поведенческая реакция бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток отвлечься, предотвратить или контролировать тревогу.
Элементы тревожного мышления
В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обуславливают возникновение тревоги преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьёзности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберём эти элементы на примерах ипохондрических переживаний.
Преувеличение вероятности опасности мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Мой лечащий врач точно найдёт проблемы в моих анализах!», «Мои перебои сердечного ритма являются свидетельством каких-то проблем со здоровьем!»
Преувеличение серьёзности опасности мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведёт к самому худшему и ужасному результату: «Анализы покажут, что я болен смертельной болезнью!», «Перебои в работе сердца признаки трёх инфарктов, которые я уже перенёс!»
Недооценка способностей совладания мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу поделать с этой болезнью! Она быстро меня прикончит!», «Я умру, если ещё раз испытаю эти неприятные ощущения в области сердца!»
Недооценка степени безопасности предвзятая фиксация на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Я думал таким образом уже много раз, но именно этот раз может оказаться критичным!», «Каждый следующий сбой в работе сердца может быть последним в моей жизни!»
В схематичном формате рассмотренные элементы тревожного мышления наглядно представлены в схеме, расположенной ниже (см. рис. 3).
Рис. 3. Элементы тревожного мышленияФормула тревоги
Таким образом, во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей беспомощности и неспособности справиться с тревожащей ситуацией, что приводит к невозможности более трезвого рассмотрения менее угрожающих вариантов развития событий, ведь в моменты сильной тревоги довольно сложно мыслить рационально. Иными словами, человек начинает тревожиться, когда риски трактуются как высокие, а он не понимает, за счёт чего и как можно с ними совладать (см. рис. 4).
Рис. 4. Краткая формула тревоги
Таким образом, тревога возникает при переоценке рисков и недооценке ресурсов и отступает, если более реалистично оценить степень вероятности и серьёзности той или иной опасности или же повысить уверенность в своей способности совладать с угрозой, а также обнаружить признаки безопасности ситуации (см. рис. 5 и рис. 6).
Рис. 5. Полная формула тревогиЭлементы антитревожного мышления
Рис. 6. Элементы антитревожного мышленияПравила тревоги и спокойствия
Избыточная тревога играет по определённым правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень своей тревоги. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Но для начала давайте подробно изучим эти самые правила тревоги и спокойствия.
Правило тревоги 1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире:
«Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».
«Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».
«Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».
Правило спокойствия 1. Опираться на факты и вероятность:
перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».
опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».
понимать, что мысли это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: «Я могу трактовать мысли по типу а что если просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей, ведь ни одно из моих а что если так и не сбылось».
опираться на вероятности, а не на возможности: «Конечно, возможно всё, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций».
Правило тревоги 2. Катастрофизировать опасности:
«Все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить».
«Даже мои беспокойные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».
«Существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, поэтому с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разбираться как можно скорее».
Правило спокойствия 2. Оценивать реальные последствия:
опираться на свой прошлый опыт: «В прошлые раз я тоже думал, что случится ужасное, но всё завершилось нормально, поэтому мне стоит учитывать свой позитивный и нейтральный опыт».
осознать худший из вероятных сценариев: «Худшее, что может случиться я испытаю дискомфорт и мне захочется бежать, но я смогу это пережить, поскольку переживал тревогу уже много раз».
оценить степень плохости худшего сценария: «Даже если произойдёт худшее из всех вероятных сценариев, то это не приведёт к какому-то фатальному и запредельно плохому исходу».
оценить лучший и вероятный сценарий: «В лучшем случае я вообще не испытаю никакой тревоги, но вероятнее всего, что я буду волноваться, но смогу совладать с этим волнением».
Правило тревоги 3. Контролировать внешний и внутренний мир:
«Я способен влиять на то, чтобы негативные события не случались. В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».
«Если я перестану избыточно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится, и я обреку себя на опасность, ведь любая неопределённость грозит катастрофой».
«В то же время я беспомощный, потому неспособен вынести никакую жизненную трудность и справляться с проблемами в будущем».
Правило спокойствия 3. Принимать и отпускать ситуацию:
учиться принимать тревогу: «Мои попытки контролировать тревогу только усиливают её и создают излишнее напряжение. Лучше просто признать, что она есть, и дать ей быть».
отказываться от защитного поведения: «Я думаю, что если совершу какой-то ритуал, то ничего не случится, но от моих действий ничего не изменится, поэтому мне стоит всякий раз нарочно совершать противоположное тому, к чему меня призывает тревога».
отпускать избыточный контроль: «Негативные события случаются независимо от того, как сильно я о них беспокоюсь. Я могу тренироваться чаще отпускать контроль в разных ситуациях».
учиться принимать реальность: «В мире нет, не было и никогда не будет определённости и гарантий, поэтому от моих попыток всё контролировать не зависит ровным счётом ничего».
Правило тревоги 4. Избегать тревогу и дискомфорт:
«Любые риски можно сгладить, если избегать встреч с пугающими стимулами, ведь возможные негативные результаты моих решительных действий намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».
«Если при столкновении с тревогой и дискомфортом что-то пойдёт не так, это будет ужасно и невыносимо, и я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».
«Я буду действовать лишь тогда, когда получу абсолютную уверенность и гарантии безопасности, когда буду готов испытать тревогу и дискомфорт и когда буду полностью спокоен».
Правило спокойствия 4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт:
действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу глаза боятся руки делают. Мне важно действовать вопреки тревожным домыслам».
искать тревогу и радоваться дискомфорту: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все прелести тревоги».