El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela - Francesco Schipani 2 стр.

Y por eso aquí encontrarás solo práctica, práctica al 100%. Fichas, montones de fichas para todos los gustos. ¿Cuánto te cuesta un entrenador personal cada hora? ¿20 €, 50 €, 100 €? Con este curso tendrás tantas fichas que ya nunca más tendrás que trabajar con un entrenador personal (aun así, obviamente en Italia hay muchos técnicos valiosos que valdrá la pena conocer y seguir). Echa cuentas y mira si te conviene.

Si verdaderamente quieres adelgazar, parecer más grueso y musculoso, entrar en el Olimpo de los semidioses y cambiar tu vida entonces sigue leyendo pues esta será la lectura más importante de tu vida.

¿Esta información funcionará también para ti? Nunca lo sabrás hasta que no lo pruebes. Hazlo ahora antes de que sea demasiado tarde.

Puedes lograr el éxito o fracasar. ¿Tú qué deseas?

Consigue el éxito que te mereces, pasa página y empieza a entrenar.

Empieza AHORA, ¡INMEDIATAMENTE!

Y ahora menos cháchara, ¡Shut Up And Squat! Por tu éxito, Oreste y Francesco.

“He observado que cuando la gente prepara una tabla para entrenar la fuerza, a menudo la hace demasiado complicada (descuidando incluso las cosas obvias). Esto sucede sobre todo cuando se trata de desarrollar la fuerza de las piernas. Se enumeran series enteras de ejercicios, en vez de concentrarse en el único que conseguirá dar la mayoría de los resultados: las sentadillas. A menudo sucede también para las tablas que deberían aumentar la masa muscular y la fuerza de los deltoides. Se escriben tantos ejercicios que podrían llenar un cuaderno gigante (los fundamentales más una entera batería de movimientos con mancuernas o en máquinas) cuando por el contrario solo hay un único ejercicio para tener hombros anchos y potentes: el press sobre la cabeza.” - Bill Starr

¿Qué es lo que buscas?

“La pena del culturismo físico es no haber podido enseñar a Darwin, por ser demasiado temprana la enunciación de sus teorías, cómo el hombre puede recuperar las épocas lejanas para establecerse allí donde la belleza era fuerza y la fuerza era dominio”. (Riccardo Flora - Extraído de “Muscoli e Bellezza” de John Vigna)

¿Dónde están las fichas? Espera un momento, no corras. ¿Crees que nuestra conciencia nos hubiera dejado dormir en paz si hubiéramos elaborado diferentes fichas de entrenamiento sin darte ninguna indicación al respecto?

Hasta ayer estabas haciendo extensiones de piernas y extensiones de tríceps en polea alta. ¿Te has puesto blandengue de tanto leer que los ejercicios de aislamiento sirven para la masa muscular y ahora te gustaría probar las fichas de los campeones del pasado?

Demasiado fácil. El camino de tu expiación pasa a través del conocimiento.

Escúchanos con atención y empieza a deshacerte de la basura que has leído hasta hoy.

¿Te encuentras tú también entre la multitud de culturistas que dividen la ficha para los distintos entrenamientos de diferentes partes del cuerpo? ¿Tú también, al menos una vez en la vida, has entrenado el músculo sóleo? ¿Has hecho abdominales altos y bajos creyendo que entrenabas diferentes partes del músculo recto abdominal? Entonces escúchanos con atención: ¡aquí no encontrarás ninguna de estas chorradas! ¡Para nada! Aquí encontrarás solo lo que se necesita. Y punto. Rutina de cuerpo entero en vez de rutina dividida o, si lo que quieres es divertirte, las rutinas de doble división, que se usaban muchoen la era pre-esteroides (parte alta/parte baja o empuje/tirón).

¿Cómo? ¿Quieres intentar añadir ejercicios de aislamiento a nuestras fichas? ¡Que Júpiter te fulmine si lo intentas! Hemos contratado varios espías dentro de los gimnasios comerciales y caseros, si lo intentas iremos a por ti de noche y te echaremos del Olimpo de los dioses.

Y si todavía no estás de acuerdo con nosotros, entonces cierra este curso y desaparece de estas páginas, ¡no te necesitamos! Estamos seleccionando solo a los mejores y tú no formarás parte de nuestro pequeño ejército de valientes gladiadores.

Ahora que hemos aligerado el campo, continuemos.

¿Te esperas que te expliquemos la diferencia entre fibras rojas, blancas, fibras de tipo IIx? ¿Quieres saber si la hiperplasia es real o ficción? Si también eres un curioso por naturaleza y un investigador universitario, entonces, estás en el lugar equivocado amigo. Hay otros libros para esas cosas. Y probablemente lo harán incluso mejor, pero no es el objetivo de este curso que tienes entre las manos. Libros que te llenan de nociones: el cerebro crece y el cuerpo se hace más pequeño. Aquí solo te transmitiremos mucha práctica, fichas para conseguir tu inmensidad.

¿Cómo? ¿No te gusta la idea? ¿Quieres más teoría? ¿Quieres conocer la última investigación científica publicada en Pubmed? Entonces vuelve a la universidad y cierra inmediatamente este curso, ¡nuestro ejército no te busca a ti! ¡Buscamos hombres, no malditas ratas de laboratorio!

Ok, hemos aligerado aún más el campo. Muchos otros nos dejarán por el camino, los menos fuertes para resistir la tensión de un entrenamiento old style. Es precisamente lo que queremos. Un pequeño núcleo de hombres valientes y listos para conquistar el mundo.

Desgraciadamente solo un 3% de personas consigue lograr el éxito en la vida, son las personas que saben lo que quieren de la vida, que son tenaces y no se dejan abatir por las derrotas, es más, sacan fuerza de ellas.

El otro 97% cree que existen fórmulas mágicas para obtener resultados, son los lloricas.

Si has llegado hasta aquí, sabemos que tú perteneces a ese 3%. Bienvenido entonces. Desde aquí empieza tu viaje hacia la inmensidad.

Continuemos por orden. Vamos a ver cómo realizar correctamente algunos ejercicios del pasado y algunos ejercicios que siguen siendo válidos.

Sigue leyendo para conocer las bases del programa de entrenamiento old style, saca del armario tu vieja sudadera ¡y al lío!

''Los mejores físicos fueron construidos trabajando duro en los ejercicios básicos, trabajando pesado. No hay excepciones a esta norma. El ochenta o el noventa por cien de los ejercicios realizados por la mayoría de los principiantes no llegan a la altura de los estándares requeridos para el desarrollo físico máximo. Curl de concentración, sentadillas hack, elevaciones laterales, extensiones de piernas, patada atrás, etc., todos ellos realizados ciegamente por miles de culturistas desinformados, son una pérdida de tiempo.''

- Bradley J. Steiner

EJERCICIOS OLD SCHOOL

“No pierdas tu tiempo ni tu dinero y concéntrate en los siguientes ejercicios:

1) Sentadillas: estilo normal, paralelo o profundo o sentadilla frontal;

2) Press sobre la cabeza: Press militar o press lento tras nuca, sentado o de pie, con barra o con mancuernas pesadas;

3) Ejercicios de tirón: Remo con barra o con mancuernas pesadas, con una o dos manos, o cargada de potencia o tirón alto;

4) Press de banca: plana o inclinada, con barra o mancuernas pesadas;

5) Peso muerto desde el suelo.” - Bradley J. Steiner

A continuación, no os presentaremos todos los ejercicios delold modelo, sino solo los más usados.

5) Peso muerto desde el suelo.” - Bradley J. Steiner

A continuación, no os presentaremos todos los ejercicios delold modelo, sino solo los más usados.

Adaptadlos a vuestras expectativas físicas y con ellos, os garantizamos, conseguir las medidas perfectas que Vigna citaba en su libro “Culturismo para campeones”, ed. MEB, introduciendo la tabla así: «Basándome en la medida de antiguas estatuas como el "Discóbolo" de Mirón, el "David" de Miguel Ángel, el "Perseo" de Cellini y de los atletas modernos más perfectos he creado además una "Tabla de las medidas perfectas" (en la página siguiente la tabla presente en la primera edición MEB):

1 PESO MUERTO DESDE EL SUELO (DEADLIFT)

''Hay muchas ideas equivocadas por ahí sobre el peso muerto desde el suelo. Muchos creen que para ser útil es necesario utilizar cargas sumamente pesadas. No es verdad. El peso puede servir para mejorar la fuerza en general incluso solo cargando pesos moderados. También es un excelente ejercicio de rehabilitación. He visto personas que devolvían a la normalidad la espalda lesionada haciendo peso muerto con la barra olímpica sin pesas''. - Bill Starr

Entre los ejercicios básicos, el peso muerto desde el suelo representa absolutamente el mejor constructor de masa muscular y fuerza ya que involucra casi todas las zonas musculares: desde las piernas hasta la espalda, desde los hombros hasta los brazos.

En los gimnasios actuales, a menudo e injustamente se le tacha de peligroso y especialmente de destructor de espalda y rodillas. En realidad, el peso muerto puede volverse devastador solo si se realiza incorrectamente, pero eso es algo que vale para cualquier ejercicio.

¿Entonces qué hay que hacer para realizar un peso muerto técnicamente decente y evitar sufrir alguna lesión?

1) Usa una barra olímpica a ser posible y ponla a una altura de aproximadamente 22,5 cm con respecto al suelo (22,5 cm es la altura reglamentaria prevista en las competiciones de levantamiento de potencia): puedes usar discos olímpicos (tienen un diámetro de 45 cm aproximadamente) o puedes colocar una plataforma de levantamiento adicional debajo de los discos;

2) Asegúrate de que la barra esté a la altura de tus pies y no más alta;

3) Mantén las piernas separadas alineadas con tus hombros;

4) Coge la barra con un agarre mixto (una mano en pronación, es decir, con la palma hacia ti y la otra en supinación, es decir, con la palma hacia delante) o, mejor todavía, con un agarre prono (con ambas palmas hacia ti), que se convertirá en un agarre de gancho (tienes que envolver el pulgar con los otros dedos) cuando los pesos suban; el agarre prono que es también más anatómico que el mixto ya que este último, con cargas muy elevadas, puede provocar una presión desigual sobre la columna vertebral y una torsión de la misma;

5) Contrae fuertemente los glúteos y los femorales y aprieta la barra lo más que puedas (de esta manera el impulso nervioso será más potente);

6) Empuja con los pies contra el suelo como si quisieras atravesarlo, mantén la espalda plana, evitando así encorvarte y endurece el abdomen aplastándolo contra la columna (maniobra de Valsalva) ya que de esta manera le proporcionarás a la columna una notable estabilidad;

7) Asegúrate de que la barra esté lo más cerca posible del cuerpo durante todo el levantamiento;

8) Cuando la barra supera las rodillas, cierra los omóplatos (de esta manera activarás más el trapecio);

9) Deja caer la barra al suelo, sin frenarla, o suéltala al impacto contra el suelo (en caso de que el dueño de tu gimnasio se ponga pesado argumentando que haces demasiado ruido y molestas a los otros clientes. Ante la duda, cambia de gimnasio).

1 PRESS DE PIE CON BARRA (PRESS MILITAR)

''Un elemento que ha contribuido al declive del press sobre la cabeza es el extendido deseo de tener pectorales gruesos, lo que ha aumentado el interés por el banco plano.

Los atletas realizan el press plano durante horas, seguido de una amplia serie de aperturas con mancuernas, en banco inclinado y declinado.

Sin duda, los pectorales se harán más gruesos, pero desgraciadamente, los pectorales gruesos (sobre todo en la parte inferior) tienen un problema a diferencia de los otros grupos: envejeciendo son extremadamente difíciles de mantener.

No es ese el caso de la espalda, de las piernas o inclusive de los hombros, pero con solo aflojar el trabajo concentrado en los pectorales, esos músculos se transformarán pronto en “blanditos”.

Para agravar el problema, tenemos la dificultad de darles la forma con un entrenamiento más intenso.

La consecuencia es a menudo un pectoral flácido.

Ahora, os pregunto: ¿hay algo peor?

Por el contrario, los hombros mantienen mejor su forma. Aunque paséis un periodo durante el cual no los entrenáis o no los entrenáis como es debido, lo único que perderán será la masa muscular, pero no en exceso, ya que participan en las actividades de cada día.

No ocurre lo mismo con los pectorales, porque se utilizan en contadas ocasiones fuera del gimnasio.

El punto es que, para todos, jóvenes o viejos, son mejor los hombros anchos y atléticos que un pecho desproporcionado y enorme así que será mejor que os concentréis en el press sobre la cabeza en vez de en el de banco plano.'' - Bill Starr

Si quieres tener hombros anchos y potentes, no puedes bajo ningún concepto prescindir de este ejercicio que, junto con el press en banco horizontal, representa un excelente constructor de masa muscular y fuerza en la parte alta del cuerpo.

Además de los deltoides, también están involucradas los haces claviculares del gran pectoral, los tríceps e incluso la parte alta de la espalda.

Por otra parte, es muy importante el enorme trabajo estabilizador realizado por piernas y core (diferentes músculos que hacen que la columna vertebral y la pelvis sean más estables y se extiendan a lo largo del tronco en toda su longitud), sin el cual no se conseguiría dar la adecuada potencia al levantamiento.

Los culturistas del pasado entrenaban a menudo la parte superior del tórax exclusivamente con este ejercicio.

¿Pero qué hay que hacer para realizar un buen press?

1 Saca la barra de los soportes (que deberían estar colocados a la altura de la parte medio-alta del esternón) apoyándola sobre las clavículas y cogiéndola con un agarre separado a una distancia similar a la de tus hombros o ligeramente más amplia;

2 Da 2 o 3 pasitos y colócate con las piernas rectas y distantes como tus hombros (no más, ya que no quedarías compacto);

3 Contrae con firmeza los glúteos, femorales, cuádriceps y core pues de esta manera, tendrás una sólida base que contribuirá a proporcionar mayor potencia al levantamiento;

4 Saca el pecho hacia fuera manteniendo los omóplatos cerrados y los codos en línea con la barra y cerca del cuerpo e impulsa la barra hacia arriba con todas tus fuerzas;

5 Cuando la barra supera la frente, avanza con el tronco para quedarte por debajo de ella al final del levantamiento y gira los omóplatos hacia fuera, bloqueando los codos arriba;