El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela - Francesco Schipani 3 стр.

5 Cuando la barra supera la frente, avanza con el tronco para quedarte por debajo de ella al final del levantamiento y gira los omóplatos hacia fuera, bloqueando los codos arriba;

6 No olvides mantener la barra cerca del cuerpo durante todo el levantamiento, las muñecas rectas y mantente duro y contraído como una roca, pues de no ser así no conseguirás dar la adecuada potencia al movimiento.

7) Por último recuerda evitar arqueamientos no anatómicos durante la fase concéntrica.

«Antes de 1972, cuando el press sobre la cabeza era la principal vara de medir la fuerza de la parte superior del cuerpo, nunca había lesiones en el manguito rotador. Ni siquiera sabían que existiese. No había ninguna mención de él en los libros de anatomía ni en los textos de kinesiología de finales de la década de los 60.

Y eso porque cuando se extienden pesos sobre la cabeza, no solo los hombros y los brazos trabajan notablemente sino también la espalda, las caderas y las piernas.

Soportar un gran peso sobre la cabeza, manteniéndolo en una posición isométrica durante unos instantes, obliga a toda la estructura a permanecer firmemente contraída.

Eso significa que romboides, dorsales y trapecios reciben una gran cantidad de trabajo directo y, a medida que crecen y se vuelven más fuertes, ayudan a proteger los pequeños músculos del manguito rotador.

De no ser que exista una rotura del manguito rotador, algo que requeriría una cirugía, un entrenamiento constante de press sobre la cabeza puede incluso curar el problema» - Bill Starr

C) REMO CON BARRA CON TRONCO INCLINADO (BENT OVER ROW)

«Hasta la fecha veo en contadas ocasiones realizar remo con tronco inclinado. Con la barra es posible utilizar cargas mayores con respecto a cualquier otro aparato.

La posición con tronco inclinado actúa sobre múltiples músculos (lumbares, abdominales, etc.), algo que permite desarrollar una fuerza tremenda en el tronco... fundamental para los ejercicios como peso muerto y sentadillas.

Además, dicho método contribuía a estabilizar el cuerpo, a alargar en mayor medida los dorsales en la fase excéntrica...

¿Por qué con los pies descalzos? Bueno, porque ayuda a desarrollar un mayor equilibrio y permite anclarse mejor al suelo.

En el remo con tronco inclinado en banco llegaba a hacer 10 repeticiones con 142 kg.» - Arnold Schwarzenegger

Si deseas una espalda potente, no puedes dejar de incluir este ejercicio en tus rutinas.

Hoy en día el remo con barra con tronco inclinado es considerado peligroso para la espalda, debido a la posición que esta asume durante el movimiento.

En realidad, si se realiza correctamente, no solo no se correrá ningún riesgo, sino que los resultados serán sorprendentes.

Cuando realizas el ejercicio, recuerda:

1) colocarte sobre una pequeña tarima (de 5-10 cm aproximadamente);

2) mantener la espalda paralela al suelo o casi y mirar hacia abajo (si miras recto o hacia arriba, puedes hacerte daño en el cuello);

3) mantener las piernas ligeramente flexionadas y separadas como los hombros o poco más;

4) contraer firmemente glúteos y femorales y apretar el core contra la columna vertebral (maniobra de Valsava);

5) tomar la barra con un agarre medio (un poco más distante que los hombros);

6) intentar mantener la espalda plana en la medida de lo posible;

7) tirar la barra hacia la parte baja del esternón o la boca del estómago manteniendo los codos cerca de las caderas y de manera que la barra quede siempre cerca del cuerpo (considera este ejercicio como el movimiento contrario al banco horizontal);

8) juntar los omóplatos al final del movimiento concéntrico (digamos que tienes que acercarlos tanto como sea posible) y abrirlos en la fase excéntrica (si quieres puedes hacer una pequeña pausa a la altura del esternón para tener una mayor percepción de los omóplatos), y volver a colocar la barra en el suelo tras cada repetición (de esta manera evitarás perder la conformación);

9) no tires de la espalda y no la sacudas durante todo el movimiento.

Para fortalecer el músculo dorsal ancho, un ejercicio complementario old style recomendado era el Pullover y Push

El levantador se extiende sobre su espalda sobre la plataforma con la barra colocada arriba de su cabeza. Debajo de la cabeza y de los codos se coloca algo acolchado, como una toalla o una alfombrita.

Agarre prono y amplitud del agarre ligeramente más ancho que los hombros.

Llevar la barra al abdomen y levantarla como indica la imagen anterior.

Poner los brazos extendidos hacia arriba y a la vez bajar las caderas y extender las piernas en el suelo.

Realizar la fase negativa del pullover hacia atrás de la cabeza.

Terminar con la barra cerca del cuerpo.

C) Sentadillas:

«Las sentadillas es el ejercicio central de todos mis programas para la fuerza. Es el primer ejercicio que enseño a los principiantes y le doy prioridad en cada sesión, excepto en caso de que sea un atleta olímpico que en una sesión tiene previsto realizar también arrancadas o cargadas sobre los hombros. Las sentadillas es el movimiento definitivo para las caderas y para las piernas y fortalece también la espalda y los hombros. Cuando se usa una carga pesada, todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo deben contraerse al máximo. Si se usa constantemente, esos grupos se vuelven más fuertes.» - Bill Starr.

Las sentadillas son consideradas el rey de los ejercicios. Bradley J. Steiner, refiriéndose a las sentadillas, una vez dijo: «El ejercicio individual mejor y más importante de la historia del levantamiento de pesas».

De hecho, Peary Rader dijo: «Las sentadillas o flexión profunda de las rodillas, se ha convertido en el ejercicio más importante y eficaz para el desarrollo de la musculatura y del peso corporal».

Es imposible realizar las sentadillas de manera correcta si la parte baja de la espalda, los músculos posteriores del muslo y los talones no son suficientemente elásticos.

No hay que hacer nunca las sentadillas sin usar una jaula de potencia con soportes de seguridad. Te podrás hacer daño o, para no lesionarte, no harás bien las cargadas.

¿Cómo usar los soportes de seguridad? Colócalos a 5 cm aproximadamente por debajo de la posición baja. No tienes que tocar los soportes en cada repetición para no perjudicar la forma de ejecución o, lo que es peor, para no lesionarte debido al rebote.

«Los estudios han demostrado claramente que las sentadillas completas no ponen en riesgo las rodillas, es más, son el mejor ejercicio para fortalecer las articulaciones e impedir que sufran daños en cualquier deporte. Obviamente las sentadillas deben ser realizadas correctamente. Como con cualquier otro ejercicio, si se realiza de forma incorrecta, podéis lesionaros. ¡Sin embargo se producen muchas más lesiones con el press en banco que con las sentadillas y nadie protesta diciendo que el banco debe excluirse de los programas de fuerza!» - Bill Starr

¿Dónde hay que colocar la barra?

1) Depende de cada persona, pero la regla básica es que la barra debería estar a 2 o 5 cm por debajo del punto más alto de los deltoides.

2) Cuando levantas los brazos, aguanta la barra y a la vez contrae los músculos de la parte alta de la espalda. No pongas la barra sobre el hueso sino sobre los músculos del trapecio. La barra debería estar colocada de manera que entre en el rack o jaula de sentadillas y tú separes las piernas 2-5 cm para elevar la barra.

3) La colocación correcta de los pies requiere que los talones estén distantes como la anchura de tus hombros o un poco más.

4) Cuando bajas ve hacia atrás con los glúteos como si quisieras sentarte en una silla.

5) ¿Cuál debe ser la profundidad máxima a la que se puede bajar en las sentadillas? Algunos dicen que hay que bajar hasta que los glúteos toquen los talones, “ass to grass” (sentadilla profunda), otros en cambio que hay que bajar solo por debajo de la paralela. ¿Tú hasta dónde tendrás que bajar? Hasta donde tú puedas, teniendo en cuenta que cuanto más bajes, más activarás glúteos y bíceps femorales. ¡En cualquier caso, sea cual sea tu elección, baja por lo menos hasta la paralela!

«Las sentadillas son, rotundamente y sin excepciones, el único gran ejercicio conocido por el hombre que influye en todo el cuerpo mejora la salud y la energía, fortalece las funciones de los órganos internos, proporciona las ganancias más rápidas de peso corporal y mejora la capacidad atlética por entero. Esto es una tarea más bien ardua, pero es verdad.

Hubo un momento en la historia del fisioculturismo americano en el que a las sentadillas se las consideraba muy poco. Se pensaba que los brazos y los hombros eran más importantes tanto para un culturista como para un levantador de pesas. En cualquier caso, con el tiempo, esta manera de pensar se ha modificado, sobre todo por parte de algunos profesores que han descubierto las sentadillas como ejercicio de gran valor e incluso por los culturistas y los levantadores de pesas que lo han utilizado. Los levantadores descubrieron que la única manera con la que podían ser superiores a otros levantadores era desarrollar una gran potencia en las piernas y en las caderas.'' - Peary Rader

D) Press plano

«Los pectorales son mucho más fáciles de desarrollar, pero cuanto mayores sean los cimientos sobre los que se apoyan, mayor será el nivel de desarrollo y enormidad que alcanzarán. Los pectorales deberían ser entrenados desde todos los ángulos. Los ejercicios básicos como el press en banco, el press en banco inclinado y en banco declinado, además de flexiones en paralelas, son los movimientos pesados que acumulan músculos en el pecho. Las aperturas, los cables cruzados y las aperturas de pectoral en máquina, son más eficaces para definir y estriar los pectorales que para construir masa muscular.» - Arnold Schwarzenegger

Aunque hoy el press en banco plano parece ser el ejercicio favorito de los culturistas, en la era pre-esteroides se usaba poco. Se prefería el press lento por delante con barra. Conocer la correcta ejecución del press con barra en banco plano es fundamental para evitar lesiones.

1) Extiende hacia atrás la parte superior del cuerpo manteniendo contraídos los músculos de la parte baja de la espalda y de la cintura y sigue contrayendo los músculos de la parte alta de la espalda. De esta manera la parte posterior de los hombros se apoyará firmemente sobre el banco. Ahora pies, caderas, espalda y hombros están bien firmes y listos para proporcionar una sólida base al levantamiento. La parte baja de la espalda debería estar contraída y bien apoyada sobre el banco.

2) Cuando estés en posición, los pies deben mantenerse bien plantados durante todo el levantamiento. Mantén las caderas pegadas al banco. Los hombros también deberían mantenerse bien apoyados en el banco, en vez de desplazarse hacia delante y hacia atrás como sucede con los levantadores de pesas inexpertos.

3) Los omóplatos deben estar en aducción y hacia abajo. Tienes que visualizar que tienes el pecho y, concretamente, el esternón lo más adelante y alto posible y los hombros, por el contrario, lo más bajos y hacia atrás posible.

4) Identifica la posición en la que los antebrazos se encuentran en posición vertical cuando la barra está apoyada sobre la parte baja del pecho. Si los antebrazos están hacia dentro (hacia el pecho), el agarre es demasiado estrecho. Si están hacia fuera (alejándose del cuerpo) entonces el agarre es demasiado ancho. Cuando haces prensa de banco, los codos siempre tienen que estar exactamente por debajo de las manos y cuando la barra está en el pecho los antebrazos deben estar totalmente verticales. Si los antebrazos están hacia dentro, hacia fuera o hacia atrás, entonces cuando empujes la barra perderás potencia. ¿Por qué? Porque empujarás sobre un plano inclinado en vez de recto hacia arriba y esto quiere decir que se resta y se pierde parte de la potencia.

5) Un agarre sin pulgar es peligroso. ¡Si la barra se te escapa, acabará chocando contra el pecho, la cara o la garganta!

6) Un elemento fundamental para una máxima prensa de banco es la adecuada respiración. Para respirar bien tienes que recordar dos cosas.

Primero, cuando haces un levantamiento máximo mantén el pecho lleno de aire durante todo el levantamiento y si haces varias repeticiones mantenlo lleno tres cuartos a lo largo de toda la serie. Levantando con el pecho ensanchado crearás la palanca muscular más ventajosa para el pecho y los hombros. Tu última respiración deberías hacerla justo antes de sacar la barra de los soportes. Aguanta el aire mientras bajas la barra al pecho y sigue aguantando mientras empiezas a empujar la barra hacia arriba. Al acercarte al sticking point o "punto de estancamiento", empieza a exhalar lo más fuerte que puedas. Imagina que estás conduciendo el peso hacia arriba solo con la potencia de la respiración.

Segundo, cuando haces series con más de una repetición, usa el mismo modelo de respiración, pero no exhales tan violentamente. Si sacas todo el aire, perderás el ritmo porque te costará respirar e inspirarás antes de empezar la repetición siguiente.

7) Baja correctamente el peso. Si bajas el peso hasta el pecho demasiado lentamente te cansarás demasiado. Por el contrario, si bajas el peso demasiado rápidamente, no podrás colocarlo correctamente para ejercer el máximo esfuerzo en la fase ascendiente del levantamiento.

8) Otro aspecto fundamental del descenso del peso tiene que ver con la posición de los codos. Muchas personas han cogido la costumbre de tener la parte superior de los brazos (es decir, la porción de brazo que va del hombro al codo) en un ángulo casi recto con respecto al torso cuando la barra toca el pecho. Esto quiere decir también que los codos están alineados con la garganta o con la parte superior del pecho. Esta posición es incorrecta. La forma adecuada de hacer la prensa de banco requiere una combinación de movimientos verticales y horizontales.

9) La manera correcta para realizar la prensa de banco es bajar la barra hasta la parte inferior del pecho y empujarla hacia arriba (movimiento vertical) y hacia atrás (movimiento horizontal), para que al final del levantamiento la barra se haya desplazado horizontalmente con respecto a la parte inferior del pecho hasta una posición en la que se encuentra encima de la cara, punto en el que el levantador de pesas concluye el levantamiento. ¿Dónde hay que colocar los codos? Prueba una posición en la que la parte superior de los brazos esté a 45° con respecto al torso, es decir, el ángulo entre la caja torácica y la parte superior del brazo es de 45°. El ángulo real cambia en cada levantador dependiendo de la longitud de la parte superior de los brazos, del tamaño del torso y de otros factores relacionados, pero en general un ángulo de 45° está bien.