El Bent Press nunca ha sido muy popular entre los levantadores no angloamericanos puesto que su complexión no les permitÃa doblarse hacia delante o lateralmente lo suficiente como para realizar una buena ejecución.
Muchos levantadores de peso, precisamente debido a la falta de técnica especÃfica, acusaron al bent press de ser un ejercicio potencialmente peligroso.
El ejercicio desarrolla prácticamente cada músculo del cuerpo, no necesita solo la fuerza en los músculos levantadores y estabilizadores, sino también fuerza y flexibilidad en casi todas las demás partes del cuerpo para mantener el equilibrio.
El Bent Press es sin duda el ejercicio más difÃcil de dominar al máximo.
Ten paciencia, lleva su tiempo desarrollar la elasticidad y la flexibilidad necesaria para la correcta ejecución del Bent Press. Empieza con un peso que puedas cargar fácilmente. Concéntrate en la forma, domina la técnica de ascenso (las primeras veces, déjate ayudar por un entrenador experto).
Tienes que dejar tu ego fuera del gimnasio cuando realices el bent press.
Cada atleta puede realizar la técnica del bent press con algunas variaciones personales y llevará su tiempo, repetimos, dominarla totalmente.
Es importante recordar siempre mantener el antebrazo perpendicular al suelo, para empujar la cadera hacia atrás, en cuanto empiezas a doblarte lateralmente y hacia delante. Además, es necesario recordar cuándo empezar a flexionar la pierna derecha, cuándo empezar a empujar con toda la fuerza contra el peso, cuándo empezar a realizar la sentadilla final, cuánto tiempo se necesita para mantenerse debajo del peso antes de subir, y cómo de rápido hay que volver a subir.
Hay dos ejercicios fundamentales que se deberÃan saber para aprender el Bent Press.
El primero es el Side Press (prensa lateral). RealÃzalo con las piernas rÃgidas al principio del movimiento, después dobla la pierna izquierda a la altura de la rodilla mientras empujas el peso con el brazo derecho. De esta manera, tendrás las bases para el Bent Press. En posición erguida, con el peso sobre la cabeza, dóblate hacia delante y lateralmente, manteniendo las piernas estiradas hasta las rodillas.
Observa la figura de la página siguiente para ver cómo un atleta de la Old School lo realiza a la perfección:
Otro ejercicio útil es una combinación entre press lento por delante con barra, sentadilla frontal y empuje, el Front Squat Push Press.
El consejo es empezar con la mancuerna y no con la barra puesto que, de esta manera, el equilibrio resulta más fácil.
En la página siguiente puedes ver el dibujo estilizado del ejercicio en cuestión:
Volvamos al Bent Press.
Durante el empuje con la mano derecha, la pierna derecha debe estar en posición perpendicular, el codo debe ir hacia atrás de manera que no se apoye en el lado, sino que el trÃceps esté inmovilizado sobre la parte superior de la espalda (o sobre el gran dorsal).
Para mantener de forma adecuada el peso, la cadera es empujada hacia atrás y hacia el lado.
La pierna izquierda está ligeramente hacia delante con los dedos del pie hacia el cuerpo, es decir, con un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al eje de los hombros.
Ahora los pies están en posición, la pierna derecha está recta, la pierna izquierda está doblada hasta la rodilla, los ojos a la altura del peso, el antebrazo está perpendicular y ya estás listo para trabajar correctamente con el Bent Press.
Aquà puedes ver un vÃdeo old school: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8
Mira las fotos en las páginas siguientes:
¿Hay otros ejercicios buenos para aumentar masa muscular y ganar fuerza?
Claro que sÃ. Pero intentar dominar los 10 indicados arriba y, sin duda, serás recompensado con el podio de los levantadores de peso más fuertes y potentes de todos los tiempos.
Una última técnica que tienes que conocer, antes de continuar, es la técnica del lockout (bloqueo).
La técnica del lockout es muy útil para desarrollar la fuerza en el press plano, concretamente la fuerza en el punto muerto.
La técnica se basa en fortalecer el inicio de los denominados puntos muertos del movimiento.
Se empieza, siempre dentro de la jaula de potencia, desde una posición justo por encima del pecho.
Otra técnica se llama Lockout Prones que sigue la técnica del banco sin ayuda, pero empezando por el pecho.
En la primera posición, el lockout clásico, la barra está bastante cerca del pecho, levantada unos dos centÃmetros. Los brazos están más o menos paralelos al suelo. En esta posición el movimiento depende en primer lugar de los pectorales. Los deltoides hacen una gran parte del trabajo para estabilizar la barra cerca del pecho durante un levantamiento regular, pero con el lockout su esfuerzo disminuye.
Con el lockout la barra está aproximadamente a 2-8 cm del pecho (el movimiento difÃcil empieza precisamente una vez superado este ángulo).
El ejercicio se realiza solo una vez por semana, normalmente el martes al haber sido el sábado el dÃa de entrenamiento anterior (la finalidad es que los músculos, los ligamentos y los tendones se recuperen lo mejor posible). Lo ideal, después un exhaustivo calentamiento, es realizar series de 3-5 repeticiones.
La segunda serie de repeticiones se hace con la barra levantada otros 6-8 centÃmetros más, pero como máximo 8 centÃmetros por encima del pecho.
La técnica del lockout sirve para mejorar la fase de empuje en ambas posiciones de dificultad del movimiento de press. Al aumentar la fuerza empezando desde un punto muerto, se mejorará la capacidad de contracción y de fuerza del músculo en el siguiente trabajo completo.
Hay quien, como Kubik, recomienda entrenar también la parte final del movimiento con el lockout.
En las páginas siguientes verás representadas los diferentes tipos de lockout:
«Los mejores fÃsicos fueron construidos trabajando duro con ejercicios básicos pesados. No hay excepciones a esta norma.
«Los mejores fÃsicos fueron construidos trabajando duro con ejercicios básicos pesados. No hay excepciones a esta norma.
El ochenta o el noventa por cien de los ejercicios realizados por la mayorÃa de los principiantes no llegan a la altura de los estándares requeridos para el desarrollo fÃsico máximo. Curl de concentración, sentadillas hack, elevaciones laterales, extensiones de piernas, patada atrás, etc., todos ellos realizados ciegamente por miles de culturistas desinformados, son una pérdida de tiempo.»
Y ahora que ya dominas las principales técnicas de levantamiento de peso, continuemos.
Sigue adelante...
¿Qué es lo que necesitas?
''Nunca he sido un gran defensor de la teorÃa *gran estructura ósea, gran potencial* Es una gran ventaja, pero no es el factor determinante para desarrollar un cuerpo bien formado. La mayorÃa de los campeones de fisioculturismo han tenido que superar grandes adversidades para lograr la culminación del éxito.
Creo que construir un cuerpo bien formado es un 90% de sudor y un 10% de potencial, o buena estructura ósea. En mi caso, cuando empecé a entrenar, indudablemente no transmitÃa la imagen de un futuro campeón de fisioculturismo. No solo era delgado, sino que tenÃa el pecho bajo y plano. Nadie hubiera imaginado que en el futuro iba a tener un pecho de 147 cm y que habrÃa hecho una prensa de banco de 226 kg'' - Arnold Schwarzenegger
En este sentido podrÃas preguntarme qué puedes realmente necesitar para aumentar tu musculatura.
SÃgueme con mucha atención.
Tú necesitas entrenamientos compuestos por ejercicios básicos, multiarticulares que te permitan levantar el máximo peso posible con la mejor técnica posible.
¿Un ejemplo? Sentadillas, front squats (sentadilla frontal), deadlifts (peso muerto desde el suelo), standing presses (press lento por delante de pie), bench presses (press plano), bent over rowing (remo), pull-downs (lat machine), pull-ups (dominadas en barra), encogimientos, etc.
No pierdas tiempo con movimientos inútiles que solo consiguen que desperdicies energÃa además de tiempo.
Si eres un atleta con un nivel avanzado, utiliza la jaula de potencia para tus levantamientos pesados.
Tienes que entrenar intensamente y para ello tienes que disminuir el número de tus repeticiones. O entrenas para la resistencia o para la intensidad. De las dos formas a la vez no es posible, son absolutamente incompatibles.
Realiza 5 o 6 repeticiones (para cuello, pantorrillas, abdominales, lumbares y antebrazos incluso 12-20), este objetivo es el top para la mayorÃa de las personas.
âLleva su tiempo comprender si un programa funciona o no. Variar a menudo las rutinas de entrenamiento no os llevará a ningún lado. Lo mismo vale para elegir los ejercicios; cambiar las series, las repeticiones y los ejercicios cada semana, es como cambiar toda la rutina. No lo hagáis y manteos fieles a vuestras decisiones. Decisiones coherentes os aportarán ganancias coherentes.â - Reg Park
Prueba el estilo 5 x 5 o 5 x 6, 2 series de calentamiento y 3 de entrenamiento; o prueba con 3 series de calentamiento y 2 de entrenamiento; o incluso puedes probar con 5 series progresivamente más pesadas, dando el máximo solo en la última serie.
Todas funcionan igual de bien.
Un consejo puede ser realizar 4-5 series de entrenamiento en las primeras semanas, cuando la intensidad está al mÃnimo, y a medida que esta aumenta, lleva las series de entrenamiento a 3, 2 o incluso a 1 en la última sesión antes de la pausa para variar el programa.
Haz rutinas abreviadas: te permitirán obtener progresos inimaginables.
La progresión es lo que desarrolla músculos y fuerza. Tienes que usar técnicas y métodos que te permitan cargar peso en la barra. Para ello no tienes que empezar tu programación empezando inmediatamente como un rayo. Ve despacio durante 4-6 semanas (aumentando constantemente la carga en la barra), después de este plazo, ¡conviértete en un león y devora las pesas! Llévalo al máximo e intenta añadir hierro puro al maldito aparato cada vez que pises el gimnasio. Incluso uno o dos kilos servirán (a veces inclusive medio kilo). Llega a un stop fÃsico hacia la duodécima semana. Cambia de ficha y vuelve a empezar el ciclo desde el principio. Esta es la mejor forma para obtener resultados saludables para siempre.
â¿Qué es lo bueno de la cargada de potencia? ¿No tendréis intención de participar en una competición de levantamiento de pesas, ¿no? ¿Por qué no dedicar más tiempo a los pectorales y a los brazos? Y esto es precisamente lo que hace mucha gente: se concentran en ejercicios para brazos y pectorales. El afán y la tentación de subir cargas grandes sobre el banco plano es otro factor que aleja a un atleta de realizar una buena tabla. El levantamiento en el que se aspira a demostrar que se es más fuertes, el press en banco plano, es lo que requiere más tiempo. Esto le aburre al atleta porque los amigos no hacen más que preguntarle cuánto banco hace. Han leÃdo que los músculos del tórax se desarrollan siempre más despacio que los demás con el paso de los años, pero hace poco para desarrollarlos. Entonces el atleta deja de realizar los ejercicios fundamentales para la espalda y las piernas con la finalidad de poner todo el esfuerzo en el banco plano y en los ejercicios que ayudan a mejorar el banco plano. Durante un tiempo creen haber tomado una decisión inteligente. De hecho, la carga para el banco plano empieza a aumentar. No se preocupan de si la fuerza en los dorsales y en las piernas ha disminuido del todo o de que su cuerpo empieza a ser notablemente más grueso en la parte superior. Se detienen y revisan de nuevo sus programas únicamente cuando los dolores en espalda y codos son tan fuertes que no pueden ni siquiera plantearse ir al gimnasio.'' - Bill Starr
Recuerda que para ser más voluminoso tienes que ser más fuerte. Nunca hemos visto ningún chico que aumente el tamaño de su pecho si solo sigue levantando 50 kg en el banco. Por supuesto, hemos visto personas que levantan 80 kg y tienen un pecho más pequeño que alguien que levanta 70, pero no te olvides de la genética. Si el que levanta 70 kg quiere obtener un pecho más potente debe levantar más carga. Al igual que el levantador de pesas que ya levanta 80 kg. Y, dicho sea de paso, nunca hemos visto a un levantador de pesas levantar más de 100 kg sobre el banco plano y tener un pecho pequeño, nunca, ni siquiera antes, excepto los powerlifters,weightlifters, etc. Los levantamientos de estas últimas categorÃas técnicamente tienen por objeto levantar el máximo peso posible con la mejor técnica y el menor derroche de energÃas. Su levantamiento pretende eso, es decir, disminución del ROM y menor trabajo en el pecho en su conjunto. Un trabajo de culturista como hemos descrito anteriormente combinado con un aumento de la carga levantada es la mejor forma de obtener resultados de masa muscular y fuerza al mismo tiempo.
â¡Mi enfoque de la formación siempre ha sido darlo todo en mis entrenamientos, pero sin llegar a sobrepasar los lÃmites! La última repetición deberÃa ser difÃcil, pero no imposible ni inalcanzable. Y yo siempre he pensado que se deberÃa salir del gimnasio, sabiendo que se ha hecho un gran entrenamiento, pero teniendo aún un poco de gas en el depósito, por asà decirlo. ¡Porque si no se sale del gimnasio con la sensación de tener algo de reserva, antes o después llegarás a un punto en el que el entrenamiento empezará a parecerte tan terrible y pesado que podrÃa llevarte a echar a perder o a interrumpir del todo el programa!'' - Bill Pearl