El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela - Francesco Schipani 4 стр.

9) La manera correcta para realizar la prensa de banco es bajar la barra hasta la parte inferior del pecho y empujarla hacia arriba (movimiento vertical) y hacia atrás (movimiento horizontal), para que al final del levantamiento la barra se haya desplazado horizontalmente con respecto a la parte inferior del pecho hasta una posición en la que se encuentra encima de la cara, punto en el que el levantador de pesas concluye el levantamiento. ¿Dónde hay que colocar los codos? Prueba una posición en la que la parte superior de los brazos esté a 45° con respecto al torso, es decir, el ángulo entre la caja torácica y la parte superior del brazo es de 45°. El ángulo real cambia en cada levantador dependiendo de la longitud de la parte superior de los brazos, del tamaño del torso y de otros factores relacionados, pero en general un ángulo de 45° está bien.

10) La pausa en el pecho. Maximiza el rendimiento de la prensa de banco empezando cada repetición después una pausa de unsegundo en el pecho (Reg Park hacía pausas de dos segundos). Esto te obligará a usar solo la potencia muscular para empezar cualquier repetición. Seguramente tendrás que disminuir la carga un 10-20% para poder hacer el número de repeticiones que te hayas puesto como objetivo.

11) El levantamiento del peso. El sexto y último aspecto de una buena prensa de banco es levantar la carga del pecho sobre la cabeza hasta extender completamente los brazos. El punto clave de este movimiento es combinar un concreto componente horizontal a la esencia vertical del levantamiento. En otras palabras, no solo levantarás la barra hasta la completa extensión de los brazos, sino que la empujarás también hacia atrás.

El levantamiento empieza con la barra ligeramente por debajo de los pezones y concluye con la barra encima de la nariz. El movimiento horizontal es fundamental. Cualquier reducción de la parte horizontal del levantamiento causa una inmediata reducción de la carga máxima. Introducir un movimiento horizontal en la prensa de banco quiere decir que al principio del levantamiento la barra (y las manos) estarán sobre la parte inferior del pecho, y exactamente encima de la nariz o los ojos cuando el levantamiento haya acabado.

Mientras levantes la barra, las manos se moverán hacia atrás, hacia los ojos. Si las manos siguen esta trayectoria, los codos también deben hacerlo. Además, los codos deben moverse a la misma velocidad que las manos, o a la velocidad más próxima posible. Si dejas que las manos se alejen de los codos, es decir, en una posición en la que las manos están más cerca de los codos en la posición final del levantamiento, entonces te será casi imposible lograr el bloqueo de la articulación con una carga pesada. ¿Por qué? Porque habrás transformado la prensa de banco en un movimiento de aislamiento para los tríceps tipo press francés.

12) Resumiendo: empuja la barra hacia arriba con la máxima fuerza y explosividad posible.

La segunda fase del levantamiento empieza cuando la barra está 5 o 7 cm levantada del pecho.

Ahora sigue empujando contra la barra lo más duramente posible desplazando a la vez las manos hacia atrás, hacia la cara.

Para completar el levantamiento, empuja hacia arriba para lograr el bloqueo de la articulación con la barra exactamente encima de la nariz o los ojos.

Empieza el movimiento con un potente movimiento de empuje de los dorsales. Cuando estés en la posición baja, con los codos pegados firmemente a los dorsales, es el momento de demostrar lo que has aprendido sobre el desarrollo de la capacidad de levantar muchos centímetros la barra desde el pecho solo con la potencia de los dorsales.

13) Si haces varias repeticiones, tendrás que llevar de nuevo la barra sobre el pecho después de haberla detenido en la posición de bloqueo de la articulación. Esto te permitirá bajar la barra con un movimiento horizontal más inferior que si la bajaras directamente desde una posición encima de la nariz o los ojos.

Por lo tanto, cada repetición sigue un modelo preestablecido: descenso de la barra, descanso, levantamiento hacia arriba y hacia atrás, fase final sobre la nariz o los ojos, volver a colocar sobre el pecho, pausa, descenso, etc.

Variante: Press en el suelo

Este es uno de los clásicos movimientos de máxima fuerza que se ha superado con el tiempo (John Vigna fue uno de los últimos que lo recomendó).

Colócate en el suelo (mejor dentro de una jaula, pues de no ser así será difícil levantarte, si cedes), baja el peso hasta que los tríceps toquen el suelo. Haz un descanso muy corto, a continuación, empuja el peso hacia arriba en línea recta.

Este movimiento puede hacerse de varias formas. La primera es hacerlo con la misma carga. Simplemente debes calentar con 3-5 repeticiones con peso creciente, hasta realizar una repetición máxima. La segunda forma sería trabajar hasta el 60% de la mejor carga nunca usada en el banco para varias repeticiones.

Elige la forma que más se adapte a tus necesidades.

E) PESO MUERTO DESDE EL SUELO CON UN SOLO BRAZO

“El peso muerto con una mano con barra es un ejercicio poco practicado hoy en día, mientras que antes se le atribuía una gran importancia. Todos los hombres debían demostrar ser fuertes en este ejercicio. Actualmente muchos atletas no tienen idea alguna sobre su correcta ejecución. Esto no debería ser así ya que se trata de uno de los mejores movimientos tanto con fines competitivos como para la fuerza y el desarrollo muscular. De hecho, con él se consigue desarrollar una gran potencia y aumentar el tamaño del antebrazo y la fuerza de la mano. También es un maravilloso constructor de espalda y piernas. En muchos aspectos es, con diferencia, superior al peso muerto clásico para desarrollar la espalda. Después de una intensa sesión de peso muerto con una mano también habrás trabajado duro los erectores espinales y los músculos del trapecio'' - Peary Rader

¿Por qué hacerlo? Primero, porque todos los viejos levantadores de pesas lo hacían. Segundo, porque es uno de los mejores constructores habituales de fuerza de agarre. Tercero, porque es uno de los mejores constructores existentes de todo el cuerpo.

Hay dos formas de realizarlo: o nos colocamos a horcajadas de la barra o la ponemos al lado.

Veamos la primera forma.

1) Ponte a horcajadas de la barra con los pies a una distancia similar a la de tus hombros o ligeramente más separados.

2) Colócate como si estuvieras realizando un peso muerto normal, pero agarrando la barra exactamente por el centro. Pon la mano que no agarra contra la rodilla correspondiente.

3) Cuando empieces a levantar, empuja fuerte con los talones en el suelo y con la mano en la rodilla. Al principio podrá parecer que no pasa nada, pero luego verás que la barra se levantará del suelo como por arte de magia.

4) ¡No pierdas el contacto de la mano sobre la rodilla, podría causar una lesión en la espalda baja! Realiza únicamente y siempre repeticiones únicas porque un número más alto de repeticiones hará que disminuya la concentración y el equilibrio con la posibilidad de provocar una lesión grave con pesos altos.

En la página siguiente puedes ver representada una variante del peso muerto desde el suelo con una mano:

F) BALANCEO CON PESAS RUSAS

«El balanceo le facilita al cuerpo un entrenamiento duro y generalizado y aun así es fácil de aprender y probablemente es la mejor manera para emprender el entrenamiento con las pesas rusas.» – DR. Gregory Steiner

El Balanceo es el ejercicio básico del entrenamiento con las pesas rusas.

Las pesas rusas son las comúnmente conocidas como bolas de cañón, con un asa en la parte de arriba. Muy probablemente estas pesas tienen orígenes muy antiguos pues, al parecer, algunas versiones similares de esta herramienta ya se usaban hace más de dos mil años. Pero el uso de este aparato en su forma actual se remonta a finales de 1800, fue diseñado en Rusia, en la época zarista; estas particulares pesas se usaban tanto para practicar deporte como para el entrenamiento de los militares. La herramienta se difundió en muchas otras naciones, pero lentamente se abandonó, prefiriendo otros métodos. En Rusia por el contrario su popularidad nunca ha decrecido, tanto es así que, en los primeros años de 1970, muchas repúblicas soviéticas declararon la práctica con las pesas rusas deporte nacional; a mitad de los años 80, en la entonces Unión Soviética, se celebró el primer campeonato de girevoy (así se llama el deporte basado en este instrumento). En la Unión Soviética veneraban sus pesas rusas como los samuráis lo hacían con su espada.

Aprender el balanceo quiere decir aprender los puntos clave y los principios utilizados en casi todos los demás ejercicios, sobre todo en los movimientos balísticos.

TÉCNICA DE BASE

INICIO:

1) Manteniendo la espalda recta, inclinarla hacia delante y flexionar las piernas como si fueras a saltar.

2) Talones distantes como los hombros, pies ligeramente separados hacia fuera.

3) Los brazos están extendidos y la pesa está colocada por el interior de las piernas, debajo de las nalgas.

4) Los hombros están abiertos cerrando los omóplatos.

EJECUCIÓN:

5) Relajando las piernas, empujar hacia delante la pelvis contrayendo los glúteos.

6) La espalda queda recta y se lleva a la posición vertical.

7) La pesa, acompañada por los brazos que determinan la dirección, recibe una propulsión hacia arriba.

8) El empuje a la pesa viene dado principalmente por las piernas y los glúteos, al tiempo que los lumbares y la musculatura de la espalda verticalizan la espalda contribuyendo a imprimir fuerza.

G) REMO EN PUNTA

El ejercicio arriba representado es uno de los mejores para la espalda. Puede realizarse en la plataforma o poniendo el extremo de la barra en el suelo y bloqueándola en un rincón de la habitación en la que entrenas y cargando el otro extremo con la carga con la que decidas entrenar.

Para empezar, mejor usar la plataforma.

A continuación, colócate de pie sobre la plataforma del Remo en punta, agarra la barra con la posición del remo a 45°. Las rodillas están semiflexionadas y la distancia entre los pies similar a la distancia entre los hombros. Tirando de la barra hacia el pecho, echa hacia atrás los omóplatos y contrae el gran dorsal.

H) PASO DE LA OCA

No, no os estamos pidiendo que luzcáis como plumíferos. Os estamos transmitiendo un constructor de agarre.

¿De dónde sale el paso de la oca?

El paso de la oca es un modelo de paso marcial habitual en los desfiles militares. Se trata de una forma peculiar de paso cadencioso y consiste en que los soldados eleven la pierna relajadamente hasta lograr una posición más o menos horizontal. Cuando las botas al unísono tocan el suelo a la vez, los soldados en marcha producen un ruido estridente característico.

El ejercicio es parecido al que aparece en la página siguiente:

Pero la variante para el agarre implica que sujetes un saco, un objeto pesado o una mancuerna muy pesada y lo transportes como se indica arriba durante todos los metros que puedas ¡hasta que las manos se abran soltando el “monstruo” al suelo!

1 CLEAN AND PRESS (Fuerza por delante)

Colocar los pies bien firmes en el suelo y distantes como el ancho de tus hombros, con las rodillas hacia la parte interior de los brazos.

Ahora, manteniendo la espalda con su curva natural, flexionar las rodillas y las caderas de modo que puedas agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y con el agarre en pronación que debe ser ligeramente más amplio con respecto a la distancia de tus hombros.

Girar ambos codos.

La barra debería estar cerca de las espinillas.

Colocar los hombros más arriba y ligeramente delante de la barra.

Adoptar una postura natural de la espalda.

Empieza a tirar de la barra extendiendo las rodillas.

Empujar la pelvis hacia delante y levantar los hombros a la misma velocidad, manteniendo el ángulo de la espalda constante, sin dejar de levantar la barra hacia arriba, manteniéndola cerca del cuerpo.

En cuanto la barra supere la rodilla, extender los tobillos, las rodillas y las caderas con fuerza, como si fuera un movimiento de salto. Al hacerlo, sigue guiando la barra con las manos, alzando los hombros y con el impulso del movimiento presiona hacia arriba la barra lo más alto posible.

La barra debería «viajar» cerca de tu cuerpo y los codos deberían mantenerse separados.

A la altura máxima, los pies deben estar de manera que quedes colocado debajo de la barra.

Se debería bajar en una posición acuclillada por debajo de la barra.

Girar los codos alrededor y por debajo de la barra.

Mantener el tronco erguido y flexionar las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra.

Bajar la barra de manera controlada.

Recomendamos aprender el clean and press (fuerza por delante) asistidos por un buen entrenador antes de probarlo por nuestra cuenta para evitar lesiones.

L) BENT PRESS

La historia del bent press empieza con Sandow quien lo popularizó a finales de 1880 (a quien se lo enseñó a su vez el profesor Attila). El bent pressya lo utilizaban Richard Pennel y los hermanos McCann, pero fue Sandow quien lo hizo famoso entre los atletas de lengua inglesa.

El Bent Press nunca ha sido muy popular entre los levantadores no angloamericanos puesto que su complexión no les permitía doblarse hacia delante o lateralmente lo suficiente como para realizar una buena ejecución.