Salud mental mejorada
Los cuerpos cetónicos que se liberan al aceptar una dieta cetogénica, se han relacionado directamente con la salud mental. Los estudios han demostrado que el aumento de los niveles de cetonas conduce a la estabilización de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. Esta estabilización puede ayudar a combatir la depresión y a reducir los cambios de humor.
Digestión mejorada
Consumir una dieta como la dieta cetogénica, que es baja en cereales y azúcares, resulta en una increíble mejora en la digestión. Se ha demostrado que el consumo de azúcares y cereales produce gases, hinchazón, dolores de estómago e incluso estreñimiento. La eliminación o reducción drástica de azúcares y carbohidratos disminuye, y en la mayoría de los casos elimina, estos síntomas digestivos.
Consumir lo indicado de la dieta cetogénica
Quizás uno de los puntos más importantes que debe saber al embarcarse en un nuevo plan de dieta es lo que debe y no debe comer. En este capítulo, describiremos exactamente lo que puede y no puede consumir cuando sigue la dieta cetogénica.
Proteínas
Las proteínas constituirán una parte promedio de la ingesta de alimentos. Siempre es mejor comprar proteínas de mayor calidad, como las orgánicas, alimentadas con pasto y de campo libre, ya que introducen menos hormonas, bacterias y otras adiciones innecesarias.
En el plan de dieta cetogénica, se incluyen las proteínas consumidas más comúnmente:
- Tocino y salchichas (sin curas a base de azúcar, es decir, al horno con miel)
- Cerdo (sin azúcares añadidos)
- Huevos (puede comer el huevo entero)
- Aves de corral (pollo, pato, faisán y codorniz)
- Carne (carne de res, cordero, cabra, ternera y caza silvestre)
- Pescado (lo mejor es de pesca salvaje)
- Marisco (ostras, cangrejo, almejas, langosta, mejillones, vieiras y calamares)
- Mantequilla de maní (natural)
Grasas y aceites
Las grasas y los aceites constituirán una parte considerable de su ingesta diaria de alimentos. Es importante asegurarse de que está consumiendo "grasas buenas" contra las "grasas malas". Además, asegúrese de mantener un equilibrio saludable de omega 3 y omega 6.
También, deseará comer más grasas saturadas y monosaturadas, evitar las grasas hidrogenadas y optar por aceites extraídos en frío al cocinar. Lo que se incluye de grasas y aceites que se consumen con mayor frecuencia en el plan de dieta cetogénica:
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aguacate
- Nueces de macadamia
- Mantequilla de coco
- Mantequilla de maní
- Mantequilla
- Mantequilla clarificada
- Grasa de pollo
- Aceite de palma roja
Vegetales
Las verduras, aunque no son grasas, son una adición importante a cualquier dieta para mantener niveles saludables de vitaminas y minerales vitales en el cuerpo. Al igual que con las proteínas, es mejor buscar productos orgánicos cultivados localmente para reducir los niveles de toxinas consumidas. Las verduras de hoja verde más oscuras son un vegetal preferido por los seguidores de la dieta cetogénica. Estas verduras son reducidas en carbohidratos, pero proporcionan mucha nutrición. Evite el consumo de verduras azucaradas, tanto como sea posible.
Incluidas en las verduras que se comen con mayor frecuencia en la dieta cetogénica:
- Lechuga romana
- Lechuga mantecosa
- Espinacas
- Espárragos
- Brócoli
- Pepino
- Apio
- Chícharos verdes
- Pimiento verde
- Bellota, calabaza y calabaza dulce
- Aguacate
- Ajo
- Hongos
- Cebollas (verdes y blancas)
- tomates
Lácteos
El mayor requerimiento de grasa en la dieta cetogénica requiere opciones lácteas con grasa completa, en comparación con las opciones con menos grasa disponibles. También se prefiere que elija productos lácteos crudos u orgánicos. Se incluyen en los productos lácteos más comúnmente consumidos en la dieta cetogénica:
- Suero de leche
- Quesos (azul, brie, cheddar, Colby, cottage, crema, queso feta, Monterey jack, mozzarella, parmesano, suizo y mascarpone)
- Cremas (media y media, crema agria y espesa)
- Leche
Nueces y semillas
Al consumir nueces y semillas en la dieta cetogénica, es importante centrarse en las nueces tostadas que son más ricas en nutrientes. Intente evitar los cacahuates, ya que no son nueces. Más bien, son legumbres.
Las nueces y las semillas son bastante ricas en omega 6, así que asegúrese de mantener en su consumo una pequeña cantidad diaria. Incluidos en los más comúnmente consumidos en la dieta cetogénica están:
- Nueces
- Nueces de macadamia
- Almendras
- Pistaches
- Nuez de la India
- Harinas a base de nueces y semillas al cocinar u hornear
- Semillas de sésamo
- Semillas de girasol
- Piñones
- Semillas de chia
- Semillas de calabaza
Especias y condimentos
Las especias y los condimentos son un componente necesario de la dieta de la mayoría de las personas. Sin embargo, como con cualquier cosa en la dieta cetogénica, es importante conocer el contenido nutricional de lo que está consumiendo.
Generalmente es preferible que se mantenga alejado de los edulcorantes y conservadores. Sin embargo, si los requiere, elija opciones con menos carbohidratos, como los siguientes:
- Stevia
- Néctar de agave (solo bajo en carbohidratos).
- Sucralosa
- Xilitol
- Fruta del monje
Cuando se trata de especias y del plan de dieta cetogénica, realmente debe tener cuidado. La mayoría de las especias y mezclas de especias contienen carbohidratos, así que asegúrese de contarlos como ingesta de carbohidratos cuando los utilice.
También hay que tener en cuenta los azúcares añadidos en las mezclas de especias y condimentos premezclados. Se incluyen en las especias preferidas utilizadas en la dieta cetogénica:
- Sal marina
- Pimienta negra
- Cúrcuma
- Pimienta de cayena
- Chile en polvo
- Comino
- Romero
- Salvia
- tomillo
- Orégano
- Perejil
- Albahaca
- Cilantro
- Canela
Que beber
Cuando se trata de qué beber en una dieta cetogénica, como con la mayoría de las otras dietas, siempre es mejor preferir el agua sola. El agua es hidratante y no introduce otros contaminantes en su dieta, como el azúcar o los carbohidratos.
Además, es importante considerar que la dieta cetogénica puede ser bastante deshidratante, por lo que es vital que tome mucha agua con regularidad. Además del agua, los seguidores de la dieta cetogénica consumen con frecuencia las siguientes bebidas:
- Té
- Café
- Té de hierbas
- Agua saborizada con endulzante artificial (solo utilice los edulcorantes mencionados anteriormente y tenga cuidado con el contenido de carbohidratos).
Qué evitar
Por lo tanto, hemos cubierto lo que puede y debe comer, así como algunos lineamientos para tomar esas decisiones usted mismo. Entonces, ¿qué pasa con los alimentos que debe evitar?
Qué evitar
Por lo tanto, hemos cubierto lo que puede y debe comer, así como algunos lineamientos para tomar esas decisiones usted mismo. Entonces, ¿qué pasa con los alimentos que debe evitar?
Además de las cosas obvias como los alimentos con alto contenido de azúcar, los alimentos altamente procesados y los alimentos con alto contenido de carbohidratos, otros alimentos que debe evitar incluyen:
- Cualquiera y todos los granos o cereales (incluso granos enteros)
- Pescados de piscifactorías
- Cerdo de granjas industriales
- Cualquier alimento que contenga carragenina
- Cualquier alimento que contenga glutamato monosódico
- Cualquier alimento que contenga gluten de trigo
- Cualquier alimento que contenga sulfitos
- Edulcorantes altos en carbohidratos
- Grasas trans
- Aceites y grasas refinados
- Productos "dietéticos", incluidos los productos de Atkin, bebidas dietéticas y gomas
- Alcohol
- Jugos de fruta
- Frutas azucaradas como piña, plátano, papaya, mango, mandarinas y uvas.
- Frutas secas
- Productos que contengan soja
- Legumbres
La dieta cetogénica para bajar de peso
¿Cómo es posible que puedas perder grasa comiendo más?
La dieta cetogénica mejora, a corto y largo plazo, la descomposición de las grasas como una fuente de energía. En otras palabras, entrena nuestros cuerpos para usar la vía metabólica que quema la grasa como combustible, en lugar de almacenarla. Lo hace reduciendo drásticamente los carbohidratos en su dieta: pan, papas, arroz, azúcar, etc.
Esto a su vez reduce los niveles de glucosa en sangre en nuestros cuerpos. La glucosa es un combustible rápido y fácil que todas las células pueden usar, por lo que si está disponible, nuestros cuerpos usarán glucosa primero y almacenarán grasa para su uso posterior. Si seguimos comiendo muchos carbohidratos, nuestros cuerpos continúan funcionando con glucosa y acumulando grasa. Sin embargo, si hay muy poca glucosa disponible, comenzamos a producir cuerpos cetónicos a partir de grasa dietética y corporal para suministrar energía. Por lo tanto, si inducimos la cetosis, forzamos a nuestros cuerpos a quemar grasa.
La cetosis es parte de nuestra fisiología natural. A lo largo de nuestra historia evolutiva, nuestros antepasados enfrentaron períodos de hambre, dietas variables que a veces eran bajas en carbohidratos y a una intensa actividad física. Sus cuerpos fueron adaptados para usar cuerpos cetónicos como combustible cuando los carbohidratos no estaban disponibles, por lo que podían usar la grasa como fuente de energía tan fácilmente como podrían usar carbohidratos. La dieta moderna, en contraste, elimina casi por completo la cetosis con el consumo frecuente de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos.
Nuestros ancestros (y las personas que viven hoy con la agricultura de recolección o la agricultura de subsistencia) también se habrían beneficiado de la capacidad de almacenar grasa cuando la comida era abundante, porque tenían mayores reservas para aprovechar durante una hambruna. Tenía sentido que sus cuerpos almacenaran grasa en la dieta, siempre que los carbohidratos estuvieran disponibles y recurrieran a las reservas de grasa corporal cuando los carbohidratos fueran escasos.
El mundo moderno casi ha eliminado la hambruna. Este es un progreso maravilloso por parte de la raza humana: es horrible acostarse con hambre o preguntarse de dónde vendrá su próxima comida. Sin embargo, desde un punto de vista fisiológico, esta abundancia de carbohidratos refinados no es normal. Podemos apreciar la abundante comida, pero tenemos que tomar decisiones sobre qué tipo comer. Esto es importante para restaurar nuestra salud y bienestar.
Los carbohidratos no son malos, pero el consumo excesivo de carbohidratos refinados sí lo es. Estar en un estado de cetosis todo el tiempo no puede ser normal, pero tampoco lo es una dieta en la que su cuerpo nunca entra en cetosis. La investigación sugiere que una vez que una persona se adapta a la dieta cetogénica, su cuerpo puede cambiar relativamente fácil entre el uso de glucosa y cuerpos cetónicos (grasa) como combustible.
Esto significa que si dedica un mes o dos para adaptarse a esta dieta, y continúa alimentándose con pocos carbohidratos, después de eso, su cuerpo quemará los carbohidratos que come y luego volverá a quemar grasa como combustible, en lugar de almacenarlo todo.
Docenas de estudios bien realizados han encontrado que las personas pierden más peso cuando siguen una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica modificada, en lugar de seguir una dieta baja en calorías y alta en carbohidratos y baja en grasas. Los estudios también muestran que seguir una dieta cetogénica puede facilitar la restricción de calorías porque mejora la regulación del apetito.
La dieta cetogénica permite a las personas restringir cómodamente la ingesta de calorías entre un 10 % a 15 %, y para la mayoría de las personas, esto ocurre sin un esfuerzo consciente. En estudios con animales, generalmente reducen la ingesta de calorías y pierden alrededor del 10 % de su peso corporal, incluso teniendo libre acceso a los alimentos. A menudo viven más y tienen una mejor salud física. Los científicos están tratando de entender la mejor manera de replicar estos efectos positivos en los humanos.
Esta facilidad de restricción calórica puede relacionarse con señales neurológicas de hambre asociadas con el metabolismo de la glucosa. Si sigue una dieta alta en carbohidratos y reduce su consumo de calorías, estará en un estado hipoglucémico (bajo nivel de azúcar en la sangre), pero su cuerpo no estará adaptado para utilizar cetonas. Su cerebro registrará esto y enviará señales de hambre, poniéndolo irritable y menos concentrado, así como más propenso a comer en exceso cuando haya comida disponible. Además, su rendimiento físico se verá afectado cada vez que no tenga carbohidratos. Sin embargo, si ha entrenado a su cuerpo para usar cetonas como energía, un nivel extremadamente bajo de glucosa en la sangre no será un problema.
Una forma de pensar en la dieta cetogénica es que cada vez que regule mejor sus niveles de glucosa, controlará mejor su estado de ánimo, su nivel de energía y su apetito en general. Una dieta occidental tradicional nos lleva a niveles de glucosa en la sangre que bajan y aumentan varias veces al día. La dieta cetogénica lo hará tener niveles mucho más estables.
¿Qué comer para la dieta cetogénica?
El enfoque de la dieta cetogénica es la grasa, suministrada por aceites vegetales saludables, nueces, semillas, carne de animales alimentados con pasto, mariscos (preferentemente silvestres, capturados de manera sostenible), huevos y lácteos. Muchos de estos alimentos también proporcionan proteínas, que se consumen con moderación como parte de la dieta. Una pequeña cantidad de carbohidratos es suministrada por vegetales sin almidón, nueces, semillas y frutas bajas en carbohidratos, todos los cuales también son fuentes importantes de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Dado que la grasa es la base de la dieta, piense primero en cómo incluir grasas saludables en sus comidas. Existen muchos tipos de aceites vegetales que pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de grasa. Los aceites de coco, oliva y almendras son buenas opciones con perfiles de grasa saludables. El aceite de oliva es ideal para cocinar y para agregar a las ensaladas, y el aceite de coco se puede usar para cocinar o para preparar batidos. La crema de coco también es útil para bebidas y sopas. Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, además de ser deliciosos. Consúmalos con huevos, en ensaladas, en puré o en batidos. Las nueces se deben comer con moderación ya que contienen algunos carbohidratos. Sin embargo, siguen siendo una opción de comida saludable. Acostúmbrese a las almendras, avellanas, nueces y nueces de macadamia, que contienen más grasa.