Los mariscos también son una gran fuente de grasa. Los peces pequeños, como el arenque, son una excelente opción durante varias temporadas para la dieta cetogénica. En primer lugar, contienen una buena proporción de grasas monoinsaturadas saludables. En segundo lugar, los peces pequeños tienen una menor bioacumulación de químicos tóxicos como el mercurio, ya que tienen vidas más cortas y comen más plantas y plancton, en lugar de otros peces.
Finalmente, los peces más pequeños son mucho más viables. El atún y muchos otros peces más grandes están en peligro de extinción debido a la sobrepesca, mientras que los peces pequeños tienen poblaciones más resistentes. Los productos como las sardinas envasadas en aceite de oliva son una excelente manera de agregar pescados saludables y viables a su dieta. Tampoco tiene que limitarse a solo pescado. Las ostras, almejas, cangrejos, langostas y camarones encajan en la dieta cetogénica.
Incluya carne de animales alimentados con pasto o en pastizales, productos lácteos y huevos, con moderación para contar con proteínas y grasas. Los lácteos son una buena fuente de grasa. Sin embargo, deben consumirse con moderación, ya que contienen mucha grasa saturada. Trate de consumir de 30 a 40 g de grasa por día o menos, de mantequilla, crema y crema agria. Evite la leche líquida y el yogur bajo en grasa, ya que son más altos en lactosa carbohidratada. Sin embargo, los yogures y kéfir altamente fermentados y con alto contenido de grasa son aceptables porque la mayoría de los carbohidratos han sido metabolizados por bacterias.
Elija carnes molidas o cortes enteros de carne de res, pollo, pavo, cerdo o venado con alto contenido de grasa. No tiene que eliminar la grasa o la piel. Las carnes mínimamente procesadas, como la salchicha natural y el tocino, están bien, pero evite las carnes muy procesadas, que a veces contienen azúcar y nitratos.
Evite las carnes fritas y empanizadas, y en su lugar elíjalas a la parrilla, al horno, salteadas o guisadas. Los huevos son increíblemente versátiles y pueden ser revueltos, fritos, escalfados, horneados, hervidos y más. Sirven como un gran acompañamiento para muchos otros platillos. Limite su dieta a 13 huevos, en promedio, por día. También es fácil aumentar el contenido de grasa de los platillos con huevo, agregando crema extra, mantequilla o aceite de oliva. La elección de carnes, huevos y productos lácteos de animales alimentados en pastizales, es importante porque tienen mejores perfiles de grasa, especialmente si sus dietas se complementan con ácidos grasos omega-3; discutiremos esto más adelante en el siguiente capítulo. El pastoreo también garantiza un trato más humano para los animales.
Las verduras deben ser otro foco importante de su dieta. Proporcionan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, además de agregar sabor y variedad. Evite las verduras con almidón como las papas, el maíz, los guisantes y la calabaza de invierno. Las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas, los tomates, los pimientos, el calabacín y la cebolla son mejores opciones. Pruebe ensaladas cubiertas con carne, mariscos, huevos duros, queso y aderezos ricos en aceite de oliva. Prepare verduras salteadas en aceite de coco, asadas en aceite de oliva o al vapor y cubiertas con mantequilla. Prepare salsas o guacamole y sumerja verduras crudas en ellas. Casi todos los carbohidratos en su dieta deben provenir de estos vegetales. En ocasiones, puede tomar una porción de fruta baja en carbohidratos, como frambuesas o fresas. Lamentablemente, la mayoría de las frutas son lo suficientemente altas en azúcar que no se pueden incluir en la dieta cetogénica.
Afortunadamente para todos los que somos adictos a la cafeína, el café y el té son aceptables. La cafeína puede suprimir el apetito, y el té y el café contienen antioxidantes beneficiosos. No agregue azúcar ni cremas de café endulzadas. Aunque, la crema y la crema de coco están bien. Manténgalo en 1 a 2 tazas por día, ya que cantidades excesivas de cafeína pueden desencadenar la descomposición del glucógeno en el hígado, lo que aumenta el azúcar en la sangre.
Si bien otras bebidas comunes como la leche, los refrescos y los jugos no son compatibles con la dieta cetogénica, hay muchas cosas que puede beber: agua mineral, infusiones de hierbas, caldo de huesos, leche de almendras o soja sin azúcar, leche de coco y ciertos batidos caseros que son altos en grasas y bajos en carbohidratos.
¿Qué es lo que no puede comer?
Las categorías más importantes a evitar son los granos, las legumbres, las verduras con almidón y el azúcar. Eso significa trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz, quinoa y cualquier alimento que los contenga. Eso significa frijoles, lentejas, garbanzos, la mayoría de los alimentos de soya y guisantes. Eso significa papas, calabazas de invierno, remolachas, nabos y papas. Infortunadamente, eso también significa la mayoría de las frutas. Eso significa azúcar, jarabe de arce, miel, néctar de agave, jarabe de maíz y todas las variaciones de azúcar con nombres ingeniosos que aparecen en los alimentos procesados. Con estas limitaciones, casi todos los alimentos procesados son inaceptables. Pan, pasteles, galletas, papas fritas, dulces, bocadillos... casi todo lo que viene en una bolsa o envuelto en plástico contiene carbohidratos refinados, y a menudo grasas no saludables.
Hay pocas excepciones. Las bayas, como las frambuesas, las fresas y los arándanos, tienen menos azúcar que otras frutas. Por lo tanto, se puede agregar ½ taza a los batidos o comerlas como refrigerio o postre. El chocolate negro con un 85 % a 90 % de contenido de cacao y cacao en polvo, también e aceptable.
Algunas de las bebidas más comunes consumidas deben eliminarse por completo de la dieta cetogénica. El refresco es azúcar pura y, por lo tanto, no es apropiado para esta dieta. Los refrescos dietéticos también deben evitarse porque los edulcorantes artificiales que contienen pueden interferir con la regulación del apetito y alentarlo a comer más, lo cual es problemático para el aspecto de restricción de calorías de la dieta.
Dieta cetogénica para Principiantes: cómo comenzar la dieta cetogénicaÍndice
Traducción del inglés: Elizabeth Garay
Descargo de responsabilidad
Bonificación (Muy recomendable)
1. ¿Qué es la dieta cetogénica?
2. Beneficios de la dieta cetogénica
3. La dieta cetogénica para bajar de peso
4. Capítulo 4: Elección de grasas, proteínas y carbohidratos para la dieta cetogénica
5. Preguntas comunes sobre la dieta cetogénica
6. Capítulo 6: Optimización de la dieta cetogénica para el ejercicio
7. Mantenerse saludable con la dieta cetogénica
8. Capítulo 8: Consejos para ayudarlo a tener éxito en la dieta cetogénica
9. Conclusión
10. Bonificación (Muy recomendable)
Traducción del inglés: Elizabeth Garay
Dieta cetogénica para principiantes: cómo comenzar la dieta cetogénica
Desbloquee el supercombustible de su cuerpo, queme las obstinadas grasas mientras duerme y pierda peso permanentemente
Por Steven D. Moore & Jimmy Gundry
Traducción del inglés: Elizabeth Garay
© Copyright 2019 by Steven D. Moore & Jimmy Gundry
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¿Qué es la dieta cetogénica?
Diseñada por el Dr. Russell Wilder de la Clínica Mayo en 1924, la dieta cetogénica se ha utilizado durante 92 años como una dieta para bajar de peso y como un medio para controlar ciertas afecciones médicas. En este capítulo vamos a echar un vistazo a los conceptos básicos de la dieta cetogénica para mostrar cómo hoy, puede funcionar para usted.
Un desglose básico de la dieta cetogénica
La premisa básica de la dieta cetogénica es utilizar raciones específicas de nutrientes para cambiar la forma en que su cuerpo utiliza la energía. Como una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, el plan cetogénico se enfoca en reducir el porcentaje de carbohidratos ingeridos para obligar al cuerpo a descomponer las grasas.
El proceso natural de producción de energía del cuerpo
La glucosa es la fuente de energía para el cuerpo. Al comer una dieta rica en carbohidratos, el cuerpo descompone estos carbohidratos en azúcares conocidos como glucosa. Luego, la glucosa se absorbe a través del sistema digestivo, pasa al hígado y luego se envía al sistema circulatorio. Cuando esto sucede, los niveles de azúcar en la sangre aumentan y las células del cuerpo se alimentan de esta azúcar. A lo largo de este proceso, el cuerpo produce insulina, que sirve para transformar el azúcar en el sistema circulatorio, en energía utilizable. Además, la insulina ayuda a almacenar el exceso de glucosa que las células no consumen. Esta glucosa se almacena en el hígado, las células grasas y los músculos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el cuerpo solo puede almacenar alrededor de dos días de glucosa a la vez.
Cambiar el proceso natural del cuerpo con la dieta cetogénica
Entonces, ¿cómo interviene esto con la dieta cetogénica? La dieta cetogénica se centra en comer un mayor porcentaje de grasas, un porcentaje promedio de proteínas y un bajo porcentaje de carbohidratos. Esta proporción alterada de nutrientes obliga al cuerpo a buscar energía en otro lugar porque proporciona menos carbohidratos para que el cuerpo se descomponga en energía. Con menos carbohidratos disponibles para el cuerpo, ocurre algo llamado "cetosis".
¿Qué es la cetosis?
El cuerpo inicia el estado de "cetosis" cuando hay una falta de insulina debido a la disminución de los niveles de glucosa y al consumo de menos carbohidratos. Cuando esto ocurre, el hígado produce ácidos conocidos como "cetonas", ya que descompone la grasa para producir energía en lugar de carbohidratos. El término "cetosis" en realidad se refiere a la presencia de niveles más altos de cetonas en la sangre.