партнер держит палку перед грудью вертикально прямой рукой, второй партнер наносит четыре разных удара своей палкой по концам палки партнера: первый удар снизу-вверх-направо, второй удар снизу-вверх-налево, третий удар сверху вниз-направо, четвертый удар справа, налево сверху вниз (рис. ж). Упражнение выполняют вначале медленно и ритмично, постепенно увеличивая скорость, а затем с максимальной скоростью непрерывно до 1 мин.
у обоих партнеров палка перед грудью, держать хватом сверху на ширине плеч. Наносить удары концами палок правой, затем левой рукой по четыре раза (рис. з). Далее один партнер ставит палку горизонтально перед грудью, а другой наносит три удара правым концом палки по центру палки партнера (рис. з-1). Упражнение выполняют ритмично, делая четыре скрестных удара концами палки замедленно и три удара посередине быстро.
упражнение в ударах по оружию: непрерывно наносить удары палкой по палке партнера, сжимая и расслабляя мышцы пальцев рук (рис. и). Упражнение выполняют из разных позиций, удары наносят разной силы. То же, но двумя руками (рис. к).
оба партнера в боевой стойке, палка стоит вертикально на полу, верхний конец ее накрыт ладонью (рис. л). По сигналу одного из партнеров отпустить свою палку и поменяться местами, не допустив падения палки партнера. Это упражнение можно выполнять в других вариантах, например, поменяться местами броском «стрелой» и не дать упасть палке, отпустить палку и на выпаде поймать палку партнера (рис. л-1) и др.
оба партнера в боевой стойке, один держит палку вертикально за верхний конец перед грудью, другой с выпрямленной рукой находится в готовности (рис. м), первый партнер внезапно отпускает палку, а второй должен поймать ее на лету (рис. м-1). To же, но передвигаться шагами вперед и назад на ближней или средней дистанции.
один партнер держит палку перед грудью хватом сверху за середину в горизонтальном положении, а другой наносит удары концом палки справа или слева от руки партнера (рис. н). Упражнение вначале выполняют медленно, а затем с максимальной быстротой в следующих вариантах: одиночные удары справа и слева от руки; один удар слева, два справа; два справа, один слева; три справа, один слева и т. д. (рис. н-1).
так же наносить различные удары по концам палки, которую партнер держит в горизонтальном положении за середину (рис. о). Удары выполняют в такой последовательности: удар нижним концом своей палки снизу и верхним сверху два раза и два удара сверху (рис. о-1), то же, но удары наносить по другому концу палки. Упражнение выполняют вначале медленно, а затем постепенно увеличивая скорость непрерывно в течение 1 мин.
Упражнения с палками (по учебнику К. Т. Булочко Фехтование, 1967)
Упражнения для развития реакции на движущийся объект
Упражнения для глаз, предназначенные для сокращения времени на то, чтобы увидеть объект (изменения положения тела противника, движения его рук, ног и оружия).
Упражнение 1
Вращение глазами вправо и влево с задачей увидеть и зафиксировать все, что находится вокруг.
Упражнение 2
Сведение глаз к переносице и разведение в стороны.
Упражнение 3
Сконцентрировать взгляд на одной точке и сразу расширить поле зрения до максимума с задачей увидеть как можно больше объектов вокруг.
Упражнение 4
Движение глазами вверх и вниз с задачей увидеть и зафиксировать все, что находится вокруг.
Упражнение 5
Посмотреть вдаль, закрыть глаза, положить на них ладони и расслабиться.
Упражнения выполняются: первую неделю 5 минут, вторую неделю 7 минут, третью десять, затем по 5 минут.
Упражнения для заключительной части занятия
После тренировки необходимо успокоить и расслабить сознание и тело. Наилучшими упражнениями для этого являются растяжки. Эти упражнения также можно выполнять для снятия напряжения в конце рабочего дня [23].
Правила выполнения упражнений:
Растягиваться следует с чувством комфорта, задерживаться в определенном положении на 1030 сек.
Не прикладывать силу.
Не делать «прокачек» и рывков.
Дышать следует медленно и естественно.
Когда растягиваете левую и правую стороны, следите, чтобы на каждую приходилось одинаковое количество времени.
Не прикладывать силу.
Не делать «прокачек» и рывков.
Дышать следует медленно и естественно.
Когда растягиваете левую и правую стороны, следите, чтобы на каждую приходилось одинаковое количество времени.
1. Растягивание задней поверхность бедра и нижней части спины:
сесть на пол, вытянуть вперед правую ногу, согнуть левую; наклониться вперед с прямой спиной, максимально расслабиться. Удерживать это положение 20 30 сек, затем повторить с другой ногой.
2. Растягивание внутренней поверхности бедер: сесть на пол, максимально развести ноги в стороны, наклониться вперед с прямой спиной, стопы развернуты вверх. Расслабиться и удерживать это положение 20 30 сек.
3. Растягивание области под коленом: вытянуть правую ногу, левую согнуть и положить стопу на правое бедро; наклониться вперед с прямой спиной. Удерживать это положение 20 30 сек, а затем повторить на другую сторону.
4. Растягивание голеностопа: из предыдущего положения выполнить правой рукой 10 20 вращений стопы в одну и в другую сторону, затем повторить для другой ноги.
5. Растягивание рук, плеч и верхней части спины: поднять руки над головой и сплести пальцы; развернуть руки ладонями вверх и потянуться вверх и назад. Удерживать это положение 15 20 сек.
6. Растягивание плеча и верхней части спины: поставить руку поперек груди и надавить другой рукой на локоть в направлении противоположного плеча. Удерживать это положение 1015 сек, затем повторить для другой руки.
7. Растягивание трицепса и верхней часть плеча: поднять руку и, согнув ее в локте, опустить за голову; другой рукой давить на локоть вниз и назад. Удерживать это положение 1020 сек, затем повторить для другой руки
8. Растягивание рук, плеч и груди: соединить руки в замок за спиной и медленно поднимать их вверх, расправив грудь. Удерживать 10 15 сек.
9. Растягивание плеч: завести руки за спину, одну сверху, другую снизу, и сцепить их в замок. Удерживать это положение 1015 сек, затем повторить сменив положение рук.
10. Растягивание верхней части тела и спины: упереться руками в стену, наклониться вперед и вниз, слегка прогнувшись в спине, колени слегка согнуты. Удерживать это положение 20 сек
11. Растягивание икроножной мышцы: встать в положение выпада, выпрямить заднюю ногу и подать бедра вперед без скручивания; стопы направлены вперед, пятка задней ноги не отрывается от пола. Удерживать это положение 20 сек, затем повторить для другой ноги.
12. Выполните дыхательное упражнение.
1. Растягивание задней поверхность бедра и нижней части спины
2. Растягивание внутренней поверхности бедер
3. Растягивание области под коленом
4. Растягивание голеностопа
5. Растягивание рук, плеч и верхней части спины
6. Растягивание плеча и верхней части спины
7. Растягивание трицепса и верхней часть плеча
8. Растягивание рук, плеч и груди
9. Растягивание плеч
10. Растягивание верхней часть тела и спины
11. Растягивание икроножной мышцы
12. Дыхательное упражнение: вдох 2 4, выдох 5 6
ОСНОВЫ ТЕХНИКИ
Оружие
В разделе боя на палках в арнис используется несколько видов оружия:
а). Шест (банкау)
б). Палка средней длины (тападо)
в). «Боевая» палка из бахи или камагонга палка стандартной длины (около 70 см) и весом до 700 г.
г). Ротанговые палки (бастон, олиси) палка длиной около 70 см и диаметром около 2,5 см, весом 200300 г. Основное тренировочное оружие в арнис.
д). Тренировочное мачете (деревянное или пластмассовое).
е). «Гуманизированные» палки с мягким покрытием различного вида. Предназначены для контактной работы на тренировках.
Приветствие (Бигай-галан или Пугай)
Приветствие может выполняться с одной палкой; с мачете; с двумя палками; с палкой и ножом; с ножом; без оружия.
Правая рука с зажатым в ней оружием прижимается к сердцу, левая рука опущена вниз (если оружие имеется в двух руках, то левую руку вытягиваем в сторону), после чего выполняется поклон, сгибая корпус примерно под 45о.