Вращения: а) корпусом; б) бедрами; в) коленями; г) стопой
Тренировка основных физических качеств
Общеразвивающие упражнения для воспитания быстроты движений
1. Быстрый бег на 510 м из низкого старта
2. Максимально быстрый бег на 510 м из высокого старта, реагируя на зрительный сигнал.
3. Семенящий бег.
4. Максимально быстрый бег спиной вперед.
5. Быстрый бег на 510 м, мгновенная остановка и бег спиной вперед.
6. Легкий бег с ускорениями на 510 м.
7. «Дриблинг» ногами с максимальной частотой. Стоя на месте и в движении вперед и назад.
8. Максимально быстрые движения руками, согнутыми в локтях, имитирующие движения при беге.
9. Резкие наклоны туловища в стороны и вперед-назад.
10. Ловля теннисного мяча, брошенного вперед самим спортсменом.
11. Ловля теннисного мяча, брошенного партнером.
12. Удар палкой по теннисному мячу, брошенному партнером.
13. «Пятнашки» руками:
цель руки партнера;
цель туловище партнера.
14. «Пятнашки» ногами. Цель стопы и голени партнера.
Общеразвивающие упражнения для воспитания силы
1. Выталкивание набивного мяча двумя руками.
2. Толкание спортивного ядра.
3. Выталкивание вперед с максимальной частотой грифа от штанги или бодибара.
4. Вращение блина от штанги (набивного мяча, гири) вокруг туловища и головы с максимальной амплитудой.
5. Отжимания с отталкиванием от опоры, находящейся на уровне груди.
6. Отжимания с хлопком в ладони перед грудью (с двумя хлопками, с хлопком над головой, с хлопком за спиной).
7. Подтягивания на перекладине, подтягивание хватом за пояс, перекинутый через перекладину.
8. Поднимание ног и вращения ногами в висе на шведской стенке (на перекладине).
9. Вращения прямыми ногами в положении лежа (в положении седа с опорой сзади).
10. Переход из положения лежа в положение седа с закрепленными ногами (сидя на скамейке, с поворотами вправо и влево).
11. Имитация ударов с гантелью весом 1,5 4 кг.
12. Имитация ударов с металлической палкой весом 12 кг (с утяжеленной гимнастической булавой, с бейсбольной битой, с кувалдой весом до 3 кг).
13. Жим, толчок и рывок с гирей.
14. Приседания:
с выпрыгиванием;
на одной ноге;
с партнером на плечах в положении гимнастического выпада.
Общеразвивающие упражнения для воспитания выносливости
1. Кроссовый бег.
2. Кросс на лыжах.
3. Плавание.
4. Езда на велосипеде в гору (2030 сек) с максимальным ускорением, затем езда по ровной дороге в среднем или медленном темпе (23 мин). Повторяется до 10 циклов.
5. Бег с максимальной скоростью 3 сек, затем ходьба 12 мин. Повторяется до 10 циклов.
Общеразвивающие упражнения для воспитания ловкости
1. Спортивные игры.
2. Подвижные игры.
3. Жонглирование.
4. Метание в цель.
5. Челночный бег 4х5 м.
6. Акробатические упражнения кувырки, колесо, рондад, подъем разгибом из положения лежа.
Общеразвивающие упражнения для воспитания гибкости
1. Рывки руками назад из и.п. руки в стороны.
2. Рывки руками вверх из и.п. руки вперед.
3. Круги руками максимальной амплитуды.
4. Рывки руками в стороны, ладони вверх из и.п. руки согнуты перед грудью, ладони вниз.
5. Наклоны вперед и вниз из и.п. ноги на ширине плеч и из и.п. ноги вместе.
6. Наклоны в стороны из и.п. ноги на ширине плеч.
7. Вращения туловищем.
8. Вращения тазом.
9. Подтягивание ноги, согнутой в колене к груди из и.п. стоя.
10. Махи ногами вперед, назад, в сторону, по кругу наружу и внутрь.
11. Сидя с вытянутыми ногами, наклоны вперед.
12. Сидя с максимально разведенными прямыми ногами, наклоны вперед, к правой и левой ноге, вращения туловищем.
Упражнения с палками
Как в разминке, так и в основной части тренировки по ФБИ используется большое количество упражнений с палками как общеразвивающих, так и подготовительных к изучению техники.
Разминочные упражнения
1. Круговые вращения в плечевых суставах. Палка в правой руке, руки согнуты в локтях под 90 градусов. То же с двумя палками.
2. Взять палку двумя руками (левая охватывает правую), поднять локти вверх, отводя палку как можно дальше назад, за спину.
3. Работать руками как во время бега на короткие дистанции. Палка в правой руке, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. То же с двумя палками.
3. Работать руками как во время бега на короткие дистанции. Палка в правой руке, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. То же с двумя палками.
4. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. При этом руки могут быть направлены вниз, вперед, вверх, назад или в стороны.
5. Хват двумя руками за середину палки. Движения руками как при гребле на байдарке.
6. Руки вперед, хват двумя руками за середину палки. Палка горизонтально. Вращения палки вправо-влево.
7. Балансировка палки, удерживая ее вертикально, концом на открытой ладони (кончике пальцев). То же с двумя палками.
8. Круговые вращения палкой.
9. Вращения палкой по восьмерке.
10. Вертикальные движения палкой вверх-вниз.
11. То же, но влево-вправо.
12. Вращения кистью, палка в прямом хвате.
13. Вращения кистью, палка в обратном хвате.
14. Палка в двух руках над головой. Наклон вперед, руки вытягиваем к полу и возврат в и.п.
15. И.п. палка в двух руках перед грудью. Повороты вправо и влево, разворачивая плечи, скручивая туловище и выпрямляя руки.
16. И.п. как в предыдущем упражнении. Наклоны вправо и влево вытягивая руки вверх.
18. И.п. как в предыдущем упражнении. Глубокие приседания выпрямляя руки вперед (или вверх).
19. Стоя на одной ноге, сгибать и разгибать ногу в голеностопном суставе с одновременным движением палкой вверх и вниз. А кончик палки и носок двигаются в одном направлении. Б в разных направлениях.
20. Одновременно выполнять вращения носком ноги и кончиком палки. А в одном направлении. Б в противоположных направлениях.
21. То же, но носок и кончик полки двигаются по восьмерке.
22. Прыжки, работая ногами как со скакалкой и имитируя палками вращение скакалки.
23. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Палка в двух руках впереди, касаться коленями палки.
24. Бег на месте с захлестыванием голеней. Палка в двух руках над головой.
25. Выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди (с захлестыванием голеней). Палка в двух руках у груди, в момент прыжка вытягивать руки вверх.
Имитационные упражнения
1. Удар справа стоя на месте.
2. Удар справа с выпадом вправо.
3. Удар слева стоя на месте.
4. Удар слева с выпадом влево.
5. Удары слева и справа с выпадом вперед.
6. Удар снизу с выпадом вперед-вправо.
7. То же с выпадом вперед-влево.
8. Удары сверху с выпадами вперед-вправо и вперед-влево.
9. Удар сверху в прыжке, отталкиваясь двумя ногами.
10. Удар сверху в прыжке, отталкиваясь одной ногой.
11. Удар сверху после перемещения вперед.
12. То же назад.
13. Имитация техник по команде инструктора. Тренер подает команду на выполнения того или иного приема, а учащиеся быстро исполняют. Имеется три варианта:
а) используется 2 приема;
б) используется 34 приема;
в) любое количество приемов.
14. «Бег по точкам». Основные восемь направлений движения обозначаются цифрами от 1 до 8 (по часовой стрелке). Ученик находится в центре. Тренер называет цифры в произвольной последовательности, а ученик делает короткую пробежку (на 23 шага) в указанном направлении и наносит удар (заданный, произвольный, комбинацию ударов). Все передвижения производятся через центр. Можно выполнять в двух вариантах: оставаясь лицом все время в одну сторону; разворачиваясь в направлении движения.
Упражнения специальной физической подготовки
Одиночные упражнения с палкой:
перехваты палки одной рукой (рис. а);
взять палку одной рукой за конец, подбросить вертикально вверх и поймать за другой конец, опустить вниз и снова повторить (рис. б). Выполнять непрерывно и ритмично 1020 раз правой, а затем левой рукой;
палка вертикально перед грудью в одной руке. Перебрасывать палку из одной руки в другую, поочередно расслабляя руки (рис. в);
в боевой стойке передвигать палку пальцами руки вперед и назад. Выполнять на месте и с движением вперед и назад (рис. г);
встать в боевую стойку и выполнять непрерывно круговые и переносные, движения палкой в течение минуты, затем, стоя на выпаде, с передвижением вперед и назад (рис. д).
Парные упражнения с палками:
встать на два-три шага один от другого. Перебрасывать и ловить палки по диагонали правой рукой правую, левой левую (рис. е). Выполнять вначале на месте ритмично, а затем с изменением темпа и ритма, с максимальной скоростью и в движении. Так же перебрасывать одновременно две палки (рис. е), а затем внезапно чередовать, бросая то одну, то две палки одновременно;