Несомненным плюсом этой книги является то, что при характеристике блюда указывается не только технология его приготовления, но и его калорийность, а также содержание белков, жиров и углеводов и характеристика использованных пищевых продуктов, что позволяет оценить его полезность в каждой конкретной ситуации. Из представленных рецептов можно составить пищевой рацион для снижения массы тела, низкожировую и низкоуглеводную диету, напитки и смузи использовать во время разгрузочных дней, а главное, эти рецепты можно использовать в ежедневном пищевом рационе для того, чтобы сделать его более разнообразным, «легким» и здоровым, а также почувствовать неповторимый вкус полезной еды. Включение в ежедневный рацион питания здоровых блюд будет способствовать снижению энергетической ценности пищи, уменьшению количества жиров и сахара, что, несомненно, подарит хорошее самочувствие, ощущение молодости и вместе с умеренными физическими нагрузками будет способствовать общему оздоровлению организма в целом.
Желаю Вам увлекательного и полезного путешествия в мир здоровой кулинарии вместе с «Академией здорового образа жизни» Санатория «Сибирь» и приятного аппетита!
Дороднева Елена Феликсовнапрофессор кафедры терапии с курсом эндокринологии и клинической фармакологии ТюмГМУ, д.м.н., главный внештатный специалист диетолог Департамента здравоохранения Тюменской областиБЛЮДА ИЗ ЯИЦ
Омлет белковый с семенами чиа и авокадо
Энергетическая ценность блюда: 159,75 ккал
Состав: белки 9,2, жиры 11,82, углеводы 4,14.
Время на приготовление 25 минут
Выход готового блюда 100 г
Ингредиенты:
На 1 порцию 100 г потребуется:
яичный белок 62 г
молоко пастеризованное 20 г
семена Чиа 2 г
Начинка:
масло подсолнечное 2,5 г
лук репчатый 20 г
авокадо 10 г
сок лимона 2 г
Приготовление блюда:
К яичным белкам добавляем молоко и семена Чиа и тщательно размешиваем. Репчатый лук нарезаем мелким кубиком, пассеруем на сковороде с растительным маслом до прозрачности лука. Пассерованный лук охлаждаем и добавляем к белковой смеси. Перемешиваем, выливаем в подготовленную, смазанную маслом форму и готовим в пароварке или духовке с паром в течение 20 минут. Готовый омлет достаем из формы, выкладываем на лист салата на красивую тарелку.
Авокадо нарезаем ломтиками или кубиками, сбрызгиваем соком лимона и укладываем ровным слоем на готовый омлет.
МОРЕПРОДУКТЫ
Салат из кальмаров и свежих овощей
Энергетическая ценность блюда: 119,79 ккал
Состав: белки 9,56, жиры 7,54, углеводы 3,42.
Время на приготовление 20 минут
Выход готового блюда 100 г
Ингредиенты:
На 1 порцию 100 г потребуется:
кальмар тушка 50 г
масло кунжутное 2 г
соль 0,2 г
помидоры свежие 23 г
огурцы свежие 23 г
зелень салата или руккола 7 г
лук красный 7 г
Для заправки:
сок лимона 1 г
соевый соус 4 г
масло подсолнечное 3 г
Приготовление блюда:
Очищенную тушку кальмара нарезаем кольцами толщиной 1 см, сбрызгиваем кунжутным маслом, солим, тщательно перемешиваем. Кальмары выкладываем на противень, закрытый пергаментом и готовим в разогретой заранее до 200°С духовке 35 минут. Охлаждаем до комнатной температуры.
Помидоры нарезаем крупным кубиком, у огурца удаляем сердцевину и нарезаем полукольцами, красный лук перьями.
Для заправки соевый соус, растительное масло, сок лимона смешиваем до однородной консистенции.
В тарелку выкладываем зелень салата или рукколу, нарезанные овощи, жареные кальмары, поливаем заправкой.
Салат-коктейль с кальмарами
Энергетическая ценность блюда: 100,33 ккал
Состав: белки 11,91, жиры 4,07, углеводы 4,02.
Время на приготовление 20 минут
Выход готового блюда 100 г
Ингредиенты:
На 1 порцию 100 г потребуется:
огурцы 58 г
кальмар тушка 86 г
йогурт 27 г
масло кунжутное 0,4 г
Энергетическая ценность блюда: 100,33 ккал
Состав: белки 11,91, жиры 4,07, углеводы 4,02.
Время на приготовление 20 минут
Выход готового блюда 100 г
Ингредиенты:
На 1 порцию 100 г потребуется:
огурцы 58 г
кальмар тушка 86 г
йогурт 27 г
масло кунжутное 0,4 г
кунжут 1 г
Приготовление блюда:
К яичным белкам добавляем молоко и семена Чиа и тщательно размешиваем. Репчатый лук нарезаем мелким кубиком, пассеруем на сковороде с растительным маслом до прозрачности лука. Пассерованный лук охлаждаем и добавляем к белковой смеси. Перемешиваем, выливаем в подготовленную, смазанную маслом форму и готовим в пароварке или духовке с паром в течение 20 минут. Готовый омлет достаем из формы, выкладываем на лист салата на красивую тарелку.
Авокадо нарезаем ломтиками или кубиками, сбрызгиваем соком лимона и укладываем ровным слоем на готовый омлет.
Салат из водорослей Чука с креветками
Энергетическая ценность блюда: 108,50 ккал
Состав: белки 16,83, жиры 1,57, углеводы 6,75.
Время на приготовление 20 минут
Выход готового блюда 100 г
Ингредиенты:
На 1 порцию 100 г потребуется:
креветки тигровые 33 г
водоросли Чука 90 г
яйцо перепелиное 2 шт
соус бальзамический 1 г
Приготовление блюда:
Водоросли чука выкладываем на дуршлаг, даем стечь лишней жидкости. Креветки тигровые размораживаем при комнатной температуре и готовим на пару 23 минуты.
Яйцо перепелиное залить холодной водой, довести до кипения и варить 2 минуты с момента закипания, затем охладить и аккуратно очистить от скорлупы.
Все ингредиенты выкладываем на тарелку, сверху поливаем бальзамическим соусом.
Зраза из брокколи с пармезаном и креветками
Энергетическая ценность блюда: 201,81 ккал
Состав: белки 23,87, жиры 7,16, углеводы 10,46.
Время на приготовление 25 минут
Выход готового блюда 190 г
Ингредиенты:
На 1 порцию 190 г потребуется:
капуста брокколи отварная 97 г
яйцо куриное 21 г
соль 0,6 г
чеснок 1 г
сыр пармезан 10 г
мука пшеничная 3 г
креветки тигровые 6 штук
паприка молотая 0,1 г
Приготовление блюда:
Отваренную капусту брокколи отжимаем, пробиваем блендером, добавляем яйцо, измельченный чеснок, натертый на крупной терке пармезан, муку. Все ингредиенты хорошо перемешиваем до однородной консистенции и формируем зразу. Сверху выкладываем креветки, с одной стороны обмакнув каждую в паприку. Готовим блюдо в разогретой заранее до 180°С духовке в течение 10 минут.
При подаче украшаем долькой лимона.
Желе из тигровых креветок с овощами
Энергетическая ценность блюда: 75,27 ккал
Состав: белки 15,92, жиры 0,33, углеводы 2,15.
Время на приготовление 2 часа 20 минут
Выход готового блюда 110 г
Ингредиенты:
На 1 порцию 110 г потребуется:
креветки тигровые отварные 21 г
морковь вареная целиком 6 г
капуста брокколи отварная 10 г
соль 0,6 г
перец сладкий 8 г
укроп 1 г
зелень петрушки 1 г
помидоры черри для украшения
Для желе:
вода 65 г
желатин 1 г
сок лимона 1 г
Приготовление блюда:
Креветки тигровые очищаем и готовим на пару 35 минут. Капусту брокколи перец сладкий готовим на пару течение 5 минут, затем охлаждаем и нарезаем кубиком. Отварную морковь нарезаем кубиком.
Желатин замачиваем в воде, даем набухнуть, добавляем сок лимона, нагреваем, не доводя до кипения, снимаем с огня. В силиконовую форму помещаем овощи, креветки, рубленую зелень и заливаем подготовленным раствором желатина с лимонным соком. Убираем в холодильник до полного застывания. После застывания желе аккуратно достаем из формы, выкладываем на тарелку, украшаем зеленью и половинками помидора черри.
ПАСТА
Паста с томатным соусом
Энергетическая ценность блюда: 125,99 ккал