Suplementos. Observe que isto é aqui em baixo, no número cinco, apesar de todo o burburinho que o contorna. Isto ainda é importante, mas aqui está a definição básica: todos os pós, comprimidos, extratos, etc., que pode usar para melhorar a sua dieta.
E é isso! A sério! Está a ver como é relativamente simples? Quando se dedica a isso, não é tão difícil envolver a sua mente como alguns dos opositores gostam de reivindicar. Isto deve ser bastante óbvio, mas todos eles se afetam. Alterar qualquer um deles, ou vários deles, pode mudar muitas coisas. O exemplo simples é que, se come menos, perde peso. Se tiver excesso de peso, isso traz muitos benefícios para a saúde.
Olhe, quero fazer uma observação aqui. Por mais que gostássemos que houvesse um comprimido mágico que pudesse resolver todos os nossos problemas, isso não existe. O veganismo e uma alimentação correta podem ser a resposta certa e algo que melhora a sua vida, mas são passos pequenos. Você não come alguns legumes, e no dia seguinte tudo está 100% melhor. Se optar por adotar uma dieta vegan, quero que esteja totalmente ciente de que, como em tudo na vida, levará algum tempo. Primeiro, concentre-se nas coisas mais importantes, como o equilíbrio calórico, e quando as coisas começarem a fazer sentido e estiver confortável, passe para as outras.
Benefícios de uma Dieta Vegan
Os produtos de origem animal trazem uma série de riscos à saúde, todos evitados com uma dieta vegan, que apresenta os seguintes benefícios:
Reduz o risco de cancro
Melhora a função renal
Reduz o risco de doença de Alzheimer
Reduz os sintomas de artrite
perda de peso
Lembre-se que muitos dos estudos que mostram estes benefícios têm geralmente um tamanho de amostra pequeno. Não há interesse suficiente na comunidade científica para financiar os estudos em larga escala de uma dieta vegan. No entanto, a perda de peso é a melhor já confirmada e ocorre como resultado de evitar gorduras saturadas e proteínas animais responsáveis pelo aumento de peso, principalmente quando combinadas.
Calorias
Vou dizer algo aqui que pode fazê-lo ofegar e afastar-se horrorizado. Está pronto? A física. Sim, a física. Se não gosta, lamento, mas é crucial para a sua compreensão das calorias, os amiguinhos enigmáticos. Mas não se preocupe, vou tentar manter isto compreensível e legível.
A Primeira Lei da Termodinâmica, para aqueles de nós que prestámos atenção às aulas de ciências, afirma que o peso do seu corpo depende apenas da diferença entre a quantidade de calorias que consome e a quantidade de calorias que queima (ou seja, o seu equilíbrio calórico). Por outras palavras, o seu peso é determinado pelo quanto come versus quantas calorias gasta a fazer coisas por dia. Você pode comer muito, se faz uma tonelada de coisas durante o dia, e não ganhar peso. O inverso também é verdadeiro.
Mas o que é uma caloria? Uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de um litro de água por um grau Celsius. Bah. Palavras científicas outra vez. Eis o que precisa saber: é uma unidade de energia. Quando come, consome a energia armazenada na sua comida. Então tem mais energia para fazer coisas como brincar no campo, fazer exercícios ou ler um livro sobre o veganismo. Agora, num mundo perfeito, você usaria exatamente a quantidade de energia que ingeria todos os dias, mas isso nem sempre funciona assim. Na maioria das vezes, ingerimos mais calorias do que expelimos, para que tenha um monte de calorias restantes ao fim do dia sem nada para fazer. Algumas vão para os músculos e fígado como o glicogénio, mas depois, quando isso enche é armazenado como gordura. A temida gordura.
Estes são os três estados do equilíbrio calórico. Só poderá estar num destes estados de cada vez.
Equilíbrio calórico negativo. Basicamente, você não está a ingerir calorias suficientes, por isso está a perder peso. Pode ter uma taxa de atividade muito alta ou algo do género, mas se estiver a queimar mais calorias do que está a ganhar, isto fará com que perca alguns quilos. Isto pode parecer fantástico, mas tenha cuidado: a energia necessária de que realmente necessita não vai simplesmente aparecer: ela surgirá da quebra do tecido corporal.
Equilíbrio calórico neutro. Você conseguiu. Acertou em cheio. Comeu exatamente a quantidade de calorias que precisa todos os dias, o que significa que não vai ganhar ou perder peso. Se não mudou de peso há alguns meses, parabéns, está em equilíbrio calórico neutro!
Equilíbrio calórico positivo. É aqui que muitos de nós enfrentamos problemas: estamos a ingerir muitas calorias e não fazemos o suficiente para nos livrarmos delas, por isso começamos a aumentar de peso. As calorias que acabamos por não usar são armazenadas como gordura ou glicogénio no fígado e nos músculos.
As calorias podem ser confusas para muitas pessoas, porque se não estiver a comer o suficiente, não ganhará músculos mas se comer de forma incorreta, ganhará gordura e não músculos. Se não está simplesmente a comer o suficiente, não será capaz de ganhar músculo, mesmo que tenha pouca gordura corporal. É uma corda bamba, mas felizmente para todos, não é assim tão difícil estar na corda bamba quando se lhe apanha o jeito.
Como Controlar Corretamente as Calorias?
Reparou que coloquei a palavra corretamente no título? Pois é, há uma razão para lá estar. Existem bilhões de maneiras de controlar as calorias, mas nenhuma delas o vai ajudar se você não estiver a fazer as coisas certas. Se isto lhe parecer confuso, você não está sozinho. Muitas pessoas acham que isto é difícil de fazer e a maioria das aplicações e programas é incrivelmente intuitiva, complicada ou cheia de anúncios que o tornam um pesadelo. Na verdade, pode ser bem simples. Aqui, compartilharei consigo um conjunto de estratégias e ferramentas que você pode usar e, igualmente importante, quais os alimentos que realmente necessitam de ser controlados e quais pode ignorar com segurança.
Faça a sua lista de verificação, porque precisará de três, conte-as, três coisas para isto. A primeira é a comida. Duh. A segunda é uma aplicação de rastrear calorias (experimente o Fitatu, é gratuito na app store), e a sua balança básica de cozinha, que não tem de ser muito cara. Pense em menos de 35. Algumas pessoas tentam fazer isto sem uma balança, mas isso não é realista para iniciantes. Tenho a certeza que alguns cientistas não precisam de uma calculadora, mas para a grande maioria de nós, é melhor facilitar o processo, em vez de o dificultar instantaneamente. Encare, requer habilidade e prática, e desistir pode estragar todo o plano.
É assim que funciona. Primeiro, atire a sua comida (não literalmente) para a balança e obtenha a quantidade certa em termos de gramas, para que saiba quantas calorias obterá dela. Isto é realmente importante, então você precisa de fazer duas coisas:
Primeira, verifique se o seu contador de macro e calorias está correto. Segunda, você precisa de ser esperto e não se deixar ir a baixo o tempo todo. Simplifique! Aqui está o sistema de cinco pontos para que a sua balança faça estas duas coisas. Está bem? Vamos a isso!
Primeiro, não precisa de se preocupar com coisas pequenas. Considere qualquer coisa abaixo de 50 calorias como algo que, em geral, não valha a pena contar. Um pouco de café ou natas pode-se enquadrar nesta categoria. Coisas sem importância. Isto não é para ser horrível, mas pode ser caso você baixe a esse nível por tudo e por nada. O importante é mantê-lo razoável. Adicionar um monte destes itens minúsculos pode fazer uma grande diferença.
Segundo, basta pesar a comida apenas uma vez. Por exemplo, se comer aveia com frequência, basta medir a quantidade de aveia que precisa por dia numa taça. No dia seguinte, não precisa medir tudo cuidadosamente, a menos que queira, porque você deve ser capaz de poder ver com precisão a quantidade de aveia que precisa. Claro, fique à vontade e pese tudo todos os dias, mas estou a dizer-lhe não fará tanta diferença quanto possa estar preocupado.
Terceiro, você precisa de saber se a sua comida é crua ou cozida, porque faz a diferença para as calorias. Se pesar o arroz antes e depois da água entrar, fará uma diferença enorme. Qualquer coisa que possa afetar o peso deve ser considerada, como tirar uma casca de banana da balança.
Quarto, verifique os valores de macro e calorias na sua aplicação de rastreamento. Só porque está na aplicação, não quer dizer que esteja correto. Se acha que um valor pode estar errado, basta verificar com algo como o Web M.D. para ter a certeza. Sim, isso realmente acontece. Não queira estragar a sua dieta porque os seus valores estão errados.
Quinto, só precisa da balança de alimentos para ocasiões pontuais. Os planos de refeições são a melhor forma de fazer as coisas, uma vez que são mais fiáveis e fáceis, e como são recorrentes, não precisará da balança a toda a hora após algum tempo. Isto significa que eventualmente vai precisar da balança apenas com coisas com as quais não está muito familiarizado.
Como Calcular as Suas Calorias Diárias Necessárias
Bem, já passámos das definições! Na verdade, não é assim tão difícil, certo? O equilíbrio calórico será o ponto crucial da sua dieta, quer você esteja num estado calórico positivo, negativo ou neutro. Em que estado está neste momento? Pode não saber. A única maneira de saber verdadeiramente em que estado está, é saber quantas calorias o seu corpo gasta todos os dias. Como você não pode simplesmente fazer essa pergunta ao seu corpo, precisará de usar fórmulas. E, como todas as fórmulas, algumas são mais fáceis do que outras, e algumas são mais precisas do que outras.
A maneira mais fácil é calcular o seu TDEE, que é uma maneira elegante de descrever o seu gasto diário de energia total (quantas calorias queima num dia). A forma como calcula é através da estimativa do número de calorias que queima enquanto descansa, que é conhecida como Taxa Metabólica Basal, também conhecida como TMB. Então, quando souber esse número, você consumirá um número estimado de calorias que queima com a frequência com que se exercita.
A menos que seja um génio, não saberá imediatamente qual é o seu TDEE. Não tem o que temer! Pode seguir este link aqui e ele fará todo o trabalho por si.
(https://tdeecalculator.net/)
Ele solicitará várias estatísticas, como a altura, peso, idade e atividade. Não será 100% correto, visto que ninguém é exatamente igual, mas você só precisa de uma estimativa, e deve estar próxima. Acha que a calculadora do TDEE está desligada? Não se preocupe. Eis como testá-la. Utilize o valor estimado do TDEE e coma a quantidade de calorias que lhe recomenda por dia. Pese-se duas vezes por semana, e se alguma coisa mudar, é porque está desligada. Se começar a ganhar peso, diminua o TDEE em 100 calorias. Se continuar a ganhar peso, faça-o de novo. O mesmo vale para o oposto. Está a perder peso? Aumente 100 calorias por dia. Você quer encontrar o TDEE perfeito sem estar a ganhar ou a perder peso.
Fontes de Alimentos Vegans Ricos Em Proteína
Sem tentar ser técnico, é fundamental ingerir os alimentos certos. Sobretudo, quantas calorias ingere, mas isto fica para segundo lugar. Existem quatro fatores de fontes de alimentos que precisará considerar: as fontes de proteína, os hidratos de carbono, a gordura e os macronutrientes. Vou rever cada um. Por agora, quero ressaltar que a sua dieta deve funcionar para si. Se detesta um determinado tipo de alimento, não o inclua na sua dieta. Encontre outra alternativa, ou provavelmente a sua dieta não durará tanto tempo. No entanto, se tivesse que dar-lhe quatro pontos principais para viver como um vegan, seriam estes:
Obtenha a maior parte da sua proteína de alimentos ricos em aminoácidos essenciais
Adquira a maior parte dos hidratos de carbono de grãos integrais, frutas e vegetais
Obtenha a maior parte das suas gorduras a partir de fontes de gordura não saturada
Coma alimentos ricos em vitaminas e minerais
Sem mais demoras, entremos na ciência de tudo!
Proteínas
As proteínas são cruciais. Não posso, literalmente, passar por cima de todas as razões científicas pelas quais precisa de proteína, mas vou dizê-lo desta maneira: se não tem a proteína certa, vai basicamente desmoronar-se. As coisas vão correr mal, muito depressa. É por isso que é tão importante acertar.
Para os entusiastas do exercício físico, você precisa de saber o seguinte: a proteína é responsável pela construção de novos músculos, e é isso que impede que os seus músculos atuais desapareçam. A maioria (90%) da proteína que ingere é transformada em aminoácidos, que se torna parte do conjunto de aminoácidos que o seu corpo usará para construir ou reparar músculos, ou outros tecidos. Os carboidratos e as gorduras podem ser armazenadas para uso posterior, mas os aminoácidos não podem, então você precisa de ter proteína todos os dias. Lembra-se do que foi dito antes sobre os aminoácidos essenciais? É como eu disse, você precisará obtê-los de algum lado, porque o seu corpo não pode produzi-los.
Como encontrar fontes de proteína vegan de qualidade
O título já revela, mas você precisa de fontes de proteína vegan de qualidade. Existem várias maneiras de medir a quantidade de uma fonte de proteína vegan, incluíndo o conceito da biodisponibilidade, que é uma palavra complicada que literalmente significa apenas quanto da proteína que você consome acaba realmente por ser absorvida pela sua corrente sanguínea. Também pode julgar a qualidade da proteína com base na quantidade de proteína composta por esses aminoácidos essenciais (e na quantidade de aminoácidos não-essenciais, que o seu corpo pode produzir e não precisa obter dos alimentos). Tragicamente para o veganismo, as fontes de proteína animal são geralmente consideradas melhores porque são melhor digeridas e têm uma percentagem maior de aminoácidos essenciais do que as proteínas de origem vegetal. Felizmente para o veganismo, isso geralmente não é um problema. Existem algumas exceções, incluindo uma dieta à base de frutas, que provavelmente é uma má decisão, e as pessoas que tentam ganhar músculo.
Se você é um vegan comum que não se enquadra nessas subcategorias, deve ficar bem com sementes de abóbora, sementes de chia, aveia, lentilhas, feijão branco, feijão preto, feijão verde e amendoim. Muito feijão. Existem outros, como é óbvio, mas estes são alguns dos melhores a serem considerados.
Se é uma pessoa que está a tentar ganhar músculo, não se preocupe! Vou explicar isso mais tarde com mais detalhes.
Carboidratos
Os carboidratos são o último dos três principais macronutrientes. Há muita discussão sobre os carboidratos, mas primeiro, vamos descobrir o que eles realmente são. São encontrados em alimentos, incluindo vegetais, grãos integrais, bolos, doces, batatas e frutas. São frequentemente considerados a fonte de energia preferidas do corpo. É extremamente importante para todas as partes da sua vida e, como a proteína, tem várias razões para isso. Uma coisa vital é que os carboidratos abastecem o sistema nervoso com o seu combustível, por falta de um termo melhor. Isso significa mais resistência à fadiga, mais motivação para o exercício físico e melhor recrutamento muscular. Grande parte do treinamento de longa duração relacionado à fadiga está ligado a isto, então você precisa fornecer ao sistema nervoso uma fonte suficiente de glicose no sangue para manter as coisas a funcionar normalmente.