Os carboidatos reabastecem as reservas de glicogénio. O glicogénio é um fornecedor de energia para exercícios físicos de alta intensidade, mas também armazena no músculo e desempenha uma mão no crescimento muscular. Se deseja ganhar mais músculo, precisa fornecer carboidratos suficientes.
Os carboidratos segregam insulina. Coma mais carboidratos, segregam mais insulina. Isso é fantástico, visto que a insulina tem um efeito profundo no crescimento muscular. Poderia dar-lhe uma explicação longa e complicada sobre o porquê, mas vou ser breve: a insulina ajuda o tecido muscular a crescer.
Como encontrar fontes de carboidratos vegan de qualidade
Procure alimentos integrais não-processados, como legumes, grãos integrais, muitos vegetais e frutas, ó maravilhosa fruta. Eles contêm vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Evite alimentos feitos com grãos refinados, pois eles têm menos que estes nutrientes, e reduza em tudo com açúcar, graças a calorias desnecessárias. Para fontes de grãos integrais com alto teor de carboidratos, procure por massas integrais, cereais integrais, pão integral, entre outros mas evite o açúcar. Para frutas ricas em carboidratos, procure por maçãs, laranjas, pêras, mangas e bananas. Para legume com alto teor de carboidratos, procure por ervilhas, feijão e lentilhas. Algumas outras boas opções que não falei são as batatas-doces ou de longa duração, o arroz branco ou integral, a canola ou farelo e as tortillas.
Gorduras Alimentares
Aposto que você ouve mais rumores sobre este do que qualquer outro, principalmente porque tem a palavra gordura, que geralmente está associada a algo prejudicial. Bem, vou dizer-lhe agora que não deve ler demasiado, porque precisa de algumas gorduras alimentares. Sem entrar na ciência disso, elas são cruciais. Encaixam-se em muitas coisas importantes, desde ajudá-lo a absorver vitaminas para regular a produção hormonal, a melhorar a aparência do seu cabelo e da sua pele, e muito mais. É importante e não mau, como se acreditava anteriormente.
Agora, há alguma credibilidade para evitar alimentos com muitas gorduras saturadas. Pense em queijo, leite gordo, gelado, carnes gordas, manteiga, esse tipo de coisas. Há um debate sobre disso e o que ele faz com o risco de problemas cardíacos, mas a partir de agora, de mim para si, eu tentaria manter um limite para os alimentos ricos em gorduras saturadas. Gorduras não saturadas? Elas podem realmente diminuir o colesterol LDL (algo que você deseja). Dentro disso, existem gorduras monoinsaturadas, que incluiem o óleo de canola e o azeite, e também as gorduras poliinsaturadas, que incluem o óleo de soja e o de milho e girassol. Ácidos graxos trans (formados pela infusão de óleo vegetal com hidrogéneo) ajudam a manter os alimentos frescos por mais tempo. Parece ótimo? Bem, não exatamente, como os estudos têm demonstrado, uma quantidade muito pequena deles pode aumentar os riscos de vários problemas de saúde, como doenças cardíacas e depressão, e como é óbvio, você não quer isso. Qual é a solução? Evite (ou limite) alimentos com óleos parcialmente hidrogenados e óleos hidrogenados (como a margarina e a manteiga, por exemplo).
Basicamente, você tem três categorias de gordura: não saturadas, saturadas e gorduras trans. Vou explicar cada uma brevemente.
Gorduras não saturadas podem, na verdade, ser decompostas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que são gorduras saudáveis e que devem ser incluídas na sua dieta, pois apresentam excelentes benefícios à saúde. Você precisa de gordura, ok? Tudo se resume a isso. Não importa o que o seu vizinho diga, uma pessoa saudável precisa de se divertir um pouco para funcionar. Pense em 15 a 25% de todas as calorias diárias. Com isto, você pode obter a maior parte disso com as suas gorduras não saturadas. Volte-se para os seus velhos amigos o abacate, azeitonas, azeite, nozes e manteiga (mas não tipos altamente processados), óleo de linhaça, sementes de linhaça, e muitos outros tipos de sementes. Pode ser? Ótimo.
Depois, temos as gorduras saturadas. Elas são facilmente encontradas em produtos de origem animal como a manteiga, o queijo, laticínios, bifes gordurosos, etc. Elas costumam interpretar o vilão na comunicação social, mas, na realidade, não são tão más quanto deveriam. Agora, você deve limitar absolutamente o consumo de gorduras saturadas, mas os vegans não consomem nada do que acabei de mencionar, então um vegan já faz isso.
Gorduras trans. São como transformadores, mas menos interessantes. São os Frankenstein das gorduras, pois são feitas da adição de hidrogénio aos óleos vegetais líquidos, o que os torna mais sólidos e menos líquidos. O que quero dizer é que isto aumentará a validade de muitos alimentos processados. Agora, os outros são meio cinzentos, mas as gorduras trans são realmente más para a sua saúde, portanto, evite-as. Quer saber onde as encontra com mais frequência? Na comida rápida, fritos e muito mais. Exato! É por isso que você deve evitá-los.
Macronutrientes
A primeira coisa em que precisa focar-se é no seu equilíbrio calórico, mas a segunda, são os macronutrientes. Eles são, simplesmente, os três principais ingredientes que precisa para sobreviver. Os três macronutrientes são os carboidratos, as gorduras e as proteínas. Acabamos de analisar isso, então não vou gastar muito tempo aqui. Em vez disso, vou direto ao que você realmente precisa saber.
Quanta Proteína Deve Consumir enquanto Vegan?
Lembra-se do que foi dito sobre as deficiências de proteínas com uma dieta vegan? Bem, isso pode realmente ser um problema, mas aqui está a parte divertida: só é um problema se você deixar que seja um problema. Você precisa de proteína para ganhar músculo, ponto final. Quanta? Bem, dietas ricas em proteína funcionam melhor com 0.08 a 1 grama/kg de peso corporal. Digamos que você seja uma pessoa média e ativa que gostaria de ganhar algum músculo, mas essa não é a sua prioridade. Nesse caso, você está à procura de menos proteína. O mínimo necessário seria 0.3 gramas/kg por dia, mas para a maioria das pessoas, isto traduz-se em cerca de 40 gramas de proteína por dia algo muito viável.
Quero ressaltar que isso é o mínimo, e que não vai doer passar por isso. Aponte para um valor mais alto, como 0.4 a 0.5. Isso é particularmente importante se você é vegan ou vegetariano, visto que as fontes de proteína à base de plantas geralmente são digeridas com menos eficiência. Portanto, coma mais proteína do que os seus amigos carnívoros para compensar este pequeno fato.
Mas pode comer muita proteína? Bem, sim e não. Não é provável. Teria que se esforçar muito para comer demais, especialmente se você se apegar a fontes de qualidade não processadas ou minimamente processadas, e se a sua maior ingestão de proteína não acabar por diminuir o consumo de carboidratos e gorduras para um nível crítico. Por outras palavras, mantenha-o equilibrado. Existem estudos que mostram disfunções renais e outros problemas de saúde em dietas ricas em proteína, geralmente porque o participante teve problemas pré-existentes ou estava a ingerir muitos alimentos processados e gorduras saturadas. Não dê demasiada importância a isso, pois os medos em torno dos batidos de proteína são bastante infundados no geral. Lembre-se de que, se não tiver muita proteína na sua dieta, deve beber bastante água.
Quanta Gordura Deve Consumir enquanto Vegan?
Quanta Gordura Deve Consumir enquanto Vegan?
0.3 gramas de gordura por quilo de massa livre de gordura por dia. Isso é tudo o que não é gordura, ou seja, osso, músculo e água, basicamente. Isto traduz-se em 15 a 20% das suas calorias diárias para uma pessoa comum. Não deve tentar diminuir isto ao fazer dieta para perder peso e ganhar músculos. Agora, importa completamente que tipo de gordura você consome, como já falámos anteriormente. Evite as gorduras saturadas, as gorduras trans artificiais e, em vez disso, foque-se nas gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. A maioria das dietas vegan já faz isto, então você deve ficar bem. Apenas certifique-se de limitar o consumo de alimentos rápidos altamente processados, mas vá lá, isso é bastante óbvio.
E pode ter muita gordura? Bom, isso depende. Deve prestar atenção a todos os tipos, exceto gorduras monoinsaturadas, como o abacate ou o azeite, para a maioria das dietas vegans. Aqui está um fato as gorduras monoinsaturadas, mesmo quando você come muitas delas, são bastante saudáveis. Está comprovado através da dieta Mediterrânea.
Quantos Carboidratos deve Consumir enquanto Vegan?
Os hidratos de carbono são o único macronutriente não-essencial; portanto, em teoria, não há um mínimo real de saúde geral. Claro que você poderia sobreviver sem hidratos de carbono, mas isso não é uma boa ideia. Alguns atletas têm uma queda cronicamente muito baixa em carboidratos e isso mostra um mau desempenho nos treinos, um crescimento muscular direto e indireto pior e mais fadiga durante dias e semanas devido à redução de glicogénio. Por outras palavras, se você não ingerir carboidratos, não desenvolverá tanto músculo quanto poderia.
A quantidade exata de hidratos de carbono que precisa depende de algumas coisas. Estamos a falar de exames de sangue, e isso é péssimo. Felizmente, pode reduzi-lo à escala que deveria ter, mesmo sem saber as suas medidas exatas, usando o peso corporal e a intensidade do treino. Eis como!
Consumo ideal de Carboidratos:
Exercícios leves: 1-1.25g por quilo
Exercícios moderados: 1.25-1.5g por quilo
Exercícios difíceis: 1.5-1.75g por quilo
Por outras palavras, você precisa de mais hidratos de carbono para um treino mais difícil. Os treinos leves costumam durar uns trinta minutos ou menos e com menos de 10 séries de exercícios, se estiver a levantar pesos; moderado é qualquer coisa entre os 30 e os 60 minutos e mais do que 10 conjuntos de exercícios; treinos difíceis são algo acima disso. Não é uma ciência exata, mas está bem perto. Às vezes, um treino curto pode ter uma intensidade extremamente alta e, se for o seu caso, pode aumentar a ingestão de carboidratos até a categoria difícil.
Pode comer muitos carboidratos? Essa é uma pergunta difícil e quase que aposto que ouviu todos os mitos horríveis e assustadores sobre os hidratos de carbono o impedirem, mas aqui está a verdade: não há uma ciência real que possa provar uma ingestão excessiva de hidratos de carbono, desde que haja uma ingestão mínima de proteínas e gorduras. Na verdade, existem estudos de corredores de alta resistência e que provam que dietas ricas em carboidratos podem ser saudáveis a longo prazo, mas precisa obter os carboidratos de fontes saudáveis, como aveia, batatas, quinoa e arroz (estes são carboidratos complexos que não contêm um aumento repentino nos níveis de insulina, como os doces ou o açúcar).
Algumas pessoas não se dão bem com dietas ricas em carboidratos, e isso é bom. Toda a gente é diferente. Se for o seu caso, mantenha os carboidratos nos pontos principais acima e acrescente mais calorias nas gorduras saudáveis.
Explicação do Tempo Nutritivo
O horário das refeições, um dos temas mais controversos da comunidade fitness. Basicamente, o que estamos aqui a falar sobre o horário das refeições é quando, exatamente, você come durante o dia. Há uma frequência das refeições quando é a frequência com que deve comer em comparação com a sua atividade. Isto é importante? Um pouco, mas tenha cuidado: muitos iniciantes, em particular, sobrestimam a sua importância.
Deve concentrar-se nos macronutrientes e no equilíbrio calórico. Se se concentrar apenas neles, deve ficar completamente bem. Sim, pode argumentar com o tempo, mas isso não pode prejudicar a sua dieta. Boas notícias para quem tem um estilo de vida agitado e não consegue planear perfeitamente as suas refeições.
Há algo que quero mencionar aqui: nutrição pré e pós-treino, o que realmente melhora o desempenho e a recuperação do treino especialmente se as suas refeições pré e pós-treino são ricas em hidratos de carbono e proteínas. Lembra-se de eu ter dito que a proteína não pode ser armazenada? Sim, é por isso que isto ajuda: quando trabalha o seu corpo, e ele precisa de proteínas, se ele não consegue encontrar nenhuma no aparelho digestivo, ele volta-se para os músculos e os decompõem para as funções vitais, o que, obviamente, você não quer. É por isso que é importante ter um suprimento constante de proteínas durante o treino se está a tentar construir massa. Se não está focado nisso, não precisa de se preocupar muito com isto.
Mitos. Há tantos, tantos mitos sobre isto, tantos, de facto, que não posso passar por cima de todos eles. Vou derrubar alguns para si. Pesquisas mostram que comer um monte de pequenas refeições durante o dia, em comparação com comer uma grande refeição, na verdade não faz diferença nas taxas metabólicas, apesar do que os seus amigos do ginásio lhe possam dizer. O pequeno-almoço também não é a refeição mais importante do dia. Nem o jantar, nem o almoço, ou qualquer outra coisa. Se algo lhe disser que uma refeição em particular é a refeição mais importante do dia e se você a perder, isso será devastador para a sua saúde, simplesmente não é verdade. Sim, pode comer hidratos de carbono à noite. Não é como se o seu corpo se importasse quando você come, desde que obtenha as quantidades certas. A única vez que há uma aberração são os exercícios pré e pós que mencionei anteriormente, porque a ciência realmente a apoia. Se tudo isto parece complexo, não se preocupe. Eu estou aqui. Aqui estão algumas recomendações com base científica para os seus planos de refeições para uma pessoa comum.
Começa com 3-6 refeições por dia. Sinta-se à vontade para incluir lanches, desde que se encaixem na sua divisão total de calorias e macro.
Para evitar desejos, espalhe as refeições ao longo do dia. Há uma boa razão para que os humanos tomem tradicionalmente o pequeno-almoço, almoço e jantar com lanches pelo meio. Simplesmente funciona. Se você é uma pessoa que sente fome antes de dormir, faça o jantar mais tarde para se precaver.
Monitorize os seus sentimentos individuais de fome e ajuste-os de acordo consigo. Não é uma pessoa com fome de manhã? Não há problema. Apenas coma mais tarde.
Suplementos para Vegans
A última coisa na nossa lista para uma dieta saudável são suplementos. Os suplementos podem substituir o planeamento e nutrição adequados da dieta? Não, mas isso não significa que não sejam úteis, principalmente se puder obter nutrientes que são difíceis de encontrar noutros lugares. Além disso, se você é um viajante, eles podem facilitar-lhe a vida.
Entre na loja mais próxima e veja os suplementos que lá tem, longas e longas filas de suplementos diferentes que todos afirmam ser incrivelmente vitais, e isto e aquilo. É intimidante, esquisito e confuso entender o que é realmente importante e o que é apenas um truque de marketing. Eu sei. Já lá estive. O que se passa é o seguinte: a indústria de suplementos é enorme. Tipo, bilhões de dólares enormes, então estas empresas geralmente fazem qualquer coisa para que compre o seu produto, mesmo que isso signifique exagerar a verdade ou mentir-lhe diretamente. Alguns são completamente inúteis. Aqui está o que deve realmente procurar para evitar dar o seu dinheiro suado por uma mentira.