Ricettario Vegano Per Atleti - Joseph P. Turner

Joseph P. Turner

Ricettario Vegano Per Atleti

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Le informazioni fornite in questo programma hanno solo uno scopo educativo. L'autore non è un dottore e queste informazioni non devono essere considerate un consiglio medico. È necessario ottenere l'approvazione di un medico prima di tentare una qualsiasi delle informazioni contenute in questo programma. Questo programma è disegnato per adulti sani, di età pari o superiore a 18 anni. In presenza di infortuni, condizioni o problemi di salute, richiedere l'approvazione del proprio medico prima di seguire qualsiasi tipo di informazione contenuta in questo programma. L'autore non è responsabile per eventuali danni derivanti dall'uso di questo programma. L'utente accetta qualsiasi rischio di danni, causati o presunti, conseguenti all'uso di queste informazioni. Se il medico personale consiglia di non utilizzare le informazioni fornite nel programma, bisogna attenersi alle sue direttive.

Chiedere sempre il parere del proprio medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda si possa avere in merito a una condizione medica. Non ignorare mai la consulenza medica professionale o ritardarne la consultazione a causa di qualcosa letta qui. È necessario ottenere l'approvazione medica da un medico qualificato prima di iniziare o modificare qualsiasi programma di dieta, esercizio fisico o stile di vita e il medico deve essere informato di tutti i cambiamenti alimentari.

Preparazione Dei Pasti

Pianificare e preparare i pasti in anticipo renderà le scelte sane un compito facile e ti avvierà verso sane abitudini alimentari.

Avere a portata di mano pasti pronti ti permette anche di scegliere la quantità di una porzione e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.

Alcune ricerche hanno rivelato che uno dei maggiori ostacoli che gli atleti segnalano nel loro iter verso un'alimentazione più sana è il non avere abbastanza tempo durante il giorno per cucinare o preparare i pasti.

Gli atleti hanno un calendario fitto, secondo il quale potrebbero ritrovarsi a mangiare a ore strane, e talvolta sono così impegnati da ricorrere a barrette e frullati fin troppo spesso.

Scrivi una lista della spesa con tutti gli ingredienti che dovrai acquistare per preparare i pasti del tuo programma settimanale. Per avere tutto in un unico posto, ti consigliamo di scaricare alcune applicazioni per la lista della spesa o di creare una lista della spesa con il tuo Assistente Google su Google Home.

Acquista i contenitori giusti, di tutti i tipi e di forme diverse. La scelta migliore è quella di acquistare contenitori refrattari in vetro o ceramica, con coperchi a chiusura ermetica. I migliori tipi di sacchetti per il congelatore:

sacchetti per congelatore Ziploc

macchina per sottovuoto

contenitori per congelatore Tupperware

Pianifica il tempo per cucinare. Se sei una persona impegnata, dedica il tuo fine settimana esclusivamente alla preparazione dei pasti, in modo da averli pronti per l'inizio della settimana.

Controlla i negozi di alimentari in anticipo. Usa Internet per fare la spesa online ti consentirà di risparmiare tempo e denaro.

Utilizza metodi di cottura salutari, quali cottura al vapore, al forno, sulla griglia e arrosto.

La preparazione anticipata dei pasti può rendere la settimana seguente molto più semplice da gestire.

Nota Bene: secondo la Food and Drug Administration, dopo che il cibo è stato cotto, dovrebbe rimanere a temperatura ambiente non più di due ore prima di essere messo in frigo o congelato!

Riscalda salse, zuppe e sughi portandoli a ebollizione.

Copri il cibo quando lo riscaldi; ciò evita che si asciughi.

Metti tutti gli alimenti che hanno poca salsa o non ne hanno affatto (patate, verdure al vapore) in una padella in acciaio inossidabile o in ghisa. Riscalda a fiamma medio-alta.

Versa zuppe e spezzatini in un contenitore per microonde e riscaldali a massima potenza per 20-30 secondi.

Non riscaldare nel forno a microonde: verdure a foglia verde, peperoncino, frutta, salsa rossa per la pasta, pane, qualsiasi cosa già riscaldata in precedenza.

COLAZIONE

Smoothie Alla Frutta Di Almond Queen

Ingredienti

1 ½ tazza di latte di mandorle

1 piccola banana sbucciata, tagliata a pezzi di circa 2,5 cm e surgelata

1 tazza di pesche surgelate affettate, scongelate

3 cucchiai di mandorle tostate macinate

1 misurino di proteine in polvere (piselli o soia)

1 cucchiaio di semi di lino (macinati)

Procedimento

1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità e frulla finché il composto diventa omogeneo.

2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 262 | Calorie dai grassi (26%) 67,61 | Totale grassi 8 gr 12% | Grassi saturi 0,7 gr 3% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 26,49 mg 1% | Potassio 497,5 mg 14% | Totale carboidrati 45,27 gr 15% | Fibre 5,6 gr 21% | Zucchero 34,85 gr | Proteine 6,58 gr 13%

Barrette Energetiche Di Uvetta E Zucca Al Forno

Ingredienti

1 cucchiaio di olio d'oliva

1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro

½ tazza di salsa di mele

1 ½ tazza di fiocchi d'avena

tazza di uva sultanina

½ tazza di nocciole tostate, tagliate a pezzi

½ tazza di semi di zucca

2 cucchiaini di proteine vegane in polvere (chia, soia o canapa)

¼ cucchiaino di cannella

½ cucchiaino di zenzero

Un pizzico di sale a piacere

Procedimento

1. Preriscalda il forno a 175 °C.

2. Ungi una teglia da forno quadrata.

3. Mescola l'estratto di vaniglia e la salsa di mele in una ciotola capiente.

4. Aggiungi l'avena e continua a mescolare.

5. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola fino a quando non saranno completamente amalgamati.

6. Versa il composto nella teglia da forno e distribuiscilo equamente.

7. Metti in forno e lascia cuocere per circa 25 minuti.

8. Rimuovi dal forno e lascia raffreddare completamente.

9. Dividi in 16 piccole (o otto grandi) barrette quadrate o rettangolari.

10. Avvolgi ogni barretta con la carta e conservala a temperatura ambiente per un massimo di 3 settimane.

11. Puoi anche surgelare le barrette energetiche in un contenitore ermetico o in un sacchetto per congelatore, per mantenerle fresche più a lungo.

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 279,13 | Calorie da grassi (39%) 109,62 | % Valore giornaliero | Grasso totale 12,3 gr 20% | Grassi saturi 1,24 gr 6% | Colesterolo 0,19 mg <1% | Sodio 303,7 mg 13% | Potassio 318,72 mg 9% | Carboidrati totali 38,1 gr 13% | Fibra 4,16 gr 17% | Zucchero 16,48 gr | Proteine 6 gr 11%

Barrette Di Avena E Mela Al Forno

Ingredienti

1 cucchiaio di olio di sesamo (o d'oliva)

2 mele acide grattugiate

½ tazza di avena istantanea

½ tazza di fiocchi d'avena

1 tazza di farina d'avena

¼ cucchiaino di sale

1 cucchiaino di lievito in polvere

¾ tazza di datteri

tazza di burro di sesamo o tahin

3 cucchiai di semi di chia

½ tazza di latte di mandorle

1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro

Procedimento

1. Preriscalda il forno a 175 °C.

2. Ungi una teglia da forno da 22 x 22 cm con l'olio.

3. Sbuccia e grattugia le mele; mettile in uno scolapasta a scolare.

4. In una ciotola capiente, unisci l'avena istantanea, i fiocchi d'avena, la farina d'avena, il sale e il lievito.

5. In un'altra ciotola, mescola la mela, i datteri, il burro di sesamo, i semi di chia, il latte di mandorle e l'estratto di vaniglia fino a quando sono ben amalgamati (usa un mixer).

6. Aggiungi il composto di mele al composto di avena e mescola fino a quando tutti gli ingredienti sono ben amalgamati.

7. Metti l'impasto in una teglia da forno.

8. Inforna per 30 minuti.

9. Rimuovi la teglia dal forno e lascia raffreddare completamente prima di affettare.

10. Conserva le barrette in un contenitore sigillato a temperatura ambiente per un massimo di 4 giorni o conservale in frigorifero non più a lungo di una settimana.

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 316 | Calorie da grassi (41%) 130,2 | Grasso totale 15,8 gr 24% | Grassi saturi 2,1 gr 11% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 208 mg 9% | Potassio 353,85 mg 10% | Carboidrati totali 41,74 gr 14% | Fibra 7,16 gr 29% | Zucchero 16 gr | Proteine 7,62 gr 15%

Smoothie Energetico Di Sedano E Cocco

Ingredienti

2 gambi di sedano tagliati a pezzi

3 tazze di foglie di cavolo riccio, fresche e tagliate a pezzi

1 banana grande tagliata a fette

1 ½ tazza di latte di cocco (in scatola)

1 cucchiaio di proteine in polvere (piselli o soia)

1 cucchiaio di succo di limone

1 cucchiaio di semi di chia

Procedimento

1. Frulla tutti gli ingredienti nel frullatore.

2. Versa lo smoothie in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 473,21 | Calorie da grasso (70%) 333,57 | Grasso totale 39,7 gr 61% | Grassi saturi 32,49 gr 162% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 89 mg 4% | Potassio 926,64 mg 26% | Carboidrati totali 28,8 gr 10% | Fibra 6,1 gr 24% | Zucchero 9,5 gr | Proteine 9,2 gr 18%

Frittelle Di Patate

Ingredienti

700 gr di patate grattugiate

1 cipolla grattugiata

3 cucchiai di salsa di mele senza zucchero (in scatola)

Sale e pepe nero macinato a piacere

2 cucchiai di farina 0

½ tazza di olio di oliva o di colza per friggere

Procedimento

1. Metti tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescola fino a quando saranno tutti amalgamati.

2. Con l'impasto, forma delle palline e appiattiscile fino a dargli una forma tondeggiante.

3. Scalda l'olio in una padella capiente a fuoco medio.

4. Friggi le frittelle di patate per circa 6-7 minuti, poi rigirale con una spatola e friggi l'altro lato fino a che sono pronte.

5. Rimuovi le frittelle e mettile su un piatto con carta da cucina a drenare e raffreddare completamente.

6. Disponi le frittelle in un unico strato su carta da forno.

7. Congela le frittelle fino a quando non saranno dure.

8. Metti le frittelle congelate nei sacchetti da congelatore e conservale nel freezer per un massimo di due settimane.

9. Riscalda nel forno a microonde.

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 201,55 | Calorie da grassi (60%) 121,42 | Grasso totale 13,74 gr 21% | Grassi saturi 1 gr 5% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 5,87 mg <1% | Potassio 386,69 mg 11% | Carboidrati totali 18,2 gr 6% | Fibra 2,25 gr 9% | Zucchero 1,5 gr | Proteine 2,8 gr 6%