''Jeśli nie będziesz zwiększał obciążeń w trakcie treningów, nigdy nie uda ci się porządnie przybrać na masie. Pozwól mi wyjaśnić: po latach beskutecznego treningu wiem, że dla skuteczności programu treningowego nic nie ma większego znaczenia niż stopniowe zwiększanie obciążenia nie intensywność, ani żadna inna zasada opracowana naukowo, naprawdę nic innego. Kluczem do zrobienia postępu jest przekonanie ciała do zaakceptowania coraz większego obciążenia poprzez inteligentne zastosowanie zasady stopniowanego oporu (ang. progressive resistance). Casey Butt
Jeśli jesteś taki jak my, to pewnie już nie możesz doczekać się aby poznać te niewiarygodne metody.
Pamiętaj jednak, że nie będziemy zanudzać cię teorią. Nie chcesz przecież zostać profesorem kulturystyki, a zwyczajnie stać się wielki.
Dlatego właścnie poniżej znajdziesz wyłącznie praktykę, samą praktykę i tylko praktykę. Programy treningowe, a w zasadzie ich dziesiątki każdy znajdzie tu coś dla siebie. Ile kosztuje cię godzina z trenerem osobistym? 20, 50, a może 100? W niniejszej książce znajdziesz tyle różnych programów, że nigdy już nie będziesz musiał ćwiczyć z trenerem osobistym (oczywiście we Włoszech jest wielu uzdolnioncyh trenerów, których warto poznać i śledzić). Podlicz sobie to wszystko i zobacz czy ci się kalkuluje.
Jeżeli naprawdę chcesz schudnąć, być większy i bardziej umięśniony, wspiąć się na Olimp przeznaczony dla półbogów i zmienić swoje życie czytaj dalej, ponieważ będzie to najważniejsza lektura w twoim życiu.
Czy na pewno wszystkie te wiadomości pozwolą odniesć sukces także tobie? Nie dowiesz się jeśli nie spróbujesz. Zacznij już teraz, zanim będzie za późno.
Możesz odnieść sukces albo ponieść porażkę. Co wolisz?
Osiągnij sukces na jaki zasługujesz, przewróć stronę i zacznij ćwiczyć.
Już TERAZ, NATYCHMIAST!
No dobrze, dość już gadania, Shut Up And Przysiad!
Życzymy powodzenia,
Oreste & Francesco
Zauważyłem, że kiedy ludzie opracowują sobie tabelę na ćwiczenia siłowe, często wszystko niepotrzebnie komplikują (oraz zaniedbują rzeczy oczywiste). Dotyczy to zwłaszcza budowania siły nóg. Wielu wybiera całe serie ćwiczeń zamiast skoncentrować się na tym jednym, które przynosi większość wyników przysiadzie. To samo ma miejsce także przy programach ćwiczeń mających na celu przyrost masy oraz siły mięśni naramiennych. Tworzone są rozmaite serie ćwiczeń mogące zapełnić cały zeszyt (ćwiczenia podstawowe oraz cała bateria ruchów na uchwytach lub maszynach), podczas gdy w rzeczywistości wystarcza jedno jedyne ćwiczenie aby wyrobić sobie rozległe i silne ramiona prostowanie tricepsów nad głową. Bill Starr
JAKIE MASZ CELE?
Największą krzywdą dla całej kulturystyki jest fakt, że Darwin ciągle zbyt młody na opracowanie swoich teorii nie mógł się z niej nauczyć w jaki sposób człowiek może odzyskać i przywrócić do życia dawne epoki, oraz wrócić na stałe do czasów w których piękno oznaczało siłę, a siła oznaczała panowanie. (Riccardo Flora cytat z Mięśnie i piękno, autor: John Vigna)
No i gdzie te programy treningowe? Poczekaj chwilę, nie wyrywaj się tak. Myślisz, że sumienie pozwoliłoby nam spać spokojnie, gdybyśmy po prostu podali ci teraz wiele różnych programów bez słowa wyjaśnienia?
Jeszcze wczoraj wykonywałeś prostowanie nóg i ściąganie drążka do dołu. Dostawałeś szału, czytając, że ćwiczenia izolujące mięśnie służą budowaniu masy mięśniowej, a teraz chciałbyś spróbować programów treningowych dawnych mistrzów kulturystyki?
To nie takie proste. Twoje nadrabianie braków i strat musi odbyć się poprzez uprzednie zdobycie wiedzy.
Posłuchaj nas uważnie i zacznij pozbywać się z głowy wszystkich śmieci, które do tej pory przeczytałeś i zgromadziłeś.
Ty też należysz do grupy kulturystów dzielących swój program na różne ćwiczenia skupiające się na określonej części ciała? Ty także przynajmniej raz w życiu ćwiczyłeś izolując pojedynczy mięsień? Wykonywałeś brzuszki z nogami w górze i na ziemi myśląc, że ćwiczysz w ten sposób różne mięśnie jamy brzusznej? Posłuchaj zatem uważnie: tutaj nie znajdziesz tego typu góa! Nic podobnego! Piszemy tylko o tym co naprawdę potrzebne. Nic ponadto. Ćwiczenia Fullbody, a nie rozpiska na różne grupy ciała czy jeśli naprawdę cię to kręci dwuczęściowa dzienna rozpiska na grupy ciała, które były bardzo popularne w czasach przed sterydami (np. dolna/górna część ciała lub wyciskanie/podciąganie).
Słucham? Chcesz dodać ćwiczenia izolujące do naszych programów treningowych? Niech Cię piorun strzeli jeśli tylko spróbujesz! Rozesłaliśmy naszych szpiegów po publicznych i domowych siłowniach, więc jeśli tylko odważysz się spróbować, przyjdziemy do Ciebie w nocy i zrzucimy Cię z naszego Olimpu przeznaczonego tylko dla bogów.
A więc, jeśli w dalszym ciągu w pełni się z nami nie zgadzasz, zamknij tę książkę i idź sobie nie będzie tu dla Ciebie pożytku! Wybieramy tylko tych najlepszych i nie uda Ci się wejść w poczet naszego wąskiego grona walecznych gladiatorów.
Dobrze, teraz kiedy już przerzedziliśmy trochę naszą grupę, możemy kontynuować.
Spodziewasz się, że wyjaśnimy Ci różnicę pomiędzy włóknami czerwonymi, białymi albo typu IIx? Chcesz dowiedzieć się czy rozplem to czysty wymysł czy istnieje naprawdę? Jeśli Ty też jesteś z natury ciekawy lub jesteś badaczem naukowym cóż, trafiłeś w złe miejsce, przyjacielu. Są inne publikacje poświęcone tym zagadnieniom, które wyjaśnią je dużo lepiej. To nie jest cel książki, którą trzymasz w rękach. Wspomniane publikacje są pełne różnych definicji: Twój mózg rośnie, a ciało maleje. Tutaj przekażemy Ci samą praktykę, programy dzięki którym staniesz się ogromny.
Że jak? Nie podoba Ci się takie podejście? Chcesz więcej teorii? Chcesz poznać wyniki najnowszych badań naukowych publikowanych w serwisie PubMed? Pora zatem zamknąć naszą książkę i wrócić na uniwersytet, niestety nie pasujesz do profilu ludzi których szukamy! Bo poszukujemy prawdziwych mężczyzn, a nie szczurów laboratoryjnych!
W ten sposób odcedziliśmy jeszcze więcej fusów z naszego grona. Wielu innych zostawi nas w trakcie lektury, tych niewystarczająco silnych aby wytrzymać intensywność treningu old style. My właśnie takich zdeterminowanych ludzi szukamy. Wąskiego grona wytrwałych mężczyzn, gotowych na podobój świata.
Niestety, zaledwie 3% ludzi udaje się osiągnąć w życiu sukces. Są to osoby, które wiedzą co chcą w życiu osiągnąć, są wytrwałe, nie dają się pokonać porażkom, wręcz dostają przez nie dodatkowej siły.
Pozostałym 97%, nazwijmy ich płaczkami, wydaje się, że istnieją magiczne formuły na osiągnięcie rezultatów.
Skoro ciągle jeszcze tutaj jesteś, zakładamy, że zaliczasz się do wspomnianych 3%. Witamy! Tutaj zaczyna się Twoja podróż do osiągnięcia wielkości.
Zacznijmy we właściwej kolejności. Zobaczmy wpierw jak poprawnie wykonywać niektóre ćwiczenia z przeszłości oraz te niektóre ciągle aktualne.
Zacznijmy we właściwej kolejności. Zobaczmy wpierw jak poprawnie wykonywać niektóre ćwiczenia z przeszłości oraz te niektóre ciągle aktualne.
Czytaj dalej aby poznać podstawy programu old style, następnie zrzuć z siebie starą skorupę i wejdź na arenę!
''Wszystkie najlepsze sylwetki zostały zbudowane na bazie ciężkich treningów opierających się na obciążeniu. Nie ma wyjątków od tej reguły. Jakieś osiemdziesiąt lub dziewięćdziesiąt procent z ćwiczeń wykonywanych przez osoby trenujące jest poniżej standardów koniecznych do osiągnięcia maksymalnego rozwoju fizycznego. Zgięcia bicepsów, hack przysiady ,unoszenie hantli bokiem w górę, prostowanie nóg, kick back, itd. Wszystkie z nich ślepo wykonywane przez setki niedoinfomowanych kulturystów, stanowią stratę czasu.''
Bradley J. SteinerĆWICZENIA OLD SCHOOL
''Oszczędź czas i pieniądze i skoncentruj się na następujących ćwiczeniach:
1) Skłon: klasyczny, boczny, do parteru lub do przodu;
2) Wyciskanie nad głową: podciąganie wojskowe, lub opuszczanie powoli do tyłu, na siedząco lub stojąco, ze sztangą bądź ciężkimi hantlami;
3) Ćwiczenia rwące: wiosłowanie ze sztangą lub ciężkimi hantlami, jedną bądź dwiema rękami, albo podnoszenie power clean lub high pull;
4) Wyciskanie na ławeczce: prostej lub pod kątem, ze sztangą lub ciężkimi hantlami;
5) Martwy ciąg. Bradley J. Steiner
Poniżej nie przedstawimy wam wszystkich ćwiczeń old style, lecz tylko te najbardziej popularne.
Dostosujcie je do waszych możliwości fizycznych, a gwarantujemy wam osiągnięcie idealnych rozmiarów, takich jak opisywał Vigna w swojej książce Kulturystyka dla Mistrzów, wyd. MEB, wprowadzając swoją tabelę w następujący sposób: "W oparciu o wymiary uzyskane z antycznych statuł: Dyskobola Mirona, Dawida Michała Anioła, oraz Perseusza Celliniego jak również najbardziej zbliżonych do ideału współczesnych atletów, udało mi się stworzyć swego rodzaju Tabelę idealnych rozmiarów (poniżej tabela zamieszczona w pierwszym wydaniu przez MEB):
A) MARTWY CIĄG (DEADLIFT)
''Jest wiele błędnych opinii krążących na temat poprawnego wykonywania martwego ciągu. Wiele osób jest przekonanych, że aby był on skuteczny należy wykorzystywać ogromne obciążenie. To nieprawda. Martwy ciąg może poprawić ogólną siłę także wykorzystując umiarkowane obciążenie. To również świetne ćwiczenie rehabilitacyjne. Widziałem osoby zgłaszające całkowite wyleczenie kontuzjowanych pleców poprzez wykonywanie martwego ciągu bez nakładania żadnych krążków. Bill Starr
Spośród wszystkich podstawowych ćwiczeń, martwy ciąg stanowi zdecydowanie najlepszy sposób na budowanie masy mięśniowej i siły, ponieważ obejmuje każdą grupę mięśniową: od nóg po plecy, od ramion po łopatki.
W dzisiejszych siłowniach martwy ciąg jest często i niesłusznie uznawany za niebezpieczny i bardzo szkodliwy dla pleców i kolan. W rzeczywistości, martwy ciąg może okazać się niebezpieczny tylko jeśli jest wykonywany w niewłaściwy sposób, co można powiedzieć o każdym innym ćwiczeniu.
Jak w takim razie wykonać poprawny z technicznego punktu widzenia martwy ciąg i uniknąć kontuzji?
1). W miarę możliwości korzystaj ze sztangi olimpijskiej i umieść ją na wysokości ok. 22,5cm od powierzchni ziemii (22,5cm to regulaminowa wysokość w trakcie zawodów powerlifting), tak więc możesz używać krążków olimpijskich (o średnicy 45cm), albo zastosować podwyższenia pod krążkami;
2). Upewnij się, że sztanga ułożona jest równo z twoimi stopami;
3) Rozstaw nogi na szerokość własnych ramion;
4) Chwyć sztangę chwytem naprzemiennym (jedna ręka w podchwycie, tzn. rotacji wewnętrznej do ciebie, a druga w nachwycie, tzn. w kierunku od ciebie), albo jeszcze lepiej oba nadgarstki zwrócone w kierunku do ciebie, tworząc w ten sposób swego rodzaju haczyki (w zasadzie musisz podwinąc kciuk aby dotknąć pozostałych palców) kiedy ciężar zostanie uniesiony; ten chwyt jest również lepszy z fizjologicznego punktu widzenia, ponieważ chwyt mieszany podczas dźwigania poważnych ciężarów może wywoływać nierówny nacisk na rdzeń kręgowy, a tym samym jego skrzywienie;
5). Ściśnij mocno mięśnie pośladków i ud, po czym chwyć sztangę tak mocno jak możesz (w ten sposób twoje impulsy nerwowe będą silniejsze);
6). Staraj się wcisnąć nogi w podłogę, jakbyś chciał zrobić w niej dziurę, trzymaj płasko kręgosłup, starając się nie garbić i napręż mięśnie brzucha starając się wcisnąć je w kręgosłup (manewr Valsalvy), w ten sposób zapewnisz wyczuwalną stabilność własnemu kręgosłupowi;
7). Staraj się trzymać sztangę jak najbliżej ciała w trakcie całego podniesienia;
8). Kiedy sztanga znajdzie się nad kolanami usztywnij łopatki (w ten sposób zmusisz do maksymalnej pracy mięśnie czworoboczne);
9). Pozwól aby sztanga dotknęła podłoża i nie zatrzymuj jej aż do końca (możliwe, że właściciel siłowni do której chodzisz będzie narzekał, że robisz niepotrzebny hałas i przeszkadzasz innym. Jeśli masz wątpliwości, zmień siłownię).
B) WYCISKANIE WOJSKOWE (WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE)
''Tendencja, która przyczyniła się do spadku popularności wyciskania nad głową, to rozprzestrzeniająca się chęć posiadania rozbudowanych mięśni piersiowych, co z kolei spowodowało wysunięcie się na pierwszy plan ćwiczeń na płaskiej ławeczce.
Atleci godzinami ćwiczą wyciskanie na płaskiej ławeczce, w połączeniu z solidną dawką unoszenia hantli bokiem w górę na skośnej lub opuszczonej ławeczce.
Przyznaję rosną w ten sposób mięśnie piersiowe, jednak w odróżnieniu od pozostałych mięśni, rozbudowane piersi mają to do siebie (zwłaszcza dolna ich część), że bardzo trudno zatrzymać ich starzenie się.
Nie można tego samego powiedzieć o plecach, nogach czy nawet ramionach, lecz kiedy tylko zmniejszysz ilość ćwiczeń na mięśnie piersiowe, one bardzo szybko staną się sflaczałe.
Dodatkową trudność w nadaniu im odpowiedniej formy stanowi związana z tym intensywność treningu.
W rezultacie często otrzymujemy w rezultacie podupadłe mięśnie piersiowe.
Zapytaj sam siebie: czy jest coś gorszego?
Z drugiej strony, ramiona bardzo dobrze zachowują swój kształt. Nawet jeśli będziesz miał okres kiedy nie ćwiczysz ich w ogóle, lub niewystarczająco, one jedynie stracą trochę na masie i to nie dużo jeśli w dalszym ciągu będą wykonywać ruchy związane z codziennymi czynnościami.
Rzecz ma się inaczej z mięśniami piersiowymi, ponieważ rzadko kiedy używane są poza siłownią.
Wniosek z tego taki, że dla wszystkich młodych czy starszych lepiej jest mieć szerokie i atletyczne ramiona, niż nieproporocjonalnie wielką pierś, dlatego lepiej skoncentrować się na wyciskaniu nad głową zamiast na płaskiej ławeczce. '' Bill Starr