Jeśli pragniesz mieć szerokie i silne ramiona, absolutnie nie możesz obejść się bez tego ćwiczenia które w połączeniu z ćwiczeniami na ławeczce poziomej stanowi doskonały sposób na budowę masy oraz siły górnej części ciała.
Oprócz mięśni naramiennych pracują także warstwy obojczykowe dużych mięśni torsu, tricepsy oraz górna część pleców.
Mimo wszystko, niezwykle ważny jest ogromny wysiłek stabilizacyjny jaki wykonują nogi oraz tułów (rozmaite mięśnie które stabilizują kręgosłup i miednicę oraz rozciągają się wzdłuż tułowia na całej swojej rozpiętości), bez którego niemożliwe byłoby zastosowanie siły koniecznej do uniesienia.
Kulturyści z przeszłości często ćwiczyli górną część torsu wykorzystując wyłącznie to ćwiczenie.
Jak w takim razie wykonać poprawne wyciśnięcie?
1) Zdejmij sztangę z uchwytów (które powinny znajdować się na wysokości tuż powyżej twojego mostka), opierając ją na obojczyku oraz trzymając ją chwytem na szerokości własnch ramion lub nieznacznie szerszym;
2) Zrób 2- 3 małe kroczki i ustaw się tak abyś stał z wyprostowanymi nogami, na szerokości własnych ramion (nie bardziej, ponieważ nie będziesz w stanie być zwarty);
3) Zdecydowanie napręż mięśnie pośladków, ud, mięśnie czterogłowe oraz tułów, w ten sposób stworzysz solidną podstawę do powstania dużej siły w trakcie uniesienia;
4) Wysuń pierś do przodu trzymając w trakcie zablokowane łopatki oraz łokcie w jednej linii ze sztangą i blisko przy ciele, po czym wystrzel do góry ze sztangą z całej siły;
5) Kiedy sztanga uniesie się nad twoje czoło, wysuń tors do przodu tak by znaleźć się pod sztangą na końcu uniesienia i wysuń łopatki do zewnątrz, blokując łokcie uniesione w powietrzu;
6) Pamiętaj trzymać sztangę blisko przy ciele i proste nadgarstki w trakcie całego podniesienia, a ty sam stój twardo jak skała, inaczej nie uda ci się uzyskać wystarczającej siły do wykonania tego ruchu.
7) Na koniec pamiętaj aby unikać wszelkich nienaturalnych wygięć w trakcie początkowej fazy ćwiczenia.
''Przed rokiem 1972, kiedy wyciskanie wojskowe było głównym sposobem na określenie prawdziwej siły górnej części ciała, nigdy nie zdarzały nam się kontuzje stożka rotatorów. Nie wiedzieliśmy nawet, że coś takiego istniało. Nie było o takim urazie nawet wzmianki w książkach z anatomii, ani w testach kinezjologicznych z lat sześćdziesiątych.
Jest tak dlatego ponieważ w trakcie unoszenia ciężarów nad głowę, do dużej pracy zmuszone są nie tylko ramiona i ręce, lecz również plecy, biodra oraz nogi.
Utrzymywanie dużego ciężaru nad głową i trzymanie go w konkretnym ułożeniu przez określoną chwilę zmusza całą strukturę ciała do silnego skurczenia się.
Oznacza to, że mięśnie równoległoboczne, grzbietowe oraz czworoboczne są zmuszone do znacznego wysiłku, w trakcie którego rosną i stają się silniejsze, pomagając tym samym w ochronie mniejszych mięśni stożka rotatorów.
Z wyjątkiem przypadków złamania stożka rotatorów kiedy potrzebna jest interwencja chirurgiczna wyciskanie ciężarów nad głową może wręcz pomóc uleczyć ten problem. Bill Starr
C) WIOSŁOWANIE PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (ANG. BENT OVER ROW)
Dzisiaj rzadko widzę żeby ktoś wykonywał podciąganie sztangi w opadzie. Sztanga umożliwia zastosowanie większego obciążenia, niż jakikolwiek inny przyrząd.
Wiosłowanie wpływa na wiele różnych mięśni (lędźwiowych, brzucha, itd.), dzięki czemu możliwe jest wykształcenie wielkiej siły w tułowiu, co stanowi podstawę dla ćwiczeń takich jak martwy ciąg czy przysiad.
Poza tym, ten sposób ćwiczenia pomaga w stabilizacji ciała, maksymalnym wydłużeniu mięśni grzbietu w fazie końcowej
Dlaczego w takim razie na boso? Cóż, w ten sposób uzyskasz lepszą równowagę i bardziej zaprzesz się w podłoże.
Wiosłując w opadzie na ławeczce udawało mi się wykonać nawet 10 powtórzeń po 142kg. Arnold Schwarzenegger
Jeśli marzą ci się potężne plecy, musisz dołączyć to ćwiczenie do twojej rozpiski.
W dniu dzisiejszym podciąganie sztangi w opadzie uważane jest za niebezpieczne dla pleców z powodu pozycji jakie przyjmują one w trakcie wykonywania ćwiczenia.
W rzeczywistości, jeśli wykonywane poprawnie, to ćwiczenie nie tylko nie jest niebezpieczne, a wręcz może przynieść naprawdę zaskakujące rezultaty.
O czym należy pamiętać w trakcie ćwiczenia:
1) stań na niewielkim podwyższeniu (ok. 5-10cm);
2) trzymaj plecy prostopadle do podłoża lub jak najbliżej takiej pozycji i patrz w dół (patrząc przed siebie lub do góry możesz uszkodzić sobie szyję);
3) napręż nieznacznie nogi i rozstaw je na szerokości ramion lub trochę bardziej;
4) ściśnij mocno mięśnie pośladków i ud i wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa (manewr Valsalvy);
5) chwyć sztangę na średniej rozpiętości (trochę szerzej niż twoje ramiona);
6) staraj się trzymać plecy tak płasko jak to możliwe;
7) podciągaj sztangę w kierunku mostka lub górnej części żołądka trzymając łokcie blisko przy bokach i starając się aby sztanga zawsze była blisko przy ciele (traktuj to ćwiczenie jako ruch przeciwny do wyciskania na płaskiej ławeczce);
8) przywieź łopatki do siebie w fazie koncentrycznej ruchu (w rzeczywistości musisz trzymać je tak blisko jak to możliwe), po czym rozluźnij je w facie końcowej (jeśli chcesz możesz na chwilę zatrzymać się na wysokości mostka aby mieć lepszą kontrolę nad łopatkami), po czym połóż sztangę na ziemi po każdym powtórzeniu (w ten sposób nie stracisz ustalonej pozycji początkowej);
9) nie podciągaj pleców ani nie ruszaj nimi w trakcie wykonywania ćwiczenia.
Dodatkowym zalecanym ćwiczeniem z gatunku old school na wzmocnienie mięśnia najszerszego grzbietu jest Pullover and Push (przenoszenie i wypychanie sztangi)
Osoba wkonująca ćwiczenie kładzie się na plecach na podłożu lub platformie ze sztangą umieszczoną nad głową. Następnie pod głowę i łokcie należy podłożyć ręcznik lub dywanik.
Sztangę należy złapać w nachwycie, trochę szerzej niż rozpiętość ramion.
Sztangę należy następnie sprowadzić na podbrzusze i unieść tak jak na obrazku powyżej.
Wyprostowane ramiona powinny pójść w górę, a w tym samym czasie należy opuścić biodra i wyprostować nogi na podłożu.
Fazę końcową opuszczania należy wykonać za głową.
Ćwiczenie należy zakończyć ze sztangą ułożoną przy ciele.
C) Przysiad
Przysiad to ćwiczenie na którym opierają się wszystkie moje programy siłowe. To pierwsze ćwiczenie jakie pokazuję początkującym i jest dla mnie najważniejsze w trakcie każdej sesji, z wyjątkiem przypadków gdy atleta olimpijski zamierza również wykonywać rwanie lub wyciskanie grzbietowe. Przysiad to najlepsze ćwiczenie na biodra i nogi, ponadto wzmacnia także plecy i ramiona. Przy wykorzystaniu dużego obciążenia konieczne jest maksymalne ściśnięcie wszystkich grup mięśniowych górnej części ciała. Regularne stosowanie takiego treningu sprawia, że wszystkie te grupy mięśniowe stają się coraz potężniejsze. Bill Starr.
Przysiad nazywany jest królem wszystkich ćwiczeń. Opisując przysiad, Bradley J. Steiner powiedział: To zdecydowanie najlepsze i najważniejsze ćwiczenie w historii podnoszenia ciężarów.
Peary Rader z kolei stwierdził: Przysiad lub głębokie zgięcie nóg w kolanach stał się najważniejszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem dla rozwoju muskulatury i wagi ciała.
Niemożliwe jest poprawne wykonanie przysiadu jeśli dolna część pleców, tylne mięśnie ud oraz pięty nie są wystarczająco elastyczne.
Nigdy nie wykonuj przysiadów bez wykorzystania bramy power rack z podpórkami dla bezpieczeństwa. Możesz zrobić sobie krzywdę, albo po prostu bojąc się o kontuzję, nie nałożysz wystarczającego obciążenia.
Jak stosować podpórki ochronne? Umieść je ok. 5cm poniżej najniższego położenia. Nie możesz dotykać podpórek przy każdym powtórzeniu aby nie naruszyć poprawnej formy wykonywania ćwiczenia, albo gorzej aby nie nabawić się kontuzji z powodu odbicia się sztangi.
''Badania jasno wykazały, że pełny przysiad nie tylko nie jest niebezpieczny dla kolan, a wręcz przeciwnie: poprawnie wykonywany stanowi najlepsze ćwiczenie na wzmocnienie omawianych struktur mięśniowych i uniknięcie kontuzji w trakcie uprawiania sportu. Oczywiście, przysiady należy wykonywać poprawnie. Jak w przypadku każdego innego ćwiczenia które wykonywane jest niepoprawne istnieje ryzyko nabawienia się urazu. W dalszym ciągu więcej kontuzji zdarza się w trakcie wyciskania na ławeczce, niż podczas robienia przysiadów, a jakoś nikt nie protestuje, nawołując aby wykluczyć ławeczkę z siłowych programów treningowych!'' Bill Starr
Jak właściwie ułożyć sztangę?
1) To sprawa indywidualna, ale ogólna reguła mówi, że sztanga powinna znajdować się 2-5 cm poniżej najwyższego punktu mięśni naramiennych.
2) Po uniesieniu sztangi utrzymaj ją w górze, równocześnie napinając mięśnie górnej części pleców. Nie opieraj sztangi o własną kość, lecz o mięśnie czworoboczne. Sztanga powinna znajdować się w takiej pozycji aby zmieścić się na bramce, a ty musisz wyprostować nogi o 2-5cm aby unieść ją z uchwytów.
3) Poprawna pozycja stóp to taka, w której pięty rozłożone są na szerokości własnych ramion, lub nieznacznie bardziej.
4) Kiedy schodzisz do przysiadu, zrób to najpierw pośladkami, tak jakbyś chciał usiąść na krześle.
5) Jak głęboko należy zejść w dół do przysiadu? Według niektórych aż do momentu gdy pośladki dotkną pięt, jak to się mówi ass to grass, inni z kolei twierdzą, że wystarczy poniżej linii równoległej. A ty jak głęboko musisz zejść? Sam musisz zdecydować jak się czujesz, pamiętając równocześnie, że im niżej do parteru zejdziesz, tym bardziej aktywujesz mięśnie pośladków oraz mięśnie dwugłowe ud. Cokolwiek wybierzesz, zejdź do przysiadu przynajmniej do linii równoległej!
''Przysiad to bez wątpienia jedyne wspaniałe ćwiczenie znane człowiekowi, które ma wpływ na całe ciało, poprawia stan zdrowia i energii, wspomaga funkcjonowanie organów wewnętrznych, zapewnia najszybszy przyrost masy mięśniowej oraz poprawia ogólną i całościową wydolność atletyczną organizmu. Wydawać by się mogło, że to ogromne wymaganie, a jednak to prawda.
W przeszłości był moment w historii amerykańskiej kulturystyki, kiedy przysiad nie cieszył się wielkim poważaniem. Wszyscy myśleli, że ramiona i plecy były najważniejsze zarówno dla kulturysty jak i ciężarowca. Mimo to, ten punkt widzenia z czasem uległ zmianie, głównie za sprawą niektórych trenerów, którzy odkryli wielki potencjał przysiadu jako ćwiczenia, jak również dzięki kulturystom i ciężarowcom którzy zaczęli go wykorzystywać. Osoby podnoszące ciężary odkryły, że jedynym sposobem na osiągnięcie przewagi nad innymi ciężarowcami jest wyrobienie sobie ogromnej siły w nogach oraz udach.'' Peary Rader
D) Wyciskanie na ławeczce poziomej
''Mięśnie piersiowe są o wiele łatwiejsze do wykształcenia, jednak im większa podwalina na której się opierają, tym większy będzie poziom ich rozwinięcia oraz siły. Mięśnie piersiowe należy ćwiczyć pod każdym kątem. Podstawowe ruchy, takie jak wyciskanie na ławeczce poziomej, skośnej, opuszczonej, oprócz pompek na poręczach wszystkie one stanowią ciężkie ćwiczenia rozwijające masę piersiową. Rozpiętki z hantelkami, ściąganie krzyżowe linek na wyciągu oraz rozpiętki na maszynie do motylków są najbardziej skutecznymi ćwiczeniami na rozciągnięcie i zdefiniowanie mięśni piersiowych oraz przyrost masy mięśniowej.'' Arnold Schwarznegger
Chociaż dziś wyciskanie na płaskiej ławeczce wydaje się ukochanym ćwiczeniem kulturystów, w erze przedsterydowej było bardzo rzadko wykorzystywane. Wszyscy woleli wyciskanie sztangi do góry na siedząco. Przyswojenie sobie poprawnego sposobu na wyciskanie na płaskiej ławeczce jest absolutnie koniecznie w celu uniknięcia kontuzji.
1) Rozciągnij do tyłu górną część ciała, zachowując zwarte mięśnie taliii oraz dolnej części pleców, w dalszym ciągu ściskając mięśnie górnej części pleców. W ten sposób tylna część pleców solidnie oprze się na ławeczce. W tym momencie twoje stopy, biodra, plecy i ramiona są dobrze przygotowane do tego aby stanowić stabilną podstawę do podniesienia. Dolna część pleców powinna być ściśnięta i dobrze oparta o ławeczkę.
2) Kiedy już ułożysz stopy w odpowiedniej pozycji, pamiętaj trzymać je w miejscu przez cały czas trwania podniesienia. Trzymaj biodra przyklejone do ławeczki. Podobnie, ramiona powinny opierać się o ławeczkę, zamiast przesuwać się do przodu i do tyłu, jak robią to początkujący ciężarowcy.
3) Łopatki powinny być ściągnięte i opuszczone w kierunku stóp. Musisz wyobrazić sobie swoją pierś, a w szczególności mostek wysunięty jak najwyżej, z kolei ramiona wprost przeciwnie jak najniżej oraz jak najbardziej odchylone do tyłu.
4) Przyjmij pozycję w której przedramiona znajdują się w ułożeniu wertykalnym w momencie gdy sztanga opiera się na dolnej części piersi. Jeżeli przedramiona zwrócone są do wewnątrz ( w kierunku piersi), znaczy że uchwyt jest zbyt ciasny. Jeżeli zwrócone są na zewnątrz (z dala od ciała), chwyt jest zbyt szeroki. W trakcie wyciskania na ławeczce łokcie muszą znajdować się zawsze dokładnie pod rękami, a kiedy sztanga spoczywa na piersi, przedramiona muszą być precyzyjnie ułożone w pozycji wertykalnej. Jeżeli przedramiona są zwrócone do wewnątrz, na zewnątrz lub do tyłu, stracisz całą siłę w trakcie wyrzucania sztangi do góry. Dlaczego? Ponieważ będziesz wyrzucał do góry z podstawy znajdującej się pod kątem a nie płaskiej, co oznacza, że wytraca się część wykorzystywanej siły.
5) Chwyt bez wykorzystania kciuka jest niebezpieczny. Jeżeli wymsknie ci się sztanga, spadnie natychmiast na twoją pierś, twarz albo gardło!
6) Podstawowym elementem maksymalnego wyciskania na ławeczce jest poprawne oddychanie. Aby dobrze oddychać musisz pamiętać o dwóch rzeczach.
Po pierwsze, kiedy podchodzisz do próby wyciśnięcia twojego maksymalnego ciężaru, wypełnij pierś powietrzem na cały czas trwania podniesienia, a jeśli robisz więcej powtórzeń, trzymaj płuca pełne powietrza przez trzy czwarte okresu trwania całej serii. Podnosząc z uniesioną piersią stworzysz swego rodzaju dodatkową dźwignię z mięśni, korzystną dla piersi i pleców. Powinieneś wziąć ostatni oddech tuż przed zdjęciem sztangi z uchwytów. Utrzymaj powietrze w trakcie opuszczania sztangi na pierś i w trakcie gdy wyrzucasz ją do góry. Kiedy zbliżysz się do martwego punktu sticking point, zrób jak najbardziej gwałtowny wydech. Wyobraź sobie, że unosisz ciężar do góry wyłącznie dzięki samej sile oddechu.