5х max
6. Тяга нижняя блочная
5х10
7. Тяга гантели
5х(8+8)
8. Подъем на голень с партнером
5х max
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты, грудь, живот.
1. Жим гантелей сидя
5х8
2. Тяга штанги к подбородку
5х10
3. Разведение гантелей в стороны
5х10
4. Разведение гантелей стоя в наклоне
5х10
5. Жим гантелей наклонный
5х8
6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном
5х10
7. Жим лежа широким хватом
5х8
8. Подъемы ног в висе
5х max
9. Подъемы туловища на наклонной скамье
5х12-15
В данной программе весь мышечный аппарат делится на две группы: 1)ноги, спина; 2)дельты, грудь, живот;. Каждая мышечная партия в недельном цикле тренируется дважды. Первую и вторую неделю делайте по три-четыре подхода в каждом упражнении, и только с третьей недели выходите на выполнение пяти подходов. Тренировки с неполным количеством подходов займут у Вас не более одного часа. Покидайте тренировочный зал без сожалений Вы еще не готовы к напряженной продолжительной работе. Оставаться в зале после окончания работы по тренировочной программе типичная ошибка начинающих. Такая практика невыгодно искажает нагрузочные параметры тренировочного процесса и удлиняет период входа в тренировочный режим.
Тренируйтесь на этом этапе со средними рабочими весами. Средний рабочий вес для начинающего это такой вес, с которым он может, не нарушая техники, выполнить несколько большее количество движений, чем указано в упражнении. Например, предельно сконцентрировавшись, Вы можете правильно присесть 10 раз с весом 60 кг. Значит, Ваш рабочий вес в этом упражнении равен 5055 кг. Именно с таким, несколько сниженным весом отягощения начинающему целесообразно проводить тренировки по программам вводного тренинга. Подобранные таким образом рабочие веса позволяют начинающему, концентрируясь на самой форме движения, прогрессировать в технике, делать более объемные, «чистые» движения, избежать сброса снаряда, обеспечить безопасность тренинга. Вместе с тем такая практика подбора рабочих весов абсолютно достаточна для обеспечения мышечного прогресса занимающегося. На этом этапе подготовки не место «подвигам» силы завышенные веса только подчеркнут Вашу неподготовленность.
Задача начинающего в первые две недели тренинга заключается в том, чтобы не прерывая занятий, пройти период острых мышечных болей, освоить элементарную технику выполнения упражнений, научиться правильному поведению в тренировочном зале, познакомиться с тренировочной практикой вообще. C третьей недели тренинга выходите на выполнение пяти подходов в каждом упражнении. Если при этом в предпоследнем или заключительном подходе Вы не можете выполнить указанное количество повторений, скорректируйте рабочие веса в сторону уменьшения прямо по ходу выполнения упражнения между подходами. Не стоит «цепляться» за размер рабочего веса, также не стоит использовать такие приемы как читинг, помощь партнера и другие, о которых Вы обязательно услышите в тренировочном зале. Единственный прием, который Вам нужен на этом этапе тренинга это гибкая коррекция рабочего веса при хорошей технике и точном выполнении указанного количества подходов и повторений.
Время реализации данной программы шесть-восемь недель. Затем целесообразно поменять программу тренинга на иную, сходную. Вторая программа вводного тренинга предусматривает иную компоновку мышечных партий в тренируемых группах. Тренировочных программ в рамках одного и того же вида тренинга, в рассматриваемом случае в рамках вводного тренинга, может быть несколько при единственном условии они не должны отличаться от рекомендуемой принципиально, ведь цели и задачи тренинга остаются прежними ввести занимающегося в устойчивое состояние начальной тренированности.
Программа второго цикла вводного тренинга может выглядеть так:
I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, грудь, голень.
1. Тяга штанги в наклоне
5х8
2. Тяга нижняя блочная
5х10
3. Тяга гантели в наклоне
5х(8+8)
4. Пулловер с гантелью
5х10
5. Жим лежа
5х8
6. Грудное сведение гантелей лежа
5х10
7. Грудное сведение на станке
5х12
8. Подъем на голень со штангой
5х15
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Бедра, дельты, живот.
1. Приседания со штангой на груди
5х12
2. Приседания в седло
5х10
3. Сгибания ног на станке
5х8
4. Тяга на прямых ногах
5х8
5. Жим сидя
5х8
6. Разведение гантелей в стороны
5х10
7. Жим гантелей сидя
5х8
8. Тяга нижняя блочная широким хватом на задние дельты
5х10
9. Подъем туловища на наклонной скамье
5х12
Если Вам будет необходима третья программа, составьте ее самостоятельно, или повторите первую.
Тренировочная работа по программам вводного тренинга осуществляется в форме активного циклирования. Это означает, что выйдя на выполнение пятиподходной тренировочной работы по программе вводного тренинга, Вы должны работать на данном уровне тренировочной нагрузки неделя за неделей до наступления функционального спада. Для начинающего атлета нормальным является наступление спада на пятой шестой неделе с момента начала пятиподходной тренировочной работы.
Состояние функционального спада характеризуется значительным снижением силовой выносливости и силы. В практике тренинга это будет выражаться в снижении рабочих весов и наступлении мышечного отказа на последних повторениях. Субъективно состояние функционального спада характеризуется снижением мотивации, ухудшением самочуствия, нарушениями аппетита и сна. При достижении состояния функционального спада Вы должны перейти в восстановительный нагрузочный режим уменьшить рабочие веса на 1015 % и перейти на выполнение трех подходов во всех упражнениях. Этот прием даст общее снижение нагрузки на 4050 % и переведет Ваш тренинг в фазу восстановления и сверхвосстановления утраченного уровня функциональных качеств силы, силовой и общей выносливости. Начинающий должен находиться в фазе восстановительного режима тренировочной нагрузки не менее трех недель. Обычно к концу третьей недели отмечается значительный прирост уровня функциональных качеств силы, силовой и общей выносливости. Если к концу третьей недели восстановительной фазы активного нагрузочного цикла возрастание уровня тренированности не носит выраженный характер, необходимо продлить фазу восстановления еще на одну неделю и затем перейти в фазу сверхкомпенсации независимо от самочуствия. Для того, чтобы перейти в фазу сверхкомпенсации, Вам необходимо восстановить количество подходов до пяти, восстановить рабочие веса и продолжить тренировочную работу, стремясь удержать тренировочную нагрузку на уровне пятиподходной работы в течении шести недель. Целью активного циклирования является выход на новый, более высокий уровень работоспособности. Свидетельством выхода на новый, более высокий уровень работоспособности является возможность тренировочной работы на том нагрузочном уровне, который ранее приводил к спаду, в продолжении шести недель без выраженного снижения работоспособности, то есть без выраженного спада.
В фазе сверхкомпенсации у новичков зачастую отмечается довольно значительный прирост силы, что ведет к повышению рабочих весов. Повышение рабочих весов должно носить умеренный характер и не приводить к срыву тренинга. Следует помнить, что ведущим функциональным качеством в билдерском тренинге является силовая выносливость и избегать неоправданно высокого повышения рабочих весов. Критерием повышения рабочего веса обязательно должно быть ощущение, что данный рабочий вес явно мал. Нормальной прибавкой будет прибавление 5-10 кг в тяжелых, так называемых базовых упражнениях приседаниях, тягах и жимах, и 2,55 кг в остальных упражнениях. Прибавление веса должно происходить именно таким, естественным образом и только в тех упражнениях, где это явно необходимо.
Если по истечению шестинедельного цикла Вы сохраняете уровень функциональных качеств и не попадаете в состояние спада, уровень тренировочной нагрузки считается освоенным. В этом случае Вы должны выполнить еще одну тренировочную фазу из шести-восьми недель с целью стабилизации достигнутого уровня тренированности. В этой фазе активного цикла (фазе стабилизации) применяется режим текущего (рабочего) циклирования. В вводном тренинге целесообразно применение недельного циклирования. Недельный режим текущего циклирования предполагает чередование недельных циклов с четырьмя и пятью подходами. По количеству выполняемых подходов эта фаза активного цикла может выглядеть например, так: 4;5;4;5;5;4;. Выполнение шести-восьминедельного тренировочного цикла в таком режиме текущего циклирования позволяет несколько снизить нагрузочную напряженность и тем самым стабилизировать достигнутый уровень тренированности и реализовать освоенный нагрузочный уровень с позиций мышечного развития, то есть дать время организму для приобретения мышечных объемов в соответствии с освоенной тренировочной нагрузкой.