Освоенный нагрузочный уровень вводного тренинга должен составлять не менее 6070 тонн в недельном цикле при интенсивности 4050 кг в зависимости от весовой категории занимающегося. Если по окончанию вводного тренинга Вы недобираете указанный объем тренировочной нагрузки, то это означает недостаточную интенсивность тренинга. В этом случае для повышения силовых качеств занимающегося применяется объемно-силовой тренинг.
Прежде чем перейти к рассмотрению объемно-силового тренинга, нам необходимо рассмотреть такую важнейшую категорию тренировочного процесса, как тренировочная нагрузка и ее параметры.
ГЛАВА 3. ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА И ЕЕ ПАРАМЕТРЫ
Тренировочная нагрузка это мышечная работа, совершенная атлетом за тренировку, недельный, месячный, полугодовой и годовой циклы.
Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:
объем V,
интенсивность I,
количество движений n,
время выполнения t.
Например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80 кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно 800кгх5=4000 кг [4 т]. Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:
1. Приседания со штангой на груди 5х80х10;[4 т] 50
Пример записи одной тренировки:
тренировки по порядку
День недели
Дата
129.
Вторник
19.03.01
1. Приседания со штангой на груди
5х80х10; [4 т] 50
2. Приседания в ножницы
5х60х(8+8); [4,8 т] 80
3. Сгибания ног на тренажере
4х20х10; [0,8 т] 40
4. Тяга рывковая
5х100х8; [4 т] 40
5. Гиперэкстензия
4х25х10; [1 т] 40
6. Подъемы на голень со штангой
5х120х15;
7. Подъемы ног в висе
5хmax;
8. Подъемы туловища на наклонной скамье
5х10х15;
V = 14,6 т
I = 58,4 кг
n = 250 Самочувствие: хорошее
t = 88 мин. Работоспособность: нормальная
Где: V сумма объема нагрузки во всех упражнениях;, I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;,
n интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,
t время выполнения тренировочной нагрузки;.
Такой способ просчета нагрузки принят в силовых видах спорта. Бодибилдинг не является исключением, несмотря на использование специального оборудования, так как все разнообразие тренажерного обеспечения устроено и работает по принципу: отягощение противовес. Не просчитывается работа на голень и мышцы живота в силу специфичности этих упражнений. Учитывая достаточно высокую регламентированность тренировочного процесса в бодибилдинге и весьма устойчивое соотношение количества работы на основные мышечные партии в структуре тренировочного процесса, такой способ учета нагрузки можно считать достаточно объективным.
На одно тренировочное занятие отводится одна страница дневника, на которой в левом верхнем углу указывается порядковый номер тренировочного занятия, далее день недели и дата. Ниже в порядке выполнения записываются упражнения, количество подходов, рабочий вес отягощения и количество повторений. После подсчета выполненной работы в этой же строке указывается объем выполненной в упражнении работы и количество выполненных движений.
В левом нижнем углу записывается объем выполненной в тренировочном занятии работы V, интенсивность нагрузки I, количество выполненных движений n, время выполнения тренировочной работы t. В правом нижнем углу страницы в графе «Самочуствие» и «Работоспособность» атлет в произвольных категориях: отличное, хорошее, нормальное, плохое и так далее, делает соответствующие записи о субъективной оценке своего состояния.
Основными учетными и оценочными критериями тренировочного процесса служат количественные (V,n) и качественные (I,t) параметры нагрузки недельного цикла. Квалифицированный тренировочный процесс предполагает обязательное оперирование недельными нагрузочными показателями.
Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.
Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы V суммарное недельное подсчитывается по формуле:
Основными учетными и оценочными критериями тренировочного процесса служат количественные (V,n) и качественные (I,t) параметры нагрузки недельного цикла. Квалифицированный тренировочный процесс предполагает обязательное оперирование недельными нагрузочными показателями.
Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.
Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы V суммарное недельное подсчитывается по формуле:
V сум. нед. =V1+V2+V3+V4+V5+V6;,
где V1,V2,,V6 объем нагрузки каждого тренировочного занятия.
Средний объем нагрузки в одном (условном) тренировочном занятии недельного цикла V среднее недельное подсчитывается по формуле:
V сред. нед. = V1+V2+ V6/6; или Vсумм. нед. /6;,
где V1,V2,,V6 объем нагрузки в каждом тренировочном занятии, цифра 6 в знаменателе дроби количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Средняя интенсивность выполненной за неделю тренировочной работы I среднее недельное, считается по формуле: Iсред. нед. = Vсум. нед. /N;, где Vсум. нед. это объем недельной нагрузки, а N количество движений, выполненных в недельном цикле.
Суммарное количество движений, выполненное в недельном цикле N суммарное недельное, считается так:
N cум. нед. = n1+n2+n3+n4+n5+n6; где n1,n2,,n6 количество движений, выполненных за каждую тренировку.
Среднее количество движений, выполняемое за одно (условное) тренировочное занятие N среднее недельное, считается по формуле:
N сред. нед. = N сум. нед. /6;.
Среднее время, затраченное на одно тренировочное занятие в рамках недельного цикла T среднее недельное, просчитывается по формуле:
T сред. нед. = t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм. нед. /6;
где t1,t2,,t6 время выполнения каждого тренировочного занятия в недельном цикле, цифра 6 в знаменателе дроби количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Результаты тренировочной работы, выполненной в недельном цикле, записываются на отдельной странице рабочего дневника в следующей форме:
недели по порядку:
Дата:
Собственный вес:
60
25.03.01
86,2 кг
V сум. нед. =
V ср. нед. =
I ср. нед. =
N сум. нед. =
N ср. нед. =
T ср. нед. =
На этой же странице в произвольной форме атлетом и тренером при необходимости делаются текущие рабочие записи, комментарии, и так далее.
Так, например, может выглядеть график учета недельной тренировочной нагрузки.
Учет объема, интенсивности и других параметров тренировочной нагрузки позволяет атлету и тренеру квалифицированно управлять тренировочным процессом, предметно планировать и оперативно корректировать текущую и перспективную подготовку. Трудно переоценить актуальность учета и оценки параметров тренировочной нагрузки в тренировочной практике. Есть все основания утверждать, что без учета объема, интенсивности, количества движений и времени выполнения тренировочной нагрузки квалифицированный тренировочный процесс методически несостоятелен.
ГЛАВА 4. ОБЪЕМНО-СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ПО СТРУКТУРЕ ВВОДНОГО ТРЕНИНГА
Вернемся к рассмотрению такой тренировочной ситуации, когда при выполнении вводного тренинга атлет недобирает регламентированный объем тренировочной нагрузки. Речь идет о такой ситуации, когда занимающийся, проделав определенную тренировочную работу, применив для этого активное циклирование, вышел в устойчивый нагрузочный режим, но объем тренировочной нагрузки недельного цикла существенно меньше регламентированного, менее 60 тонн. Такая ситуация может иметь место в том случае, если текущий прирост размера рабочих весов был недостаточен, или вообще не имел место. Стоит заметить, что если в практике применения вводного тренинга такая ситуация встречается не более, чем в половине случаев, то есть не очень часто, то при тренировочной работе по другим видам объемного тренинга применение соответствующей формы объемно-силового тренинга носит как правило, обязательный характер. Очевидно, что поскольку объем недельной тренировочной нагрузки равен произведению интенсивности тренинга на количество выполненных в ходе недельного цикла движений V = I х N, а количество движений недельного цикла вводного тренинга регламентированно и примерно составляет 1400 движений, мы можем (в качестве примера) легко вычислить достаточный уровень интенсивности тренинга например, для объема тренировочной нагрузки, равной 70 тоннам, по формуле: I = V/N.