La Carla Zaplana és dietista i nutricionista. Certificada com a coach de salut holística per lInstitute for Integrative Nutrition de Nova York, compta amb una àmplia formació als Estats Units i a Espanya sobre nutrició basada en vegetals. És autora de diversos títols dèxit, entre els quals hi ha els bestsellers Sucs verds, Batuts verds, Menja net i Superfoods. Milers de persones assisteixen a les seves conferències i formacions online.
El dejuni intermitent ha arribat per quedar-se i no passa un dia sense que sentim parlar dels seus beneficis, malgrat que tanta informació sobre aquest tema pugui arribar a confondrens. Els estudis científics demostren les nombroses virtuts del dejuni, sempre que es dugui a terme de manera responsable i dacord amb les nostres metes i necessitats: pèrdua de pes, millora de la longevitat i del descans, control dels nivells metabòlics, major qualitat de somni... Carla Zaplana, experta nutricionista i dietista, ens ofereix en aquesta guia les respostes que ens ajudaran a sortir de dubtes, ens revela quin tipus de dejuni ens convé segons el nostre estil de vida i ens ensenya com iniciar-nos en aquesta pràctica de manera saludable, per a així maximitzar els seus avantatges.
El primer pas és aprendre a escoltar-nos i entendre què ens demana el cos. Per això, la Carla ens aconsella com integrar el dejuni en la nostra rutina amb seguretat i també ens ofereix estratègies per analitzar i comprendre les reaccions del nostre organisme, especialment en els primers dies. A més a més, ens proporciona les claus per distingir la fam real de lemocional, idees dexercicis per fer en dejú i més de 25 receptes senzilles i delicioses per aprendre a trencar el dejuni i sentir-nos bé.
«Escolta sempre el teu cos. Ell et dirà què el beneficia i què no, com fer-ho, quan començar i quan parar.»
Nota: Aquest llibre sha dinterpretar com un volum de referència. La informació que conté està pensada per ajudar-te a prendre decisions adequades respecte a la teva salut i benestar. Ara bé, si sospites que tens algun problema mèdic o dun altre caire, lautora i leditorial et recomanen que ho consultis a un professional.
Primera edició: febrer de 2021
© Carla Zaplana, 2021
© de ledició:
9 Grup Editorial / Cossetània Edicions
C/ Violeta, 6 43800 Valls
Tel. 977 60 25 91
www.cossetania.com
Disseny de linterior: © Sacajugo.com
Il·lustracions de linterior: © Bigstockphoto1
Producció de lePub: booqlab
Vull dedicar aquest llibre a La Pacha,per tot el seu aprenentatge i amor rebut.
Índex
Introducció
La meva història
Cap a un estil de vida saludable
1. El dejuni intermitent
Una pràctica mil·lenària
Una eina dautoconeixement
Beneficis del dejuni intermitent en el cos
Tipus de dejuni intermitent
Qui pot practicar el dejuni intermitent?
Dejuni intermitent i salut femenina
2. Per on començo?
La gana real i la gana emocional
Addicció al menjar
Els suplements alimentaris trenquen el dejuni?
3. Trencar el dejuni
Com tallar el dejuni
Les hores més adequades per menjar
El dejuni revers
Anar a poc a poquet
4. Exercici físic
Exercicis de càrdio o dalta intensitat
Exercicis de força i resistència
Ioga o exercicis de baixa intensitat
Combina la teva activitat física
5. Testimonis
Fuensanta Martínez
Alberto Roig
Lina Muriel
Roser Ollé
Javier Hidalgo
Lorena Romero
Anna Martín
José García
Elisabet Grau
6. Conclusions
7. Receptes per a la finestra de menjar
Begudes
Suc verd
Batut verd detox
Batut berry antiox
Cúrcuma latte
Matxa latte
Per acompanyar
Pa de xia i quinoa
Esmorzar
Torrades de crema dametlles amb fruita
Púding de xia daurat
Dinar
Amanida tipus Cèsar amb llenties
Bol caprese de quinoa
Amanida de patata, alvocat i gambes
Quinoa amb raves i enciam
Sushi de vegetals frescos
Quinoa amb espàrrecs
Arròs amb cacauets
Albergínies farcides de llenties
Cigrons amb coliflor
Guisat de fideus darròs
Mongetes amb remolatxa
Cassola despinacs i bolets amb ou
Quiche de vegetals
Llobarro Thai
Hamburguesa de peix al toc asiàtic
Sopar
Sopa miso
Brou de mongetes amb espinacs
Sopa de remolatxa
Sopa de portobellos
Sopa de tomàquet i anet amb noodles darròs
Crema daurada
Crema freda de pèsols
Hummus
Tapes de col amb hummus
Albergínia mediterrània
Faves amb salsa de tomàquet
Pebrots amb salsa de mongetes i alvocat
Rotlles de primavera amb salsa de cacauet
Alvocat farcit de brots
Consomé de vegetals
Broquetes de vegetals
Hamburguesa portobello
Pizza de coliflor
Postres
Coqueta de plàtan amb fruits del bosc
Barretes inflades de xocolata
Bombes picants de xoco-coco
Pastís de formatge vegà
8. El teu torn
La meva llista de la compra saludable
El meu menú setmanal
El meu diari de sensacions
9. Agraïments
Referències bibliogràfiques
Introducció
Sembla que no podem passar un dia sense sentir a parlar del dejuni intermitent. Ha estat una de les tendències nutricionals més buscades a internet durant els anys 2019 i 2020 en molts països occidentalitzats. Molts esportistes delit i celebritats ho han incorporat al seu pla dalimentació i parlen duna gran millora en la seva salut física i emocional. També és un tema de conversa habitual en el món del benestar físic i les dietes, així com als gimnasos, ja sigui per guanyar energia, perdre pes o definir més la musculatura. I és que se li atribueixen beneficis per a la salut que poden arribar a semblar miraculosos: millora de la funció cognitiva, pèrdua de pes, més energia i vitalitat, etcètera. Fins i tot es postula com el secret per a l«eterna joventut».
Però hi ha tanta sobreinformació, tantes versions, tants comentaris en contra, que podem arribar a estar molt confusos o indecisos de com, o fins i tot de si començar. El cert és que els estudis científics sobre el dejuni intermitent encara són molt recents, però dit això, molts experts i professionals de la salut en parlen amb potencials beneficis per a la salut sempre que es practiqui de forma responsable i dacord amb les metes i necessitats de cadascú.
Aquest llibre no és una defensa o un al·legat en contra daquesta tècnica, sinó que és una eina per apropar-te al dejuni intermitent i perquè tu puguis valorar si és per tu o no, en quins moments fer-ho i en quins altres no, i com posar-ho en pràctica. I desitjo que sigui tan profitós i aclaridor per a tu com ho ha estat per a mi la seva elaboració.
Aquesta guia es basa en la meva pròpia experiència, en la dels meus clients que lhan posat en pràctica i en els estudis revisats. Sota cap concepte és una prescripció mèdica, així que, si tens qualsevol dubte personal, lhas de consultar amb un professional de la salut especialitzat en aquest tema. I posar-lo en pràctica serà al cent per cent responsabilitat teva.
La meva història
Als països mediterranis tenim el mal costum de sopar tard i danar a dormir encara més tard. Això ens porta al llit amb lestómac ple, en plena digestió, ens impedeix descansar tan profundament com podríem i ens fa despertar amb falta denergia o amb la panxa inflada. Jo nera una víctima