Удачи и хорошего здоровья!
Учимся питаться правильно
21 день к здоровому образу жизни
Итак, готовы?
В следующие три недели мы внесём изменения в вашу жизнь, простые, но удивительно действенные. Вы начнёте двигаться к здоровью, стройности и прекрасно себя чувствовать. Почему 21 день? Во-первых, наши вкусовые рецепторы обновляются каждые 14 дней, поэтому, например, убрав сахар из своего рациона, через две недели вы и не захотите к нему возвращаться. Во-вторых, в среднем нам нужно 66 дней, чтобы изучить новую привычку, но 21 день достаточное время, чтобы освоить новое мышление о своём питании и даже увидеть результат.
Мы будем учиться по-другому думать и смотреть на своё питание, и ваше тело будет привыкать к новому ритму и чувству лёгкости. 21 день хорошего самочувствия поможет вам захотеть так чувствовать себя всегда. Ведь мы меняем свои привычки, когда хорошо себя чувствуем. Если что-то приносит нам удовольствие, мы хотим продолжать это получать, наш мозг просит новой порции этой радости. В ответ на получение удовольствия наш мозг вырабатывает гормон дофамин, который регулирует мотивацию и настроение. Поэтому наша цель показать мозгу, что здоровое и полезное питание нам приносит наслаждение и радость. Из известных вам полезных продуктов выберите те, которые по душе, и, составляя своё меню, максимально их используйте. Получая удовольствие от полезной еды, которая вам ещё и нравится, вы быстро переориентируете свой мозг на новый образ жизни.
Большинство из нас считает, что здоровое питание это хорошая качественная еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов. То есть мы говорим о еде как о наборе химических элементов, но ведь эта идея связана только с физическим телом и это только одна сторона здорового питания. Важно не только ЧТО мы едим, но и КАК мы это делаем. О чем мы думаем, что мы чувствуем во время еды, во что мы верим, каков наш уровень стресса и расслабления, испытываем ли мы удовольствие от еды, насколько мы осознанно едим все эти составляющие оказывают мощное научно обоснованное влияние на обмен веществ.
Что же и как вы будете есть в следующий 21 день? Нет никакого волшебного коктейля или таблетки, которые подарят вам здоровье и стройность без ваших усилий. И за своим рационом придётся следить ВАМ! Поедая торты и картошку фри, вы не даёте собственному организму необходимого ему питания и поэтому остаётесь постоянно голодными. Ваш организм требует совсем другого насыщения, и поэтому мы должны научиться делать для него правильный выбор.
Чем же накормить свой голодающий организм?
Каждый приём пищи это ваш шанс дать своему организму необходимые питательные вещества. Думайте о себе как о маленьком ребёнке под вашей опекой, который в каждый приём пищи должен получить максимальный набор полезных и питательных веществ, для того чтобы обеспечить его хрупкому растущему организму необходимое здоровье. Именно этот набор полезных и питательных веществ утолит ваш голод, насытив ваш организм витаминами и микроэлементами, в надежде получить которые ваш организм с радостью переваривает всё, что вы закидываете в него. Прекратите кормить его мусором и наконец предложите то, что ему нужно. Сделайте себе подарок и полюбите себя! Съешьте полезное и утолите свой голод. Поверьте: ваш организм распознаёт то, что ему нужно, и, насытившись, будет спокойно и без бешеного голода ждать следующего приёма полезной пищи в готовности использовать её на нужды каждой клеточки вашего тела.
Каждая тарелка вашей еды должна предоставлять собой набор всего самого лучшего и полезного, что находится в вашем распоряжении и доступно вам. Запомните: самого полезного и лучшего, а не сладкого и вкусного!!! Постарайтесь изучить, какие продукты принадлежат к классу жиров, белков и углеводов (простых и сложных), и станьте экспертом собственного питания. В идеале вы хотите, чтобы каждый ваш приём пищи состоял из жиров (оливковое масло, орехи, авокадо), сложных углеводов (овощи, полезные крупы), белков (мясо, рыба, яйца, творог). Ваши приёмы пищи должны быть разнообразными (незачем давиться одной гречкой только потому, что кто-то сказал вам, что она полезна), набор еды на тарелке разноцветным (природа продумала за нас цвета овощей и фруктов, чтобы они привлекали и насыщали нас), сочетание продуктов аппетитным (яйцо с авокадо и копчёным лососем, киноа с томатами черри, руколой и тунцом, стейк и помидоры на гриле). Разве может такое разнообразие и набор питательных веществ сравниться с тяжёлым, жирным и бесполезным куском торта? Кусок торта лишь поднимет ваш уровень глюкозы в крови и отложится на ваших боках и животе в виде жира, а организм останется голодным.
Вам нужно привыкнуть полностью исключать из своего драгоценного питания сахар, белую муку и сильно переработанные продукты (ну зачем вам есть фабричные печенья и кексы, в которых нет ничего натурального и полезного, когда от горсти орехов или сухофруктов вы можете получить ценнейшие жиры и микроэлементы и насытить свой организм на долгое время?). Возможно, вы и раньше пытались отказываться от сахара и мучного, но сейчас вам это наконец удастся. Ведь вы начнёте ценить каждый приём пищи как возможность накормить себя полезным и здоровым, а не просто утолить зверский голод. Так зачем тратить эту возможность на еду, которая не принесёт вам пользы и не даст необходимой энергии? Ведь вы замечали, что съев кусок торта, хлеба или выпечки, вы чувствуете тяжесть, хотите спать (из-за резкого скачка сахара в крови и повышенной выработки инсулина), а уже через два часа (а возможно, и меньше) вы вновь чудовищно голодны. Постоянно повышенный инсулин даёт сигнал клеткам откладывать поступающую еду в резерв, то есть преобразовывать поступающие калории в жир. Только здоровая и полезная пища утолит голод и насытит вас на длительный период времени. И только потому, что ваш организм наконец начнёт получать то, что ему нужно для полноценной работы и восполнения дефицитов и выключит режим панического поиска еды и насыщения.
Пока вы привыкаете к новому образу мышления о своём питании, вам может казаться, что тарелка здоровой еды не утолит ваш зверский аппетит. Но это не так. Уже через несколько дней насыщения полезными и действительно питательными ингредиентами ваш аппетит будет ровно и естественно снижаться. Пока идёт этот процесс, помните, что вашему желудку нужно около 20 минут, чтобы передать в мозг сигнал об утолении голода. Поэтому ешьте медленно. Это поможет вам осознать момент насыщения.
Также помните о важности принимать пищу в спокойной обстановке, без шума, лишних раздражителей. Это позволит вам есть осознанно и понимать момент насыщения, а не проглатывать пищу на ходу или уставившись в телефон, компьютер или телевизор.
В процессе перехода на здоровое питание важна и психологическая составляющая. Ведь похудение не может быть целью жизни, по крайней мере это неправильная цель. Целью должны стать здоровье, жизненная энергия, внутренняя гармония, уважение к себе, любовь и полное принятие себя. Проработка психологических причин переедания позволит справляться с эмоциональным голодом без еды.
Итак, для того чтобы начать переходить на правильное питание, терять лишний вес и сохранять достигнутый результат, необходимо:
1. Успокоиться.
Стресс главный враг здоровья, стройности и причина многочисленных заболеваний человека, возможно даже убийца номер один, так как именно стресс ведёт к развитию большинства патологий, таких как атеросклероз, инфаркт, инсульт, диабет и рак. О взаимосвязи стресса и питания, влияния кортизола (гормона стресса) на пищеварительную и иммунную систему нашего организма мы будем много говорить в этой книге.
2. Осознать свою личную причину переедания.
Психологические и эмоциональные причины переедания являются основополагающими. Таких причин немало, и в следующих главах я дам вам описание многих из них, чтобы вы выявили и определили свои личные причины. Ведь осознание проблемы уже половина её решения.
3. Научиться распознавать триггеры пищевого поведения и иррациональные мысли.
Триггеры это события или процессы, которые стимулируют возникновение определённых мыслей о еде. Иррациональные мысли это наши старые автоматически заученные основания, которыми мы руководствуемся при принятии решений. Мы будем изучать, как влияют на нас триггеры и иррациональные мысли и почему их нужно выявлять и форматировать, менять на новые и рациональные.
4. Научиться распознавать, какой голод вы чувствуете.
Как вы узнаете из этой книги, голод, который мы испытываем, не всегда является физическим, он также может быть и эмоциональным. Эмоциональный голод это ваш безусловный рефлекс, реакция на эмоциональные раздражители: расстройство, усталость, одиночество, стресс.
5. Устранить медицинские и физиологические причины лишнего веса.
Для этого нужны регулярные медобследования, ликвидация дефицитов витаминов и микроэлементов, контроль за функцией щитовидной и поджелудочной железы, печени, почек.