4. Научиться распознавать, какой голод вы чувствуете.
Как вы узнаете из этой книги, голод, который мы испытываем, не всегда является физическим, он также может быть и эмоциональным. Эмоциональный голод это ваш безусловный рефлекс, реакция на эмоциональные раздражители: расстройство, усталость, одиночество, стресс.
5. Устранить медицинские и физиологические причины лишнего веса.
Для этого нужны регулярные медобследования, ликвидация дефицитов витаминов и микроэлементов, контроль за функцией щитовидной и поджелудочной железы, печени, почек.
6. Избавиться от «мусора» в холодильнике и кухонных шкафах.
Перестаньте использовать своё тело как мусорный бак. Вы не можете и не должны перерабатывать мусор. Уважайте своё тело и давайте ему только лучшее! Самые свежие, простые и чистые ингредиенты. Никаких «чудес химической промышленности» с длинным списком ингредиентов из таблицы Менделеева. Читайте этикетки, выбирайте только самые лучшие и полезные для себя продукты. Моё личное правило: в списке ингредиентов не должно быть более пяти составляющих. Если больше, мне это не нужно я лучше съем свежий огурец, морковь, отварное яйцо или орехи.
7. Заменять вредные продукты на вкусные (и полезные)!
Соглашусь, что просто отказываться от привычного вкусного, но вредного очень тяжело. И часто именно это является причиной неудач при переходе на правильную программу питания. Измените последовательность действий! Сначала найдите для себя вкусную и полезную альтернативу и только потом плавно уходите от вредного. Подберите для себя варианты вкусного и полезного завтрака, пробуйте, экспериментируйте, и, найдя то, что нравится, вы не захотите возвращаться к старым вредным бутербродам.
8. Убрать из рациона сахар.
Полностью и в любом виде. Глюкоза, сахароза, мальтоза, декстроза, фруктоза. Не просто перестать класть сахар в чай и кофе, но и убрать скрытый сахар. Фруктоза, содержащаяся в фруктах, это тоже сахар. Поэтому не есть сахар, но есть фрукты килограммами это тоже не про здоровье и правильное питание. Скрытый сахар это переработанная пища, магазинные соусы, подсластители, батончики (даже так называемые здоровые или протеиновые). Читайте этикетки!
9. Работать со стрессом.
У каждого такая работа будет своей. Для кого-то это медитации, для кого-то хобби, религия, общение с близкими, отдых (активный или пассивный), благотворительность, работа с психологом. Чем спокойнее и уравновешеннее вы будете себя чувствовать, тем более осознанно сможете вести себя. В период острого эмоционального состояния не забывайте про упражнения, которые я советую выполнять для того, чтобы предотвратить заедание стресса.
10. Настроиться на изменение своего образа жизни.
Худеть нужно НЕ для того, чтобы потерять вес, а ДЛЯ того, чтобы приобрести здоровье.
11. Питаться осознанно.
Обращайте внимание на качество еды натуральность, чистоту, непереработанность. Ешьте сидя за столом, не на бегу, в машине или стоя. Не ешьте, уставившись в телефон или телевизор. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы едите, было светло, нешумно и спокойно. Сервируйте еду на красивой посуде. Следите за размером порции. Ешьте медленно и прислушивайтесь к своим ощущениям. Как только почувствовали насыщение остановитесь и подождите 510 минут. Скорее всего, продолжать есть вы не захотите. Не нужно доедать всё, что лежит на тарелке. Ваше тело не мусорное ведро.
12. Начать завтракать и планировать приёмы пищи.
Завтрак запускает метаболизм с утра, позволяет вам избегать переедания в течение дня. Научитесь планировать свой рацион, не есть то, что попадёт под руку, когда вы уже голодны. Готовьте перекусы заранее (разложите орехи в маленькие пакетики, порежьте овощи для хранения в контейнерах в холодильнике) и продумывайте свою еду до того, как вас накроет острое чувство голода.
13. Наладить сон.
Самое главное и самое важное это восстановление циркадных ритмов и гормонального баланса. Спать не менее 78 часов, ложась не позднее 23:00. Количество и качество сна непосредственно влияют на скорость вашего метаболизма и жиросжигающие ресурсы организма. Мало сна высокий уровень переедания и низкий уровень метаболизма. Без восстановления циркадных ритмов восстановления организма и метаболизма не произойдёт.
14. Составить достижимый план физической активности.
Не нужно планировать посещение спортзала каждый день, достаточно распланировать свой день и включить в него 30 минут ежедневной активности пеших прогулок, плавания, велосипеда, танцев, йоги. Любой вид активности, который вам по душе. Выбирайте лестницы вместо лифта при любой возможности! Это добавит вам активности и энергии, укрепит сердце и мышцы.
15. Наладить водный режим.
Вода это жизнь. Не забывайте давать своему организму нужное количество влаги для хорошего метаболизма, кровообращения, детоксикации, сна, физической активности.
16. Повысить мотивацию и дисциплину.
Для достижения любой цели в жизни нужно обозначить причины, по которым вы хотите достигнуть цели, и «договориться» с собой о тех мерах дисциплины, которые вы готовы посвятить достижению этой цели. Мы будем подробно разбирать эти компоненты и вырабатывать ваши личные.
17. Освоить техники отвлечения и упражнения по работе с эмоциональными причинами переедания.
Особенно на первых порах изменение привычек и отказ от вредной еды могут потребовать изобретательности, чтобы обмануть организм, привыкший легко получать быстрые углеводы. Для этого нужно будет иметь под рукой список занятий, которыми вы сможете отвлечь себя от эмоционального голода, а также регулярно заниматься упражнениями, которые научат вас лучше разбираться в своих чувствах и эмоциях.
18. Вести дневник питания.
В начале вашего большого пути жизненно необходимо наглядно видеть всё то, что вы съедаете за день, составлять план питания на ближайший день и следить за выполнением. Это даст вам бесценную информацию и позволит корректировать свои действия.
19. Сосредоточиться на действиях, а не на результатах.
Не нужно взвешиваться каждый день и позволять колебаниям веса обесценивать вашу мотивацию. В первую очередь нужно минимизировать вред, наносимый неправильной едой вашему организму, и плавно идти к оздоровлению и налаживанию метаболизма. Результаты не заставят себя ждать.
20. Отказаться от спринтерских рывков, жёстких диет и затянувшихся решений.
То, что мы делаем ежедневно, важнее того, что мы делаем время от времени. Пусть прогресс будет медленным, но верным.
21. Жить здесь и сейчас.
Не откладывать свою жизнь на потом (когда я похудею, когда смогу носить красивую одежду, когда познакомлюсь с новым партнёром в своей жизни, когда найду новую работу, перееду в другую страну). Наша жизнь не репетиция, не подготовка к лучшей жизни. Жизнь у нас одна, и откладывать её на завтра не имеет смысла. Будем в этой книге в том числе учиться жить сегодняшним днём.
22. Работать со срывами.
Да-да, мы именно будем учиться работать со срывами, а не обманывать себя обещаниями, что срывов не будет! Мы не роботы и не идеальные создания, срывы будут случаться. Залог успеха не в том, чтобы срывов не было, а в том, чтобы уметь с ними справляться и продолжать движение по пути к здоровью и стройности. С каждым разом, с каждым срывом, который не позволит вам свернуть с правильного пути, осечек будет становиться всё меньше. Вы перестанете критиковать и винить себя, а начнёте хвалить и поддерживать.
23. Учиться ходить в гости и совершать путешествия.
Все, кто когда-либо пытался перейти на здоровое питание или похудеть, знают, что походы в гости, застолья и путешествия главные враги любого плана. Мы будем учиться тому, как не позволить этим факторам сбить нас с пути и как ставить себя и своё здоровье на первое место.
24. Решать пить или не пить.
Мы поговорим о роли алкоголя в нашей жизни и питании. О том, как получать удовольствие от бокала вина, но в то же время контролировать действие алкоголя на наше пищевое поведение и сон.
25. Работать над повышением уверенности в своих силах.
Самая частая отговорка для перехода на здоровый образ жизни и правильное питание: «Я много раз пробовала, у меня ничего не получится, я всегда срываюсь». Это не самый лучший подход. Ваша сила будет заключаться в вашей собственной вере в свои силы, в то, что вы будете хвалить себя и осознавать, что вам по плечу не только справиться с лишним весом, но и полностью взять под контроль своё здоровье. В этой книге мы будем прорабатывать способы работы с неуверенностью и обсуждать самые полезные решения.