Помимо развития общей выносливости при спортивной подготовке в комплексных дисциплинах используют задания для развития специальной выносливости: скоростной (поддержание высокой скорости движения в течение длительного времени), силовой (способность к выполнению в течение длительного времени работы, требующей определенных усилий, например при движении по рыхлому снегу), координационной (способность к выполнению в течение длительного времени движений определенной траектории, т. е. сохранение оптимальной техники).
Для развития специальной выносливости используют занятия на пересеченной местности. Часть ускорений при этом проводят на подъеме меняющейся кривизны на отрезках 100800 м с различной интенсивностью. Между ними движение продолжают с интенсивностью до 120 уд / мин. Выбор общего времени занятий, количества ускорений, их длины зависит от возраста и пола занимающихся, уровня их подготовленности и этапа подготовки. Полезно применять спортивные игры, которые внесут в тренировку высокий эмоциональный настрой.
Развитие силы и силовой выносливости. Для атлета, занимающегося комплексной тренировкой, особенно актуально развитие силовой выносливости, уровень которой определяется способностью спортсмена длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений [50]. Во время занятий с отягощениями, направленных на развитие данного качества, следует обратить внимание на снижение веса применяемых отягощений в пользу увеличения количества повторений в каждой серии упражнения.
Для развития силовой выносливости используют следующие упражнения: выпады и приседания со штангой или гантелями, становую тягу со штангой или гантелями, жим ногами на тренажере, сгибания и разгибания ног на тренажере, подъемы на носки на тренажере, с гантелями, весом партнера, сгибания и разгибания рук с отягощением, жим штанги или гантелей стоя и др. Все упражнения выполняют сериями: 35 подходов по 101520 повторений, перерыв для отдыха не более 1 мин. Также может применяться круговая схема: 35 «кругов» с перерывом на отдых, достаточным для восстановления ЧСС до 120 уд/мин. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию (один спортивный снаряд) должен составлять около 60 с. Дополнительно можно использовать свойства внешней среды (бег по песку, воде) и сопротивление упругих предметов (эспандеры, мячи).
Способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий называется силой [50]. Определенный уровень развития силы дает спортсмену возможность для поддержания скорости движения на дистанции в сложных условиях (подъемы, встречный ветер, рыхлое покрытие трассы) и при наличии препятствий на трассе. Также силовые тренировки в комплексе с упражнениями на растягивание способствуют эффективному выполнению мышцами своей функции тормоза-ограничителя при высокоамплитудных движениях и резких остановках.
Зимой силовую подготовку многоборца целесообразно проводить в атлетическом зале со спортивными снарядами; летом на местности с использованием веса партнера и самоотягощения (собственного веса занимающегося). Для профилактики перетренированности необходимо варьировать соотношения объема и интенсивности упражнений и методы их применения, чередовать упражнения, менять обстановку и характер проведения занятий.
К средствам силовой тренировки относятся:
1) упражнения с внешним отягощением: свободный вес (штанга, гантели, гири, вес партнера и др.) и тренажеры;
2) упражнения с весом собственного тела (самоотягощение) подтягивания на перекладине, отжимания и т. п.;
3) рывково-тормозные упражнения выпрыгивания и т. п.;
4) статические упражнения без перемещения собственного тела и внешних предметов.
Для развития силы ног рекомендуют бег в гору с высоким подниманием бедер, бег по песку, снегу, воде с высоким подниманием бедер, подскоки на одной и двух ногах, прыжки с места (двойные и многоскоки), прыжки через препятствия, различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним, приседания на одной ноге, с партнером, штангой, грузом.
Для развития силы рук используют такие упражнения, как подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре, ходьбу на руках до упора (ноги поддерживает партнер), упражнения с гантелями (сгибания и разгибания рук в различных положениях), лазание по канату различными способами, работу с набивными мячами и разными грузами, толкание ядра, передвижение по веревке в висе на руках, лазание по лестнице в разных положениях.
3) рывково-тормозные упражнения выпрыгивания и т. п.;
4) статические упражнения без перемещения собственного тела и внешних предметов.
Для развития силы ног рекомендуют бег в гору с высоким подниманием бедер, бег по песку, снегу, воде с высоким подниманием бедер, подскоки на одной и двух ногах, прыжки с места (двойные и многоскоки), прыжки через препятствия, различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним, приседания на одной ноге, с партнером, штангой, грузом.
Для развития силы рук используют такие упражнения, как подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре, ходьбу на руках до упора (ноги поддерживает партнер), упражнения с гантелями (сгибания и разгибания рук в различных положениях), лазание по канату различными способами, работу с набивными мячами и разными грузами, толкание ядра, передвижение по веревке в висе на руках, лазание по лестнице в разных положениях.
Сильная мускулатура туловища исключительно важна для техники конькового лыжного хода. Для развития силы мышц туловища выполняют следующие упражнения: сгибания-разгибания из различных исходных позиций, с грузом, партнером, повороты в стороны с грузом на плечах, наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, штангой, партнером, ходьбу на руках по жердям брусьев, подъем ног из виса до угла, статическое удержание и опускание ног, рывки и толчки гири или штанги, ходьбу с партнером на плечах, вращение и метание ядер, гирь и других предметов из различных положений.
Рекомендуется включать силовые упражнения (табл. 1) в тренировку два раза в неделю. Одно занятие при этом должно быть направлено на общую силовую тренировку, другое на укрепление групп мышц, несущих основную нагрузку при преодолении длинных дистанций в процессе тренировок и соревнований.
Таблица 1. Пример комплекса упражнений для развития силы и силовой выносливости
1.4. Режим и содержание занятий
Недельный режим тренировочной работы для занимающихся первый год составляет 6 часов, т. е. три тренировки по 2 академических часа). Из них две тренировки проводят в бассейне и одну в спортивном зале или на открытой площадке.
Плавание
Нередко к комплексным тренировкам приступают взрослые атлеты, имеющие опыт занятия каким-либо другим видом спорта, чаще циклическим. Навыки плавания им приходится приобретать самостоятельно или при помощи инструктора. Тренировки в бассейне на этом этапе направлены на освоение техники спортивного плавания с использованием максимально возможного числа подводящих, подготовительных и специальных упражнений. Для повышения эффективности обучения взрослых занимающихся целесообразно использовать имитацию движений руками, ногами и положения тела, т. е. «сухое плавание». Более подробно плавательная тренировка описана в специальных изданиях спорта [47; 49]. Рекомендуется вводить разнообразные задания для подведения занимающихся к уверенному плаванию различными стилями в открытой воде.
Общая физическая подготовка
В начале годичного цикла тренировку проводят на открытых площадках с использованием таких упражнений, как бег на различные дистанции с разной скоростью, бег и ходьба с заданиями, прыжки, специальные и имитационные упражнения. Занятия по ОФП проводят на спортивной площадке или в спортзале один-два раза в неделю (могут совмещаться с плаванием). Составляют их по принципу комплексной подготовки, включающей в себя силовые упражнения и упражнения, направленные на развитие подвижности в суставах, повышение эластичности мышц и связок. Используют упражнения из различных видов спорта, спортивные и подвижные игры.
Занятие начинается с разминки: легкий бег, ОРУ, упражнения для развития подвижности. В основной части тренировки спортсменов обучают основам специальных плавательных и беговых упражнений; они выполняют простые прыжковые упражнения, играют в спортивные и подвижные игры. В конце основной части тренировки рекомендуется проведение различных заданий: беговые и прыжковые эстафеты, соревнования по бегу на 30 метров, прыжки в длину и т. д.
Заключительная часть занятия должна способствовать быстрому восстановлению функциональных показателей организма (медленный бег и ходьба, различные растяжки).
С приходом зимы (в условиях Сибири зимний период продолжается обычно с октября по март) занятия в основном проводят в зале, кроме специальных заданий, выполняемых на открытых площадках и снежных трассах. При тренировках на открытых площадках необходимо учитывать холодовую и ветровую нагрузки. Для проведения занятий минимальная температура воздуха в зимнее время должна быть не ниже 20 ºС.