С приходом зимы (в условиях Сибири зимний период продолжается обычно с октября по март) занятия в основном проводят в зале, кроме специальных заданий, выполняемых на открытых площадках и снежных трассах. При тренировках на открытых площадках необходимо учитывать холодовую и ветровую нагрузки. Для проведения занятий минимальная температура воздуха в зимнее время должна быть не ниже 20 ºС.
В тренировки включают силовые упражнения с весом собственного тела занимающегося. При этом следует контролировать правильность выполнения силовых упражнений и вовремя корректировать технику их выполнения. Периодически, но не чаще, чем раз в месяц, проводят тестовые тренировки, включающие контрольные нормативы по общефизической подготовке (например количество приседаний или сгибаний-разгибаний рук в упоре лежа за одну минуту).
При отсутствии подходящей погоды тренировку проводят в спортивном зале. Занятие начинается с ходьбы, переходящей в бег. После серии ОРУ атлеты выполняют упражнения для развития активной гибкости и подвижности в суставах, а также силовой выносливости. Силовую тренировку на данном этапе проводят по круговой схеме. Занимающиеся делятся на группы по 23 человека и распределяются на 46 станциям. Каждая из станций предполагает выполнение определенного упражнения, что позволяет нагрузить различные мышечные группы.
В весенний период тренировки, в том числе силовые, по возможности переносят на открытые площадки. Выполняются прыжковые и беговые упражнения, в основной части занятия также проводят спортивные и подвижные игры. Большее внимание уделяется собственно беговой подготовке, особенно совершенствованию техники бега.
Занятия включают в себя:
многократное выполнение специальных беговых упражнений (бег с высоким подниманием бедер, семенящий, бег с захлестыванием голени назад, бег на прямых ногах и т. д.);
различные варианты ходьбы с заданиями, имитация «гребковой» работы рук в основной стойке;
бег с переменной интенсивностью на различных отрезках (акцентируя внимание на технику бега: постановку стопы, правильную осанку).
В программу подготовки добавляют тренировки на шоссейных или кросскантрийных велосипедах. Тренировки проходят либо на велодорожках, либо в парках на тропинках и дорогах общего пользования, где отсутствует автомобильное движение. Обязательно использование велосипедного шлема и защитной экипировки. Тренировки на начальном этапе в основном носят технический характер спортсмены учатся правильно управлять велосипедом, своевременно и плавно тормозить, садиться на велосипед на ходу и сходить с него не останавливаясь, преодолевать на велосипеде и с ним различные препятствия и т. д. Проводятся различные подвижные игры и эстафеты с использованием велосипеда, велосипедного шлема и другого оборудования и инвентаря.
В летний период часть плавательных тренировок может проходить на естественных водоемах при условии соблюдения мер безопасности. Также желательно провести учебно-тренировочный сбор в специализированном спортивно-оздоровительном лагере или на базе отдыха. На основных тренировках задания приобретают комплексный характер. Так, после небольших заданий на велосипедах спортсмены выполняют пробежки, что позволяет адаптировать мышцы ног для переключения от педалирования к бегу. Целесообразно участие в соревнованиях по комплексным видам спорта: акватлону (плавание и бег) и дуатлону (бег велогонка бег) на дистанциях, соответствующих возрасту и уровню подготовленности занимающихся.
Приведем примерную программу комплексных соревнований.
Акватлон. Плавание 50100 м любым способом + бег 400800 м (с обязательным надеванием майки и кроссовок в транзитной зоне).
Дуатлон. Бег 400800 м + велогонка 23 км + бег 200400 м. Использование велошлема обязательно. Бег можно проводить как по беговой дорожке стадиона, так и по кроссовой трассе в лесу. Велосипедный отрезок дистанции по возможности должен проходить по проселочной дороге без опасных или технически сложных участков и при отсутствии автомобильного движения. Для безопасности атлетов оптимально стартовать небольшими группами, равными по силам, или в порядке эстафеты, когда каждый член команды либо участвует в отдельном виде (плавание, бег, велогонка), либо передача эстафеты происходит после преодоления одним и тем же спортсменом всей дистанции.
По окончании годичного цикла подготовки подводят итоги, в том числе при самостоятельных занятиях. Анализируются показатели тестов по ОФП и СФП, а также результаты участия в соревнованиях, если оно имело место.
На этапе базовой подготовки (23-й год обучения) увеличивается объем нагрузки, который для взрослых спортсменов может составлять 9 и более часов в неделю. Преимущественная направленность на плавательную подготовку сохраняется. Как правило, это три тренировки по 11,5 ч, проходящие в бассейне. Остальное время отводится на беговую, велосипедную и общефизическую подготовку и включает еще две тренировки объемом до двух часов каждая.