Внутри жкт всегда находится около 1,5 кг живой бактериальной массы. И это нормально.
Микрофлора совокупность микроорганизмов (бактерии, грибы, дрожжи), находящихся в симбиозе с человеком.
Жкт крупнейший и важнейший контактер с внешним миром. Он не только позволяет усвоить нутриенты извне, но и является первой линией иммунной защиты.
Разнообразие бактерий в жкт отражает разнообразие окружающей среды и нашу способность приспосабливаться к различным климатам, источникам пищи и, как следствие, разным адаптациям, чтобы сохранить здоровье хозяина.
Что же она (микрофлора) делает?
1. Нормализует и укрепляет функции кишечного барьера и иммунной защиты.
2. Регулирует уровень воспаления в кишечнике.
3. Влияет на ось кишечник-мозг, то есть на неврологические настроения и процессы.
4. Синтезирует некоторые микронутриенты.
5. Производит вторичные метаболиты (продукты распада обмена веществ), которые по-разному влияют на наше здоровье.
Нарушения микрофлоры жкт в немалой степени связаны с развитием ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы, диабета, астмы, аритмии, астмы.
У людей с ожирением состав микрофлоры отличается в отрицательную сторону.
На качество микрофлоры и ее функций влияет: диета (пища, которую мы едим) и само ожирение, полученное через избыток входящей энергии.
Изменение в микрофлоре жкт преимущественно обусловлено наличием или отсутствием клетчатки.
Клетчатка это термин, который объединил разные неусваемые углеводы: крахмалы, некрахмалистые полисахориды, пребиотические волокна.
Они проходят в неизменном виде через тонкий кишечник, а в толстом уже ферментируются.
Потребление достаточного количества клетчатки имеет много преимуществ.
Повышенное производство правильных жирных кислот, которые используются клетками кишечника в качестве источника энергии, защищают от воспаления и ингибируют канцерогенные процессы в толстом кишечнике.
Еще плюс рациона с большим количеством клетчатки в том, что она насыщает, так как новообразованные жирные кислоты стимулируют выработку гормонов, сигнализирующих мозгу о сытости, снижают аппетит, а значит, помогают достичь результата и удержать его.
Диета же с низким содержанием клетчатки и большим потреблением насыщенных жиров приводит к:
снижению образований правильных жирных кислот
росту бактерий, специализирующихся на разложении белка и обладающих токсичным эффектом.
Также при потреблении насыщенных жиров происходит производство повышенного количества желчи и вторичных желчных кислот. А они уже опасны; запускают воспалительные процессы и повышают риски развития различного вида рака кишечника.
Полиненасыщенные (омега-3) действуют положительно, вызывая рост бактерий, благоприятно влияющих на состав желчных кислот.
А как дело обстоит с белком?
Высокобелковые диеты положительно сказываются на процессе похудения.
Но есть нюанс. Белок животного происхождения может негативно сказаться на составе микрофлоры, повышая онкологические риски вследствие образований токсичных метаболитов.
С растительным белком все хорошо.
Негативный эффект от потребления животного белка начинается при уровне потребления клетчатки 812 г в день. Тогда как при 30 г уже все отлично.
Таким образом, ключевым критерием для здоровья микрофлоры является употребление клетчатки.
Сколько нужно потреблять?
Исследования связывают до 20% случаев возникновения рака с нарушениями микрофлоры жкт. И это не только кишечник, но и онкология простаты и желудка.
Преимущества начинают появляться при потреблении клетчатки 30 г в день. Оптимально в районе 4050 г.
Где ее брать?
Фрукты, овощи, цельнозерновые, крупы и бобовые. Важно не только количество, но и разнообразие.
Но за основу я бы брал овощи и фрукты.
Метаанализ 2017 г показал, что норма в 800г в день снижает смертность от всех причин у людей, ведущих пассивный образ жизни. У людей, кто тренируется, эта цифра может быть больше.
Кто волнуется о фигуре: овощи и фрукты отлично насыщают, помогают сбросить вес и удержать результат.
Один момент укладывай их в планку по углеводам.
Итак, вывод:
1. Здоровье микрофлоры зависит от:
клетчатки (количества и качества),
жиров (насыщенные/ненасыщенные),
белков (растительные/животные).
белков (растительные/животные).
2. Очень важно количество (от 30 г в день) клетчатки и разнообразие.
Лучше растительность (зелень, овощи, фрукты именно в таком порядке). И лучше твердые овощи, чем водянистые. Чем больше, тем лучше.
3. Для стабильности норму нужно наедать ежедневно и сделать это привычкой.
4. Продукты, содержащие большое количество клетчатки, очень сытные. Когда жестко следишь за питанием самое то!
Если все вышеперечисленное для тебя является «дремучим лесом», то я дам рекомендации, которые упростят контроль за твоим питанием.
Но еще раз повторюсь, полный контроль за любым аспектом начинается тогда, когда ты знаешь точные цифры.
1. Каждый прием пищи белок. Минимум 30 г
2. Делай минимум три приема пищи.
3. Минимум два приема пищи с овощами (два-три целых овоща за прием).
4. Избегаем и убираем перекусы.
5. Если делаешь перекус, обязательно белковый.
6. Не поджираем.
7. Выбирай менее жирное мясо. (Убирай из рациона свинину, баранину, очень редко фарш.)
8. Выбирай менее жирную молочку.
9. Выпей стакан воды перед едой. И норму воды закроешь, и сытость быстрее наступит.
10. Вместо десертов полюби фрукты. Минимум два в день.
11. Начни запоминать цифры. Калорийности/бжу у продуктов, которые ешь и забиваешь в программу. Ведь многие блюда из твоего рациона повторяются регулярно. Чтобы легко подсчитывать и вписываться в свой рацион.
12. Всегда имей при себе/дома набор продуктов, чтобы добрать нужные цифры:
Жиры: ст. ложка оливкового масла 15 г, орехи (30 г) 17 г.
Углеводы: яблоко, груша, банан 2025 г.
Белок: протеин/протеиновый батончик 2030 г.
13. Убери из рациона всю газировку и соки.
Помимо внешнего вида и состояния здоровья, почему еще важно держать высококачественное питание?
В данной книге и в твоей работе появится много ментальной (мыслительной) работы, где основной мышцей будет выступать мозг. Помимо этого, мы очень пристально будем следить за энергетическим состоянием.
Когда речь заходит о контроле над мозгом, диета самый простой и эффективный способ добиться результата. Пища, которую ты ешь, оказывает наибольшее влияние на производительность твоего мозга. Еда это топливо, которое либо помогает мозгу эффективно работать, либо выводит его из строя.
За выработку энергии (в прямом смысле) в нашем организме отвечают митохондрии. Это особые молекулярные двигатели, которые служат для производства энергии в организме. Чем их больше, тем больше энергии можно создать.
Больше всего (не считая яичников) их находится в нашем мозге. От того, как функционируют наши митохондрии зачастую зависит, какое у нас настроение и состояние.
Чтобы устранить причины митохондриальной дисфункции, повысить эффективность и вырастить новые митохондрии, нужно обеспечить:
самое высококачественное питание;
кислородную терапию за счет выполнения дыхательных упражнений и улучшения кровообращения;
стабилизацию уровня сахара в крови;
оптимизацию уровня гормонов;
детоксикацию организма и избегание токсинов; тут как раз нужна клетчатка.
регулярная физическая нагрузка;
использование более качественного освещения;
соблюдение водного баланса организма.
Как только ты это сделаешь, то ощутишь невероятную разницу в настроении, энергии и общей производительности. А скорее всего, еще и будешь лучше выглядеть. Это в силах наших митохондрий.
Самый простой способ не чувствовать себя разбитым и уставшим есть больше овощей. Во всех овощах содержаться антиоксиданты. Но некоторые из них более эффективны.
Полифенолы тип антиоксидантов, содержащихся в растениях в их темно-красных, фиолетовых и синих частях. Они не только защищают клетки от повреждений при окислении, но и наделяют митохондрии массой защитных свойств (артишоки, красный лук, шпинат, гвоздика, анис, рябина, мята, розмарин, тимьян, базилик).
Чем еще полезны полифенолы для нашего организма:
защищают кишечник,
увеличивают скорость нейрогенеза (появление новых нейронов, что улучшает обучаемость, память и мышление).
борются с воспалительными процессами в мозге.
Рекомендуемое количество полифенолов не менее двух грамм в сутки.
Какие продукты, кроме овощей, содержат полифенолы?
Кофе, темный шоколад (не менее 85%), черника, гранаты и виноградные косточки.