Психология
Страхи, тревожность, непонимание, уровень стресса и спокойствия, зависимость от настроения, контроль эмоций.
Мышление победителя
Уровень оптимизма, уровень уверенности, способен ли создавать собственную реальность, уровень стойкости в критические моменты, контроль над своими мыслями.
Лидерство
Насколько проявляешь, считают ли тебя, как ты этим пользуешься и развиваешь?
Видение будущего
Чем будешь заниматься после карьеры или параллельно ей, планы, финансовая грамотность, развитие не спортивных навыков.
Личный бренд
Что это, как развиваешь, на каких площадках, какая цель.
Объективно оцени свое колесо. Поставь именно ту оценку, которая соответствует сегодняшней ситуации.
Не печалься, если некоторые оценки тебя не радуют. Возможно, поэтому ты еще не демонстрируешь тот уровень, который тебе хотелось.
После работы с этой книгой, это колесо улучшится. Я обещаю.
Ну что, изначальные ориентиры расставлены, пора приниматься за работу. Поехали
Здоровье
Почему я выбрал под первым номером именно эту категорию?
Правильно. Потому что, когда есть какие-то проблемы со здоровьем, то все остальные критерии не важны. И дело твоей жизни тоже не имеет никакого значения в данный момент.
Сам подумай, сможешь ли ты выступать и тренироваться, если есть проблемы в отношениях, с психологией, с уверенностью, непониманием тренера, с плохим личным брендом, с незнанием, как обращаться с деньгами?
Конечно. Как-нибудь справишься.
С проблемами со здоровьем нет.
Поэтому твоя задача, если ты еще не сделал этого в начале своей карьеры, взять под контроль все, что касается твоего здоровья.
Организм спортсмена, как болид «Формулы-1». Самый быстрый автомобиль на планете. Но чтобы ехать быстро, его регулярно заправляют лучшим топливом, делают диагностику, держат под контролем и стремятся регулярно улучшать.
Я хочу, чтобы ты запомнил, что твое тело инструмент. Оно дает тебе возможность делать свою работу. Заключать контракт и зарабатывать. За счет него ты можешь полностью обеспечить себе жизнь.
Так относись же с должным уважением к своему телу.
Сразу скажу, что в будущих главах о питании, анализах, спортивном питании, добавках вся информация это лично мое субъективное мнение. Я не профессиональный врач и нутрициолог. Я дам информацию без какого-либо углубления в тематику. Ответственность за свое здоровье и погружение в изучение своего здоровья лежит полностью на тебе.
Питание
Самая важная вещь та, чем заправляешь свой организм каждый день.
И начнем мы именно с питания.
Как я уже сказал, я дам общие рекомендации, потому что это обширная тема и под каждого человека нужно подбирать конкретные параметры.
Расскажу такую предысторию.
Я очень близко общался с одним футболистом. И у него последние 35 лет регулярно случались травмы. Не серьезные, но которые прерывали его деятельность на 23 месяца. Сами понимаете, еще нужно после травмы восстановиться, набрать форму, плюс межсезонье. И толком не было периода, когда можно было быть на пике и наслаждаться игрой. Каждый раз я напоминал ему про момент, связанный с питанием: «Давай разберем?» спрашивал я. Но получал всегда ответ: «Жек, я итак нормально питаюсь, 34 раза в день. Сладкое, мучное практически не ем». Согласитесь, многие в этой фразе, наверное, узнали себя. Для большинства правильное питание так и определяется.
Когда в конце 2019 г. он снова получил травму, которая, как оказалась, растянулась больше, чем на полгода, он решил прислушаться ко мне.
После анализа сразу выяснилось, что его суточное потребление белка было снижено на 6070%. Это катастрофа для обычного человека, а для спортсмена тем более.
Белок
Если мы откроем любой справочник, то увидим, что белок основной строительный материал нашего организма. Не только нашим мышцам, но волосам, коже, ногтям, клеткам, иммунитету нужен этот нутриент. И если его не хватает, организм начинает его брать из внутренних ресурсов. И в первую очередь он начинает избавляться от мышц.
Поэтому, возвращаясь к травмам, соединительные ткани просто не успевали качественно заживать и восстанавливаться. И через некоторое время происходили рецидивы.
Если мы говорим про спортсменов, то суточное потребление белка должно быть 1,62 г белка на 1 кг веса. Это с учетом, что не нужно набирать вес.
Если мы говорим про спортсменов, то суточное потребление белка должно быть 1,62 г белка на 1 кг веса. Это с учетом, что не нужно набирать вес.
Ниже список белковых продуктов:
ЯЙЦА (вареное, омлет, яичница).
МЯСО
Говядина, баранина, оленина, телятина.
ПТИЦА
Курица, индейка, цыпленок, перепелка.
Морепродукты
Мидии, креветки, гребешки, осьминог, кальмар, краб.
РЫБА
Лосось, треска, сибас, селедка, тунец (в любом виде: на пару, гриль, сырое мясо; карпаччо, сашими, тар-тар).
ОРЕХИ
Грецкий, фундук, миндаль, бразильский, арахис.
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
Фасоль, горох, чечевица, греча, соя.
СЕМЕНА
Тыквенные семечки
МОЛОЧКА
Сыр, молоко, творог
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Протеиновый коктейль, протеиновый батончик, протеиновое печенье, аминокислоты и ВСАА
Вот такой большой список белковых продуктов для твоего разнообразия и возможности легко добирать суточную норму.
Углеводы
Наша энергия. Бывают сложные и простые.
Нет плохих углеводов или вредных. Нужно правильно выбирать их время потребления.
Простые (глюкоза, фруктоза, сахароза) быстро попадают в кровь и дают резкое, но непродолжительное повышение энергии.
Медленные наоборот. Долго расщепляются и дольше снабжают наш организм энергией.
Но это не означает, что тебе нельзя быстрые углеводы или продукты с высоким гликемическим индексом. Если ты укладываешься в суточную планку (норму) по калориям или углеводам, ты можешь себе позволить все.
Дневное потребление углеводов зависит от твоих целей. Но ни в коем случае их не должно быть менее 100 г в сутки. Для поддержания формы и хорошей работоспособности нужно 24 г углевода на 1 кг веса.
Жиры
Жиры бывают ненасыщенные и насыщенные.
Они так же играют огромную роль для нашей жизнедеятельности.
Поэтому нужно разнообразие жирных кислот.
Идеально нам нужны четыре полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам, полезность которых на слуху у тех, кто интересуется здоровым питанием.
Эти чудесные и всем известные «омеги» снижают уровень холестерина, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный (его же еще называют «омолаживающим») эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. А омега-3 кислоты к тому же обладают противовоспалительным действием.
Насыщенные жиры
Они снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток, а значит, риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается. Но у насыщенных жирных кислот есть и плюс: они дают организму энергию. Главное не перебарщивать с ними.
Для поддержания формы организму в сутки требуется 11,5 г жиров на 1 кг веса. И главное, помни про разнообразие жирных кислот.
Основные источники полезных жирных кислот:
авокадо, различные масла, жирная рыба, орехи, различные семена.
Как определить суточную норму калорий, которую нужно съедать?
Конечно, каждый случай индивидуален, но можно взять такую формулу.
Скачайте приложение Fat Secret.
Заносите туда всю пищу, которую вы едите на протяжение семи дней.
Затем сложите сумму калорий каждого дня за все семь дней и потом поделите на семь. Это и будет текущий уровень поддержки. Среднее значение суточной нормы, которое нужно вам для обеспечения текущей жизнедеятельности.
Отталкиваясь от этих данных, ты решаешь, что делать дальше. Если тебя все устраивает с качеством тела, то оставляй все как есть.
Если нужно сбросить, то урезай 10%.
Если нужно набирать, то добавляй 10%.
Все вышеперечисленные показатели должны учитывать нормы по белку, углеводам и жирам, которые я дал выше.
Клетчатка
Еще один очень важный нюанс в питании.
Количество клетчатки в рационе.
Наше тело это целая экосистема бактерий, которые располагаются в ротовой полости, желудочно-кишечном тракте и коже.