Остальные спортивные добавки можешь использовать, если видишь в этом необходимость. Смотри на свое самочувствие и как на тебя влияет та или иная добавка.
БАДы
Биологические активные добавки
Существует такая статистика: в Японии средняя продолжительность жизни 90 лет. Количество людей, регулярно принимающих БАДы, более 90%.
В России средняя величина 72 года. Количество людей, принимающих БАДы, 2530%. Это не прямая взаимосвязь, но имеет место.
Поэтому я за то, чтобы БАДы регулярно присутствовали в вашем рационе.
Перечислю основные.
Рыбий жир. О пользе жиров я уже писал. Тебе нужно правильное соотношение в своем рационе. Большинство людей не могут получать оптимальную норму из-за скудности своего рациона.
Если ты съедаешь 800 г красной рыбы в неделю, то можно не беспокоиться. В другом варианте начинай регулярно пить этот БАД.
Витамин D. Играет важное значение для здоровья, тренировок и производительности спортсмена. Из-за нашего климата практически у всех он занижен. Витамин D может положительно влиять на силу, композицию тела и уровень анатомических гормонов у регулярно тренирующихся людей.
Мультивитаминный комплекс. Для нормального обеспечения жизнедеятельности организма и всех процессов. Опять же, если с рационом все в порядке.
Ты наедаешь от 800 г1 кг зелени и овощей ежедневно?
Фрукты регулярно присутствуют в твоем рационе?
Мясо, рыба, молочка, орехи на регулярной основе? Если да, тогда не надо беспокоиться. В обратном случае пропивай курсами витаминные комплексы.
Добавлю сюда различные хондропротекторы (коллаген, хондроитин, глюкозамин). Это препараты, которые оказывают благотворное воздействие на суставы и связки.
Тут уже тебе решать пользоваться этими БАДами или нет. Кто-то в них верит, кто-то нет. Лично я чувствую пользу от них. И опять же, если есть хоть малейший шанс получить пользу для моего организма, я буду это использовать.
По остальным добавкам нужно спрашивать у своего врача и по результатам анализов.
И самое важное внимательно следи за своим состоянием и самочувствием, когда принимаешь новые БАДы. Твой организм все скажет или отреагирует.
Восстановление и восстановительные процедуры
Запомни: твои восстановительные процедуры должны присутствовать в еженедельном тренировочном графике регулярно!
Чем больше тренируешься, тем больше и лучше восстанавливаешься.
Одна из главных твоих задач: работать больше и качественнее всех остальных. Но какой в этом смысл, если твой организм попросту не будет успевать отдыхать.
С чего начинать?
Всегда на первом месте среди всех восстановительных процедур будет стоять сон. Как это ни банально, но многие не до конца осознают всю важность сна. Прочитайте сейчас внимательно.
Ты проводишь 1/3 жизни во сне! Треть жизни ты спишь!
Так сделай для себя это самым важным приоритетом, и твой организм будет благодарен тебе всегда.
Сколько спать?
Не менее 7 часов. Были проведены глобальные исследования, которые выявили, что смертность от различного рода заболеваний увеличивается от 10 до 50%, если человек в среднем спит менее 7/6/5/4 часов в сутки. Чем меньше сна, тем смертность выше.
Я бы рекомендовал 89 часов. Оптимальное время для восполнения сил. Более тоже не рекомендую. Ты наверняка знаешь состояние, когда ты переспал. Вялый, сонный, сложно сконцентрироваться.
Еще один важный параметр биологическая ценность сна. Твоему организму не все равно, во сколько ты ложишься спать.
Чем ближе к утру, тем менее эффективен твой сон. Почему дети хорошо ложатся спать в 21 час и легко встают в 56 часов утра?
Ценность вечерних часов, начиная с 21 часа, очень высока. И постепенно уменьшается ближе к утру.
Конечно, я не буду сразу заставлять тебя ложиться в 2122 часа, если ты это не делаешь. Но если сумеешь дойти до 23 часов, то это уже будет хорошо.
1. Поставь на ближайшую неделю планку, в какое время ты уже точно будешь в постели.
2. Не нужно геройствовать. Если ты ложился позднее 0:00, то глупо сразу ставить планку 23:00. Ты просто будешь лежать, организм не уснет.
Поставь задачу: в 0:00 ты уже в постели. Неделю отработал этот вариант, чувствуешь, что организм спокойно засыпает, можешь понизить планку, но только на 1015 минут. Не больше. И вот так постепенно спускайся. Сначала до 23:00. В идеале 22:00.
Ряд рекомендаций для качественного сна:
1. График. Выработай привычку ложиться и вставать в одно и то же время. Это важно для стабилизации выработки гормона мелатонина, который отвечает за сон.
2. Условия. Следи, на чем ты спишь. Матрац и подушка должны быть максимально удобными, чтобы улучшать твой сон и восстановление, а не наоборот.
За 1520 минут до сна проветривай помещение. Насыть комнату чистым воздухом.
Важно спать в полностью темном помещение. Опять же, для более качественной выработки гормона сна.
За 2030 минут убери все гаджеты. Либо приглуши яркость, чтобы нервная система готовилась ко сну.
Не клади рядом с собой гаджеты. Оставляй их в других комнатах или другой части комнаты. Если нужен будильник, то придется встать и сразу начать бодрствовать. Шанса проспать не будет.
Чтобы не было проблем с засыпанием, не пей кофе и крепкий чай в вечернее время. Последний прием пищи желательно сделать за 3 часа.
Создай себе ритуал перед сном, после которого твое засыпание происходило быстрее.
Например, можешь воспользоваться такой практикой.
Перед сном устройся поудобнее, прими сидячее или лежачее положение, произнеси вслух или про себя три раза слово «Успех» и начни наблюдать. Полностью расслабься и позволь своему разуму накидывать тебе образы и картинки, ассоциирующиеся у тебя с этим термином. Наблюдай, старайся максимально живо представлять и вписывать себя в эти образы. Очень важно, если ты сможешь прочувствовать эти моменты успеха, как на самом деле. 510 минут тебе хватит, чтобы выполнить это упражнение. Тем самым мы зададим план работы для нашего подсознания. Ведь, как известно, оно никогда не спит. И даже во сне, когда наш разум успокаивается, подсознание работает в полную силу и выполняет необходимые условия для создания необходимой реальности.
Массаж и баня
Наиболее популярные виды восстановления, которые доказывают свою эффективность и по сей день.
Единственное, что хочу сказать, регулярность. Как регулярны данные процедуры в твоем недельном цикле?
Помнишь, мы говорили про водный баланс; когда ты чувствуешь дикую жажду, пить уже поздно. Так же и здесь, если твои мышцы в диком гипертонусе, ты опоздал.
Ты должен оказывать внимание своему телу не когда все плохо, а когда все хорошо. То есть всегда.
И еще один момент, нужно быть внимательным со временем, когда ты делаешь массаж или идешь в баню. Если массаж тонизирующий, то все хорошо, но если расслабляющего характера, то на следующий день не должно быть серьезной тренировки. То же самое касается бани с вениками. Твои мышцы попросту не будут готовы показать свой максимум.
В идеале выполнять данные процедуры в день после игры или тяжелых тренировок, когда на следующий день запланирован выходной.
Еще вариант, сходить в баню или сделать массаж утром или днем, а тренировка на следующий день будет вечером.
В любом случае, прислушивайся к своему организму. Внимательное отношение лучше всего подскажет, когда ты готов, а когда еще нужно время.
Ну и конечно, следи за противопоказаниями. Есть люди, которым сауны и бани запрещены.
Современные методы восстановления
Миостимуляторы, различные массажные приспособления, пистолеты и другие варианты восстановительных процедур должны присутствовать в твоем тренировочном распорядке, если ты чувствуешь пользу от них. На регулярной основе. Если будут появляться новые методики или инструменты, пробуй и смотри на свои ощущения. Если организм реагирует положительно, используй.
Даже такая вещь, как спортивные стельки, может улучшить твои спортивные показатели. Они радикально облегчают нагрузки, приходящиеся на ноги. Поддерживают и разгружают стопы и колени. А так же передают максимальное усилие от ног. Они изготавливаются на заказ, в индивидуальном порядке.
Еще один важный момент. Все вышеперечисленные рекомендации были даны на каждый день. На каждый!
Давай подсчитаем, сколько в году у тебя дней:
связанных с перелетами и переездами,
в межсезонье, когда ты и команда отдыхаете.
У всех по-разному, но ответ: между 50100 днями в году. Это четвертая или пятая часть года. Это действительно много.
Ответьте себе на вопрос: в эти дни ты соблюдаешь свой режим и правильное отношение к здоровью?
9 из 10 спортсменов нет.