Делаем перерывы в работе для переключения активности головного мозга.
Полностью переключаемся на другую деятельность в вечернее время.
Спим вовремя и достаточно.
Оптимальный режим дня:
6- 8 ч. Подъем. Зарядка, дыхательные практики, пробежка, йога. Душ. Завтрак.
9- 12 ч. Работа (творчество, учеба) с перерывами через 45-60 минут на 5-15 минут.
12- 14 ч. Обед. Прогулка (или сон).
14- 17 ч. Работа (творчество, учеба) с перерывами через 45-60 минут на 5-15 минут.
17- 19 ч. Ужин.
18- 20 ч. Семья (или спорт, или хобби, или прогулка).
20-22 ч. Вечерние практики на расслабление: ванна, дыхательные упражнения, йога. Подводим итоги дня, составляем планы на завтра. Чтение.
22-6 ч. Сон.
У вас так?
Подсказки: с чего начать.
С того, что давно хотели, но не делали. Например, найти время на хобби или добавить перерывы в работе.
Можно попробовать то, чего вообще не было в вашей жизни. Например, завтрака или зарядки.
А можно убрать то, что, на ваш взгляд, больше всего вредит. Например, утреннюю сигарету или привычку работать по ночам.
Отметьте в календаре 21 день, начиная с завтрашнего. И продумайте, как реально приступить к этим изменениям. Вставать на 10 минут раньше для зарядки или наоборот, на 10 минут позже, чтобы некогда было курить.
Конечно, чтобы выработать новую привычку недостаточно запланировать 21 день и начать. Не зря создаются группы поддержки и коуч- программы, чтобы не было соблазна все бросить. Но все-таки начните. Вдруг понравится?
Спим правильно.
Есть примеры в истории, когда выдающиеся личности мало спали. Например, Бенджамин Франклин спал 4 часа в день, а Леонардо Да Винчи -2 часа короткими интервалами. Возможно, так и было. Но кто знает, как это сказывалось на их иммунитете? И разве может успешный опыт нескольких человек служить примером для миллиардов людей в мире?
Мы будем опираться на официальные исследования роли полноценного сна для здоровья.
Почему важно спать не менее 6 часов? Чтобы организм имел достаточно времени для восстановления.
Мы уже говорили о том, что мозг в течение дня перерабатывает информацию из разных источников. Сон- это способ упорядочить ее и разложить по нужным файлам. У людей, страдающих нарушениями сна, часто расстраивается психика из-за того, что мозг не успевает «прийти в себя» от переизбытка информации. Попробуйте вспомнить, что сегодня вы прочитали или услышали, а еще, что пощупали, понюхали, съели и увидели боковым зрением. Все это тоже нужно упорядочить в голове. Пока мы спим.
Сон- это время генеральной уборки в организме. Заканчивается переваривание пищи. Ненужное распределяется на выход через кожу, почки, кишечник и легкие. Есть исследования, что достаточное время сна способствует снижению веса или, наоборот, его увеличению (при излишней худобе).
Обменные процессы замедляются и организм переходит в дежурный режим для восстановления. Мышечные волокна и стенки сосудов расслабляются, идет накопление полезных веществ. А они нужны для качественного иммунного ответа.
Во сне вырабатывается мелатонин, гормон, непосредственно влияющий на иммунитет. Помним, что для этого нужно спать в полной темноте.
Сон- время активности парасимпатической нервной системы. Она нужна нам для того, чтобы сосуды расслаблялись, а пульс и частота дыхания снижались.
Одной из причин развития гипертонической болезни, заболеваний щитовидной железы являются недостаток сна.
Вике 9 лет. Она учится во втором классе школы с математическим уклоном. Занимается в студии танцев 5 раз в неделю. Обратились с жалобами на частые простуды. Насморк длится до трех недель. Иногда болят уши. Ночью дышит через рот, подхрапывает.
Болеет часто с этого учебного года, когда стала ходить на танцы. Да, спит мало, потому что долго сидит с уроками. Не может сосредоточиться, говорит, что устала.
Постоянно что-то капают в нос: растворы с антибиотиками, для укрепления иммунитета и для промывания.
Здесь мы видим и нарушения режима дня, и недостаток сна. Кроме того, на качество сна у девочки влияет недостаток кислорода в организме (нос не дышит). Лечение будет эффективным только при условии изменения образа жизни ребенка.
Итак, какой сон нам нужен?
В полной темноте и тишине. Это обеспечит правильный ритм сна. Прохождение всех этапов быстрой и медленной фазы способствует расслаблению нервной системы и восстановлению организма. В темноте во время сна вырабатывается мелатонин.
В одно и то же время ложиться и просыпаться. Тогда засыпаешь быстро, а встаешь легко без будильника.
Аюрведа рекомендует ложиться не позднее 22 часов, потому что с 22 часов активизируется питта, и заснуть сложнее.
Есть исследования официальной медицины о том, что мозг активно восстанавливается во время сна с 22 до 24 часов.
Правильная кровать и подушка помогут решить проблемы с позвоночником и утренней головной болью.
Свежий воздух поможет клеткам всех органов эффективно работать в ночном режиме.
На качество сна дополнительно влияют:
Ритуал отхождения ко сну. Чтение легкой книги, медитация, дыхательные практики или расслабляющая ванна мягко перестраивают организм в режим сна.
Спать одному или с близким человеком. Решайте индивидуально. Дети, да и взрослые чувствуют себя в безопасности, ощущая кого-то рядом. Но бывает, что похрапывание, стягивание одеяла, запрокидывание рук и ног не нравится партнеру и нарушает спокойный сон.
У вас все условия соблюдены?
К сожалению, не всегда качество сна зависит только от наших внешних усилий. Беспокойные мысли о близких, работе и здоровье, стресс и незавершенные дела могут приводить к проблемам с засыпанием или, наоборот, к частым пробуждениям ночью.
Что помогает?
Медитация или пранайама (расслабляющее дыхание из йоги).
Тихая спокойная музыка: звуки природы или мантры
Ароматерапия. Нанесите несколько капель эфирного масла лаванды, сандала, апельсина в аромалампу или на край подушки перед сном.
Расслабляющий массаж всего тела или хотя бы головы.
Подушечки с шишками хмеля или цветами лаванды в изголовье кровати.
Теплое молоко с медом и куркумой перед сном.
Попробуйте. Вам понравится.
Питание.
О том, что питаясь неправильно, здоровье ухудшается, знают все. Многие при этом ничего не меняют. Потому что считают, что это требует серьезного подхода. Я попробую убедить вас, что даже минимальные изменения в привычках питания могут помочь укрепить иммунитет.
Давайте определимся с приоритетами: мы едим, чтобы жить, или живем, чтобы есть? Если первое, то что тогда- еда? Белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, волокна и вода. Это же нужно и для хорошего иммунитета. Всего-то.
Что от нас требуется:
обеспечить правильное соотношение в пище полезных веществ;
следить за здоровьем пищеварительной системы;
есть регулярно и в достаточном количестве;
учитывать сезон и время приема пищи;
подходить к питанию через призму своих индивидуальных особенностей.
В этой книге есть отдельная глава о питании для здоровья, там мы подробно разберем каждую составляющую. А сейчас поговорим о роли микрофлоры кишечника, потому что она оказывает значительное влияние на иммунитет.
Людмила, 39 лет, жалуется на постоянные запоры. Стула не бывает по 4-5 дней. От этого испытывает большой дискомфорт: живот раздувается после любой еды, беспокоят газы и тяжесть в теле. Старается питаться правильно. При обследовании органов пищеварения нарушения не выявлены. По утрам тошнит, поэтому не завтракает. Постоянно пьет препараты для улучшения микрофлоры кишечника и ферменты. За последний год было 5 курсов антибиотиков в связи с лечением зубов. Проблемы со стулом начались в это время.
В нашем кишечнике живет более 3 млн видов бактерий, причем часть из них до сих пор не изучена. В норме организм дружит с этими бактериями. Они не хотят специально вредить нам, ведь тогда нарушится среда их комфортного обитания. И оказывается, нормальное соотношение всех этих бактерий индивидуально для каждого из нас.
Чем полезны эти микроорганизмы?
Создают среду для переваривания пищи и образования продуктов «на выход»;
продуцируют витамины и микроэлементы для нас;
не дают заселяться бактериям, от которых мы болеем;
формируют узнавание своих/чужих;
сохраняют в нормальном состоянии стенку кишечника;
защищают от воспалительных изменений всю пищеварительную систему.
Современные исследования доказывают, что нарушения микрофлоры кишечника приводят к снижению защитного механизма со стороны бронхов и легких при вирусных инфекциях. От этого развиваются осложнения.
Также наукой доказано, что микробиота влияет на развитие определенных поведенческих реакций, например, на стрессовые ситуации. А стресс, сам по себе, нарушает иммунитет. Вот такой замкнутый круг.