Когда мы думаем о детском сне, нам хочется, в идеале, чтобы давление сна было высоким как раз в тот момент, когда ребенку пора отправляться на дневной или ночной сон. И меньше всего нам хочется, чтобы давление сна было высоким, когда нам надо бодрствовать или в шесть вечера в этих ужасных поездках на машине, которые затем перебивают ночной сон (мне доводилось это испытать).
На самом деле все довольно очевидно, но это важно, потому что действительно очень трудно заснуть при низком давлении сна, так же как трудно бодрствовать в противном случае. Вы удивитесь, насколько часто решение проблем со сном лежит в другой плоскости, чем борьба с давлением сна.
Если бы сон зависел только от давления сна, понять его было бы немного проще. Но сюжет усложняется, друзья мои. И нам пришла пора рассмотреть роль циркадных ритмов.
Циркадные ритмы
Циркадная ритмичность не является врожденной, но к концу первого года жизни циркадные ритмы в значительной степени устанавливаются, хотя некоторые функции организма, связанные с этими ритмами, как, например, выработка мочи, могут быть все еще незрелыми.
Наши биологические часы отвечают за множество функций, связанных со временем, таких как артериальное давление, выработка гормонов, бдительность, температура тела и другие [2]. Удивительно, что нам не приходится думать обо всем этом наш организм прекрасно справляется сам. На работу биологических часов вашего ребенка могут действовать естественный дневной свет, время приема пищи и нормальные уровни активности [3]. Важно отметить, что наши «часы» продолжают тикать независимо от времени суток и от того, спим мы или бодрствуем [4].
Это значит, что если вы просыпаетесь и ложитесь спать примерно в одно и то же время, ваши «часы» в значительной степени работают на автопилоте, управляя всеми многочисленными функциями организма, которые зависят от времени. И все идет замечательно до поры до времени. Однако биологические часы могут сбиться с ритма, как и часы, которые отстают. Доводилось вам лечь спать очень поздно и, несмотря на это, проснуться как обычно? А может быть, вы пытались вздремнуть днем, так как собирались поработать ночью, и оказалось, что уснуть днем очень трудно? Или, например, приходилось ли вам уезжать в отпуск в другой часовой пояс и пытаться там поспать подольше, чтобы вписаться в местное время, однако вы просыпались бодрым и веселым в 3 ночи, потому что у вас дома в этот час было уже 9 утра?
Вот почему нарушение суточного ритма организма настолько серьезно ваши биологические часы сами подскажут вам, что пора просыпаться в ваше привычное для этого время; поэтому, даже если по местному времени 3 часа ночи, ваши биологические часы любезно выделяют гормон пробуждения и говорят, что пора вставать. И, как правило, этот сигнал даже сильнее, чем давление сна, поэтому, даже если вы заставляете себя ложиться спать попозже, чтобы заснуть в нормальное местное время, вы все равно проснетесь рано, пока ваши биологические часы не достигнут нужного ритма. На это может уйти несколько дней. Лучший способ настроить свои биологические часы это просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день и находиться на ярком солнечном свете днем и спать в темноте ночью.
Биологические часы вырабатывают гормон тревоги (кортизол) и гормон сна (мелатонин) в зависимости от времени суток. Уровень кортизола начинает повышаться рано утром, и это помогает нам подготовиться к пробуждению. Повышение уровня мелатонина начинается вечером, примерно за два часа до обычного времени отхода ко сну, под влиянием снижения степени освещенности. Пытаться заснуть, когда биологические часы говорят вам проснуться, действительно сложная задача.
При хорошей работе биологических часов становится особенно важным ложиться спать в одно и то же время. Во-первых, потому что за 12 часа до привычного времени отхода ко сну организм сигналит нам о бодрствовании. Этот период называется зоной поддержания бодрствования и заснуть в это время чрезвычайно сложно [5].
Много раз я работала с родителями, которые рассказывали, как за два часа до отхода ко сну ребенок испытывал сильное чувство усталости и при этом абсолютно не желал ложиться спать. Такое бодрствование часто называют «перегулом» и обычно советуют укладывать ребенка спать раньше. Прочитав то, что я написала выше, вы сразу поймете, что перенос отхода ко сну на более раннее время только перенесет и этот процесс, потому что даже если давление сна высоко, человеку будет тяжело заснуть вопреки действию биологических часов.
Не следует полагать, что в течение этих 12 часов зоны поддержания бодрствования перед обычным временем отхода ко сну ваш организм ничего не делает. «За кулисами» постоянно происходят изменения, готовящие вас ко сну. Мелатонин начинает выделяться через 12 часа после снижения яркости света вечером. Вот почему так полезно заблаговременно уменьшить яркость освещения, не пользоваться гаджетами и задернуть шторы чтобы дать вашему мозгу время заметить, что свет меркнет. Даже если нам еще не пора спать, если включить яркий свет в то время, когда мы обычно становимся сонными, нам будет труднее уснуть. Мелатонин не усыпляет нас, как волшебная таблетка, но он заставляет нас чувствовать сонливость.
Когда лучше всего укладывать ребенка спать
Таким образом, лучшее время ложиться спать когда давление сна высокое, а циркадные ритмы посылают нашему организму правильные сигналы, например:
Если вы будете укладывать ребенка спать при наличии всех этих условий, вы подготовите себя к самому легкому отходу ко сну.
Если биологические часы и давление сна не совпадают
Нередко проблемы с отходом ко сну возникают из-за несогласованности давления сна и биологических часов. Вот почему так важно понять, что происходит с точки зрения науки. Я часто слышу от родителей, что они разочарованы и запутались. Вас может сбивать с толку поведение вашего пятилетки, который явно устал, но сопротивляется засыпанию.
Если вы будете понимать, что происходит, ситуация перестанет быть для вас загадочной, снизится ваше раздражение и ваш опыт отхода ко сну станет более удовлетворительным.
Давайте представим, что ваш ребенок обычно ложится спать в 20:00. Это значит, что примерно с 18:00 до 19:30 его биологические часы передают ему сигналы бодрствования. И вам будет чрезвычайно сложно уложить его спать в этот период, даже если он сильно устал и капризничает.
Теперь рассмотрим такую ситуацию: давление сна у вашего ребенка довольно высокое, возможно, потому что он рано встал утром или плохо спал предыдущей ночью и тогда давление сна может быть очень высоко, скажем, в 18:00. Вы можете начать укладывать его пораньше, полагая, что все, что ему сейчас нужно, это сон. Что же происходит? Ваш малыш начинает какую-то возню, не может уснуть и просит вашего внимания. Это сбивает с толку в конце концов, он же устал! В этот момент многие родители начинают сомневаться в себе: они же своими глазами видели, что ребенок устал, а теперь его поведение заставляет их думать, будто они неправильно его поняли, или что их ребенок какой-то не такой, его трудно понять, или он просто сломался. Его поведение становится понятным, когда вы вспоминаете, что помимо давления сна, действующего на способность ребенка уснуть, существует и другой процесс. Если с вами такое случалось, вы были абсолютно правы вы правильно толковали признаки усталости. Проблема только в том, что вы наблюдали действие давления сна, но оно не совпало с циркадным ритмом. Ребенок вовсе не устроил «какую-то возню», а просто переживает биологический процесс, с которым он ничего не может поделать.
Если вы попытаетесь уложить ребенка спать, когда он к этому не готов, это будет намного сложнее, потому что его биологические часы говорят ему, что надо бодрствовать. Вы, наверное, совсем не понимали, почему это ваш ребенок прыгает по комнате, когда вы уверены, что пора спать! За этой очевидной нелогичностью может скрываться веская причина.
Если это становится проблемой, возможно, вам стоит задуматься, есть ли у вашего ребенка причина быть столь усталым в столь неуместно раннее время? Если ваш ребенок все еще спит днем, то можете ли вы продлить дневной сон? Это может привести к тому, что он будет ложиться на ночной сон попозже, но зато тогда, когда самый пик давления сна будет приходиться на нормальное время засыпания.
Это непростой возрастной этап, поскольку дети в этот период узнают много нового, начинают ходить в детский сад или школу и в их жизни много чего происходит. Если это так, вам, может быть, придется просто принять и перетерпеть это некоторое время.
Если вас измучили постоянные двухчасовые укладывания, просто начинайте укладывание позже и стремитесь к тому, чтобы ребенок уснул в течение часа после начала вечерних ритуалов. Сначала избавьтесь от факторов стресса во время отхода ко сну, а потом подстраивайте время.