каша с молоком (2,5 %) с рисом и мёдом
аналогично с гречкой, пшеничной кашей
окрошка с курицей или говядиной (без колбасы и картошки)
винегрет (без солёных огурцов и картофеля) с добавлением нерафинированного растительного или оливкового масла
горшочек с гречкой и куриным филе в духовке (для одного горшочка: 0,5 небольшого куриного филе, 1/4 репчатого лука, 1/3 моркови, лавровый лист 1 шт, 1 столовая ложка сметаны, 0,5 стакана гречки. Соль/специи)
Рецепт: в керамический горшочек складывай слоями: филе, лавровый лист, порезанный кубиками лук и тертую морковь, высыпаем сырую гречку, сверху ложку сметаны, заливаем все кипяченой горячей водой до плечиков горшка. Ставим в духовку. От закипания 20 минут (до готовности гречки). Гречку не пересушить!!!)
голубцы в листах капусты или в болгарском перце
Рецепт: сварить рис. На сковороде на небольшом количестве оливкового масла потушить крупную морковь и репчатый лук, добавить любимую зелень, специи. Смешать с рисом. Этим фаршем начинить перцы или завернуть его в предварительно слегка проваренные капустные листья. Сложить в глубокую сковороду или кастрюлю. Влить туда воду так, чтобы она покрыла наши голубцы. Дать закипеть. Отдельно потушить лук с томатом, влить в кипящие голубцы, тушить еще минут 10. Если нежелательно кислое, то можно залить нежирной сметаной, смешанной с водой. В конце посыпать зеленью.
Также обеды и ужины могут быть такими:
салат «Оливье» (300 гр куриных сердечек, баночка консервированного горошка, 1 крупная морковь, 2 свежих огурца, 1 репчатый лук, 3 вареных яйца, сметана (не более 10 % жирности)
Рецепт: куриные сердечки тщательно промыть, срезать протоки и жир, отварить в подсоленной воде 40 минут после закипания. Затем остудить и мелко нарезать. Морковь и яйца отварить до готовности. Нарезать кубиками огурцы, яйца, морковь и лук. Ингредиенты переложить в салатницу, добавить горошек, сметану, соль и перец по вкусу
салат из пекинской капусты, тертого твердого сыра, отварного куриного или говяжьего филе. Для заправки подойдет сметана (желательно не более 10 % жирности), немного соли и специй
печень куриная
Рецепт: куриную печень вымыть, обсушить, слегка надрезать в самых толстых местах. Поджарить ее на оливковом масле, постоянно переворачивая, в течение 5 минут. Приправить печень солью и перцем, добавить натертую морковь и лук кубиками. Залить сметаной, разведенной с водой, в пропорции 2 ложки сметаны на полстакана воды.
говяжья печень
Рецепт: печень отбить через пленку, добавить специи и на минимальном количестве растительного или оливкового масла поджарить с каждой стороны по 7 минут. Посыпать заранее обжаренным на оливковом масле луком. Прикрыть крышкой и потушить 2 минуты.
куриное филе в сметане (для одной порции: одно среднее куриное филе, 0,5 репчатого лука, морковь 1 шт, чеснок 2 зубчика, сметана 2 ст. Л и вода 200 мл)
Рецепт: филе порезать крупно, отбить молоточком через плёнку, немного посолить и приправить специями, сложить в небольшую огнеупорную стеклянную емкость. Посыпать тертой морковью и порезанным луком. 2 ложки сметаны развести водой 200 мл, смешать и залить продукты. Поставить в духовку. От закипания 1520 минут и блюдо готово
филе индейки (термообработка: тушить, варить, гриль, мультиварка)
курица (термообработка: тушить, варить, гриль, мультиварка)
говядина (термообработка: тушить, варить, гриль, мультиварка)
тунец консервированный
горбуша консервированная
рыба нежирных сортов на гриле
овощи на гриле (баклажаны 3 шт, болгарский перец 3 шт, помидоры 3 шт, острый перец 1 шт, чеснок 34 зубчика, зелень кинзы 1 пучок, нерафинированное масло по желанию, лимонный сок по вкусу, соль)
Рецепт: запечь овощи на углях, остудить, очистить от кожуры и порезать на средние кусочки. Кинзу, горький перец и чеснок мелко нарезать. Все перемешать и заправить маслом, лимонным соком и солью. Дать настояться 5 минут.
овощное рагу (баклажаны 3 шт, крупный болгарский перец 1 шт, половинка репчатого лука, морковь 1 шт, помидоры 3 шт, чеснок 5 зубчиков, зелень, оливковое масло по вкусу)
Рецепт: баклажаны режем некрупными кубиками, подсаливаем и оставляем на 10 минут, чтобы ушла горечь. Затем кладём на сковородку с небольшим количеством оливкового масла и обжариваем до румяности. Пока они жарятся, на другой сковороде на небольшом количестве масла НЕСКОЛЬКО СЕКУНД обжариваем измельчённый чеснок. К чесноку добавляем заранее порезанный лук, болгарский перец и тертую морковь. Немного обжариваем и добавляем порезанные кубиками помидоры. Тушим 4 минуты и добавляем баклажаны. Смешиваем, солим, добавляем чайную ложку сахара и накрываем крышкой. Тушим 7 минут. По желанию можно посыпать зеленью.
Рецепт: баклажаны режем некрупными кубиками, подсаливаем и оставляем на 10 минут, чтобы ушла горечь. Затем кладём на сковородку с небольшим количеством оливкового масла и обжариваем до румяности. Пока они жарятся, на другой сковороде на небольшом количестве масла НЕСКОЛЬКО СЕКУНД обжариваем измельчённый чеснок. К чесноку добавляем заранее порезанный лук, болгарский перец и тертую морковь. Немного обжариваем и добавляем порезанные кубиками помидоры. Тушим 4 минуты и добавляем баклажаны. Смешиваем, солим, добавляем чайную ложку сахара и накрываем крышкой. Тушим 7 минут. По желанию можно посыпать зеленью.
салат с семгой и оливками (помидоры 2шт, огурец 1 шт, грейпфрута 0,5 (по желанию), слабосоленая семга по вкусу, сыр фета по вкусу (или любой творожный), оливки по вкусу. Заправка: оливковое масло, минимум соли, лимонный сок)
Из гарниров:
спагетти из муки грубого помола (можно сверху потереть сыр, а можно добавить несколько отварных креветок и это уже будет самостоятельное блюдо на обед)
картофель в мундире (не более 2-х крупных в день)
перловая каша
овощное рагу из баклажанов на нерафинированном растительном или оливковом масле (рецепт выше)
салаты из свежих овощей (заправка: сметана 10 % жирности, нерафинированное растительное или оливковое масло
капустный салат (капуста, огурец, морковь, лук, лимонный сок)
капустный салат со сметаной, зеленью и консервированным горошком/консервированной кукурузой
салат из отварной свеклы, зелени, консервированного горошка с оливковым маслом
квашеная капуста
салат из пекинской капусты, лимонного сока и нерафинированного растительного или оливкового масла
салат из свежей моркови на терке, заправленный сметаной
классический салат помидоры/огурцы/редис. Заправка любая (сметана/нерафинированное растительное/оливковое масло)
грибы тушеные в сметане с морковью
салат «Греческий» (помидоры, огурцы, болгарский перец, оливковое масло, сыр фета/фетакса/тофу или любой творожный)
В любой салат можно потереть авокадо. В качестве источника омега -3.
Из перекусов и десертов:
Авторский витаминный коктейль для похудения
В блендере перемешать:
очищенный апельсин 2 шт
очищенный киви 2 шт
миндаль 10 шт
перемолотые семена льна (0,5 чайной ложки)
вода по вкусу (кто-то любит более густую консистенцию, кто-то менее)
Если сомневаетесь в мощности блендера, то миндаль можно измельчить в кофемолке (ручной в том числе). Семена льна можно также измельчить в кофемолке или приобрести готовые перемолотые.
Этот коктейль поможет не только в похудении и ускорении обмена веществ. Также мы получим пользу от содержащихся в нем витаминов, макро- и микроэлементов, ненасыщенных жиров, минералов и аминокислот.
Противопоказанием является аллергия на входящие ингредиенты
Другие перекусы
творог с мёдом
сухофрукты
нежирные сорта сыра (адыгейский, фетакса, фета, тофу, слабосоленая брынза, пармезан, «домашний»)
Рецепт домашнего обезжиренного сыра:
1) 1 литр не менее 3 % кефира налить в небольшую кастрюлю, всыпать, не размешивая, 0,5 столовой ложки соли. Кастрюлю поставить на медленный огонь
2) Через несколько минут кефир начнет медленно створоживаться. Когда этот процесс охватит все содержимое, кастрюлю снять с огня
3) Берем марлю или металлическое сито и над раковиной выливаем в него содержимое кастрюли, обильно посыпав зеленью и чесноком. Оставляем сыр в марле или в сите пока лишняя жидкость полностью не уйдет
4) Марлевый узел или сито с сыром поместить на блюдце, сверху поставить что-нибудь тяжелое (гнет) и убрать на 3 часа в холодильник
5) Вместо соли, зелени и чеснока можно добавить чернослив и курагу. Тогда наш сыр станет сладким десертом
фрукты
йогурт/кефир
тыквенный сок
морковный сок
томатный сок
смузи (коктейль в блендере: 300 гр творога не более 5 % жирности, 1 л кефира 1 % жирности, 2 банана, яблоко, 3 киви). Такой коктейль удобно взять с собой в шейкере
тан/айран
фундук/кешью
изюм
запеканка
горький шоколад или наш «домашний»
Рецепт диетического шоколада домашнего приготовления:
Смешать 1 желток,2 чайные ложки обезжиренного какао и 4 чайные ложки сахара. Эту пасту заморозить в кулинарной формочке (например, для конфет). Порция получается небольшая. Поэтому можно сразу приготовить двойную!