Еда должна быть вкусной и полезной одновременно. Но нам еще важно иметь в меню специальную еду для удовольствия. О ней мы поговорим позже.
Насчет цен и скидок: есть популярный миф, что питаться здоровыми продуктами дорого. Я специально провела анализ товаров федеральной сети супермаркетов. Выяснилось, что продукты, которые должны составлять основу нашего рациона, или в одной ценовой категории с полуфабрикатами, или даже дешевле. Гораздо больше денег уходит на кондитерские изделия, снеки, сладкие газированные напитки и другую необязательную еду.
Пусть ваше доброе к себе отношение распространится и на сферу питания. Выбирайте вкусные и полезные продукты, готовьте с любовью, сервируйте стол не только для гостей, но и для себя и членов вашей семьи просто так, без повода. Даже когда едите в одиночестве, создайте приятную обстановку, посвятите 20 и более минут неспешной трапезе.
Исключите все отвлекающие факторы: телевизор, радио, видео на YouTube; не проверяйте с телефона почту, социальные сети, новостную ленту. Сконцентрируйтесь на процессе: почувствуйте аромат блюда, рассмотрите его со всех сторон, отмечайте оттенки вкуса, консистенцию, температуру. Нравится ли вам еда? Может быть, подсолить или поперчить? Смакуйте каждый кусочек, получите не только физическое насыщение, но и наслаждение. Постарайтесь не есть с теми людьми, которые вам не нравятся, от которых еда становится поперек горла. В противном случае вы не получите удовольствие и спешно завершите трапезу.
Будет нелишним делать паузы продолжительностью в несколько минут в начале, середине и в конце приема пищи. Первая делается для того, чтобы наш организм подготовился к процессу пищеварения и выделилась слюна в достаточном количестве. Во время второго перерыва, в середине, вы задаете себе вопрос: «Голоден ли я? Нуждается ли мой организм в большем количестве еды или этого достаточно?» В конце мы также оцениваем степень насыщения, отслеживаем ощущения в желудке.
Пусть эти три паузы войдут в привычку. Во время них откладывайте столовые приборы, спокойно дышите, не отвлекайтесь на посторонние дела.
Не приступайте к еде до начала слюноотделения. Если есть голод, а во рту еще сухо, то, видимо, вы переживаете о чем-то, переноситесь в мыслях в будущее или прошлое. Замедлитесь и вернитесь в состояние «здесь и сейчас».
О том, что полезно тщательно пережевывать еду, знают, пожалуй, все без исключения. Достаточно ли измельчена еда, можно судить по ее консистенции: она должна быть однородной, без крупных включений.
Почему важно разжевывать пищу?
Во-первых, у нашего желудка нет зубов, поэтому мы трудимся для благополучия желудочно-кишечного тракта.
Во-вторых, процесс пищеварения начинается в ротовой полости. Ферменты слюны воздействуют на углеводы, и уже во рту они начинают расщепляться, затем пищевой комок по пищеводу попадает в желудок, и далее переваривание углеводов продолжается уже в двенадцатиперстной кишке.
В-третьих, длительное пережевывание помогает нам почувствовать истинный вкус пищи. Иногда на первый взгляд вкусные продукты при разжевывании не кажутся уже такими привлекательными.
В-четвертых, длительная трапеза поможет вовремя заметить сигналы насыщения. Когда человек быстро закидывает в себя еду, то нередко через 1015 минут после выхода из-за стола понимает, что объелся. Если вы будете тщательно пережевывать пищу, то такого с вами не случится.
В-пятых, вкусовые рецепторы располагаются только в ротовой полости; в пищеводе, желудке и кишечнике их нет. Когда мы проглатываем еду, то уже не получаем от нее удовольствие. Соответственно, чем дольше мы жуем, тем больше наслаждения от процесса.
Если вы выполняли рекомендации по паузам и тщательному пережевыванию, то основной прием пищи должен составлять не менее 20 минут.
Часто для моих клиентов медленная еда и тщательное пережевывание вызывают эффект «Ничего себе, я стал (а) есть в два раза меньше по объему».
Заключительное и чрезвычайно важное правило питания: стараться есть по физиологическому голоду.
Когда человек говорит: «Я хочу есть» это может означать и настоящий физиологический голод, и эмоциональный, он же аппетит. Давайте выясним, в чем состоит отличие голода от аппетита.
Признаки аппетита:
Может возникнуть внезапно, когда вы увидели любимое блюдо, почувствовали его запах или услышали шуршание обертки.
Может возникнуть внезапно, когда вы увидели любимое блюдо, почувствовали его запах или услышали шуршание обертки.
Появляется в ответ на эмоции: грусть, обиду, злость, бессилие, скуку и др.
Хочется чего-то изысканного, необычного.
Желание порадовать или поддержать себя с помощью еды.
Желудок все еще полон, но вы все равно хотите есть.
Аппетит нетерпелив и требует срочного удовлетворения здесь и сейчас.
Может возникнуть чувство вины за съеденное, потому что интуитивно мы понимаем, что эта еда была лишней.
Признаки голода:
Урчание в животе.
Чувство пустоты в желудке.
Легкая тошнота.
Слабость, невозможность сконцентрироваться на делах. Все мысли только о еде.
Может быть легкий тремор конечностей, головная боль, раздражительность.
Эмоции не влияют на возникновение голода, но могут его подавлять.
Голод нарастает постепенно. Если вы сейчас чувствуете первые проявления, то через час они станут очевидны.
При сильном голоде человек менее избирателен в еде, он согласен съесть любую сносную пищу, не только какие-то кулинарные изыски.
После приема пищи голод исчезает.
Нет чувства вины после трапезы, поскольку вы удовлетворили свою базовую потребность.
Если еще остались сомнения, голод сейчас проявляется или аппетит, то положите руку на то место в теле, где присутствует дискомфорт. Ощущение истинного голода локализуется в области желудка в виде спазмов. Если есть сигналы выше или ниже, то это аппетит, возникший на почве каких-либо эмоций.
Аппетит бывает трех типов: экстернальный, эмоциональный и социальный.
Экстернальный аппетит разгорается, когда мы видим или чувствуем аромат чего-то вкусного. Вечер, девушка выходит из метро, проходит мимо пекарни, а в воздухе витает запах свежих булочек с корицей. Аппетит появляется моментально: еще доли секунды назад она размышляла о чем-то другом, но мысль о булочках ворвалась в сознание и, кто знает, может быть, подтолкнула к импульсивной покупке.
То же происходит, когда мы видим предложение комбо-обеда в сети фаст-фуд/ баннер с освежающим напитком летом/ рекламный ролик про ириски и прочее.
Эмоциональный аппетит возникает как ответ на дискомфорт, вызванный эмоциями. Причем не обязательно, чтобы эти эмоции были негативными. Например, когда мы смотрим комедию, может захотеться в процессе жевать что-то вкусное, чтобы усилить радость. Аппетит способен выступать как предохранитель для психики в случае сильных эмоций, таких как горе, гнев, презрение, ярость, ужас. Именно поэтому некоторые люди едят «как не в себя», когда в их жизни происходит сильный стресс. Жевательные и сосательные движения и дофамин успокаивают человека, создают ощущения комфорта, снимают нервное напряжение.
Если вы сейчас переживаете не самый простой период в жизни, чувствуете, что эмоции или захлестывают вас с головой или, наоборот, уже ничего не ощущаете и не можете получать удовольствие, то лучшим решением будет обратиться к психологу или психотерапевту. Если вы находитесь в этом состоянии и переедаете, то хотя бы не вините себя.
Социальный аппетит провоцирует нас есть в компании. Мы не живем изолировано, а постоянно контактируем с другими людьми. Когда мы собираемся вместе и идем в ресторан или готовим обед дома, то повышаются шансы переесть. Это происходит, потому что за столом мы находимся дольше, а также неосознанно копируем поведение окружающих, чтобы быть полноценным членом своей «стаи».
Как вы видите, у аппетита немало шансов взять ситуацию в свои руки. Задача непростая, но при возникновении незначительного аппетита есть не стоит даже самую полезную еду: ни огурчик, ни помидорчик, ни яблочко. Вы начинаете формировать новые пищевые привычки, которые останутся с вами на всю жизнь. Навык питания по физиологическому голоду один из ключевых на пути к здоровью и стройности.
Если вы слышите сигналы своего тела и питаетесь, когда испытываете чувство голода, то вы никогда не наберете избыточный вес.
А что, если голод не приходит? Вернее, он приходит, но не деликатно стучась в дверь, а выбивая ее ногой, когда от понижения глюкозы в крови летят мушки перед глазами. Такое бывает, когда человек имеет богатый опыт строгих диет или восстанавливается от расстройства пищевого поведения (РПП). Или, к примеру, один мужчина рассказывал, что он ощущает постоянное невнятное скребущее нечто, которое похоже на голод. Оказалось, что его воспитывала мама с алкогольной зависимостью, и он все детство ел скудно. Потерялась связь с организмом, который долгое время был недокормленным. В подобных ситуациях можно перейти на питание по часам. То есть, приемы пищи будут в заранее установленное определенное время.