Есть еще один важный момент: голод нельзя терпеть или глушить его чаем и кофе. Уважайте тело и его потребности.
Верна и обратная ситуация: вы не голодны, но надо поесть, потому что:
потом будет некогда;
будет неудобно;
ест вся семья, и вроде бы надо присоединиться;
хочется попробовать что-то экзотическое в ресторане и пр.
Из любой из этих ситуаций можно найти выход: взять завтрак с собой на работу в контейнере, на семейном ужине отложить себе кусочек и сидеть пить чай или воду, попросить в ресторане завернуть еду с собой.
А что, если вы съели нормальную по размеру порцию и через час снова почувствовали голод? Подумайте, как бы вы поступили?
Физиологический голод возникает не раньше двух с половиной часов после основного сытного приема пищи: завтрака, обеда или ужина. Если прислушаться к телу, то, возможно, вы почувствуете сигналы, которые не относятся к настоящему голоду. Порассуждайте: когда возникло это желание, с чем оно может быть связано, какие эмоции вы испытываете? Чего вы хотите на самом деле? Какая другая потребность кроется за аппетитом?
Порой еда становится быстрым и доступным способом получить или выразить положительные эмоции и чувства, например любовь, уважение и защищенность.
Классический пример: бабушка кормит внуков как на убой, готовит обед из трех блюд и двух десертов, лишь бы чадо не исхудало. Вместо слов «Я тебя люблю» ребенок слышит «Иди поешь» и «Что тебе вкусненького приготовить?». Очевидно, это извращенное выражение любви, человек с детства привыкает едой замещать то, что можно и нужно выражать словами и действиями. Нормально баловать ребенка и готовить его любимые блюда, но ненормально закармливанием выражать любовь. У некоторых народов есть культура застолья, когда гостей напичкивают угощениями до колик в животе. Отказался не уважаешь хозяина дома. Да и у нас в странах СНГ поход в гости не обходится без обеда/ужина, а на прощание вам еще что-нибудь с собой завернут.
Во взрослой жизни человек, когда хочет любви, иногда идет к холодильнику в поисках съестного. Не всем и не всегда он может открыто говорить о своих чувствах: смущается, боится или не умеет. Женщина вместо того, чтобы подойти к мужу и попросить: «Обними меня», принимается за шоколадный торт.
Еда дает временное мнимое ощущение любви и спокойствия, но вскоре дискомфорт возникает снова. Научиться удовлетворять не пищевые потребности другими способами большой шаг на пути установления контакта со своим телом.
Теперь о связи между потребностью в безопасности и перееданием.
Если мы посмотрим на пирамиду Маслоу, то заметим, что безопасность находится прямо над физиологическими потребностями (сон, пища, вода, продолжение рода и др.).
Если человек не чувствует угрозы жизни, то и потребности, расположенные выше, также не будут удовлетворяться (социальные связи, любовь, уважение, одобрение, признание, самоактуализация). Как мы уже выяснили, сегодня мы уже не боимся, что при выходе из пещеры придется вступить в схватку с медведем, скорее, это понятие подразумевает финансовое благополучие, защищенность от эмоционального и физического абьюза, стабильность.
К примеру, на вас накричал начальник. Вы в этот момент не чувствуете себя в безопасности, так как есть страх потерять работу и стабильность в жизни, да и вы находитесь в эмоционально уязвимом положении.
Еда приносит ложное ощущение комфорта и безопасности по нескольким причинам:
1. Когда желудок полон, организм на какое-то время переключается с проблем в голове на интенсивный процесс переваривания пищи.
2. Еда успокаивает, временно снижает уровень стресса. В Германии было проведено исследование: сформировали 3 группы, по 10 мужчин и 10 женщин в каждой, и в течение 2 недель кормили их горьким, молочным и белым шоколадом. Самый яркий антистресс-эффект наблюдался у женщин при употреблении горького и молочного шоколада. Только это успокоение длится недолго, и на смену ему может прийти чувство вины.
3. При подавленном гневе образуется напряжение в нижней челюсти, пережевывание пищи его снимает.
Формируется устойчивая схема поведения: стресс или потребность в любви, уважении, безопасности провоцирует заедание.
Также еда кем-то может использоваться как:
Награда за проделанную работу. Сдал (а) годовой отчет вот мне конфетка.
3. При подавленном гневе образуется напряжение в нижней челюсти, пережевывание пищи его снимает.
Формируется устойчивая схема поведения: стресс или потребность в любви, уважении, безопасности провоцирует заедание.
Также еда кем-то может использоваться как:
Награда за проделанную работу. Сдал (а) годовой отчет вот мне конфетка.
Отвлекающий маневр при скуке и прокрастинации. Женщина садится пить чай с бутербродом, потому что хочет отсрочить выполнение дел по дому.
Утешение. Когда выдался плохой день, коробка печенья призвана сделать его чуть лучше.
Объект воздействия при гневе, раздражении, обиде. Человек ест вместо того, чтобы отстоять свою точку зрения.
Конечно, все вышеперечисленные случаи замещения непищевых потребностей едой влекут за собой разрыв связи с телом. Человек, который регулярно ест по причине возникновения аппетита или по инерции, не слышит сигналов своего организма.
Что делать, если в гости заглянул чрезмерный аппетит? Можно ли с ним договориться?
Прежде всего отойдите на безопасное расстояние от еды, осознанно переключаясь на другое действие. Это может быть любая деятельность продолжительностью 20 и более минут: работа в саду, вязание, фитнес, уборка дома, разговор с подругой по телефону и пр. В это время вы пережидаете пик аппетита, занимаясь приятным делом.
Когда градус желания заесть не такой высокий, вооружитесь блокнотом и ручкой и ответьте письменно на эти вопросы:
1. Что я делал (а) /не хотел (а) делать? Просто зафиксируйте те обстоятельства, при которых возник чрезмерный аппетит.
2. О чем я думал (а)?/не хотел (а) думать? Можете записать целые фразы, которые прокручивали в своей голове.
3. Что я чувствовал (а) /не хотел (а) чувствовать? Будет здорово, если сможете определить несколько чувств или эмоций.
Порой ответы на первые три вопроса уже помогают предотвратить заедание. Если аппетит все еще здесь, то продолжайте выполнять упражнение.
4. Чего я хочу? Представьте, что есть волшебная палочка, и вы можете наколдовать все, что угодно. Обращение идет к детской части, не останавливайте свою фантазию.
5. Как мне помочь себе? /Как себя успокоить/порадовать без помощи еды? А этот вопрос уже адресован к взрослой части. Получив ответ, сделайте для себя то, что доступно в данный момент.
Это упражнение можно делать как комплексно, так и в той части, которая касается осознанного переключения. Иногда достаточно переждать наивысшую точку желания съесть что-то без голода, как эта идея сама сходит на нет.
Теперь главной причиной, по которой вы завтракаете, обедаете, ужинаете или перекусываете, будет настоящий голод, который вы определите по признакам, описанным выше, договорились?
Новые привычки:
1. Накрываем стол для себя.
2. Контакт с едой без отвлечений.
3. Трапеза не менее 20 минут.
4. Паузы в начале, середине и конце приема пищи.
5. Тщательное пережевывание еды.
6. Питание по физиологическому голоду.
Позаботьтесь о себе
Еда это наша базовая потребность, без питания не может существовать ни один живой организм. Из пищи мы получаем питательные вещества и килокалории, которые идут на нужды нашего тела: строительство новых клеток, синтез ферментов и гормонов, восполнение энергии. Мы уже условились, что голод терпеть нельзя.
Игнорировать его это как бороться ночью со сном или с позывами сходить в туалет.
К сожалению, до сих пор находятся поклонники разных вариантов голодания. В общем-то это неудивительно, ведь отказу от еды (а иногда и от воды) приписывают поистине чудесные свойства: быстрое похудение, омоложение, повышение общего тонуса и иммунитета, избавление от заболеваний. Есть даже специальные клиники и центры лечебного голодания, которые периодически посещают наши и зарубежные звезды. Вам еще не захотелось выкинуть всю еду из холодильника?
Если в голове зародилась тень сомнения, давайте вспомним не самое гуманное, но очень показательное исследование, которое вошло в историю как «Миннесотский эксперимент».
1944 год, миллионы людей истощены после войны, а врачи и ученые толком не понимают, как им помочь преодолеть последствия голодания. Ансель Кис берет дело в свои руки и объявляет о начале уникального эксперимента, для которого он отбирает 36 здоровых парней. Целый год добровольцы должны принимать пищу по определенной схеме: 3 месяца обычное питание, затем 6 месяцев пониженный калораж и еще 3 месяца восстановление.