Как пользоваться этой книгой
Выполняя упражнения из книги, прислушивайтесь к своему телу и внимательно фиксируйте, что оно вам говорит. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт и эмоциональную перегруженность, пообещайте себе, что остановитесь и выполните упражнения, которые успокоят вашу нервную систему. Помните, что решение всегда за вами. У вас есть выбор.
Будет лучше, если вы будете выполнять упражнения в том порядке, в котором они представлены в книге, потому что все практики вытекают одна из другой. Но нет ничего страшного, если вы сразу перейдете к разделу, к которому хотите приступить побыстрее, например к триггерам или к работе над конкретной эмоцией, а затем вернетесь к пропущенным главам.
Есть практики, которые я советую делать ежедневно, и те, которые можно выполнять по необходимости. Если вы выделите на это время и приложите некоторые усилия, то прогресс будет более быстрым, а результаты более ощутимыми. Чем сильнее будет ваше намерение выполнить практики, тем быстрее вы продвинетесь по этому пути.
И наконец (хотя это не обязательно), если у вас есть друг или психотерапевт, которого вы готовы посвятить в детали своего исцеления, то я настоятельно рекомендую это сделать. Иногда вы будете чувствовать себя очень уязвимым, и такая поддержка поможет вам продолжать путь к восстановлению.
Глава 1
Развиваем внутреннее ощущение безопасности
Решиться начать свой путь к выздоровлению это поступок, требующий отваги и мужества. Возможно, вы не чувствуете себя храброй. Может быть, вам даже кажется, что у вас просто не осталось другого выбора или что вы делаете это от отчаяния. Может, на работе вам трудно сосредоточиться на делах из-за того, что мысли крутятся вокруг пережитого опыта и в голове постоянно всплывают эти воспоминания. Возможно, ваши друзья и члены семьи отдалились от вас, потому что не знают, что сказать и как помочь, или потому что вы изменились, а они не подозревают о причинах. Внезапные перепады настроения выходят из-под контроля и заставляют вас искать одиночества. Может быть, ваш партнер чувствует, что вы отдалились от него, раз вы потеряли интерес к близости, но для вас это слишком болезненно и пробуждает самые горькие воспоминания. Вот лишь некоторые из тех симптомов, которые вы можете переживать.
Что подсказывает вам о вашем стремлении к исцелению?
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Восстановление после сексуального насилия
Принимая решение встать на путь восстановления, вы также выбираете необходимость обратиться к той раненой части себя, которая пострадала от насилия и предательства. Восстановление не всегда идет просто и не всегда этот процесс будет приятным. Но если вы пройдете этот путь до конца, то награда будет действительно стоящей. Вы вернете себе внутреннее ощущение безопасности; вы снова почувствуете себя собой; вернутся фокус и концентрация; восстановится ваша сексуальность; вы вновь почувствуете желание наслаждаться творчеством, жизнью и спонтанными решениями; восстановится чувство единения с другими людьми, природой и жизнью в целом.
Каковы ваши цели относительно восстановления и дальнейшего развития?. Подумайте минутку, а затем запишите их.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Двигаясь к этим целям, помните, что данное путешествие отважный поступок, свидетельствующий о вашей устойчивости, силе и готовности принимать вызов.
Я сама пережила сексуальное насилие и годами пыталась найти способ, который помог бы мне излечиться от его последствий. И все это время пережитая травма. опосредованно, а иногда и напрямую влияла на мои отношения и на мою жизнь в целом. Став взрослой я все время переезжала с места на место, отправлялась в путешествие при первой возможности, иногда даже подвергая себя опасности, пока не поняла, что всего лишь отчаянно пытаюсь убежать от своего прошлого и от себя самой. Как и многие другие жертвы насилия, я думала: «Должно быть, со мной что-то не так». Я накопила денег и начала серию походов по психотерапевтам, которая длилась семнадцать лет; в результате мне поставили диагноз «депрессия». Краткое упоминание о сексуальном насилии вносилось в анамнез, но после этого сексуальные травмы никак не прорабатывались и оставались по большей части неосознаваемыми, постоянно влияя при этом на мой жизненный выбор. В конце концов, когда у меня проявились физиологические симптомы, такие как обмороки, нарушение координации, возвратные вспышки[4] и головокружение, игнорировать травмы стало просто невозможно. Во время моей учебы в магистратуре возвратные вспышки участились и стали сопровождаться одышкой с болезненными ощущениями в горле, с тремором, слезами и другими интенсивными всплесками эмоций, они накрывали меня на несколько секунд, заставляя чувствовать собственный стыд и осуждение со стороны окружающих. Тогда я начала искать свои способы привести себя в норму.
________________________________________________________________________________
Двигаясь к этим целям, помните, что данное путешествие отважный поступок, свидетельствующий о вашей устойчивости, силе и готовности принимать вызов.
Я сама пережила сексуальное насилие и годами пыталась найти способ, который помог бы мне излечиться от его последствий. И все это время пережитая травма. опосредованно, а иногда и напрямую влияла на мои отношения и на мою жизнь в целом. Став взрослой я все время переезжала с места на место, отправлялась в путешествие при первой возможности, иногда даже подвергая себя опасности, пока не поняла, что всего лишь отчаянно пытаюсь убежать от своего прошлого и от себя самой. Как и многие другие жертвы насилия, я думала: «Должно быть, со мной что-то не так». Я накопила денег и начала серию походов по психотерапевтам, которая длилась семнадцать лет; в результате мне поставили диагноз «депрессия». Краткое упоминание о сексуальном насилии вносилось в анамнез, но после этого сексуальные травмы никак не прорабатывались и оставались по большей части неосознаваемыми, постоянно влияя при этом на мой жизненный выбор. В конце концов, когда у меня проявились физиологические симптомы, такие как обмороки, нарушение координации, возвратные вспышки[4] и головокружение, игнорировать травмы стало просто невозможно. Во время моей учебы в магистратуре возвратные вспышки участились и стали сопровождаться одышкой с болезненными ощущениями в горле, с тремором, слезами и другими интенсивными всплесками эмоций, они накрывали меня на несколько секунд, заставляя чувствовать собственный стыд и осуждение со стороны окружающих. Тогда я начала искать свои способы привести себя в норму.
Может быть, те симптомы, которые я описала, вам не знакомы, ведь травму каждый переживает по-своему. Я уверена, что вы знаете, как она сказалась на вас. Возможно, вы не осознаете до конца, что вызывает эти проявления недуга и как от них избавиться. Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам установить закономерность между вашими переживаниями, эмоциями и мыслями, возникающими, когда вас что-то задевает или выводит из себя, а также снабдить вас инструментами и информацией, которые помогут на пути к исцелению.
Я предлагаю вам прерваться на минутку, прижать ладони к сердцу или обнять себя, сделать глубокий и спокойный вдох и выдох и подарить самим себе признательность, похвалить себя за то, что вы вступили на этот путь. Впустив в себя это чувство благодарности, постарайтесь задержать его внутри. Прислушайтесь к себе, получается ли у вас принять это чувство. Если с этим возникла трудность, постарайтесь впустить в свое сердце хотя бы крошечную толику признательности хотя бы один процент.
Что такое травма
Травма результат шока, пережитого вашей нервной системой. Она носит не когнитивный, а биологический характер. Она связана со страхом и зависит от умения с ним справляться. Когда вы сталкиваетесь с угрозой, времени на раздумья нет, ваша первая реакция обусловлена инстинктом. Доктор философии Питер Левин, автор новаторской книги «Пробуждение тигра», сорок лет посвятил изучению стресса и травм, и именно ему мы обязаны многим открытиям в этой области. Левин обратил внимание на то, что животные в естественной среде обитания инстинктивно встряхиваются после того, как избежали какой-то смертельной опасности, чтобы сбросить застоявшуюся энергию, а затем просто продолжают жить так, будто ничего не случилось. Он понял, что человеку, как и другим млекопитающим, при встрече с чем-то неподвластным нужно выполнить ряд примитивных телесных действий: подготовиться к событию, отреагировать на него, а затем разрядить энергию, когда угроза миновала (Levine, 1997). Травма наносится, когда эта. последовательность действий не была соблюдена: например, человек не смог своевременно отреагировать или сбросить застоявшуюся энергию, когда исчезла опасность.
Когда вы переживаете какой-то травмирующий опыт, но не можете дать волю своим ощущениям и эмоциям, возникающим на этой почве, «недопрожитый» опыт откладывается на клеточном уровне. Вместо того, чтобы дать телу возможность разрядить энергию после шока, мы напрягаемся, подавляем или сдерживаем ее. Вы можете чувствовать угрозу даже тогда, когда никакой опасности нет, просто потому, что произошедшее снова и снова будет всплывать в вашей памяти, когда вы будете испытывать сходные телесные ощущения и эмоции. Это значит, что травмирующий опыт не остался в прошлом. Ваше тело продолжает реагировать так, словно он еще с вами.