Преимущество тренировок со своим весом
1. Не требуется оборудование
Если в бодибилдинге требуются тренажеры, штанги, гантели и прочие инструменты для тренировки, то в занятиях со своим весом, твой единственный инструмент в тренировках это вес твоего тело! Тебе не нужно тратится на оборудование, поскольку тебе оно не нужно! Не нужно ходить в зал по абонементу, ведь весь мир это твоя тренировочная площадка. Нет ограничений по времени, ты сам выбираешь график. Сколько хочешь, когда хочешь и как хочешь. Даже если перерос порог со своим весом, всегда можно включить в тренировку сложные упражнения, усложнить их или напихать в рюкзак бутылок с водой, как дополнительный вес.
2. Природный тренинг
В бодибилдинге преимущество в использовании оборудования, которое лучше нагружает мышцы, но так же лучше нагружают организм. Больше нагрузки на суставы и органы, которые этого не просили. Твой организм привык к весу твоего дела, а большой дополнительный вес создает давление от нагрузки, которое может завалить в инвалидную коляску. Никому не пожелаешь такого. Но из-за серьезной нагрузки можно получить серьезную травму на всю жизнь, что делает тренинг с весом более опасным, чем без него. Даже большие габариты тела, требуют к себе столько внимания от органов, что они увеличиваются. Сердце может не выдержать такой приток крови (кому интересно, можете вбить в браузер «болезнь бычье сердце»). Тренировки со своим весом тела укрепляют мышцы и суставы. Нагрузка именно та, которой привыкло ваше тело.
3. Сам себе тренер
В бодибилдинге море различный знаний и правил в тренировках. Столько разновидностей упражнений, деталей в техниках, что без тренера никак не обойтись. Тренер уже построит программу для твоей цели и будет тебя направлять. Но этих знаний очень много и порой они даже могут отличаться у разных тренеров. А занятия со своим весом тела любой может разобраться. Здесь все просто, понятно, можно и самому построить любую программу для своей цели. Тебе не придется искать себе тренера, ведь ты и сам сможешь им стать. Главное, приобрести все необходимые знания, которые мы дадим.
4. Естественный метаболизм
В бодибилдинге стараются использовать упражнения, которые менее энергичны (поднимать/тянуть лежа, сидя или стоя). Из-за чего форма бодибилдеров не только мышечная, но и заплывшая от подкожного жира. Мало рельефа из-за низкого уровня кардио-нагрузки. Постоянно сидеть на диете тоже не вариант. Бодибилдеры возвращают рельеф в редких случаях, чтобы не потерять свою массу. В тренировках со своим весом все наоборот. Упражнения на столько энерго-потребные, что и диеты не понадобятся. Этот тренинг развивает наше кардио, не только мышцы и функцион.
5. Экономия денег
Ну, а теперь самый очевидный плюс занятий со своим весом это экономия денег. В бодибилдинге требуется оплатить зал, оплатить оборудование, оплатить тренера и кормление своей тушки. А чем больше тушка, тем больше ей нужно еды употреблять. В занятиях же со своим весом, деньги уходят лишь на еду. Больше нет необходимых финансовых затрат для того, чтобы заниматься данным направлением. Выглянул на улицу, отжался и пошел дальше.
Глава 1. База
Что такое база в воркауте
База Это базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не одну. Это одно из преимуществ тренировок со своим телом. Делая те же отжимания, мы качаем не только мышцы груди, но так же у нас работают трицепсы, плечи и торс. Благодаря этому нам не нужно составлять программу тренировок из огромной кучи упражнений, чтобы нарастить мышечный корсет. Новичку вполне достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы создать фигуру мечты.
Когда я начинал свои тренировки, я вообще не имел никакого представления о тренировках. Я не знал как тренироваться, не знал, что такое подходы и конечно же нечего не знал о базовых упражнениях. Я просто подтягивался, отжимался и качал пресс. За пару месяцев моя форма начала преображаться. Я уже начал преображаться хоть во что-то спортивное, а оставаться полу макарониной. В дальнейшем я уже начал в тебе тренировок со своим весом разбираться лучше и лучше, но это сейчас не важно. Важно то, что я проверил базовые упражнения на своей шкуре и с уверенностью могу сказать, что если твоя цель фигура, то тебе будет достаточно выполнять базовые упражнения и ничего больше тебе не нужно!
В наборе базовых упражнений очень скудно по упражнениям. Мы имеем каких-то 5 самых основных упражнений, которые в совокупности прокачивают все наше тело. Это подтягивания, отжимания, отжимания от брусьев, отжимания в стойке и приседания. Вот и разве с таким набором упражнений требуется тренер? Тренировки со своим телом это хобби, обычная физкультура. Если конечно у вас нет цели выше, чем просто начаться. Если вы хотите выполнять трюки на турниках, земле и всем , что у вас имеется на площадке, то это уже опасный не просто физкультура, а опасный спорт.
Когда я начинал заниматься, у нас во дворе очень хорошую популярность начали набирать турники. Никто (и я в том числе) не знал о тонкостях. Мы знали, что есть база, но думали что база состоит из 2 упражнений. Когда кто-то спрашивал «какая у тебя база?», больше интересовались твоим количеством подтягиваний и отжиманий на брусьях. Хотя в базу входят не только подтягивания и брусья. Просто турникмены (люди которые занимаются @street workout) больше на эти упражнения ставят акцент и больше ими интересуются. В этом спорте много споров по базовым упражнениям. Одни говорят ноги не должны быть в базовых упражнениях, ведь чем больше ноги, тем сложнее делать элементы на турниках. Другие же говорят, что все должно быть в балансе. Но если человек занимается просто, чтобы фигуру преобразить, то споров никаких не возникнет. Делайте все 5 упражнений обязательно.
ТОП 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОРКАУТЕ
1) Подтягивания (Спина + Бицепс)
2) Отжимания от пола (Грудь + Трицепс)
3) Отжимания на брусьях (Грудь + Трицепс)
4) Отжимания в стойке на руках (Плечи + Трицепс)
5) Приседания (Ноги)
Любая тренировочная программа тренировок со своим весом должна строиться, опираясь на эти базовые упражнения, не иначе. Базовые упражнения это основа, твой фундамент для постройки нового храма! Все остальное это больше прикладные упражнения, чтобы разнообразить тренировку или проработать какую-то конкретную мышцу. Думая о создании тренировки, в первую очередь у тебя в голове должны быть эти упражнения! Тебе будет достаточно лишь этого набора упражнений, чтобы поднять свои силовые до достойного уровня и накачать фигуру мечты. А там в процессе можешь что-то добавлять, что-то убирать. В любом случае после данной книги ты разберешься в теме тренировок от А до Я. Даже узнаешь больше, чем тебе нужно знать.
Как научится подтягиваться
Теперь когда мы знаем 5-ку базовых упражнений. Основу любой тренировочной программы. Мы можем спокойно переходить к самим упражнениям. Разобрать их более детально. Первое упражнение с которого мы начнем это подтягивания. Лучшее упражнение для мышц спины и бицепса! То упражнение которое не может заменить не один тренажер в зале. Оно не заменимо! Даже тренажеры в залах на спину основаны на технике подтягиваний. Поэтому подтягивания получают заслуженное первое место в работе на спину и бицепс.
Об Упражнении
Еще в самой школе начинается знакомство с данным упражнением. На физкультуре мы делаем зарядку/разминку, а затем дают на сдачу норматив, который каждый должен выполнить на максимум своей подготовки. Сколько повторений сделаешь, такую оценку и получишь. И еще со школы большинство испытывают трудности с данным упражнением. Оно не является сложным, но из-за лени мы не тренируем их и вообще свое тело. В 90-ых таких проблем не было, но каждое поколение все «лучше» предыдущего. Раньше молодежь увлекалась спортом, а сейчас удивительно встретить молодое поколение на турниках. Но всегда найдутся люди плывущие против течения. Я с детства чувствовал себя изгоем среди одноклассников, но начал тренировки по другой причине. Конечно подтягиваться я не умел и вся моя физическая подготовка была смешна. Примерный срок обучения у всех разный из-за различных факторов. Сначала требуется выучить само упражнение, а затем уже поднимать количество выполняя лишь его. Даже имея лишний вес и минимальную физическую подготовку, можно обучить свое тело невероятным вещам. Все дело лишь в желании. А сложности лишь закалят нас. Такая уж психология жизни, чем сложнее достигли цель, тем больше ее ценим.
Техника Упражнения
Подтягивания являются лучшим упражнением на мышцы спины и пока не один тренажер не смог сравниться с данным упражнением. Основные мышцы работающие в подтягиваниях: мышцы спины, бицепса и предплечья. Но это не единственные мышцы работающие в упражнении, там большая часть мышц верха тела включается в работу, но нагрузка основная идет на спину, бицепсы и предплечья. Мышцы спины отвечают за движение лопаток, бицепсы за сгибание руки и предплечья за сжимание пальцев. В подтягиваниях, чтобы подтянуться происходит движение лопаток, сгибание руки и статическое нагрузка на предплечья из-за долгого висения на турнике.