Техника Упражнения
Подтягивания являются лучшим упражнением на мышцы спины и пока не один тренажер не смог сравниться с данным упражнением. Основные мышцы работающие в подтягиваниях: мышцы спины, бицепса и предплечья. Но это не единственные мышцы работающие в упражнении, там большая часть мышц верха тела включается в работу, но нагрузка основная идет на спину, бицепсы и предплечья. Мышцы спины отвечают за движение лопаток, бицепсы за сгибание руки и предплечья за сжимание пальцев. В подтягиваниях, чтобы подтянуться происходит движение лопаток, сгибание руки и статическое нагрузка на предплечья из-за долгого висения на турнике.
Техника не является сложной. Мы запрыгиваем на перекладину, руки ставим на ширине плеч и с помощью силы рук и спины подтягиваем тело до перекладины, пока подбородок не зайдет за перекладину, и подконтрольно опуститесь. Основная проблема, что людям сложно дается это упражнение в обучении. А мы же все хотим быстрых результатов! Каждый новичок пытается найти свою технику, чтобы упростить выполнение упражнения. Вместо выполнения с помощью силы, они используют раскачку, дерганья и этим облегчают упражнение. Это огромная ошибка для будущих результатов. Упражнения должно нагружать мышца полноценно, чтобы мышцы получали достойную нагрузку. Облегчая технику, ты ухудшаешь свои результаты.
Еще одна важная вещь касаемо техники о которой почему-то мало кто рассказывает. Один и тот же вид подтягиваний можно по разному исполнять и на обделять спину нагрузкой. Все дело в направлении локтей. Можно их направлять под себя, чтобы работали в основном руки. В итоге получается сгорбленное выполнение в финале. Чтобы нагрузка была шла и на спину, на бицепс, локти должны идти в стороны. Это более правильное выполнения обычных подтягивания и подтягиваний широким хватом.
Обучение Упражнению
1. Попытки подтягиваний (3 подходов х 3 повторения)
Без попыток самого упражнения упражнению не научишь тело! А все остальные упражнения является обычным дополнением, чтобы развить мышцы к более сложному упражнению. Запрыгивай на турник и пытайся изо всех сел подтянуть хоть немного вверх свое тело.
Примерно уже через неделю регулярных тренировок сможешь 13 раза подтягиваться. Мне потребовалось всего три тренировки, чтобы подтянуться 3 раза. Но я сам по себе был тогда худым парнем и мне проще было. А вот мой сосед имел лишний вес и значительный. Из-за насмешак он попросил меня ему помочь. Когда я учил его подтягиваниям, он ели прогрессировал. Да и вера его в себя была на дне. Он что не делал, постоянно повторял «я не смогу! Я не сделаю!». С ним мне пришлось повозиться, но уже на вторую неделю он смог выполнить своим первые подтягивания! Это была огромная победа! А спустя пару месяцев, поднял их до 10 повторений. Если даже он сделал это, то и ты в себе не сомневайся!
2. Негативные подтягивания (3х3)
Каждое упражнение имеет два этапа. Этап, когда мышцы нагружаются в упражнении и когда расслабляются. Это как активная и пассивная этап упражнения. Если мы не можем выполнять сложную часть упражнения, будем подготавливать мышцы более простой частью. Мы будем не тянуть себя вверх, а из верхней точки медленно опускать тело вниз до исходного положения. То есть запрыгиваем на турник, чтобы подбородок был выше перекладины (в финальную позицию подтягиваний) и медленно с помощью силы рук опускаемся. Самое вероятное, что на первой тренировки ты сразу же упаддешь. Но уже на следующей ты сможешь лучше контролировать свое опускание вниз и с каждой тренировкой все лучше будешь чувствовать опускание. Это проработает твои мышцы и подготовит их к самим подтягиваниям.
3. Подтягивания обратным хватом (3хМАХ)
Дальше уже используем подводящие упражнения. Эти упражнения являются проще по нагрузке и их можно использовать для прокачки мышц к более сложному упражнению. Подтягивания с обратным хватом, чтобы ладони смотрели на тебя этот вид подтягиваний является проще, чем обычные, поскольку большая часть нагрузки идет именно на бицепсы. Это упражнение поможет лучше развить мышцы бицепса.
4. Австралийские подтягивания (3хМАХ)
Так из разновидностей есть не вертикальные, горизонтальные подтягивания. Те же подтягивания, но в более простой форме, ведь мы поднимает лишь часть веса нашего тела. Оно поможет поднять силовые спины и бицепса для обычных подтягиваний. Выглядит это упражнение, как отжимания, но обратные. Мы находим низкую перекладину на уровне таза и беремся за нее не сверху, а под нее снизу. Перекладина не дает нам упасть, мы в положении лежа, спина к земле, руками держимся за перекладину, а ноги упираются в землю. В таком положении начинаем тянуть с помощью силы рук себя к перекладине до груди.
4. Австралийские подтягивания (3хМАХ)
Так из разновидностей есть не вертикальные, горизонтальные подтягивания. Те же подтягивания, но в более простой форме, ведь мы поднимает лишь часть веса нашего тела. Оно поможет поднять силовые спины и бицепса для обычных подтягиваний. Выглядит это упражнение, как отжимания, но обратные. Мы находим низкую перекладину на уровне таза и беремся за нее не сверху, а под нее снизу. Перекладина не дает нам упасть, мы в положении лежа, спина к земле, руками держимся за перекладину, а ноги упираются в землю. В таком положении начинаем тянуть с помощью силы рук себя к перекладине до груди.
Уровень Спортсмена
010 Подтягиваний Уровень «Дохляк»
Если человек начинающий, именно эти числа повторений он выполняет за подход. Но этот этап быстролетный. Количество повторений довольно быстро поднимается и без застоев.
1020 Подтягиваний Уровень «Продвинутый»
А вот дойти до 20 подтягиваний уже не так просто. У кого как, а я словил застой на 18 повторениях. Сколько не тренировался, а подтянуться до 20 раз долго не мог. Этот этап уже является продвинутым и для подъема выше, придется чаще делать подтягивания, использовать иногда дополнительный вес и работать с разновидностями упражнения для проработки мышц.
20+ Подтягивай Уровень «Мастер в подтягиваниях»
Когда ты переступил за порог в 20 повторений, ты официально приобретаешь мастерский уровень в подтягиваниях. Дальнейший рост строится на увеличении нагрузки. Дополнительный вес, усложненные техники. Вес тела уже стал привычным, мышцы с ним справляются и потребуется больше нагрузки для дальнейшего роста.
Как научится отжиматься
Об Упражнении
Мне очень нравиться это упражнение, ведь оно прокачивает большую часть мышечного корсета. Так же имеет огромное количество разновидностей, которые имеются разные акценты в нагрузки. И последнее их преимущество не нужны снаряды. Это упражнение можно выполнять в любом месте, хоть в магазине. Не нужно бегать по стадионам, чтобы найти какой-то специальный снаряд. Единственное оборудование это ты. Сколько лет я тренируюсь и именно на отжиманиях основано большинство упражнений. Обычные отжимания это словно корень, фундамент для других разновидностей. Достигни мастерства в них и тебе открывается целый мир новых упражнений. Отжимания с возвышенности, в стойке, «сфинкс», «слайдер», отжимания с хлопками, и еще множество других разновидностей. Даже меняя хват, ты меняешь нагрузку для мышц.
Техника Упражнения
Основные мышцы работающие в отжиманиях это грудь и трицепс. Но имеется кучу косвенных мышц, которые тоже участвуют в нагрузке. Используя разные виды, менять акцент нагрузки. Но об этом мы еще успеем поговорить (наверно). Грудь задействуется при движении лопатки руки. А трицепс при разгибании руки. По сути вся механика это отталкивать, выжимать, толкать (распрямлять руку в локте). А вот спина и бицепс выполняют противоположную нагрузку. Они тянут к себе, поднимают. Но помни: техника меняет нагрузку.
Техника еще проще подтягиваний. Мы ставим руки ладошками в пол на ширине плеч, а ноги отставляем назад, чтобы пальцы ног стали опорой. Положение мы заняли (та же самая планка) и остается лишь сама нагрузка. Локти сгибаем и так опускаемся, пока грудь не будет в сантиметрах от пола и поднимаемся назад в исходное положение. Самое главное работать лишь руками и чтобы поза была, как игла. Ягодицы не выпирали, поясница не проваливалась и локти шли не в стороны на уровне плеч, а под тело, чтобы вся нагрузка шла на грудь и трицепс. Но тут тоже есть нюанс, но о нем потом.
Обучение упражнению
1. Попытки отжиманий (3х3).
Ноги вместе, пальцы ног упираются в пол и упираем руки чуть выше свои бочин. Включаем всю свою силу, чтобы руками оторвать свое тело от пола. И так пробуем три раза оторвать свою тушку от пола за подход.
2. Негативные отжимания (3х3)
Сразу становимся в позу отжиманий и медленно лишь с помощью силы рук пробуем подконтрольно опуститься вниз. Наша цель, чтобы 510 секунд опускаться. Очень медленно. Это статическая нагрузка нагружает наши мышцы. Как я говорил, самое вероятное, что при первых тренировках и сразу упадешь и секунды не продержишь. Но с тренировками ты все лучше будешь контролировать этот этап.