Но я бы на первое место поставила лишний вес, ожирение. Не обязательно добираться до ожирения. Огромное количество людей даже не добираются до ожирения. Мы сегодня посмотрим, в какой вы категории лишний вес или уже ожирение. Самое большое количество людей страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии. Мужчины и женщины вроде почти в оптимальном весе. Поэтому я так и настаиваю на талии. Давайте определим ваш оптимальный вес. Его можно определить с помощью специальной таблички, которая создана как результат исследования 25-летних людей спортсменов. Собрали 25-летних людей спортсменов и их обследовали (рост, вес) и выявили средний показатель. Эти средние показатели легли в основу данной таблицы.
Вспомните, какой у вас рост и теперь нам нужно будет определиться с типом телосложения. Как определяется тип телосложения: нужно обогнуть пальчиками, только большой и средний палец, самую тонкую часть запястья, если у вас будет приличный за хлест пальцев друг на друга, то значит у вас мелкое телосложение. Если ваши пальчики только достают друг до друга, то это значит средний тип телосложения. И если они никак не могут достать это крупное телосложение.
После того как определились с типом телосложения, нужно в таблице найти пересечение вашего роста и типа телосложения, которое покажет ваш оптимальный вес (верхняя и нижняя граница). Если ваш вес превышает табличную норму, то ваша цифра верхняя, и мы к ней будем стремиться, а если ваш вес сейчас ниже границы нормы, то мы будем стремиться к нижней границе нормы. 10% людей напишут, что никогда столько не весили, как указано в таблице, поэтому для таких людей нужно выбрать свой вес, который у них был в возрасте 25 лет. Потому что 25 лет это пик развития мышечной, костной ткани. Бывает, что человек может весить в свои 25 лет 100 кг, в этом случае нужно выбрать тот вес, при котором вы были самые красивые.
Мы будем искать свои идеальные параметры, и ставить для себя выполнимые цели. Можно всю жизнь быть в одном весе и гордиться, а гордиться нечем, потому что мышечная масса в депрессии, а размер одежды на 2 размера больше, чем тогда. И чего этим гордиться, если весите столько же за счет жировой ткани. Это называется естественный процесс старения тела, это нужно предусматривать и с этим нужно работать. А теперь, сколько вы весите сейчас минус ваша идеальная циферка. Эта разница покажет, сколько вам нужно сбросить или добавить килограмм. Сразу говорю, что есть такое понятие, как «оптимальная потеря веса» или «физиологическая потеря веса». Если за месяц потерять 10 кг, то внутренние органы могут поплыть вниз, потому что коллагеновая основа связок, сухожилий, фасции, которые покрывают мышцы это коллаген. Если вы сбросите за месяц 2,5 3 кг, то наоборот вам будут говорить большое количество комплиментов, потому что вы будете хорошо, подтянуто выглядеть.
Теперь мы ищем, за какой промежуток времени мы можем эти килограммы сбросить. Итак, если вы хотите, чтобы вы весили меньше и при этом вам говорили комплименты, мы вашу получившуюся разницу делим либо на 2,5 кг, если хотите медленнее идти или на 3 кг. Это физиологическая, нормальная потеря веса. Допустим: нужно сбросить 12 кг. Мы их делим на 3 кг ежемесячной потери веса, и получается, что потребуется 4 месяца. Добрать к уменьшению веса по 3 кг в месяц не получиться. Добрать получается 0,5 кг в месяц. Всегда сложнее добрать, чем убрать. Для того чтобы достичь необходимых результатов, нужно ставить перед собой конкретную цель: «К такому-то месяцу такого-то года, мой вес идеальный такой-то».
Давайте теперь про жир подумаем. Я много работаю, когда я работаю вживую, я работаю на биоимпедансной технологии «Умные весы». Кстати говоря, очень рекомендую ориентироваться на эти «умные весы» если вы можете себе их позволить. Эти «умные весы» показывают, сколько в вас мышечной массы, сколько жировой массы благодаря тому, что там есть жироанализатор. Есть такая фраза: «Полнеют не от котлет, а от лет». Посмотрите внимательно, в возрасте 2024 лет для девочек 22% жира это норма, это хорошо и если девочка в таком возрасте на 2022% состоит из жировой ткани, то у нее и попочка и грудь, и подкожно-жировая клетчатка все при ней что называется. При этом ни одной лишней жиринки. Что происходит в 60 лет?
В 60 лет та же самая девочка, ей уже позволительно иметь на 10% больше жира, т.е. если в 20 лет она на 1/5 может состоять из жира, то в 60 лет на 1/3. Для организма это очень большая перемена, чрезвычайно большая перемена. А все почему? Ну, отчасти, когда женщина входит в менопаузу количество эстрогенов уменьшается, а эстрогены заставляют расти костную массу, мышечную массу, коллагеновую массу. И тут вдруг их нет. Конечно, мышечная масса падает, а жировая ткань нарастает. Но на самом деле не столько вход в менопаузу виноват, сколько наши ошибки в пищевом поведении. Поэтому очень многие девочки в 3040 имеют и 30%, 40%, 50% жировой ткани. У нас растут объемы. Размеры одежды это объемы, это жир. Потому что мышечную массу нарастить это крайне проблематично. Это прям стараться надо. Это регулярная физическая нагрузка, скорее всего физическая нагрузка с тренером, это отточенное питание и т. д. А чтобы расти в объемах, нужно просто есть, и щадить себя.
В 60 лет та же самая девочка, ей уже позволительно иметь на 10% больше жира, т.е. если в 20 лет она на 1/5 может состоять из жира, то в 60 лет на 1/3. Для организма это очень большая перемена, чрезвычайно большая перемена. А все почему? Ну, отчасти, когда женщина входит в менопаузу количество эстрогенов уменьшается, а эстрогены заставляют расти костную массу, мышечную массу, коллагеновую массу. И тут вдруг их нет. Конечно, мышечная масса падает, а жировая ткань нарастает. Но на самом деле не столько вход в менопаузу виноват, сколько наши ошибки в пищевом поведении. Поэтому очень многие девочки в 3040 имеют и 30%, 40%, 50% жировой ткани. У нас растут объемы. Размеры одежды это объемы, это жир. Потому что мышечную массу нарастить это крайне проблематично. Это прям стараться надо. Это регулярная физическая нагрузка, скорее всего физическая нагрузка с тренером, это отточенное питание и т. д. А чтобы расти в объемах, нужно просто есть, и щадить себя.
Вы замечаете, какая у нас складывается картинка, т.е. мы представляем, что у нас два борца мышечная масса и жировая масса. И мы должны создать благоприятные условия, чтобы жировой массы стало меньше, и благоприятные, чтобы поддержать мышечную ткань, а лучше ее нарастить. Потому что один и тот же объем мышечной ткани сжигает в 300 раз больше энергии, чем тот же самый объем жировой ткани.
Есть самый опасный жир, жир-убийца. Он называется «висцеральный жир». Это тот, который копится на передней брюшной стенке и за передней брюшной стенкой. У мужчин он плотный-плотный, поэтому «беременных» мужчин больше, чем беременных женщин. У женщин он распределятся не только за передней брюшной стенкой, мы жир еще накапливаем в целлюлитных местах. У нас еще может быть грудь очень большая за счет жира. Но вот висцеральный жир это реально жир-убийца.
Какой механизм? Механизм очень простой. В брюшной полости находится большое количество жизненно важных внутренних органов. Это печень, поджелудочная железа, кишечник, почки на задней поверхности брюшной полости и т. д. И когда этого жира становится много повышается внутрибрюшное давление. Давление повышается, ну к примеру, на печень. Печень говорит: «Ребята, что это я в таком сдавленном состоянии?» Сдавите свою руку, а потом уберите и вы заметите, что она побледнела. А печень, почки и т. д. вынуждены работать в постоянной компрессии. И печень говорит: «Слушайте, ребята, почему я в таком сдавленном состоянии, в таком угнетенном состоянии? Почему мне так мало достается кислорода?» Потому что в сдавленном состоянии не может быть нормальный кровоток. И так год, десять. И только, если кому-то очень сильно повезет через 15 лет, происходят очень серьезные изменения.
Печень говорит: «Слушайте ребята, все, баста. Я не хочу больше работать в состоянии гипоксии. Я биохимическая лаборатория, а почки фильтрационный орган. Почему нас так сдавливают. Мы приказываем поднять системное артериальное давление!» И человек начинает иметь не только лишний вес и расползшуюся талию, но и высокое артериальное давление. Как вам это?
Если вы заметили, что растут сахара в крови это следующий этап. Наличие висцерального жира приводит сначала к повышению артериального давления, а потом будет сахарный диабет. Но не сразу, сначала будет много лет инсулина-резистентности, которую мы с вами можем выявить. Очень часто у моих студентов мы ее выявляем впервые, и это очень серьезно подхлестывает девочек и мальчиков для работы над собой. Потому что обратного пути нет.
Что такое метаболический синдром? Центральное ожирение +2 дополнительных критерия = метаболический синдром. Я поэтому попросила вас измерить объем талии. Вот я бы реально отменила все диагностические процедуры и все лечебные процедуры и заставила бы сначала организовать систему образовательную, чтобы человек умел ставить талию: девочки меньше 80 см, мальчики меньше 94 см. И только потом, когда человек вышел из этого метаболического синдрома, если что-то еще остается долечить, только тогда долечивать.
Я шучу, конечно, это я утрирую, но все-таки. Самый главный момент, по которому можно определить вы в метаболическом синдроме или нет это талия. Выше 80 см у девочек, выше 94 см у мужчин. Есть куча дополнительных критериев. Например, это артериальное давление выше 135/85, высокий уровень триглицеридов, плохой холестерин высокий, хороший низкий, высокий уровень глюкозы в крови натощак, инсулиновая резистентность. Это дополнительные критерии, но самое главное это талия.