Одна из классных цитат на эту тему: «Буддизм не то, во что нужно верить, а то, что нужно делать». В любом случае, то, чему мы учимся сейчас, есть простое, лишённое всяческого религиозного подтекста упражнение для мозга, которое может сделать нас счастливыми.
Когда мы выделяем время для формальной практики (формальной я называю такую, которую мы выполняем целенаправленно и по определённой технике), мы вырабатываем полезную привычку. Такую, например, как чистить зубы каждый день и начинать утро с чашки эспрессо. Они ведь не тяготят нас, правда? Но делают нашу жизнь лучше! Так это и работает: привычка обеспечивает регулярность, а регулярность гарантирует результат.
Медитировать может каждый.
Давайте приступать!
Как, где и когда медитировать
Если будешь ходить с таким серьёзным лицом, отпугнёшь всю хорошую энергию. Медитировать нужно улыбаясь.
Элизабет Гилберт, писательницаКак долго нужно медитировать?
Столько, сколько можете без лишнего напряжения. Учитывая плотный распорядок дня жизни в мегаполисе, даже пятнадцать минут формальной практики поначалу могут казаться неподъёмными. Не требуйте от себя слишком многого. Совершенно неважно, разделите ли вы эти пятнадцать минут на три пятиминутные сессии или на пять трёхминутных. Медитация не наказание.
Золотое правило медитировать меньше, чем, как вам кажется, вы можете. Если думаете, что можете практиковать пять минут, остановитесь на четырёх. Практикуя таким образом, вы будете ждать с предвкушением возможности снова ей заняться.
Техники медитации, которые я даю в этой книге, занимают от 5 до 40 минут. Чтобы не отвлекаться во время практики, поставьте таймер и переведите телефон в авиарежим.
Когда нужно медитировать?
Это не имеет большого значения. Лучшее время для медитации то, которое удобно именно вам. Начинать день с медитации прекрасно, но и практика в течение дня принесёт столько же пользы. Вот только сразу после еды лучше не медитировать.
Классический буддийский подход учит, что лучше всего медитировать утром, когда мы только что пробудились после хорошего ночного сна. В это время ум наиболее расслаблен, свеж и ещё не обременён повседневными делами. Далай-лама так и поступает. Но у многих из нас просто нет возможности медитировать по утрам, и попытки втиснуть утреннюю медитацию в свой распорядок дня могут заставить воспринимать её как обузу. Хорошая новость в том, что «втискивать» и не нужно.
Если чувствуете, что это произошло, просто откажитесь от утренней практики и выберите более подходящее для себя время. Известный тибетский мастер Йонге Мингьюр Ринпоче говорит: «Не существует никаких правил, но есть одно практическое указание: короткими промежутками, многократно».
Кажется, что мы проявляем усердие, если, подобно монахам, садимся медитировать в течение нескольких часов кряду. Но проявлять настоящее усердие не значит выходить за пределы своего естества; это значит стараться в меру своих сил, а не сосредотачиваться на результатах задуманного.
Где и в какой позе медитировать?
Выберите комфортное место, где вам никто не помешает. Сядьте поудобнее. Важно, чтобы ваша спина была прямой, это поможет не задремать в процессе. Если вы хотите сидеть на полу со скрещенными ногами пожалуйста, но сядьте на подушку или плед, чтобы не перенапрягать спину. Если нет, просто сядьте на стул. Положите руки на колени или бёдра. Ладони могут быть направлены вверх или вниз. Для начала этого достаточно.
Будда учил, что тело служит физической опорой ума. Отношения между ними подобны отношениям между стаканом и наполняющей его водой. Если вы поставите стакан на край стола или на неровную поверхность, то вода расплещется, а возможно, и прольётся. Но если вы поставите стакан на ровную поверхность, вода в нём останется совершенно неподвижной. Сходным образом лучший способ позволить уму успокоиться (чего мы и добиваемся с помощью медитации) состоит в том, чтобы принять устойчивую позу.
Далее мы разберём семичастную позу Вайрочаны, которую предлагает классический тибетский буддизм. А также самые распространённые позы для медитации. Для полноты ощущений и разнообразия опыта рекомендую попробовать разные и выбрать наиболее подходящий для себя вариант.
Медитировать лучше с закрытыми глазами или с открытыми?
Медитировать лучше с закрытыми глазами или с открытыми?
Можно прикрыть глаза, но это необязательно. Вы можете закрыть глаза или, если хотите, оставить их открытыми и сосредоточить взгляд на какой-то неприметной точке на полу или перед вами. Взгляд не должен задерживаться на чём-то конкретном (за исключением отдельных техник), он должен быть устремлён куда-то вперёд, будто вы спите с открытыми глазами.
Помните, что главный фокус внимания в медитации на ум. Поэкспериментируйте с разными техниками и найдите для себя то положение глаз, в котором сосредоточение на уме будет для вас наиболее комфортным.
Что делать, если постоянно отвлекаешься?
Не сердиться и сосредоточиться на дыхании. Как только вы замечаете, что отвлеклись, наступает тот самый момент внимательности, который мы ищем в медитации.
Многие люди говорят мне, что у них никогда не получится медитировать, потому что они не могут перестать думать. Так и не надо! Я готова повторять это сколько угодно: цель не в том, чтобы очистить разум, а в том, чтобы его сосредоточить хотя бы на несколько наносекунд за один подход: оп и ещё раз!
Каждый раз, когда вы отвлеклись, просто начните заново. Заблудиться и начать сначала для медитации не провал, а успех.
Медитация это процесс безоценочного осознавания
Йонге Мингьюр Ринпоче определяет медитацию как процесс безоценочного осознавания. Медитируя, мы применяем к своему субъективному опыту объективный научный подход. Поначалу это может быть нелегко. Большинство из нас привыкли верить, что если мы считаем что-либо хорошим, то оно хорошее, а если мы считаем что-то плохим, то оно действительно плохое. Но когда мы практикуем простое наблюдение за тем, как наши мысли приходят и уходят, такие жёсткие границы начинают рушиться.
Здравый смысл подсказывает, что всё обилие ментальных событий, возникающих и исчезающих в течение одной минуты, просто не могут быть без исключения верными.
Если мы продолжаем просто осознавать деятельность ума, то постепенно начинаем осознавать и прозрачную природу мыслей, эмоций, чувств и ощущений, которые когда-то считали вещественными и реальными. Это похоже на постепенное удаление слоёв пыли и грязи с поверхности зеркала. Привыкая смотреть на ясную поверхность своего ума, мы можем преодолевать все представления о том, кем и чем мы себя считаем, и, выражаясь словами Йонге Мингьюра Ринпоче, осознавать сияющую сущность нашей истинной природы.
Как учил Будда семичастная поза Вайрочаны
Медитируют не для того, чтобы улучшить свои собственные медитативные навыки, а для того, чтобы научиться лучше жить.
Шэрон Зальцберг, преподаватель буддийских практик медитацииКак я уже писала, Будда учил, что тело служит физической опорой для ума. Согласно преданию, он сравнивал отношения между ними с тем, как соотносятся между собой стакан и вода в нём: на ровной поверхности вода неподвижна, поэтому и тело в медитации должно быть устойчивым.
Последователи Будды сохранили рекомендации о положении тела во время медитации, которые позволяют сбалансировать его так, чтобы сознание оставалось одновременно расслабленным и бодрым. В настоящее время это сбалансированное положение известно миру как семичастная поза Вайрочаны[2].
Поза называется семичастной, потому что в ней выделяются семь частей тела, которые нужно расположить правильно для эффективной медитации: ноги, руки, спина, голова, нижняя челюсть, язык и глаза. Давайте посмотрим, как это выглядит.
Положение ног
Важно создать физическое основание, которое будет одновременно удобным и устойчивым. Любой дискомфорт (боль в ногах, неудобное для вас положение) будет отвлекать от медитации. Поэтому существует много возможных вариантов положения ног.
Сядьте на подушку или плед, чтобы не перенапрягать спину. Если можете, скрестите[3] ноги так, чтобы каждая ступня лежала на противоположном бедре. Чаще всего медитация ассоциируется именно с Позой лотоса (Падмасана), но она совершенно необязательна. Если не получается сделать так, или некомфортно находиться в таком положении относительно продолжительное время, можно принять Позу неполного лотоса (Ардха Падмасана). Лично я чаще всего именно так и медитирую. Если и это положение неудобно, просто скрестите ноги «по-турецки» (Сукхасана). Если ни одна из описанных поз вам не подходит, вы можете просто сидеть на стуле, ровно поставив ступни на пол.