Твои границы - Нэнси Левин 39 стр.

ЧАСТЬ 1. МЕДИТАЦИЯ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА ВЫБРАННОЙ ГРАНИЦЕ

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Расслабьте всё тело, начиная со стоп. Постепенно скользите вниманием вверх и расслабляйте ноги, бедра, живот, грудную клетку, спину, руки, шею и голову, пока не почувствуете, что всё тело расслабилось. Не прилагайте чрезмерных усилий. Просто попросите тело расслабиться. В ходе медитации вы достигнете еще более глубокого расслабления.

2. Когда будете готовы, не открывая глаз, представьте или почувствуйте себя готовыми установить выбранную границу. Вы можете представить, как едете на встречу с человеком, которого касается этот разговор, открываете дверь и впускаете его в дом, берете телефон и находите его номер в списке контактов, садитесь за компьютер и пишете письмо. Что бы вы ни делали, ощутите сильную решимость установить эту границу. Вы заслужили ее, и это важно, потому что ваши потребности важны. Почувствуйте уверенность и не сомневайтесь, что всё будет хорошо. Будьте готовы представить, что разговор пройдет спокойнее, чем вы думаете.

3. Представьте, что устанавливаете границу по прописанному сценарию (используете сценарий разговора). Представьте реакцию собеседника, которую вам больше всего хочется услышать. Обязательно представляйте именно идеальный исход. Что скажет ваш собеседник? Как выразит свою абсолютную поддержку и согласие с вашими желаниями и потребностями? Ощутите облегчение от того, что конфликта удалось избежать. Почувствуйте, как замедлилось и успокоилось дыхание, когда вы произнесли самые важные слова и всё оказалось не так страшно. Ощутите, как растет ваша уверенность и любовь к себе, потому что вы так хорошо о себе позаботились.

4. Представьте, что прошел месяц и вам удается поддерживать границу без проблем. Вообразите конкретную ситуацию с участием вашего собеседника. Между вами полное взаимопонимание, любовь и гармония. Нравятся ли вам эти ощущения после установления границ?

5. Представьте, что прошло два года и всё это время вам удавалось без труда поддерживать границу. Нежелательный опыт, из-за которого вы были вынуждены установить границу, давно в прошлом и стал далеким воспоминанием, а вот список наилучших последствий стал вашей повседневной реальностью. Вы теперь даже не задумываетесь о том, какой была ваша жизнь до того, как вы установили границу. Представьте и почувствуйте свою жизнь после того, как этот вопрос будет полностью разрешен. Опишите положительный эффект установления границы, который вы ощущаете каждый день.

6. Когда будете готовы, пошевелите пальцами рук и ног, сделайте несколько круговых движений шеей и вернитесь в текущий момент. Откройте глаза.

7. Можете провести эту визуализацию сколько угодно раз, с каждым разом обретая уверенность в необходимости предстоящего установления границы.

ЧАСТЬ 2. СФОРМУЛИРУЙТЕ НАМЕРЕНИЕ

1. Теперь вам предстоит сформулировать намерение: оно поможет создать реальность, которую вы только что визуализировали. Выберите небольшой ритуал, который вы будете использовать как напоминание о своем намерении. Можно зажечь свечу, создать коллаж желаний с фотографиями, прогуляться на природе, поработать с кристаллами, записать намерение в дневнике, произнести молитву.

2. Сформулируйте намерение в следующем формате: запишите его и повторите про себя семь раз, чтобы намерение укоренилось. Например: «Я устанавливаю важнейшую границу в отношениях с ________ (впишите имя человека) и буду жить свободно и легко в соответствии со своей истиной». Или: «Я устанавливаю важнейшую границу в отношениях с ________ и больше не буду мириться с неприемлемым поведением». Формулируя намерение, вы сообщаете себе и вселенной, что готовы установить границу.

Следующая задача в процессе установления границы номер один практические вопросы. Когда и где состоится важный разговор? Ждете ли вы особого момента? Если да, подумайте, не оттягиваете ли вы этот момент бессознательно? Вы уверены? Хотя я советую несколько раз потренироваться и проиграть разговор о границах перед зеркалом или с помощником, оттягивание судьбоносного момента может привести к тому, что вы вовсе передумаете устанавливать границу.

Также подумайте о том, где состоится ваш важный разговор. Вы будете говорить с человеком лично или по телефону, а может быть, напишете ему письмо или текстовое сообщение? Обдумайте все варианты и остановитесь на самом подходящем, который будет способствовать желательному исходу. Если вы переживаете, что разговор лицом к лицу перейдет в неуправляемую ссору и даже приведет к насилию, лучше поговорить по телефону или написать письмо.

Также подумайте о том, где состоится ваш важный разговор. Вы будете говорить с человеком лично или по телефону, а может быть, напишете ему письмо или текстовое сообщение? Обдумайте все варианты и остановитесь на самом подходящем, который будет способствовать желательному исходу. Если вы переживаете, что разговор лицом к лицу перейдет в неуправляемую ссору и даже приведет к насилию, лучше поговорить по телефону или написать письмо.

Если вы уже выполнили все упражнения из этой книги, значит, у вас готов шаблон разговора и стандартный ответ. Хорошенько выучите шаблон, проговорите его несколько раз с помощником, чтобы чувствовать себя совершенно уверенно и не позволить никому сбить себя с намеченного курса.

Тренировка с помощником очень эффективна, особенно если вы проиграете диалог по ролям. Так вы сможете потренироваться отвечать на возражения. Также полезно попросить помощника отвечать, как в лучшем сценарии. Так вы сможете сохранить положительный настрой и поверить, что добьетесь желаемого.

Возможно, такие усиленные тренировки покажутся вам необязательными, но ведь мы работаем против инстинктов. Когда ставки высоки, эмоции захлестывают нас, и из ясно, рационально мыслящих людей мы превращаемся в В их полную противоположность. Я не хочу, чтобы вы запутались и не смогли четко донести свою мысль. Убедитесь, что вызубрили стандартный ответ наизусть, чтобы у собеседника не было ни малейшего шанса сбить вас с толку. Это особенно важно, если вы общаетесь с манипулятором. Шансы на успех увеличатся, если вы так выучили свою часть диалога, что сможете повторить ее во сне. Тренируйтесь в душе, в автомобиле по пути на работу, при любом удобном случае. Представьте, что готовитесь выступить на Бродвее.

Но если вы тренируетесь уже около двух недель и по-прежнему боитесь переходить к конкретным действиям, придется сделать глубокий вдох и прыгнуть в воду. Тренировки не должны становиться предлогом для того, чтобы оттянуть момент.

Пусть ваш помощник вас поддержит: попросите его напоминать вам о необходимости установить границу, выберите конкретную дату и обстоятельства и сообщите помощнику. Сам помощник при этом вовсе не обязательно должен лично участвовать в происходящем, но он не должен позволить вам спустить ситуацию на тормозах. Попросите его следить, чтобы вы не тормозили, и мягко подталкивать к цели, если и когда необходимо.

Договоритесь, что позвоните помощнику за 15 минут до важного разговора/письма и сразу после для полного отчета. Пока вы устанавливаете границу, ваш помощник будет ждать и мысленно поддерживать вас. Не недооценивайте важности поддержки: иметь рядом человека, который любит вас и думает о вас,  огромный плюс. Даже если помощник в реальности ничего не делает, его моральная поддержка побудит вас перестать оттягивать важный момент и перейти к решительным действиям.

В этом упражнении мы составим списки наихудших и наилучших последствий для границы, которую вы выбрали.

1. Возьмите листок бумаги и напишите подробный список наихудших последствий для выбранной границы (или напечатайте его на компьютере). Список должен быть на бумаге. Пишите быстро, не анализируйте слишком глубоко. На этот раз сформулируйте каждое последствие как страх, памятуя о том, что страх не что иное, как ложные убеждения, кажущиеся реальными. Например: «Я боюсь потерять работу»; «Я боюсь, что родные назовут меня эгоистом и обвинят в жестокости».

2. Записав все возможные последствия, измельчите бумагу в шредере или порвите на маленькие кусочки и выбросьте. Всё написанное неправда, и вы не должны ориентироваться на такой исход.

3. Теперь составьте список наилучших последствий для выбранной границы. Как улучшится ваша жизнь, если вы установите эту границу? Перечислите всё, что ждет вас, если вы преодолеете временный дискомфорт и установите границу.

4. Перечитайте и выучите наизусть шаблон разговора о границах. Каждый день перечитывайте список наилучших последствий. Он придаст вам храбрости и сил для достижения цели.

Если сейчас вам совсем не страшно, значит, вы выбрали не такую уж важную границу! Страх в данном случае вполне естественное, нормальное и ожидаемое чувство. Даже с учетом всей подготовки устанавливать границу может быть нелегко. Используйте шаблон, помните о списке наилучших последствий и полагайтесь на вашего помощника. Непосредственно в момент разговора о границе используйте якорь, о котором мы говорили в шаге 7.