На мой взгляд, полезные свойства алкоголя несколько преувеличены. По крайней мере, гораздо чаще приходится видеть отрицательные последствия его употребления, чем пользу от него. Если вы совсем откажетесь от алкоголя, думаю, организм от этого только выиграет. И уж точно не надо заставлять себя «лечиться» красным вином, если вы испытываете к нему отвращение.
Такие продукты, как яблоки, виноград, белокочанная капуста, брокколи, петрушка, гранат, черника и другие ягоды при регулярном употреблении могут снижать холестерин не меньше, чем красное вино, и при этом гораздо более безопасным способом.
1.9. Физическая активность при атеросклерозе
Тот факт, что регулярные физические нагрузки препятствуют прогрессированию атеросклероза, в настоящее время не вызывает сомнений. Первые исследования, подтвердившие огромное профилактическое значение физических нагрузок, появились еще в середине ХХ века. Тогда было проведено исследование среди работников муниципального транспорта города Лондона. За 24 месяца наблюдений выяснилось, что риск возникновения ишемической болезни сердца у кондукторов двухуровневых автобусов был на 19 % меньше, чем у водителей. Очевидно, причина в том, что кондукторы испытывали значительные физические нагрузки, перемещаясь с этажа на этаж, и это благотворно влияло на их сердечно-сосудистую систему. Аналогичные исследования проводились и в дальнейшем, что позволило выявить интересную тенденцию. Увеличение продолжительности и интенсивности физических нагрузок в течение дня, независимо от того, было ли оно связано с рабочей деятельностью или с проведением комплекса общеукрепляющих упражнений, приводило к снижению заболеваемости, но только в том случае, если эти нагрузки не были чрезмерными.
Вторая важная закономерность: уменьшение объема нагрузок или их полное прекращение быстро уменьшает их защитный эффект. Уже через два месяца после прекращения тренировок риск сосудистых заболеваний возвращается к исходному.
Итак, тренироваться надо, причем систематически, но упражнения не должны быть непосильными и изнуряющими.
Давайте рассмотрим механизмы действия физических нагрузок.
Во-первых, достоверно доказано, что упражнения повышают уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) «полезной» фракции холестерина, которая выводит холестерин из кровеносного русла. Одновременно понижается концентрация липопротеидов низкой плотности и триглицеридов «вредных» фракций, способствующих образованию бляшек. Конечно, вклад физкультуры в нормализацию липидного профиля не очень велик: мы можем рассчитывать, что уровень липидов изменится лишь на 35 % от исходных значений. Однако это лучше, чем ничего, и все-таки немного повышает шансы на долгую и здоровую жизнь.
Во-вторых, дозированная нагрузка позволяет снизить уровень артериального давления, что в свою очередь препятствует прогрессированию атеросклероза. Эффект наступает уже с четвертой недели после начала систематических тренировок и со временем нарастает. У исходно здоровых людей снижение давления, как правило, не очень заметно. Если же тренироваться начинает гипертоник, давление может снизиться даже до нормы, что иногда позволяет обойтись без лекарств. Прослеживается прямая связь между продолжительностью тренировок и степенью снижения давления. Например, в группе пациентов, занимающихся упражнениями 180 минут в неделю, давление снижалось значительнее, чем у тех, кто делал это 100 минут в неделю.
Один из моих пациентов попросил проконсультировать своего 36летнего старшего сына, который начал жаловаться на незначительное повышение артериального давления, цифры которого иногда достигали 150/90, но чаще не превышали норму. Я рекомендовал ему занятия фитнесом, что он категорически отверг в связи с занятостью на работе времени на это совсем не оставалось. В процессе беседы выяснилось, что он живет всего в 2 километрах от работы, но ездит туда на машине. Пациент согласился на то, чтобы в качестве эксперимента попробовать добираться до работы пешком.
Года через два я вновь встретился с ним. Оказалось, что тренировки подействовали давление не превышало норму в течение всего времени наблюдения. Правда, в дополнение к ходьбе пациент начал ежедневно по вечерам заниматься дома на велотренажере.
В-третьих, физкультура ведет к уменьшению объема жировой ткани, что важно для профилактики и лечения диабета. Несколько лет назад было проведено исследование, в котором приняли участие пациенты с высоким риском развития сахарного диабета. Первой группе пациентов были предписаны прогулки по 6 миль в неделю (около 9,5 км). Пациенты из второй группы получали профилактическое медикаментозное лечение. Результаты получились впечатляющими столь незначительная нагрузка, как прогулки по 1,4 км в день, позволила уменьшить риск диабета на 58 %. В группе получавших лекарства эта цифра составила лишь 38 %.
Отвлекаясь от темы атеросклероза, заметим, что жировая ткань, которая успешно «сжигается» физическими нагрузками, опасна не только повышением вероятности развития диабета. Гормонозависимые опухоли (рак молочных желез, матки, яичников, поджелудочной железы и некоторых других органов) чаще возникают у пациентов с ожирением. Таким образом, регулярные упражнения могут предотвратить онкологические заболевания.
По мнению К. Купера, основоположника современных научных представлений о тренировках организма, наилучшим оздоровительным потенциалом обладают следующие виды физической активности:
бег на лыжах;
плавание;
бег (в том числе трусцой);
езда на велосипеде;
ходьба.
Несмотря на то что ходьба замыкает пятерку, именно об этом виде нагрузки мы будем в первую очередь вести речь. На самом деле, для того чтобы начать лыжные тренировки, надо дождаться зимы, для плавания необходим бассейн, для езды на велосипеде велосипед или хотя бы велотренажер. Бегом тоже можно заниматься не каждому. А вот для того чтобы начать ходить, достаточно просто принять соответствующее решение. Тренироваться можно начать уже сегодня.
Ходьба это не только мышечная работа, вызывающая энергозатраты и способствующая «сжиганию» жира. Этот вид передвижения создает ударно-механические нагрузки на все органы. В результате ритмических колебаний полых органов желудочно кишечного тракта их содержимое перемешивается и продвигается в сторону естественного выхода, предотвращая развитие запоров. Активизируется кроветворная работа костного мозга. Сотрясение молочных желез является профилактикой застойных явлений, а значит, фиброаденоматоза и рака. Наконец, вибрационные сигналы от мышц, суставов и связок формируют бодрое и деятельное состояние коры головного мозга.
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо выяснить уровень подготовленности человека. Для этого проводят тест, измеряя расстояние в метрах, пройденное за 6 минут максимально быстрым шагом.
Если вы прошли 150 метров и менее, то ваша подготовленность к нагрузкам низка. В таких случаях тренировочная ходьба относительно противопоказана, рекомендуются лишь дыхательные упражнения, выполняемые в положении сидя, а также упражнения на отдельные группы мышц, причем на первых порах их надо выполнять под руководством инструктора по физкультуре.
Если пройдено 150450 метров, вам показана ежедневная ходьба с постепенным возрастанием продолжительности. Темп может быть любым главное, чтобы нагрузка не вызывала дискомфорт и одышку.
Если вы преодолели более 450 метров, то вы неплохо подготовлены к выполнению упражнений. Вам полезна не только ходьба на скорость (до 6 км/ч), но и комбинации нагрузок: ходьба, плавание, велосипед. Надо стараться делать не менее 1015 тысяч шагов в день, что соответствует расстоянию 57 км. Следует помнить, что медленная ходьба (менее 70 шагов в минуту) практически не обладает тренировочным эффектом. С увеличением скорости ходьбы ее тренировочный эффект возрастает. Оптимальная скорость 110130 шагов в минуту.
Как же разобраться, какая нагрузка полезна, а какая не очень? Ответ прост надо стремиться к выполнению динамических нагрузок и избегать статических.
К динамическим нагрузкам относятся бег, ходьба, плавание, игра в бадминтон, теннис. Эти виды деятельности вызывают быстрые изменения функционального состояния работающих мышц (напряжение сокращение). Статические нагрузки (штанга, подтягивание на перекладине, отжимание от пола, медленные приседания) сводятся к длительному напряжению определенных мышечных групп. Они сопровождаются значительным повышением артериального давления в момент напряжения, поэтому более опасны и не могут быть рекомендованы для повседневного применения.
К динамическим нагрузкам относятся бег, ходьба, плавание, игра в бадминтон, теннис. Эти виды деятельности вызывают быстрые изменения функционального состояния работающих мышц (напряжение сокращение). Статические нагрузки (штанга, подтягивание на перекладине, отжимание от пола, медленные приседания) сводятся к длительному напряжению определенных мышечных групп. Они сопровождаются значительным повышением артериального давления в момент напряжения, поэтому более опасны и не могут быть рекомендованы для повседневного применения.
Один из моих пациентов ехал в машине по лесной дороге. На пути оказалось большое дерево, поваленное ветром. Пациент, в прошлом спортсмен, вышел из машины и, напрягая все силы, убрал это препятствие. Через несколько секунд у него впервые в жизни появились загрудинные боли. В районной больнице, куда он самостоятельно доехал, был диагностирован инфаркт миокарда. Большая статическая нагрузка вызвала кратковременное повышение давления, в результате которого произошла деструкция атеросклеротической бляшки в коронарном сосуде, что и вызвало инфаркт.
Наиболее надежным и простым способом контролировать состояние сердечно-сосудистой системы является подсчет пульса в момент максимальной нагрузки. Для лиц 5059 лет пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, а для лиц более старшего возраста 100. Вообще, если при выполнении тех или иных упражнений вы чувствуете легкую приятную усталость, значит, все идет нормально. Напротив, при появлении немотивированной слабости, одышки, головокружения, перебоев в работе сердца необходимо немедленно прекратить занятия.
Для оценки адекватности нагрузок надо учитывать и время возвращения пульса к исходной частоте. В норме он должен восстанавливаться через 57 минут после прекращения нагрузки.