Майк считает, что если вам не все равно, надо что-то делать. Если вы ничего не делаете, значит вам все равно. Это не так! Майк принципиальный и сопереживающий человек, но его основные убеждения не помогают ему, а только вредят его благополучию. Анабелла сумела постепенно исправить свое эмоциональное состояние, и Майк тоже может изменить свои бескомпромиссные убеждения и мысли, которые делают его несчастным. В этом ему поможет процесс из следующих шагов (во многом похожих на шаги в ситуации Анабеллы).
1. Остановиться и задуматься.
2. Определить основные мысли и убеждения, а также их последствия.
3. Проанализировать эти мысли, признать их несостоятельность и заменить более адекватной точкой зрения.
4. Принимать решения, опираясь на адекватные убеждения.
Посмотрим, как это выглядит на практике. Допустим, друг Майка посоветует ему посмотреть документальный фильм жуткий, душераздирающий рассказ о детском труде в Индии, получивший многочисленные награды. Не самая подходящая тема для приятного, расслабляющего вечера. Зная, что ему нужно изменить свое мировоззрение, Майк, прежде всего, отметит для себя: появилась новая задача, требующая его внимания и эмоциональных сил. Вряд ли его друг умоляет или заставляет его посмотреть этот фильм, но иногда даже такая безобидная вещь, как уведомления на смартфоне, превращается в настоятельное и непреодолимое требование, которое вы якобы обязаны выполнить. Что уж говорить о просьбах друзей.
Майк должен остановиться и подумать. Его друг прислал ему ссылку на фильм, но Майк благодарит его и не спешит нажимать на ссылку. Стоит ли смотреть этот фильм? Он анализирует свои мысли и чувства. Он прислушивается к своему внутреннему голосу, чтобы понять, какое мировоззрение и какие убеждения машинально включаются в такой ситуации. «Кажется, фильм интересный и как раз по моей специализации», думает он. Однако внутренний голос на этом не останавливается: «Твоя обязанность разбираться в таких важных вопросах. Ты должен посмотреть этот фильм. Он тяжелый, наверняка произведет на тебя удручающее впечатление, но он закалит тебя. И если ты не посмотришь его, то будешь, как те люди, которые не обращают внимания на страдания окружающих»
Далее Майк анализирует ситуацию, чтобы определить свое основное убеждение, и вот что ему удается сформулировать: если я не помогаю, значит мне все равно.
Затем, не осуждая себя, он опровергает это убеждение. Это действительно правда? Здесь слишком много предположений. Неужели просмотр документального фильма кому-то действительно поможет? Неужели, если Майка заботит судьба угнетенных, он должен уделять этой задаче все свои силы и мысли, даже в ущерб себе? Неужели именно он должен решать эту проблему? Кому это поможет, если Майк доведет себя до нервного срыва и будет несчастлив? Просмотр этого документального фильма действительно повлияет на судьбу мира? Это непростые вопросы.
Майк может сформулировать более умеренные и адекватные принципы, которые не вызывают у него депрессивных мыслей и стимулируют более позитивное поведение (например, меньше пить!). Вместо принципа «Если я не помогаю, значит мне все равно» он может сказать себе: «Мне не все равно, но я не обязан в одиночку решать эту проблему; мое внимание и силы не безграничны; я могу проявить свою заботу в более простых и посильных поступках».
Итак, Майк немного сгладил свои основные убеждения и может принимать решения, опираясь на них, вместо того чтобы, не раздумывая, соглашаться на все, что ему предлагают. Что касается документального фильма, Майк может сказать себе: «Знаете что? Конечно, это важная тема, и меня глубоко заботит судьба этих людей. Но это не значит, что я должен уделить ей все свое свободное время. Может, я посмотрю его в другой раз, но не сегодня. Я хочу посмотреть что-то веселое и приятное. Если в мире полно страшных проблем, это не значит, что у меня нет права немного порадоваться жизни. Так что сегодня я посмотрю комедию Телеведущий 2».
Как изменить принцип «Я говорю нет, значит, я эгоист»
В качестве примера третьего контрмировоззрения мы обсудим историю Алекс девушки, которая угождает людям и достигла в этом феноменальных «успехов». Как многие люди, воспитанные в культуре, которая ценит женщин, умеющих приносить себя в жертву, заботливых помощниц, Алекс с детства усвоила, что нужды других людей всегда стоят на первом месте. Как-то раз Алекс купила аудиокнигу о любви к себе, но ей было неловко и даже стыдно слушать ее автор показался ей таким высокомерным и эгоистичным. Посвятить весь вечер любимому занятию? Так ведут себя только избалованные люди, считала Алекс.
Алекс уверена, что, если вы говорите «нет», вы усложняете человеку жизнь. Она ценит гармонию, сотрудничество и взаимопомощь. Звучит замечательно, но проблема в том, что с таким мировоззрением никакой взаимопомощи не получается помогает только она, ничего не получая взамен. На работе Алекс не хочет производить впечатление неразумного или неприятного человека. Она хочет, чтобы ее считали командным игроком, а не капризной барышней, которая не способна ладить с людьми. И что она делает? Соглашается на все.
Всегда жизнерадостная, всегда покладистая, Алекс (ошибочно) думает, что так она сумеет заслужить репутацию исполнительного и энергичного, компетентного сотрудника. Оказывается, нет. Вместо этого уважение к Алекс падает. На нее сваливают все больше работы и все реже благодарят. Она надрывается, чтобы выполнить требования других людей. Когда она извиняется, что просто не в силах делать еще больше, ей говорят: «Хорошо, и так сойдет, наверное»
У Алекс нет таких серьезных проблем с самооценкой, как у Анабеллы, или ложных убеждений, как у Майка. Зато у нее есть вредная привычка привычка позволять всем вытирать об нее ноги. Алекс привыкла извиняться, машинально говорить «да» и соглашаться на непомерное количество дел. Но у вредных привычек есть одно положительное качество их можно изменить.
У Алекс нет таких серьезных проблем с самооценкой, как у Анабеллы, или ложных убеждений, как у Майка. Зато у нее есть вредная привычка привычка позволять всем вытирать об нее ноги. Алекс привыкла извиняться, машинально говорить «да» и соглашаться на непомерное количество дел. Но у вредных привычек есть одно положительное качество их можно изменить.
Привычки формируются постепенно, и отучаться от них тоже нужно постепенно. Простые, пошаговые изменения накапливаются, и небольшая корректировка в одной сфере может сыграть роль бабочки, которая взмахнет крылышками и на другой стороне Земли грянет гром (эффект бабочки). Вот как Алекс может освободиться от своей зависимости (всегда говорить «да») и выработать более плодотворную привычку.
1. Остановиться и подумать.
2. Сформулировать вредную привычку.
3. Поставить себе небольшие, простые задачи, чтобы заменить или искоренить старую привычку.
4. Научиться принимать правильные решения машинально, превратить их в привычку.
Каждое утро перед работой и каждый вечер после работы Алекс записывает свои мысли в дневник, чтобы лучше осознать свои привычки и их влияние на свою жизнь. Она размышляет о своих убеждениях и чувствах, формулирует свои ценности и ставит для себя важные цели («Я хочу иметь адекватные границы на работе»).
В своем дневнике она перечисляет ежедневные привычки, например, когда она соглашается на просьбу, даже если у нее нет времени, боится высказать свое мнение и т. д.
В своем дневнике она также отмечает, какое воздействие эти привычки оказывают на нее, и напоминает себе, что она была бы намного счастливее, если бы в ее жизни было больше уважения, свободного времени и решительности.
Затем она формулирует небольшие, простые задачи, чтобы достичь этой цели. Главное, продвигаться вперед постепенно. В дневнике она разбивает свою основную цель на этапы конкретные (S), измеримые (M), достижимые (A), реалистичные (R) и ограниченные по времени (T) (SMART-задачи). Так она может сформулировать мини-задачу на следующую неделю: «Я не соглашусь вести протокол собрания в понедельник, если меня попросят, и спокойно скажу нет без каких-либо оправданий».
Алекс записывает вдохновляющие цитаты в начале своего дневника и практикует визуализацию представляет, как и что она говорит, четко, ясно и уверенно. Она тренируется перед зеркалом и пишет для себя сценарий разговора. В понедельник она делает то, что задумала. Она говорит «нет», но немного заикается и начинает оправдываться, извиняться. Она возвращается к своему дневнику она на верном пути, но еще не достигла цели. Она ставит для себя вторую задачу и выполняет ее. Она записывает свои достижения, шаг за шагом, день за днем. Со временем цели становятся сложнее, и она празднует выполнение каждой из них, прежде чем двигаться дальше. Она делает то же, что Анабелла, постепенно поднимаясь по лестнице.
Независимо от того, что лежит в основе вашего мировоззрения, эмоции (Анабелла), мысли (Майк) или привычки (Алекс), общий процесс их изменения один и тот же: осознать происходящее, вносить небольшие, постепенные изменения, двигаться в нужном направлении, затем приучить себя принимать решения, опираясь на здоровые, адекватные принципы и убеждения. На самом деле ваше мировоззрение может охватывать все три деструктивных элемента, и вы можете найти другой подход, который принесет максимальный результат. Если осознать происходящее, можно вдумчиво проанализировать альтернативные типы поведения и попробовать что-то новое. А дальше вам предстоит тяжелая работа совершенствоваться и на ходу вносить необходимые изменения.
Выводы
Мировоззрение наше все. Наши взгляды и отношение к миру играют роль фильтра, через который мы видим действительность. Если мы изменим свое мировоззрение, мы изменим свои чувства и поступки.
Контрмировоззрение приобретенное, привычное мышление, которое приносит больше вреда, чем пользы. Контрмировоззрение мешает говорить «нет» и проявляется в эмоциональных, когнитивных и поведенческих паттернах.
Чтобы изменить пагубное мировоззрение, необходимо остановиться и подумать, что происходит; сформулировать эмоции или мысли; затем наметить простые шаги в другом, более плодотворном, направлении к альтернативному мировоззрению. Далее принимайте решения, опираясь на адекватные, продуктивные принципы, то есть учитесь говорить «нет»!