Небольшие, но постоянные изменения помогут достичь цели и жить здоровой, счастливой жизнью.
А теперь возьмемся за дело!
Как изменить принцип «Я говорю нет, значит, я плохой человек»
Позвольте познакомить вас с Анабеллой, в семье ее называют «безотказной», потому что она никогда никому не отказывает в помощи о чем бы ее ни попросили. Взрослые дети Анабеллы постоянно тратят ее сбережения, когда им нужно решить очередные жизненные проблемы. Она отдает им все, стирает их белье, готовит для них и дарит подарки. У Анабеллы много друзей, которые частенько «забывают» кошелек, когда нужно оплачивать счет в кафе, и тогда платит Анабелла. И во всех благотворительных организациях, где она работает (их минимум четыре), все знают, что можно обращаться к ней, когда нужны деньги, потому что Анабелла никогда не отказывает.
Она внушает себе, что так она показывает миру, какая она сверхщедрая, фантастически добрая, чуть ли не святая. В чем же проблема? Анабелла тратит намного больше, чем она может себе позволить. Отсутствие финансовых ограничений приводит к тому, что она часто выходит за рамки бюджета и у нее не остается денег на ее собственные нужды она не может купить предметы первой необходимости, но ей так стыдно, что она не осмеливается попросить о помощи. Конечно, Анабелле нравится, что люди относятся к ней, как к Санта Клаусу. Но в глубине души ее злят их требования. Никакой благодарности она не видит, наоборот, многие так привыкли к ее щедрости, что забывают даже сказать «спасибо» или уверены, что она даст им все, чего они хотят, не задумываясь.
В чем суть проблемы? Дело не в том, что Анабелла «слишком добрая». Она убеждает себя и других, что как раз в этом проблема, но на самом деле проблема в обратном Анабелла считает, что она недостаточно добрая. Другими словами, она такого плохого мнения о себе, что уверена: нужно отдавать все, что у нее есть, и даже то, чего у нее нет, чтобы казаться хорошим человеком. Если вы боитесь сказать «нет», чтобы не показаться плохим человеком, значит, вы живете по принципу: «Я хороший, только когда я делаю то, что хотят другие люди». Вдумайтесь в это: вы чувствуете себя пустым местом, если не приносите пользу другим людям. То есть за этим мировоззрением стоит одна проблема низкая самооценка.
Чтобы докопаться до глубоких корней этого мировоззрения, начнем с самоуважения. Если вы похожи на Анабеллу, самый эффективный метод выработать крепкое и здоровое отношение к себе (любовь к себе, если хотите), которое не зависит от угождения людям, помощи им и заботы о них. Другими словами, ваша цель говорить «нет», не разрушая уважения к себе и ощущения собственной значимости как человека.
Мировоззрения строятся на убеждениях, предположениях, внушениях, то есть мыслях. Но за мыслями, направляя их, словно локомотив, стоят эмоции.
За мировоззрением Анабеллы стоят обесценивающие эмоции: тревога, самобичевание, уныние, гнев, мстительность, ненависть, зависть, неуверенность и сомнения, отчаяние, беспомощность, печаль и в глубине души ненависть к себе и ощущение собственной ничтожности (какая уж тут святость, правда?).
За мировоззрением Анабеллы стоят обесценивающие эмоции: тревога, самобичевание, уныние, гнев, мстительность, ненависть, зависть, неуверенность и сомнения, отчаяние, беспомощность, печаль и в глубине души ненависть к себе и ощущение собственной ничтожности (какая уж тут святость, правда?).
Изменить мировоззрение можно, изменив эмоции, которые подогревают его. Чем меньше импульсивности, чем больше осознанности и внимания к своим чувствам, тем больше мы контролируем себя и тем проще изменить свои чувства. Представьте, что ваши чувства лестница, самые негативные эмоции расположены внизу, а такие чувства, как радость, любовь и энтузиазм, наверху. Невозможно одним шагом перемахнуть через глубины отчаяния и добраться до блаженства придется пройти все ступени.
Один из методов, который вам поможет в этом, называется эмоциональной калибровкой. Если вам тревожно и вы уверены в собственной ничтожности («Я плохой человек»), то окружающие будут манипулировать вами и нарушать ваши границы («Лучше согласиться на их просьбы. Так я покажу, что я хороший человек, и мне будет не так противно жить»).
Согласно методу эмоциональной калибровки, нужно сначала скорректировать свои внутренние эмоции, и тогда во время общения с людьми наши границы будут нерушимы, а наш взгляд на мир более адекватным и позитивным. Измените свои чувства, и вы измените свои мысли. Измените свои мысли, и вы измените свои поступки.
Предлагаю простой пошаговый процесс эмоциональной калибровки вы будете подниматься с одной ступеньки на другую.
1. Остановитесь и задумайтесь.
2. Определите свои эмоции.
3. Сделайте один шаг в нужном направлении.
4. Принимайте решения, опираясь на здоровые, адекватные эмоции.
Допустим, взрослые дети Анабеллы снова попросят ее раскошелиться, а она не может позволить себе этого. Поскольку она хочет пересилить старое мировоззрение, первое, что ей нужно сделать, остановиться и подумать. Сначала она говорит своим детям, что ей нужно время, чтобы принять решение, затем, наедине с собой, она прислушивается к своим чувствам. Проявив осознанность (к своему телу, сердцу и разуму), она определяет свои эмоции: она замечает напряжение от плеч до подбородка. Она замечает, как ее охватывают паника и беспокойство, а также ложное чувство долга. Но она замечает и кое-что другое: внутренний голос говорит «Дай им все, чего они просят, иначе ты плохая мать».
Она анализирует это чувство и отмечает, что действительно частенько чувствует себя плохой матерью и стыдится этого. Она признает чувство стыда, не цепляясь за него и не сопротивляясь ему. Затем она говорит себе, что пора что-то изменить, пора сделать свою жизнь немного радостнее и подняться на одну ступеньку выше. Никто не требует, чтобы за пять минут она стала примером идеального счастья; ей достаточно сделать один шаг в нужном направлении.
Добиться этого можно разными способами. Один из них найти что-то, за что вы благодарны. Понимаю, звучит банально, но благодарность удивительным образом настраивает на позитив и борется с чувством никчемности и разочарованности. Анабелла составляет список всего, за что она благодарна, включая то, что ей нравится в себе. Это помогает преодолеть чувство стыда. Она пишет: «Я благодарна, что оба моих ребенка хорошо учатся в колледже» и сразу чувствует, что эта мысль противоречит убежденности в том, что она ужасная мать, которая не заботится о своих детях.
Когда вы будете делать это упражнение сами, представьте, что медленно поднимаетесь по лестнице. Следуйте за теми чувствами, которые приносят вам радость. Другой способ продвижения по эмоциональной лестнице немного повеселиться. Анабелла могла бы посмотреть любимую комедию или приятно провести время с друзьями, чтобы отвлечься. Когда она вернется к проблеме с детьми, она удивится, сколько ступенек она преодолела она уже не считает себя обязанной выполнять все их капризы. Никто не скажет вам заранее, что поможет вам подняться по лестнице, только вам решать. Сделайте один шаг, и если вам станет лучше, двигайтесь дальше. Займитесь собой, вспомните комплимент, который вам недавно сделали, устройте перерыв, возьмитесь за давно заброшенное увлечение или поговорите с человеком, который поднимает вам настроение.
Теперь можно приступить к последнему шагу: принять решение, опираясь на здоровые, адекватные принципы. После того как Анабелла не спеша обдумает ситуацию, она не только сможет решить, насколько разумна просьба ее детей, но и успеет провести эмоциональную калибровку. Когда она будет готова снова поговорить с ними, она будет руководствоваться не чувством стыда («Я должна согласиться, иначе я не буду хорошим человеком»), а чувством собственного достоинства («Я и так хороший человек»). Она скажет своим детям, что не может позволить себе такие траты, и вообще она считает, что им пора самим нести финансовую ответственность за свои ошибки. Она может сказать это с любовью, но твердо.
Вы сможете сделать то же самое, если остановитесь, задумаетесь, определите свои эмоции, улучшите их хотя бы на капельку (можно вести дневник, повторять вдохновляющие утверждения, отвлечься на что-то приятное или выбрать любой другой способ), а потом ответите на просьбу, стоя на более высокой ступеньке лестницы. В качестве общего правила сделайте себе одолжение и отложите важные решения до тех пор, пока вы не придете в хорошую форму с точки зрения эмоционального состояния!
Как изменить принцип «Я говорю нет, значит, мне все равно»
Анабелла соглашалась из чувства стыда и чтобы не быть плохим человеком. А вот Майк соглашается на все по другой причине. Он искренне хочет помочь людям и всегда считал себя добрым, сопереживающим и заботливым человеком. Анабелла не умела говорить «нет», и это проявлялось в отсутствии финансовых ограничений, а Майк демонстрирует слишком размытые эмоциональные границы.
Он человек чуткий, с мягким сердцем, глубоко чувствующий. Он сопереживает обделенным и угнетенным. Он ревностный политический активист и считает, что чужая боль его боль. Майк часто расстраивается из-за многочисленных несправедливостей этого мира и борется с предрассудками, невежеством, неравенством, экологическими бедствиями, политической коррупцией, нарушением прав человека и многими другими бедами.
Думаю, вы догадались, в чем здесь проблема: Майк на грани нервного срыва. Он перестал спать, у него постоянные мигрени, депрессия, тревожность. Он несет на своих плечах бедствия всего мира, часто ощущает апатию и грусть. Майк эмоционально перегружен и духовно истощен, он потрясен до глубины души чудовищной действительностью, которую он наблюдает в своей волонтерской работе. Это влияет на его отношения (люди считают его слишком напряженным и пессимистичным) и здоровье (он принимает антидепрессанты и частенько «лечит» себя алкоголем).
Это видно не сразу, но основная проблема в том, что Майк не умеет говорить «нет». Он не умеет говорить «нет» бесконечным депрессивным историям в своей новостной ленте и читает их каждый день. Он не может сказать: «Нет, хватит печальных новостей на сегодня. Лучше пойду пройдусь». В то время как мировоззрение Анабеллы опиралось в основном на эмоции, мировоззрение Майка строится на мыслях и убеждениях примерно следующего содержания.
Если есть проблема, я должен ее решить.
Если мне не все равно, я должен что-то сделать.
Страдания неприемлемы, и я должен помочь людям. Я не успокоюсь, пока не решу проблему.
Теперь понятно, почему Майк так измотан: людские страдания никогда не прекратятся. Сколько бы вы ни старались, всегда будут люди, которым нужна ваша помощь, всегда будет несправедливость, всегда будут проблемы. Прозвучало бы глупо, если бы он сказал это вслух, но наверняка Майк подсознательно думает так: «Моя задача спасти мир (и я не успокоюсь, пока не добьюсь цели)».