Научная визуализация
В основу данной практики положена методика направленной визуализации физиологических процессов, разработанная специалистами проекта VSH25.
Перед началом визуализации ознакомьтесь с теоретической частью, в которой приводится объяснение того физиологического процесса, с которым вы начинаете работать. Впоследствии вы можете возвращаться к нему столько, сколько нужно, чтобы в полной мере запечатлеть в представлении необходимый механизм.
Практикум
Визуализация «Молодость сосудов»
Теоретическая часть
Один из признаков старения ухудшение тока крови по сосудам. С кровью к каждой клетке организма доставляется кислород, питательные вещества, гормоны. Поэтому здоровье всех органов и тканей зависит от проходимости сосудов. Неправильное питание, стрессы, курение, гипертония, обменные нарушения приводят к развитию атеросклероза. Стенки сосудов повреждаются, в глубине развивается воспаление, а на поверхности формируются атеросклеротические бляшки, состоящие из жиров, кальция, соединительной ткани и гладкомышечных клеток. В результате просвет сосудов сужается, ток крови по ним ухудшается. Это нарушает питание клеток и доставку кислорода к ним, страдает работа внутренних органов, включая сердце и мозг. Все это ускоряет процессы старения.
Практическая часть
Медленно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом Почувствуйте, как с каждым вдохом и выдохом расслабляется ваше тело Глубокий вдох Глубокий выдох Почувствуйте приятную тяжесть своего тела Его теплоту
Вдох И выдох
Вы погружаетесь в спокойное Безмятежное состояние
Закройте глаза Представьте вашу сердечно-сосудистую систему. Своим позитивным вниманием вы позволяете стенкам сосудов сохранять молодость на долгие годы, оставаться гладкими и эластичными Любое повреждение или стресс для сосуда это его тренировка, дающая возможность стать крепче и здоровее Наблюдайте, как по сосудам с гладкими стенками свободно струится кровь, снабжая кислородом и питательными веществами каждую клетку тела, поддерживая здоровье всех тканей Ваше дыхание глубокое и размеренное, сердце бьется ровно и спокойно, мышление становится ясным, улучшается память, тело наполняется энергией, силой и радостью
Визуализируйте в течение минуты.
Сделайте глубокий вдох и выдох Уделите внимание тому, как чувствует себя ваше тело. Пошевелите слегка пальцами рук и ног
Запомните свои эмоции и телесные ощущения, которых вы достигли. С этого момента и до следующего занятия продолжайте мысленно возвращаться к ним. Начатые изменения продолжатся, приводя ваш организм к более молодому и здоровому состоянию.
Медленно откройте глаза
Практикум
Визуализация «Устранение воспаления»
Теоретическая часть
Одна из ключевых причин старения хронические воспалительные процессы в организме. В норме воспаление это важнейший защитный механизм, который включается в ответ на повреждение, помогает устранять возбудителей болезни, ликвидировать дефектные клетки. Однако с возрастом в работе иммунной системы часто происходят сбои. В результате иммунитет начинает проявлять агрессию против собственных тканей, из-за чего развивается воспаление в здоровых органах. В крови повышается уровень веществ, сигнализирующих о наличии воспаления в организме. Возникают предпосылки для развития болезни Альцгеймера, атеросклероза, катаракты, артритов, артрозов и других возрастных заболеваний.
Практическая часть
Медленно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом Почувствуйте, как с каждым вдохом и выдохом расслабляется ваше тело Глубокий вдох Глубокий выдох Почувствуйте приятную тяжесть своего тела Его теплоту
Вдох И выдох
Вы погружаетесь в спокойное Безмятежное состояние
Закройте глаза
Представьте себе, как восстанавливаются правильные настройки работы вашего иммунитета Воспалительные процессы затихают, содержание маркеров воспаления в крови снижается
Теперь деятельность защитных сил направлена только на уничтожение опасных элементов, которые могут повредить вашему здоровью Визуализируйте, как ликвидируются из органов все погибшие и поврежденные клетки, как восстанавливается целостность тканей Наблюдайте, как каждая клетка организма начинает в полном объеме выполнять свои функции, поддерживая здоровье Ощутите радость от того, как тело наполняется силой и энергией, как возвращается к нему радостное ощущение молодости.
Визуализируйте в течение минуты.
Сделайте глубокий вдох и выдох Уделите внимание тому, как чувствует себя ваше тело. Пошевелите слегка пальцами рук и ног
Запомните свои эмоции и телесные ощущения, которых вы достигли. С этого момента и до следующего занятия продолжайте мысленно возвращаться к ним. Начатые изменения продолжатся, приводя ваш организм к более молодому и здоровому состоянию.
Медленно откройте глаза
Глава 7
Разбираемся в преимуществах медитации
Медитация древняя традиция, которую и сейчас практикуют по всему миру. Хотя эта практика в некоторой степени связана с различными религиозными учениями, все же она ассоциируется не столько с верой, сколько с изменением сознания, обретением осознанности, достижением внутренней гармонии и чувства умиротворения.
Разбираемся в преимуществах медитации
Медитация древняя традиция, которую и сейчас практикуют по всему миру. Хотя эта практика в некоторой степени связана с различными религиозными учениями, все же она ассоциируется не столько с верой, сколько с изменением сознания, обретением осознанности, достижением внутренней гармонии и чувства умиротворения.
Медитация может показаться далекой от научности, и это понятно: издревле гуру рассказывали своим ученикам о чуть ли не волшебном омоложении, замедлении старения и продлении жизни делились мудростью, переданной от предков. Исследования же, где анализировались реальные процессы, происходящие на молекулярном уровне во время медитации, стали проводиться относительно недавно. И то, что обнаружили ученые, весьма поражает.
Элизабет Блэкберн, американский цитогенетик, нобелевский лауреат, стала одной из первых, кто связал медитацию и науку. В 19701980-х годах, работая сначала в Йельском университете, потом в Калифорнийском в Беркли, она со своими коллегами нашла в организме человека теломеры концевые участки хромосом, которые, подобно эглетам[1] на шнурках, защищают ДНК от потери информации, а затем и теломеразу фермент, который, в свою очередь, поддерживает теломеры и способствует их росту. За эти открытия Блэкберн была удостоена Нобелевской премии по физиологии и медицине. Сегодня известно, что укорочение теломер один из основных двигателей процесса старения.
В начале 2000-х направление ее исследований в корне изменилось. Она решила взглянуть на теломеры под другим углом и обнаружила, что их размер пропорционален количеству стресса, который получает человек.
Блэкберн вместе с аспиранткой факультета психиатрии Калифорнийского университета Элиссой Эпель исследовала ДНК матерей, находящихся в условиях постоянного стресса, поскольку их дети были рождены с серьезными патологиями. Оказалось, что чем дольше женщины ухаживали за своими больными детьми и чем больше психологического стресса они испытывали, тем короче были их теломеры. Кроме того, уровень фермента теломеразы у них был почти в два раза ниже по сравнению с контрольной группой.
Результаты исследования были опубликованы в ведущем американском журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) в декабре 2004 года [1]. Это было первое подтверждение тому, что стресс не просто вредит здоровью человека, а в буквальном смысле ускоряет его старение.
С того момента Элизабет Блэкберн начала активно изучать взаимосвязь стресса и укорочения теломер. Она проводила исследования с участием жертв домашнего насилия, пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией и болезнью Альцгеймера. Везде подтверждался тот факт, что стрессовая среда оказывает разрушительное влияние на длину теломер и уровень теломеразы.
Поскольку количество таких подтверждений росло, возник соответствующий вопрос: как защитить теломеры от воздействия негативной внешней среды?
Начали появляться первые исследования о том, что длину теломер можно увеличить благодаря физическим упражнениям, правильному питанию и социальной поддержке. Но самым эффективным методом оказалась именно медитация.
В рамках одного эксперимента, проводимого Блэкберн и ее командой, группа из 30 человек на три месяца отправилась в специально организованный ретрит, чтобы пройти курс медитации [2]. Добровольцы получили инструкции о том, как медитировать, а затем практиковались каждый день по 6 часов. После ретрита у них взяли образцы крови и сравнили их с образцами контрольной группы, участники которой только ожидали поездки. Ученые зафиксировали, что у медитирующих участников активность теломеразы значительно выше, чем у добровольцев из списка ожидания.
В еще одном исследовании, проведенном в 2012 году, приняли участие 39 человек, которые ухаживали за больными деменцией [3]. Каждый день в течение 8 недель они практиковали древнюю медитацию Киртан Крийя, во время выполнения которой обычно распевается мантра. В результате у них повысилась активность теломеразы на 43 % по сравнению с участниками, которые вместо медитации просто слушали расслабляющую музыку.
Чтобы начать медитировать, необязательно углубляться в философские аспекты достаточно знать, какие плюсы это принесет вашему здоровью. И дело не только в удлинении теломер медитация оказывает и множество других благотворных для организма эффектов. И мы обязательно выясним каких.
Мы уже знаем из главы «Принципы работы мозга», что нашему мозгу свойственно меняться под воздействием нового опыта. Когда мы, например, учимся рисовать или играть на музыкальном инструменте, в мозге происходят соответствующие структурные изменения. Такое явление получило название нейропластичность.
Такие же процессы происходят и при медитации.
Американские исследователи выяснили, что даже после одной недели упорных медитаций у практикующих происходит утолщение коры головного мозга (т. е. растет слой серого вещества) в разных областях, связанных с соматосенсорной, слуховой, визуальной и интероцептивной обработкой [4]. Дело в том, что с возрастом кора нашего головного мозга истончается это очень распространенное явление, сопутствующее старению. Потеря серого вещества приводит к тому, что человек начинает медленнее соображать, реагировать, ему становится сложнее работать в многозадачном режиме. Медитация же, отмечают ученые, замедляет и поворачивает вспять этот дегенеративный процесс, оказывая позитивное влияние на мозг.