Еще одно исследование, проведенное специалистами из Германии и Канады, показало, что разные виды медитативных практик воздействуют на разные участки мозга [5]. Группа добровольцев в возрасте от 20 до 55 лет прошла три курса медитаций, каждый из которых был рассчитан на 3 месяца. Первый был направлен на развитие внимательности, второй на социально-аффективные навыки (преодоление трудных эмоций, развитие эмпатии), третий на социально-когнитивные навыки (осознание себя и других). Участники ежедневно посвящали практике минимум 30 минут шесть дней в неделю. Ученые, в свою очередь, измеряли их мозговую активность при помощи МРТ, а также проводили различные тесты.
Как показало сканирование мозга испытуемых, после первого курса произошло утолщение коры в префронтальной зоне, ответственной за внимание. Медитации второго курса способствовали нейропластичности в передней островковой доле, а третьего в нижней лобной извилине и в латеральных височных долях. Эти изменения коррелировали с результатами интеллектуальных и поведенческих тестов: участники действительно стали более внимательными и развили социальные навыки по сравнению с начальными результатами.
Профессор психологии Стэнфордского университета, исследовательница связей между психическим и физическим состоянием человека Келли Макгонигал в книге «Сила воли: как развить и укрепить» (М., Манн, Иванов и Фербер, 2020) пишет: «<> Когда вы просите мозг медитировать, он учится не только лучше медитировать, но и приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание».
«Гамма-просветление» в мозге
Как показывают исследования, изменения мозга, сопровождающие медитацию, происходят довольно быстро. Но что происходит в мозге у тех, кто медитирует всю жизнь?
Известный американский нейробиолог из Висконсинского университета Ричард Дэвидсон на протяжении долгого времени изучает, как тысячи часов медитации воздействуют на мозг тибетских лам и опытных йогинов. Он провел несколько экспериментов, которые показали, что у продвинутых мастеров медитации наблюдается необычная гамма-активность в мозге такая, о которой прежде в литературе по нейробиологии не сообщалось, указывает Дэвидсон в книге «Эмоциональная жизнь мозга» (СПб, Питер, 2017).
Гамма-волны это волны высокой частоты, проявление электрической активности мозга. Этот ритм связан с усилением внимания, восприятием, формированием образа [6]. Дэвидсон пишет, что эти волны лежат в основе высшей психической деятельности, т. е. связаны с работой сознания. Если у обычных людей гамма-активность возникает время от времени и проходит очень быстро, за доли секунды, то у опытных мастеров она проявляется как устойчивая черта их повседневной нейронной активности.
В ходе одного из экспериментов нейробиолог изучил мозг Матье Рикара, в прошлом молекулярного генетика в Институте Пастера во Франции, а сейчас монаха из монастыря Шечен в Непале, который поменял перспективную научную карьеру на изучение буддизма и медитации. Ричард Дэвидсон подключил к голове Рикара 256 датчиков и попросил расслабиться, а затем начать медитировать. Как только монах приступил к практике, в его мозге произошел мощный всплеск электрической гамма-активности, который не прекращался до тех пор, пока Рикара не попросили отдохнуть. Те же волны возникали в мозге каждый раз, когда монах вновь начинал медитировать. Дэвидсон отмечал, что он и его команда стали свидетелями чего-то нового того, что еще не попадало в поле зрения науки.
В следующий раз ученый пригласил в США еще восемь монахов, мастеров медитации, у которых опыт практики составлял от 10 000 до 50 000 часов [7]. В качестве контрольной группы выступили студенты-новички, которые прошли курс сострадательной медитации. По данным электроэнцефалографии (ЭЭГ), в контрольной группе во время медитации произошло незначительное повышение гамма-активности, в то время как у монахов гамма-активность была аномальной и длилась в течение нескольких минут.
Сами буддисты описали свое состояние как открытость и готовность ко всему, что может произойти, просторная ясность восприятия, насыщенное осознавание всего окружающего и собственных внутренних процессов. Это самое настоящее просветление: «Как будто рассеивается препятствовавший вашему восприятию туман, который вы даже не осознавали», говорит Ричард Дэвидсон.
Другие преимущества медитации
Медитация снижает стресс. Метаанализ 47 исследований, проведенный в 2014 году в Университете Джонса Хопкинса (США), с участием более 3500 взрослых людей показал, что медитация эффективна в плане снижения стресса, тревожности и беспокойства [8]. Еще одно исследование с участием почти 1300 взрослых продемонстрировало, что медитация может улучшить симптомы состояний, связанных со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию [9, 10, 11].
Понижает кровяное давление. Гипертония, т. е. синдром повышения кровяного давления, со временем способствует ухудшению функции сердца, что приводит к развитию атеросклероза и сердечной недостаточности, а также повышает риски инфаркта и инсульта. Медитация же позволяет не просто снизить высокое давление, но и сохранить его на нормальном уровне. Это демонстрирует исследование, проведенное в Брауновском университете (США): после прохождения курса медитаций участники, у которых было повышенное артериальное давление, смогли снизить показатели в среднем на 6,1 мм рт. ст., а добровольцам с диагностированной гипертонией удалось еще больше в среднем на 15,1 мм рт. ст. [12].
В исследовании 2020 года американские специалисты выяснили, что медитация снижает риск развития гипертонии почти на 90 %, а также других сердечно-сосудистых заболеваний и катастроф [13]. Те, кто любит медитировать, на 65 % реже сталкиваются с повышенным уровнем «плохого» холестерина, у них на 76 % ниже риск инсульта, на 51 % ишемической болезни сердца. Эти результаты основаны на данных более 60 000 пациентов.
Снимает боль лучше, чем морфин. В эксперименте, проведенном учеными из Университета Уэйк Форест (США), приняли участие 15 здоровых добровольцев без опыта медитаций [14]. Им предложили посетить несколько мастер-классов по обучению медитации. До и после тренировок у них измерили электрическую активность мозга, а во время сканирования им нагревали небольшой участок кожи, чем вызывали болевые ощущения.
Оказалось, что после медитации, как отметили участники, интенсивность боли снизилась с 11 до 93 %. Эти данные зафиксировало и сканирование: активность мозга была заметно меньше в областях мозга, ответственных за болезненные ощущения. По словам авторов исследования, медитация может дать более высокий обезболивающий эффект, чем морфин, который, для сравнения, обычно снижает самооценку боли лишь на 25 %.
Улучшает сон. В рамках исследования 2015 года пожилых пациентов с бессонницей распределили в две группы: первая была экспериментальной, в которой участников научили медитации осознанности, а вторая контрольной, в которой добровольцы медитацию не практиковали [15]. В результате пациенты первой группы стали засыпать раньше и спать дольше, чем контрольная группа.
Помогает в борьбе с зависимостями. Исследования показали, что медитация помогает человеку перенаправить свое внимание, контролировать желания и импульсы, а также развивает силу воли и позволяет прийти к пониманию причин зависимого поведения [16, 17].
В ходе эксперимента ученые из Висконсинского университета провели курс медитаций среди 19 выздоравливающих алкоголиков [18]. В результате участники, прошедшие обучение, смогли лучше справляться с зависимостью и контролировать стресс, связанный с ней.
Медитация также помогает справиться с тягой к еде. Обзор 14 исследований, проведенный американскими специалистами, продемонстрировал, что участники, которых научили медитировать, смогли победить страсть к перееданию [19].
Помогает в борьбе с зависимостями. Исследования показали, что медитация помогает человеку перенаправить свое внимание, контролировать желания и импульсы, а также развивает силу воли и позволяет прийти к пониманию причин зависимого поведения [16, 17].
В ходе эксперимента ученые из Висконсинского университета провели курс медитаций среди 19 выздоравливающих алкоголиков [18]. В результате участники, прошедшие обучение, смогли лучше справляться с зависимостью и контролировать стресс, связанный с ней.
Медитация также помогает справиться с тягой к еде. Обзор 14 исследований, проведенный американскими специалистами, продемонстрировал, что участники, которых научили медитировать, смогли победить страсть к перееданию [19].
Помогает сохранить память в пожилом возрасте. В исследовании 2015 года было показано, что медитация Киртан Крийя, о которой упоминалось выше, улучшила память у пациентов с развивающимися когнитивными нарушениями [20]. Это доказывает, что эта практика может быть использована в качестве профилактики болезни Альцгеймера. Она проста в исполнении и требует всего 12 минут в день.
Кроме того, в обзоре 12 научных исследований ученые из Германии, Нидерландов и США представили доказательства того, что медитация улучшает не только память, но и внимание, скорость обработки информации, познавательную и исполнительную функцию у добровольцев пожилого возраста, что способствует замедлению развития деменции [21].
Повышает самооценку. Самооценка это представление человека о самом себе. Если наши мысли в целом положительные, то это здоровая самооценка. Негативные же мысли, напротив, дают низкую самооценку. Медитация помогает перенастроить мысли так, чтобы мы заговорили о себе в положительном ключе.
В исследовании американских специалистов с участием 21 женщины, борющейся с раком молочной железы, было показано, что после прохождения курса тайцзи, включающего медитации, у пациенток самооценка была выше, чем у тех, кто проходил сеансы социальной поддержки [22].
Медитация замедляет старение мозга