Ежедневно необходимо употреблять 710 порций свежих овощей и фруктов.
Важно отдавать предпочтение цельнозерновым крупам и макаронам, цельнозерновому хлебу, также употреблять бобовые и орехи.
Из молочных продуктов предпочтительны натуральные йогурты, кефир и сыры (фета, козий сыр, пармезан).
Мясо птицы (индейка, курица) необходимо употреблять не чаще 23 раз в неделю, небольшими порциями. Красное мясо лучше исключить или употреблять не чаще одного раза в неделю (постные сорта). Яйца не чаще 2 раз в неделю (не более 4 яиц в неделю).
Из напитков отдавать предпочтение воде, чаю, кофе. Что касается алкоголя, то рекомендуется употреблять не более одного бокала красного вина в день для женщин, два для мужчин.
Окинавская диета
Исследователи Брэдли Уилкокс, Крэйг Уилкокс и Макото Судзуки в течение 25 лет изучали принципы питания жителей Окинавы. Свои наблюдения они отразили в книге «Программа жизни острова Окинава. Секреты долгой и здоровой жизни», краткие выводы из которой мы приводим здесь.
Окинавцы едят очень много растительной пищи. В день они потребляют в среднем 18 разных продуктов, а около 30 % калорий ежедневного рациона получают из овощей. Основу пищи составляют злаковые (в первую очередь рис).
Трижды в неделю они едят рыбу, иногда свинину.
Зеленый чай окинавцы пьют ежедневно.
Жители острова почти не едят сахара в чистом виде и потребляют почти в два раза меньше соли, чем остальные японцы (7 г вместо 12).
В среднем окинавцы потребляют 1785 ккал в день, в то время как рацион жителей остальных регионов Японии составляет более 2000 ккал.
Жители острова следуют принципу «хара хачи бу» способу питания, в соответствии с которым они встают из-за стола с легким чувством голода. По их мнению, желудок должен быть наполнен только на 80 %.
Несколько слов о микронутриентах
Микронутриенты это вещества, которые нужны нашему организму в очень маленьких дозах. К ним относятся витамины, макро- и микроэлементы, а также некоторые другие вещества, например биофлавоноиды. В отличие от макронутриентов белков, жиров и углеводов, дефицит которых становится ощутим очень быстро, недостаток микронутриентов проявляется не сразу. Дело в том, что данные вещества не являются источником энергии или строительным материалом для клеток они необходимы для протекания различных биохимических реакций, например, в качестве катализаторов. Если они отсутствуют, то даже при наличии всех других компонентов, участвующих в реакции, процесс не запустится или будет протекать по другой схеме.
В последнее время появляется много информации о том, что современные продукты питания обеднены витаминами и микро- и макроэлементами, из-за чего необходимо восполнять их дефицит приемом лекарственных препаратов или БАД. Но так ли это? В действительности исследований, которые доказывали бы пользу приема витаминных и минеральных добавок, на сегодняшний день очень мало.
Например, подтверждена польза дополнительного приема витамина В9 (фолиевой кислоты) при подготовке к зачатию и в первом триместре беременности: она необходима для формирования нервной трубки и профилактики различных врожденных пороков. Однако специалисты считают, что даже в этой ситуации необходимость приема фолиевой кислоты отпадает при грамотно сформированном рационе: витамином В9 богаты говяжья печень, бобовые, цельнозерновые макароны, шпинат, брокколи и пр. Также есть ряд исследований, подтверждающих, что дополнительные микродозы витамина D могут быть рекомендованы детям первого года жизни, проживающим в регионах, где мало солнечных дней, а также женщинам в менопаузе для профилактики остеопороза.
Однако результаты большого количества исследований указывают на отсутствие какой-либо пользы от приема витаминов и микроэлементов в составе добавок. Поэтому сегодня многие врачи и ученые призывают скептически относиться к пропаганде фармацевтических компаний, выпускающих витаминно-минеральные добавки, и советуют делать ставку на разнообразное и полноценное питание. По сути дела, дефицит микронутриентов, о которых любят упоминать сторонники витаминных БАД, в большей степени связан не с истощением полезных компонентов в продуктах, а с культурой питания. Большинство из нас автоматически следует программам, заложенным семьей и социумом, многие питаются на бегу, глушат голод фастфудом. В итоге мы быстро выбираем свою суточную норму калорий, обделяя при этом организм ценными микро- и макроэлементами.
Между тем считается, что наш организм способен самостоятельно принимать решение о том, какая именно пища ему необходима сейчас, выбирать продукты, содержащие дефицитные в данный момент компоненты. Такой интуитивный подход противопоставляется автоматическому и является частью практики осознанности. Восстанавливая утраченную связь с организмом, человек учится отличать ложные позывы перекусить, обусловленные воздействием внешних факторов (например, запахом из кондитерской), от истинного голода, слышать сигналы о необходимости пополнить внутренние резервы тем или иным элементом.
Еда и психология
Большинство современных людей хорошо разбираются в том, чем полезные продукты отличаются от вредных. Им прекрасно известно, что кусок рыбы на гриле с порцией овощного салата и ягодами на десерт принесет гораздо больше пользы организму, чем гамбургер, кола и мороженое с сиропом. Почему же день за днем мы делаем выбор в пользу еды, от которой появляются лишние килограммы, портятся сосуды и снижается жизненный тонус? Все дело в пищевых привычках. Потому что питание тесно связано с психологическими аспектами: психологические расстройства ведут к нарушениям пищевого поведения.
Одно из таких нарушений пищевая зависимость, при которой человек утрачивает контроль над потреблением еды, не может остановиться даже при желании это сделать. При этом активируются те же самые области мозга, как и при любых других аддиктивных расстройствах. Исследователи пришли к выводу, что чаще всего люди привыкают к продуктам с высоким гликемическим индексом (так называемые быстрые углеводы, такие как сахар, белый хлеб, сдоба) и высоким содержанием жира.
Поэтому неконтролируемый аппетит, зависимость от пищи, пищевые нарушения на фоне депрессии и другие сбои нормального функционирования организма предполагают коррекцию мышления: установление целей и мотиваций, формирование позитивного настроя, развитие чувства ответственности, самоконтроля, введение в практику физических упражнений. Резкое насильственное изменение пищевого поведения приводит к чувству стресса и срывам, поэтому двигаться к здоровому питанию необходимо маленькими шагами. Важная часть процесса налаживание контакта с собственным организмом, проявление внимательности к положительным ощущениям, которые будут возникать при постепенном переходе на здоровое питание. Таким образом, можно постепенно прийти к самой правильной и эффективной индивидуальной диете осознанному питанию.
Осознанное питание
Часто ли вы во время завтрака, обеда или ужина занимаетесь чем-то посторонним? Смотрите сериалы и видеоролики, читаете или переписываетесь с кем-либо?
Сегодня мы смещаем внимание с самого акта приема пищи на телевизор, компьютер и смартфон. И это прочно вошло в привычку. Еда превратилась в бессмысленное действие, совершаемое на автомате, быстро и неосознаваемо.
Часто ли вы во время завтрака, обеда или ужина занимаетесь чем-то посторонним? Смотрите сериалы и видеоролики, читаете или переписываетесь с кем-либо?
Сегодня мы смещаем внимание с самого акта приема пищи на телевизор, компьютер и смартфон. И это прочно вошло в привычку. Еда превратилась в бессмысленное действие, совершаемое на автомате, быстро и неосознаваемо.
Это чревато появлением множества проблем. К примеру, нашему мозгу требуется 520 минут, чтобы мы почувствовали себя сытыми. Если есть слишком быстро и отвлекаться на внешние факторы, можно легко пропустить тот момент, когда происходит насыщение, и съесть больше, чем требуется. Такая ситуация распространена при переедании, а там недалеко и до набора лишнего веса.
Тем ценнее кажется осознанное питание. Оно позволяет замедлиться и взаимодействовать с едой. Человек может полностью сосредоточиться на самом процессе принятия пищи, направить внимание на свои переживания, желания и ощущения во время еды. Он не действует под влиянием внешних ориентиров, которые диктуют, как и сколько нужно есть. Он не занимается самобичеванием и не испытывает чувство вины за то, что он ест.
Психолог Сьюзан Алберс в книге «Едим осознанно» пишет: «Диеты навязывают очень жесткий подход. Например, никакого сахара. Осознанное питание помогает быть гибким. Вы можете позволить себе кусок торта и сознательно получить от него удовольствие. И потом не захотеть лишнего».
Осознанное питание помогает отличить настоящий физический голод от эмоционального и таким образом избавиться от привычки заедать стресс [7]. Оно учит распознавать ситуации, когда на человека оказывается давление. Другими словами, правильно реагировать на триггеры, которые побуждают его что-то съесть, даже если в данный момент голода не ощущает. Например, идете вы мимо булочной и чувствуете манящий запах горячей выпечки. Возможно, есть вы не хотите, но все равно заходите и покупаете свежий пирожок. Питаясь осознанно, можно легко понять, когда вами действительно движет голод, а когда вы просто «идете на запах».
Известно, что большинство диет не работает как надо. Их проблема в том, что люди, которые изначально теряют вес, потом заново набирают его. Ученые из Дании провели обзор почти 900 исследований за XX век с участием людей с ожирением и пришли к выводу, что 85 % участников через какое-то время после диеты все равно вернулись к первоначальному весу или превысили этот показатель [8].
Примечательно, что осознанное питание помогает не только сбросить лишний вес, но и сохранить этот эффект на продолжительное время. Люди, которые в течение шести недель питались осознанно, сбросили в среднем 4 кг [9]. Последующее наблюдение показало, что они не только не набрали вес заново, но и продемонстрировали улучшенные навыки самоконтроля при приеме пищи.
В другой программе осознанного питания, которая также длилась шесть недель, добровольцам удалось сбросить 12 кг без какого-либо восстановления веса на протяжении следующих трех месяцев [10].
Осознанное питание помогает людям, склонным к компульсивному перееданию [11]. В исследовании, проведенном психологами Университета штата Индиана, было показано, что после вмешательства частота случаев переедания у участников сократилась с 4 раз до 1,5 в неделю [12].
Как начать практиковать осознанное питание? Основные принципы таковы:
старайтесь есть медленнее, не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу;