Активный образ жизни не только укрепит сердечно-сосудистую и опорно-двигательную систему, но и обеспечит защиту от многих заболеваний, омолодит тело и продлит жизнь. Грамотные тренировки улучшат настроение, качество сна, кровообращение, снизят высокое артериальное давление и риск развития сердечных болезней. Полезно разнообразие и здесь: можно походить пешком, побегать трусцой, потанцевать, заняться аэробикой, покататься на велосипеде. Нужно осознать, что жизнь происходит только в движении, поэтому нужно двигаться как можно больше.
Важно понять, что даже то, как дышит человек, скажется на здоровье. Неправильное дыхание опасно для организма, так как в легкие поступает меньше кислорода, а значит, функции других органов могут быть нарушены из-за кислородного дисбаланса. От работы легких зависит состояние кожи: при нарушении газообмена высок риск появления морщин.
Необходимо отказаться от вредных привычек, так как любая из них ведет к физиологическим и психологическим проблемам. В частности, курение увеличивает риск преждевременной смерти на 40 %, а выкуривание одной пачки в день на целых 400 %. Прием алкоголя должен быть ограничен, так как неумеренное потребление спиртных напитков увеличивает риск развития цирроза печени, сердечных заболеваний, рака и др.
Здоровье тела в первую очередь зависит от того, какой образ жизни ведет человек. Полезные привычки, позволяющие поддерживать тело в тонусе, помогут предотвратить развитие заболеваний, улучшить общее самочувствие, а также продлить активную жизнь на многие годы.
Глава 1
Питание: из чего мы строим наше тело
Невозможно построить крепкий дом из мусора, сшить прочную одежду из гнилой ткани или получить богатый урожай на истощенной земле. Однако мы часто забываем об этом принципе, когда речь идет о питании. Отдавая предпочтение высококалорийным продуктам, день за днем употребляя фастфуд, сладости и сдобу, мы лишаем организм строительного материала и ценных микронутриентов, необходимых для созидания клеток нашего тела. В результате мы набираем вес, теряем мышечную массу, быстро устаем, создаем предпосылки для развития болезней и преждевременного старения.
За последние 100150 лет пищевые привычки людей, в первую очередь в развитых странах, претерпели колоссальные изменения. В прежние времена рацион большинства населения состоял из неочищенных злаков с большим количеством клетчатки, овощей, а сдоба и сахар появлялись на столе лишь по праздникам. Промышленная революция изменила ситуацию, сделав высокоочищенные рафинированные продукты и сладости доступными и дешевыми.
Развитие сетей фастфуда еще больше повлияло на пищевые привычки людей, приучив питаться продуктами глубокой переработки с высоким содержанием трансжиров. В результате выросло несколько поколений детей, для которых поход с родителями в ресторан быстрого питания в выходной день запомнился как радостное событие. Повзрослев, такой человек продолжает ассоциировать фастфуд с праздником, а идеи здорового питания воспринимает в штыки, относясь к ним как к тягостной необходимости. Итогом такой ситуации стала глобальная эпидемия ожирения.
Эпидемия ожирения: факты и последствия
Говоря о глобальной проблеме лишнего веса, Всемирная организация здравоохранения приводит следующие цифры (данные за апрель 2020 года) [1].
С 1975 года ожирение у людей во всем мире почти утроилось.
В 2016 году более 1,9 млрд взрослых в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес. Из них более 650 млн страдали ожирением.
39 % взрослых в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес в 2016 году, а 13 % страдали ожирением.
Большая часть населения мира живет в странах, где избыточный вес и ожирение убивают больше людей, чем недостаточный вес.
В 2019 году 38 млн детей в возрасте до 5 лет страдали избыточным весом или ожирением.
В 2016 году более 340 млн детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет страдали избыточным весом или ожирением.
Исследования последних лет показывают: лишний вес чреват не только эстетическими проблемами и физическими ограничениями. Избыточные жировые отложения это ключевой фактор развития многих серьезных заболеваний и раннего старения.
Приведем примеры нескольких таких исследований.
В Копенгагенском университете (Дании) в ходе эксперимента с участием свыше 10 000 человек установили, что лишний вес в 2,4 раза повышает риск развития сахарного диабета у людей без генетической предрасположенности к этой болезни, а наличие ожирения увеличивает вероятность такого развития событий в 6 раз [2].
Команда исследователей из Университетского колледжа Лондона выяснила, что у людей с избыточным весом на 31 % выше риск развития деменции по сравнению со сверстниками с нормальным весом [3]. При этом у женщин с ожирением вероятность развития нейродегенеративного заболевания оказалась выше, чем у тучных мужчин: лишние килограммы у представительниц прекрасного пола повышали риск развития слабоумия на 38 %.
Специалисты из Лестерского университета в Великобритании выяснили, что лишний вес способствует развитию депрессии [4]. В исследовании приняли участие около 520 000 человек, страдающих ожирением, за которыми наблюдали в течение 18 лет. Оказалось, что две трети участников группы регулярно прибегали к помощи антидепрессантов, а количество людей, страдающих депрессией, ежегодно увеличивалось на 92 человека на каждые 10 000 участников. При этом риск депрессии был выше у людей, продолжавших набирать вес.
Эксперты из Миннесотского университета в США в ходе эксперимента с участием 448 подростков, треть из которых страдала ожирением, выяснили, что избыточный вес в молодом возрасте ускоряет старение сосудов [5]. В течение периода наблюдения, составившего 5 лет, эксперты обнаружили, что по мере взросления у подростков с ожирением происходит увеличение толщины сосудистой стенки и повышение ее жесткости. Такие сосудистые изменения свидетельствуют о старении сосудов и существенно повышают риск сердечно-сосудистых событий инфарктов и инсультов в молодом и зрелом возрасте.
Что такое правильное (здоровое) питание?
Правильное питание важнейшая составляющая здорового образа жизни. Оно позволяет обеспечивать организм достаточным (но не избыточным) количеством энергии для поддержания процессов жизнедеятельности организма и индивидуальной физической активности. Также ключевое условие здоровой диеты снабжение организма достаточным количеством макронутриентов (белков, жиров и углеводов), являющихся строительным материалом для клеток тела, и микронутриентов (витаминов и минералов), необходимых для протекания биохимических реакций в организме.
Основные принципы здорового питания, по данным Всемирной организации здравоохранения, таковы [6]:
Потребление энергии (калорий) должно соотноситься с расходом энергии.
Общее количество жиров не должно превышать 30 % от общего количества потребляемой энергии. Ненасыщенные жиры (содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом и оливковом маслах) предпочтительнее насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах, сливках, сыре, топленом масле и сале). Потребление насыщенных (животных) жиров должно составлять менее 10 % от общего количества потребляемой энергии.
Необходимо употреблять не менее 400 г фруктов и овощей каждый день (за исключением крахмалистых овощей, таких как картофель).
Здоровая диета обязательно включает в себя бобовые (фасоль, чечевица), цельнозерновые злаки и орехи.
Простые сахара должны составлять не более 10 % (оптимально не более 5 %) от общего количества калорий.
Рекомендуется ограничить употребление соли до 5 г в день для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше отдавать предпочтение йодированной соли.
Среди принципов питания от экспертов Американской кардиологической ассоциации и Всемирного фонда исследований рака соблюдение соответствия между расходом суточной энергии и калорийностью питания для предотвращения развития ожирения. Также здоровая диета предполагает преобладание в рационе необработанной растительной пищи. Необходимо включить в питание широкий спектр некрахмалистых овощей и фруктов разных цветов, включая красный, зеленый, желтый, белый, фиолетовый и оранжевый. Кроме того, специалисты рекомендуют ограничить потребление сладких напитков, фастфуда, обработанного мяса для улучшения здоровья и достижения долголетия.
Диеты с доказанным положительным влиянием на здоровье
Говоря о диетах, многие из нас подразумевают временный режим ограничения потребления калорий, отказ от определенных продуктов с целью снижения веса.
На самом деле слово «диета» (греч. δίαιτα) в переводе означает образ жизни, определенный режим питания, которого человек придерживается на постоянной основе.
В отличие от диет для похудения, следование которым нередко приводит к дефициту жизненно важных элементов, грозит обменными нарушениями, а достигнутый эффект чаще всего оказывается временным, здоровые диеты разрабатываются с учетом потребностей организма, «встраиваются» в образ жизни на постоянной основе и потому оказывают стойкое позитивное воздействие не только на вес, но и на здоровье.
Далее мы поговорим о диетах, польза которых доказана в исследованиях.
Далее мы поговорим о диетах, польза которых доказана в исследованиях.
Средиземноморская диета
Под термином «средиземноморская диета», введенным в употребление в середине ХХ века, подразумевается совокупность пищевых привычек, характерных для жителей побережья Средиземного моря (Франции, Италии, Испании). Стиль питания обитателей Средиземноморья привлек внимание врачей из-за так называемого французского парадокса: несмотря на большое количество потребляемых жиров, приверженцы диеты отличаются стройностью и реже страдают от болезней сердца и сосудов, чем жители других развитых стран.
Оказалось, что «средиземноморский эффект» связан с высоким содержанием клетчатки и полиненасыщенных жиров в рационе. На сегодняшний день исследования показали, что средиземноморская диета на 25 % снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, омолаживает мозг, снижает уровень сахара в крови у диабетиков, улучшает потенцию, способствует укреплению костей в пожилом возрасте.
Основные принципы средиземноморской диеты.
2535 % суточной нормы калорий должно приходиться на полиненасыщенные жирные кислоты. Основной их источник оливковое масло, жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами (скумбрия, сельдь, сардина, тунец, лосось и озерная форель). Предпочтительнее рыба, приготовленная на гриле.