К тому же подход к телефону по принципу «всё или ничего» полностью игнорирует тот факт, что от мобильных устройств все-таки есть и польза. Задача «развода» не в отказе от современных технологий, а в расстановке границ и получении выгоды от использования смартфонов с защитой себя от его вредных свойств.
Поэтому нам нужна сортировка технологий. На этой стадии мы будем осознанно при помощи различных приложений собирать информацию о текущих взаимоотношениях со смартфоном, чтобы понять, что работает правильно, а что нужно изменить.
Как уже говорилось, наша жизнь это то, на что мы обращаем внимание. Поэтому прямо сейчас уделите минуту и ответьте на вопрос: «На что вы хотите обращать внимание?».
Предлагаю вам возвращаться к этому вопросу в течение всех 30 дней эксперимента (и после). Используйте его, чтобы остановить себя, если чувствуете тягу к телефону или в любой другой момент, когда ощущаете, что уходите с правильного пути.
«Я хочу обращать внимание на мир вокруг, замечать природу, искусство и свои собственные чувства».
«Я хочу обращать внимание на друзей, когда мы вместе (за обедом или в кино), хочу быть вовлеченной полностью».
Вы можете написать на бумаге, на что хотите обращать внимание, сфотографировать ее и установить эту картинку на экран блокировки вашего смартфона (как вариант сделать фотографию близкого человека, держащего лист бумаги с такой надписью). Теперь каждый раз, когда захотите взять телефон, будете смотреть на нее и переспрашивать себя, действительно ли вам нужно сейчас проводить время с мобильным устройством.
Перед тем как мы начнем, предлагаю сделать кое-что для достижения высшего уровня мотивации выбрать точную дату вашего пробного расставания с телефоном. Прямо сейчас. Я не шучу: возьмите календарь и отметьте день.
Если вы будете следовать предложенному в начале плану и начнете процесс в понедельник, ваше пробное расставание придется примерно на третьи выходные от начала эксперимента. Советую выделить на него время с вечера пятницы до вечера субботы, потому что разлука со смартфоном создаст хороший настрой до понедельника. Хотя начать вечером субботы и закончить вечером воскресенья тоже неплохо (но если оба эти периода вам не подходят, выберите любой другой 24-часовой промежуток).
Перед тем как мы начнем, предлагаю сделать кое-что для достижения высшего уровня мотивации выбрать точную дату вашего пробного расставания с телефоном. Прямо сейчас. Я не шучу: возьмите календарь и отметьте день.
Если вы будете следовать предложенному в начале плану и начнете процесс в понедельник, ваше пробное расставание придется примерно на третьи выходные от начала эксперимента. Советую выделить на него время с вечера пятницы до вечера субботы, потому что разлука со смартфоном создаст хороший настрой до понедельника. Хотя начать вечером субботы и закончить вечером воскресенья тоже неплохо (но если оба эти периода вам не подходят, выберите любой другой 24-часовой промежуток).
Да, вы можете потом сдвинуть дату, если понадобится. Смысл в том, чтобы увеличить шансы действительно «развестись» с телефоном, а не просто прочитать текст, заранее отметив день. Также у вас будет время подготовиться. (Я окажу вам максимум возможной помощи для организации пробного расставания с телефоном. Мы будем поддерживать друг друга, и все будет хорошо. На самом деле вы удивитесь, насколько это вам понравится.)
Также подумайте о том, чтобы распланировать все стадии процесса, отметив их в календаре (бумажном или телефонном). Если вам не нравится устанавливать 30 разных напоминаний, установите одно что-нибудь вроде «Развожусь со смартфоном» и поставьте на регулярный повтор в течение месяца.
Первый шаг в сортировке технологий сравнение времени, которое мы думаем, что проводим за телефоном, со временем, которое тратим на него в действительности. Начните с ответов на вопросы:
Как вам кажется, сколько раз в день вы берете смартфон в руки?
Сколько времени вы проводите за телефоном ежедневно?
Теперь скачайте приложение, которое будет автоматически определять, как часто вы заглядываете в смартфон и сколько времени на него тратите (подробнее см. «Рекомендованные ресурсы»).
Ничего не меняйте в своем привычном поведении, наша цель просто собрать данные. Мы вернемся к результатам этого этапа через несколько дней.
«Было круто осознать, насколько отличается моя оценка проводимого в телефоне времени от реально потраченного».
Теперь, когда наше отслеживающее приложение запущено в фоновом режиме, достаньте блокнот или создайте письмо в электронной почте (или просто возьмите ручку и пишите на чем попало, я не обижусь) и ответьте в нескольких предложениях на следующие вопросы:
Что мне нравится в смартфоне?
Что мне не нравится в нем?
Что меняется во мне в хорошую или плохую сторону, когда я провожу много времени с телефоном? (Вы, возможно, сможете спросить себя, как вы изменились с момента приобретения мобильного устройства.)
«Мне нравится иметь под рукой всю информацию мира. Замечательно, что можно найти ответы на все вопросы или дорогу к любому месту. Но слишком легко достать смартфон и начать читать новости, заглядывать туда-сюда, хотя раньше я бы просто наблюдал за окружающим миром. Когда мне удается заставить себя посмотреть по сторонам, всегда замечаю нечто интересное, что иначе пропустил бы».
«Моя способность к концентрации внимания заметно ухудшилась. Я не пытаюсь планировать заранее (не изучаю маршруты, не навожу справки), так как знаю, что могу в последний момент обратиться к смартфону. Моя память ослабела. Я чувствую физический дискомфорт из-за того, что часто наклоняю голову, набирая сообщения (в шее, пальцах, запястьях)».
Далее представьте себя через месяц, в конце расставания со смартфоном. Какими бы вы хотели видеть ваши отношения с ним? Что бы хотели сделать или чего достигнуть в освободившееся время? Что бы хотели услышать в ответ, если бы попросили кого-то описать, как вы изменились? Напишите будущему «я» записку или электронное письмо с рассказом, как должно выглядеть успешное завершение процесса, и/или поздравьте себя с успехом.
«Я бы хотела перестать уставать от моего телефона, не проводить часы за пролистыванием страниц незнакомых людей. Сэкономленное время потратить на что-то полезное: завести новое хобби, лишний раз сходить в спортзал. Я бы хотела, чтобы мой бойфренд/друзья говорили, что я сильнее погружена в дела и меньше отвлекаюсь».
Следующий шаг в сортировке технологий: продолжаем практиковать осознанность, отслеживая, как и когда берем телефон и что чувствуем в этот момент. В течение 24 часов попробуйте обратить внимание на следующее:
ситуации, в которых вы почти всегда в смартфоне (например, в очереди, в лифте, в машине). Отметьте самое раннее и самое позднее время, когда заглядываете в телефон;
ваше эмоциональное состояние перед использованием мобильного устройства (например, скука, любопытство, радость, одиночество, воодушевление, печаль, влюбленность и т. д.);
ваше состояние сразу после использования смартфона (чувствуете ли вы себя лучше? Хуже? Удовлетворил ли телефон эмоциональную потребность, заставившую вас взять его?);
как меняется ваша поза (осанка) при пользовании мобильным устройством;
как и насколько часто телефон захватывает ваше внимание (уведомлениями, сообщениями и т. д.);
как вы себя чувствуете при пользовании смартфоном и как когда понимаете, что у вас нет его при себе. Смысл в том, чтобы осознать, когда и как он заставляет ваш мозг выделять дофамин и кортизол и что вы испытываете при этом (если описать процесс максимально грубо: тяга это потребность в дофамине; дофамин вызывает возбуждение, а кортизол тревогу);
моменты (с телефоном или без), когда вы эффективны и целенаправленны, чувствуете вовлеченность, энергию, радость. При этом отметьте для себя, чем вы занимаетесь, кто с вами рядом и участвует ли в этом смартфон;
когда и как другие люди используют телефоны и какие чувства у вас вызывает их поведение.
И напоследок предлагаю вам выбрать несколько моментов в течение дня, когда чаще всего смартфон оказывается у вас в руках, и попробовать найти спусковой механизм этой привычки. Например, вы берете телефон утром потому, что тревожитесь, или просто потому, что он лежит на тумбочке у кровати. Возможно, заглядываете в смартфон в лифте, потому что все попутчики тоже уткнулись в гаджеты. Может быть, вы отвлекаетесь на телефон в офисе, потому что работа навевает скуку.
Мы не будем пытаться оценить эти механизмы, а просто изучим их для выявления закономерности.
В качестве разминки попробуйте слегка измененную версию «смартфонной медитации{71}» из книги Дэвида Леви Mindful Tech: How to Bring Balance to Our Digital Lives («Осознанная технология: как обрести баланс в цифровой жизни»).
Сначала отметьте, как вы себя чувствуете прямо сейчас. Как часто дышите? В какой позе находитесь? Насколько ваше внимание сфокусировано? Каково эмоциональное состояние в целом?
Теперь возьмите смартфон и держите его, не снимая блокировку экрана. Отметьте любые изменения в частоте и глубине дыхания, позе, сосредоточенности и эмоциональном состоянии.
Далее разблокируйте экран и откройте одно из часто используемых приложений (например, электронную почту, социальную сеть, новости). Проведите некоторое время за просматриванием ленты новостей. Если вы открыли почту, ответьте на письмо. Снова проверьте, что изменилось в вашем состоянии.
В конце выключите телефон и отложите его в сторону, за пределы поля зрения. Что вы чувствуете? Что-то изменилось?
Лично я поняла, что, несмотря на кажущееся удовольствие от общения со смартфоном, вряд ли хоть раз чувствовала себя лучше после него. Это наблюдение помогло мне удерживать себя от попыток лишний раз схватить телефон.
«Я заметила, что обычно немного переживаю перед тем, как взять смартфон. Не в смысле, что начинаю беспокоиться за пять минут до того, как он оказывается у меня в руках, а в смысле, что беру его и чувствую тревогу в этот самый момент. Затем быстро успокаиваюсь, когда захожу в почту и Facebook. Почему?»
Чтобы вам было легче замечать, что рука потянулась к телефону, наденьте на него канцелярскую резинку, резинку для волос или наклейте сзади кусок изоленты, наклейку. Таким образом, каждый раз при касании смартфона вы будете чувствовать этот посторонний предмет и вспоминать, что нужно быть внимательным. Скорее всего, данный прием понадобится вам только на первые несколько дней. Потом вы станете замечать свои действия автоматически. Также можно использовать визуальное напоминание, например поставить фоном на экран фотографию листа бумаги с надписью «Обрати внимание!» или «Зачем ты взял(а) меня?»