Несколько дней с помощью приложения мы отслеживали время, проведенное в телефоне. Теперь, когда у нас есть эти данные, давайте их проанализируем.
Несколько дней с помощью приложения мы отслеживали время, проведенное в телефоне. Теперь, когда у нас есть эти данные, давайте их проанализируем.
Данные могут быть не совсем точны, но это нормально. Нам нужно получить общее представление, насколько ваши предположения совпадают с реальностью.
Сколько раз в день вы заглядываете в телефон и сколько времени на него тратите? Как реальные данные соотносятся с вашими представлениями? Что-то удивило вас?
«Меня ужаснули данные, собранные приложением. Вчера я заглядывала в телефон 81 раз и потратила на него более двух часов».
Подумайте над тем, что заметили в течение последних 24 часов. Зачем и когда вы пользовались телефоном? Каким образом и насколько часто смартфон прерывает ваши занятия или отвлекает вас? Как вы чувствуете себя в результате этого?
«[Прерывания] происходят все время. Все. Время. Это похоже на возбуждение от кофе бодрит, раздражает и быстро проходит».
Что вы узнали о своем физическом и эмоциональном состоянии до, во время и после использования смартфона и в те моменты, когда его не было под рукой? Например, были ли расслаблены, собранны, возбуждены, встревожены или чувствовали себя как-то иначе? Что вы поняли о влиянии телефона на уровни дофамина и кортизола?
«Перед тем как потянуться за телефоном, я чувствую легкий укол дискомфорта от желания чего-то примерно как если бы сидела перед кухонным столом и вдруг подумала о еде, несмотря на отсутствие голода. Кроме того, я ощущаю пьянящее предвкушение, как раньше, когда шла с мамой на почту в надежде получить письмо от моего друга по переписке».
Что вы заметили в моменты нахождения в потоке (в состоянии, когда соединяются вовлеченность, энергичность, радость и целенаправленность)? Чем занимались в это время? С кем вы были? Пользовались ли телефоном?
«Возможно, это слишком просто, но я чувствовала себя в потоке, пропалывая сад. Мне нравится быть на улице, и, конечно, я действовала эффективно и целенаправленно, что было видно по растущей горе вырванных сорняков. Телефон мне понадобился, только чтобы сделать фото и послать его друзьям-садоводам».
Что вы чувствовали, наблюдая, как другие люди смотрят в телефон?
«Я ненавижу перемены в этикете, из-за которых стало нормальным использовать смартфоны в рабочее время под предлогом, что у людей якобы активное общение по служебным делам, хотя на самом деле в основном, конечно, все личное».
В целом какие закономерности вы заметили? Что вас удивило?
«Чаще всего я достаю телефон, когда мне скучно (если иду куда-то, сижу один) или вечером, сидя на диване (одновременно глядя в телевизор или просто бездельничая). В эти моменты я не особо задумываюсь о своих действиях, но потом понимаю, что потратил зря много времени, которое можно было провести гораздо продуктивнее».
Один из наиболее эффективных методов возвращения себе контроля над телефоном создание «лежачего полицейского»: небольшого препятствия, которое заставит замедлиться. Он создаст паузу между импульсом и действием, и у нас будет возможность сменить курс, если нам захочется выбрать другой путь.
Мы будем экспериментировать с разными психологическими и физическими «лежачими полицейскими» в процессе «развода» со смартфоном. Начнем с упражнения, которое я назвала ВВВ, сокращение от «Выгода, время, варианты». (Можете разместить эти буквы на экране телефона как напоминание.)
Когда вы замечаете, что тянетесь за телефоном, потратьте пару секунд и ответьте на вопросы.
В чем выгода? Что вы собираетесь получить от смартфона? (Например, проверить почту, поискать товары на Amazon, заказать ужин, убить время и так далее.)
Почему именно в это время? Почему вы решили взяться за телефон именно сейчас, а не позже? Причина может быть практической (нужно сделать фотографию), ситуационной (еду в лифте) или эмоциональной (хочу отвлечься).
Какие есть варианты? Чем можно было бы заняться, кроме проверки смартфона?
В чем выгода? Что вы собираетесь получить от смартфона? (Например, проверить почту, поискать товары на Amazon, заказать ужин, убить время и так далее.)
Почему именно в это время? Почему вы решили взяться за телефон именно сейчас, а не позже? Причина может быть практической (нужно сделать фотографию), ситуационной (еду в лифте) или эмоциональной (хочу отвлечься).
Какие есть варианты? Чем можно было бы заняться, кроме проверки смартфона?
Если после ответа на все вопросы вы решили, что вам действительно сейчас нужно использовать телефон, отлично. Задача в том, чтобы дать себе возможность исследовать другие варианты поведения в конкретный момент, и уж если выбрать смартфон, то осознанно.
К тому же, определив заранее вашу цель, например размещение фотографии, вы не станете потом еще полчаса бессмысленно пролистывать ленту новостей.
Как мы уже говорили, социальные сети похожи на вредную еду: от нее становится плохо, но перестать ее есть очень трудно. Итак, давайте научимся контролировать себя.
Сначала потратьте немного времени на то, чтобы выяснить, в какие социальные сети вы заходите чаще всего. Потом спросите себя, сколько денег вы готовы платить еженедельно за пользование каждой из них. Серьезно, подумайте над этим.
Теперь, когда у вас в голове есть определенные цифры, вспомните какое-нибудь недавнее событие, которое вызвало чувства радости и удовлетворения, например встречу с друзьями или занятие любимым делом. Если бы мы могли перемещаться во времени, сколько бы мне пришлось вам заплатить, чтобы вы согласились сознательно пропустить это событие?
Понятно?
Большинство людей готовы заплатить относительно маленькую цену за пользование социальными сетями. Чаще всего называют сумму в районе доллара в неделю за каждую из них. А вот расценки за сознательный отказ от радостного события были намного выше.
Очевидный вывод, который можно сделать, мы ценим социальные сети значительно ниже, чем общение в реальной жизни, а значит, оно должно быть в приоритете. И это правильно. Но для многих людей Instagram, Facebook и так далее стали средством, помогающим чувствовать связь с друзьями, семьей и миром вокруг.
В идеале нам стоит пользоваться социальными сетями умеренно, брать от них все лучшее и полезное и избегать их негативных аспектов. Но на смартфоне сделать это намного сложнее, ведь, как уже говорилось, приложения специально спроектированы так, чтобы засасывать наше внимание.
К счастью, есть простое решение: удалите все приложения социальных сетей с телефона.
Я серьезно. Прямо сейчас. Удерживайте палец на иконке приложения, пока она не начнет подпрыгивать, потом нажмите «Удалить». Приложение в панике задаст вам манипулятивный вопрос: «Вы уверены, что хотите удалить меня и все мои данные?» Подтвердите и укоризненно покачайте головой, ведь все знают, что Facebook никогда не стирает информацию по-настоящему. Она остается где-то в онлайн-хранилище, готовая к использованию против вас и к возвращению на ваш смартфон при повторной установке приложения.
Если вы сомневаетесь, давайте проясним две вещи.
1. Это не необратимое решение. В идеале советую обходиться без этих приложений, пока не пройдете все стадии «развода», в которых будут даны рекомендации по созданию более здоровых отношений с социальными сетями. Но я вам не начальник.
2. Вы по-прежнему сможете заглядывать в социальные сети, когда вам это понадобится. Я не пытаюсь полностью отключить вас от них, а предлагаю пользоваться ими через браузер на компьютере или телефоне, но не через приложение.
Смысл этого заключается в создании еще одного «лежачего полицейского». Сайты социальных сетей обычно имеют меньше возможностей и не так удобны в использовании. Поэтому они дадут вам достаточно шансов спросить себя, действительно ли нужно заглянуть сюда именно сейчас.
Если вы решите, что да, отлично, но будьте более организованны. Заранее определите цель визита (вы собираетесь разместить пост? Найти что-то конкретное? Просто так посмотреть ленту?) и количество времени, которое на это выделите. Можете даже поставить таймер. Потом, когда закончите, выйдите из соцсети и закройте окно, чтобы оно не открылось автоматически при следующем запуске браузера.
В общем, просто сделайте это: удалите приложения сейчас. С вами все будет в порядке, обещаю. На самом деле многие говорили мне, что этот шаг был одним из самых полезных для процесса «развода» с телефоном.
В общем, просто сделайте это: удалите приложения сейчас. С вами все будет в порядке, обещаю. На самом деле многие говорили мне, что этот шаг был одним из самых полезных для процесса «развода» с телефоном.
Я собираюсь предложить вам еще много экспериментов с удалением приложений. Возможно, вас, как и меня, смущает не столько сама ликвидация, сколько боязнь забыть пароли и потерять возможность восстановить их, если вдруг решите загрузить социальные сети заново.
Решением будет сделать то, что уже многие годы нам рекомендуют эксперты по интернет-безопасности, поставить менеджер паролей. Это приложение, сохраняющее все ваши пароли (обычно оно еще может генерировать сложные комбинации, которые труднее взломать). Вам нужно запомнить только один пароль от самого менеджера. А когда вы будете выполнять вход на сайт или в другое приложение, он введет все данные за вас. В результате ваши пароли будут в большей безопасности и можно будет свободно удалять и ставить заново любые приложения, не беспокоясь.
Есть еще один интересный психологический трюк: исследователи выяснили, что слова, которыми мы описываем наши новые привычки, влияют на вероятность того, укоренятся они или нет. А именно говорить, что вы «делаете» что-то или «не делаете», обозначая нужное действие как часть вашей личности, намного эффективнее, чем произносить «я должен», «мне нельзя» (например, сравните: «Я хожу в спортзал пять раз в неделю» и «Я должен ходить в спортзал пять раз в неделю»).
У вас есть отличная возможность поэкспериментировать с этим трюком. Сейчас вы человек, у которого нет приложений социальных сетей на смартфоне. Поэтому, если вам вдруг захочется запустить или заново установить одно из них, не пытайтесь сопротивляться, используя слова{72} «нельзя» и «не могу». Вместо этого просто опишите себя нынешнего: «Я не держу приложений социальных сетей на смартфоне». Вас удивит, как хорошо это работает.