Самооценка
Я думаю, все понимают значение самооценки в жизни человека. В этом пункте приведу список ресурсных техник. Когда вам будет не хватать успокоения или веры в себя, не забывайте, что у вас есть мощные ресурсные помощники!
Начните вести дневник! Рассказывайте ему, как прошел ваш день, что вам понравилось, а что вас огорчило. Не забывайте здороваться и прощаться с ним. Да-да, прямо как в детстве: «Здравствуй, дорогой дневник» Не удается делать заметки письменно, ведите аудио- или видеоформат.
Не хотите полный дневник, ведите дневник Успеха записывайте хотя бы одно успешное дело дня (а лучше 5), но каждый день. Вы увидите, сколько всего за день вы делаете!
Вспомните, что было до декрета, что вас успокаивало, что вас вдохновляло и подбадривало? Составьте список. К каждому пункту из списка найдите какой-то предмет. Например, вас расслабляла поездка в Доминикану, найдите какой-нибудь сувенир оттуда. Далее из предметов составьте композицию. И сфотографируйтесь рядом с ней (в ней, в зависимости от величины). Это будет ваша ресурсная карточка, вы всегда сможете на нее смотреть, когда вам грустно или когда у вас нет сил и вдохновения. Она будет вашим зарядным устройством.
Представьте себя идеальной или не идеальной, но именно такой, какой вы себе нравитесь, какой бы хотели быть или какая вы есть! Запишите это. Теперь возьмите небольшой листочек. Вам предстоит сделать еще одну ресурсную картинку-открытку. Какого фона заслуживает ваш список? Закрасьте, украсьте, придумайте невероятный фон все, на что способна фантазия. Затем наклейте любой образ, который соответствует вашему перечню. Это может быть силуэт человека, может быть сердце, цветок, собственная ладонь. На этом образе разместите слова из списка и приклейте их.
Составьте список того, что вы умеете делать идеально, лучше всех, вот прям на 100 %. И когда вы будете чувствовать неуверенность, вспоминайте эти пункты и гордитесь собой.
А этот совет дайте прочитать вашему мужу: «Очень хорошо поднимает самооценку и настроение конвертик с денежкой, который предназначен только для любимой жены и мамы ваших детей». Научите мужа не только делать вам комплименты, но и периодически давать деньги, которые вы можете потратить на себя. Только на себя! Не нужно покупать ребенку миллионную игрушку. Личная покупка будет гораздо полезнее для всех. Ведь так вы порадуете себя и подарите окружающим свое хорошее настроение.
Добавьте в повседневную жизнь что-то новенькое
Новые книги, изучение иностранного языка, может быть, интересная учеба, рисование в технике Эбру или раскрашивание картины по номерам, вязание или валяние игрушек из шерсти, а может, вы давно хотели начать свой блог все это наполнит вас новыми позитивными эмоциями!
Путешествуйте. Не получается выехать в новую страну или на море? Путешествуйте по стране или прямо в своем городе, где вы живете. Постарайтесь найти какое-то интересное место. Это может быть поход в театр, музей или пикник на природе с пледом и бутербродами.
Еда как ресурс. Посетите новый ресторан, попробуйте новую кухню. Или сходите на кулинарный мастер-класс, попробуйте другие рецепты и приготовьте их дома, накройте праздничный стол. Или просто устройте день, когда вы можете есть все, что ВАМ хочется.
А как же дети?!
Ищем помощников, просим помощи, отдаем детей бабушкам и дедушкам, зовем нянь, подругу с ребенком. Нет возможности найти человека, который поможет с малышом, тогда включаем детям мультики. Можно ли детям мультики?! Да, при одном условии, если в этот момент вы отдыхаете!
Как еще отвлечь детей? Пусть дома всегда будут какие-то неожиданности для них, которые смогут на какое-то время их увлечь, для того чтобы вы смогли восстановить свои ресурсы. Например, это могут быть новые игрушки, наборы для творчества, заготовленная вами заранее какая-то интересная вещь или просто готовый перечень идей, чем занять маленького ребенка (пластилин, раскраска, наклейки и т. п.). Составьте такие списки заранее. С их помощью вам будет легче и быстрее увлечь и заинтересовать ребенка!
Как еще отвлечь детей? Пусть дома всегда будут какие-то неожиданности для них, которые смогут на какое-то время их увлечь, для того чтобы вы смогли восстановить свои ресурсы. Например, это могут быть новые игрушки, наборы для творчества, заготовленная вами заранее какая-то интересная вещь или просто готовый перечень идей, чем занять маленького ребенка (пластилин, раскраска, наклейки и т. п.). Составьте такие списки заранее. С их помощью вам будет легче и быстрее увлечь и заинтересовать ребенка!
Рассортируйте игрушки по ящикам, уберите часть. Периодически меняйте коробки с игрушками. Поверьте, если вы уберете часть игрушек, ребенок не заметит, но если вы через неделю достанете закрытую коробку, он будет безумно рад новым старым игрушкам! И, кстати, в таком случае и уборки будет меньше.
Устройте «День наоборот». В этот день будет хаос! Поэтому не стоит устраивать такие дни часто, но раз в месяц можно. Особенно такие дни нравятся детям. Идея такого дня заключается в том, что дети и взрослые меняются ролями, если дети еще маленькие, то вы можете просто поменяться ролями с супругом и один день прожить так, как хочет он.
«Помоги себе сам»
Как вы сами можете о себе позаботиться? Что для этого нужно?
Составьте заранее списки, чем вам нравится или хочется заниматься. Как только выдается свободная минутка, вы знаете, что будете делать, вместо того чтобы хватать телефон. Ведь в просмотре телефона нет цели, нет какого-то логического конца, и часто мы переживаем, что столько времени потратили зря, без результата. Пусть лучше будет пара прочитанных страничек книги в день, или начните слушать полезный вебинар, урок.
Не забывайте, что забота о себе это посещение врачей каждый год. Терапевт, стоматолог, гинеколог, после 35 лет маммолог это минимум, который жизненно необходим любому заботящемуся о себе человеку.
Идеально, если вы хотя бы раз в год сможете выделять средства и время на профессиональный массаж!
Важно! Проговаривайте детям и мужу, как вам можно сделать приятное: дать полежать, приготовить чай с печенькой и др.
Улыбаемся
Много улыбаемся. Даже если совсем невесело. Просто натяните улыбку. Нейропсихологи провели исследование, суть его заключается в том, что одна группа людей смотрела мультик улыбаясь, а вторая группа людей хмурясь. Так вот, та группа, которая улыбалась весь просмотр, сочла мультик очень позитивным и радостным, в отличие от группы, которая весь просмотр хмурилась. Потому что от наших мышц лица посылаются сигналы к отделам мозга, которые воздействуют на настроение! Когда у вас злое выражение лица, в мозгу активируется миндалевидное тело и центр, отвечающий за гнев и страх.
Простые, но действенные методы
Ванна. Позвольте себе периодически лежать в ванне. Будет очень здорово, если вы заранее создадите расслабляющую обстановку, зажжете свечи, приглушите свет, используете эфирное масло, аромалампу, включите медиативную музыку. Можете сделать соль с магнием (важно предварительно проверить кожу на аллергию). Если дома нет ванны или нет возможности, найдите хороший бассейн, сауну, баню или попробуйте флоатинг (капсула, где вы будете плавать на поверхности).
Музыка вам в помощь. Слушайте вашу любимую музыку. Я уверена, у вас есть список любимых композиций, которые могут поднять вам настроение. Отдыхайте в этот момент или пританцовывайте. Что вам больше нравится? Список классических произведений на разные случаи жизни:
для выработки мелатонина (гормона сна):
Дебюсси, «Лунный свет»;
Бетховен, Концерт для фортепиано (часть 2-я);
Рахманинов, Симфония 2 (часть 3-я);
Вивальди, Концерт для гобоя;
Моцарт, «Возблагодарим Господа» (116-й псалом);
для уменьшения тревожности и выхода из стрессового состояния:
вальсы и мазурки Шопена;
симфонии Чайковского;
мелодии Рубинштейна;
для расслабления:
Бетховен, Симфония 6;
Дебюсси, «Свет луны»;
Брамс, «Колыбельная;
Шуберт, «Аве Мария»;
для улучшения общего самочувствия, поднятия жизненного тонуса:
Лист, Венгерская рапсодия 2;
Чайковский, Симфония 6 (часть 3-я);
для избавления от мигрени и других болей:
Огинский, полонез «Прощание с Родиной»;
Бетховен, «Фиделио»;
сюита «Маскарад», Хачатурян;
Моцарт, «Дон Жуан»;
Лист, Венгерская рапсодия 1.
Физическая активность. Выбирайте то, что нравится и больше всего подходит именно вам: спорт, йога, растяжка, танцы, секс или просто медитация. Совет: мы часто раздражаемся, когда приходится ждать ребенка (когда поест, когда оденется, когда закончит игру и придет умываться), попробуйте вместо того, чтобы подгонять его, приседать в этот момент (наклоняться и т. п.) и время скоротаете, и к лету будете готовы.
Физическая активность. Выбирайте то, что нравится и больше всего подходит именно вам: спорт, йога, растяжка, танцы, секс или просто медитация. Совет: мы часто раздражаемся, когда приходится ждать ребенка (когда поест, когда оденется, когда закончит игру и придет умываться), попробуйте вместо того, чтобы подгонять его, приседать в этот момент (наклоняться и т. п.) и время скоротаете, и к лету будете готовы.
Правильное питание. Это не дань модному нынче ПП. Это уже давно доказанный факт, что чрезмерное употребление добавленного сахара способно вызывать или усиливать депрессию! Постарайтесь уменьшить количество заводских сладких продуктов или совсем перейдите на натуральные сладости (фрукты, мед и т. п.). Только не очень резко, чтобы не заработать стресс.
Физическое здоровье. Я уже упомянула в заботе о себе о ежегодном плановом посещении врачей. Но не забывайте давать себе больше отдыха, когда чувствуете любое недомогание: будь то простуда, мигрень или просто ПМС. Не заглушайте позывы своего организма, прислушивайтесь к нему.
Коробочка счастья. Купите или сделайте коробочку с крышечкой, можно взять маленькую шкатулочку с ключиком или без него, даже музыкальную с танцующей девушкой. Но эта коробка (шкатулка) должна вам нравиться. Наполните ее тем, что сможет поднять вам настроение, когда это будет жизненно необходимо. Что это может быть? Шоколадка? Или школьная анкета, записочка, первое письмо от мужа, денежка на шопинг, фломастеры и карандаши с блокнотом, фотоальбом со старыми фотографиями? Более того, вы можете попросить родных, друзей написать вам что-то очень приятное и положить эти записочки в ваш саквояж. Можете сами себе написать вдохновляющее письмо. Пусть эта коробочка будет вашим личным антистрессом в критической ситуации. Вместо того чтобы кричать и злиться, просто возьмите коробочку и уединитесь. Вам хватит 510 мин. чтобы восстановить себя.