Рис. 1. Волнообразный процесс улучшения состояния
Снимайте чёрные очки в моменты спадов
Если во время работы над собой вы почувствуете ухудшение, помните: это временный этап, который проживают многие люди, работающие над своей депрессией. В эти периоды важно не опускать руки, не обесценивать свои уже полученные результаты и наработанные достижения, не обвинять себя и других, а просто проживать этот период. К тому же весьма часто временное ухудшение может восприниматься остро, что называется, на контрасте: только потому, что перед этим у вас уже было хорошее улучшение, а к хорошему, как все мы знаем, человек привыкает быстро. Поэтому и интерпретация случившегося спада может не соответствовать действительности. А это значит, что, каким бы серьёзным ни казался вам спад, важно не превращать случайно залетевшую к вам «на огонёк» муху в габаритное африканское животное.
Снимайте розовые очки в моменты подъёмов
В то же время в периоды улучшения вашего самочувствия стоит проявлять сдержанный оптимизм, памятуя о том, что процесс преодоления депрессивных состояний волнообразен. Но всё же проявлять оптимизм стоит, ведь в случае возможного будущего спада ваше самочувствие при продолжении работы над собой через некоторое время снова начнёт улучшаться. Однако если ваше состояние улучшилось, не нужно требовать от себя и от мира такого же хорошего настроения и состояния на всю оставшуюся жизнь. Возможно, вам снова станет хуже, но это лишь разбег перед новым подъёмом. Итак, следует запомнить: процесс улучшения состояния волнообразен и часто протекает по принципу «два шага вперёд один шаг назад» и т. д.
ШАГ 1. ПРИМИТЕ СВОЮ ДЕПРЕССИЮ
Поймите, что вы не одиноки
Признайте, что депрессия достаточно распространённое эмоциональное расстройство, от которого страдает более 300 миллионов человек по всему миру. Поймите, что депрессии подвержены все люди, независимо от пола, возраста, национальности, уровня интеллекта, профессии, религиозных и политических воззрений. Среди известных людей депрессию переживали такие величайшие личности, как Людвиг ван Бетховен, Вольфганг Амадей Моцарт, Чарльз Диккенс, Эрнест Хэмингуэй, Артур Шопенгауэр, Марк Твен, Винсент Ван Гог, Уинстон Черчилль, Исаак Ньютон и многие другие. Более того, некоторые врачи, психотерапевты и другие специалисты в сфере психического здоровья также сталкиваются с депрессией. Но самое главное осознать, что, независимо от того, насколько долго вы находитесь в депрессии, её можно и нужно преодолевать. Депрессия это временное состояние, которое не будет длиться вечно: просто поверьте в то, что вы справитесь, и на некоторое время откажитесь от своих сомнений и предубеждений относительно депрессии.
Выходите из порочного круга самокритики
Крайне важно понимать, что депрессия это не ваш личностный недостаток, а заболевание эмоциональной сферы. Если вы не осуждаете, не вините и не критикуйте себя за наличие других болезней, то почему в случае с депрессией вы делаете всё наоборот? Хорошая идея состоит в том, чтобы перестать обвинять себя в том, что вы находитесь в депрессии. Да и какой смысл добавлять себе негативных переживаний, наказывая себя чувством вины, когда вам и так плохо? Поэтому на время работы над своей депрессией откажитесь от самокритики и бессмысленных укоров. Не лучше ли стать себе хорошим другом и проявить к себе разумную долю сочувствия? В конце концов, именно то, что вы критикуете себя за то, что находитесь в депрессии, в итоге и усиливает ваше депрессивное настроение. Позвольте спросить: как вам помогает такая самокритика? Не лучше ли от неё отказаться? Чтобы чётче осознать порочный механизм самокритики, обратите внимание на приведённую ниже схему (см. рис. 2) и спросите себя: вы бы критиковали своего друга или даже незнакомого человека, если бы он находился в таком же депрессивном состоянии, что и вы? Так почему бы вам не стать для себя тем самым лучшим другом, которого вы поддерживаете в трудные моменты жизни?
Рис. 2. Порочный круг самокритики
Перестаньте сожалеть о прошлом
Часто люди, страдающие от депрессии, беспрестанно ворошат прошлое и винят себя за то, что поступили так, как не должны были поступать, или не поступили так, как должны были поступить, что, как им кажется, и является источником их депрессии. Если вы узнаёте себя в этом описании, то поймите, что ваше прошлое не могло быть другим и что действия, которые вы совершали, были обусловлены тем уровнем знаний и опыта, которым вы располагали на тот момент времени, а также огромным количеством различных внешних факторов. Только вы можете выбирать, продолжать ли вам жалеть о прошлом или начать опираться на то ценное, что имеется у вас сегодня. Ведь, как метко замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, жалеть о прошлом сегодня это значит завтра жалеть о том, что вчера вы жалели о прошлом вместо того, чтобы принять прошлое и жить в настоящем. Равным образом не стоит налегать и на жалость к себе, ведь она только подпитывает ваши страдания. Гораздо полезнее сосредоточиться на шагах, которые важно предпринимать для того, чтобы постепенно преодолевать свою депрессию.
Рис. 2. Порочный круг самокритики
Перестаньте сожалеть о прошлом
Часто люди, страдающие от депрессии, беспрестанно ворошат прошлое и винят себя за то, что поступили так, как не должны были поступать, или не поступили так, как должны были поступить, что, как им кажется, и является источником их депрессии. Если вы узнаёте себя в этом описании, то поймите, что ваше прошлое не могло быть другим и что действия, которые вы совершали, были обусловлены тем уровнем знаний и опыта, которым вы располагали на тот момент времени, а также огромным количеством различных внешних факторов. Только вы можете выбирать, продолжать ли вам жалеть о прошлом или начать опираться на то ценное, что имеется у вас сегодня. Ведь, как метко замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, жалеть о прошлом сегодня это значит завтра жалеть о том, что вчера вы жалели о прошлом вместо того, чтобы принять прошлое и жить в настоящем. Равным образом не стоит налегать и на жалость к себе, ведь она только подпитывает ваши страдания. Гораздо полезнее сосредоточиться на шагах, которые важно предпринимать для того, чтобы постепенно преодолевать свою депрессию.
Заменяйте требования на пожелания
Откажитесь от требований отсутствия депрессии или наличия хорошего самочувствия, ведь именно эти требования и мешают вам принять своё состояние и приводят вас к ещё большей подавленности, в то время как принятие проблемы является фундаментом для возможных будущих изменений. В этом отношении полезно как можно чаще замечать стремления подавить или устранить негативные эмоции и отказываться от этих стремлений, поскольку они лишь подогревает подавленность. Лучше просто позвольте любым своим ощущениям приходить к вам в гости. Кроме того, чаще заменяйте требования относительно своего негативного состояния пожеланиями и предпочтениями. Например: «Мне бы хотелось не испытывать депрессии, но нет ни одного человека в мире, который был бы от неё застрахован», «Я бы хотел преодолеть свою депрессию как можно быстрее, но из этого, к сожалению, никак не следует, что так должно быть», «О, как бы я хотел не чувствовать себя угнетённым, ведь это так неприятно! Но я не знаю ни одного человека, которому было бы приятно находиться в депрессии», «Мне абсолютно никак не помогают требования из серии депрессии не должно быть, поэтому я буду чаще опираться на пожелания и предпочтения».
Осознайте свою роль в депрессии
Перестаньте верить в то, что появление депрессии в вашей жизни это несправедливо. Несмотря на то, что депрессия считается заболеванием, она, в первую очередь, является эмоциональной проблемой, которая, в свой черёд, предстаёт следствием неадаптивных привычек мышления и поведения. И хорошая новость состоит в том, что если постепенно менять свои вредные привычки мышления и поведения, то у вашей депрессии со временем не останется никаких шансов. Однако об этом мы ещё детально поговорим, когда будем рассматривать шестой шаг к свободе от депрессии. А в данный момент стоит принять своё подавленное состояние и признать, что если бы в вашей жизни никогда не было печальных и тоскливых периодов, то вы бы никогда так и не смогли понять, что такое радость и счастье. Ведь смысл человеческой жизни состоит не в том, чтобы постоянно ощущать эйфорию, а, скорее, в том, чтобы проживать весь спектр данных нам эмоций от негативных до позитивных и обратно. Поймите, что ваши эмоции могут быть сильными или слабыми, могут приходить и уходить. И это говорит только о том, что вы такой же человек, как и все остальные люди. В конечном итоге депрессия это эмоция, которую вы чувствуете, а раз вы её чувствуете (путь пока и в избыточном формате), значит вы живы!
Выходите из порочного круга борьбы с депрессией
Итак, суть первого рассматриваемого нами шага на пути к счастливой жизни без депрессии состоит в том, чтобы учиться принимать любые состояния и разрешать себе испытывать любые чувства, поскольку борьба с подавленностью только взращивает её, словно тушение костра бензином. Поймите, что борьба с депрессией сродни заталкиванию резинового мяча под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от подавленности, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески депрессии. Сопротивляясь депрессии, вы провоцируете её на ответную реакцию. Это можно сравнить с тем, как будто вы назло себе поедаете апельсины при наличии у вас сильной аллергии на цитрусовые. Принятие депрессии означает осознанный отказ от борьбы, сопротивления, избегания и замыкания в себе. Принятие подразумевает признание того факта, что сейчас у вас есть подавленное состояние. Ведь только в случае осознания проблемы вы будете действовать эффективно и выберете действительно продуктивный способ преодоления депрессии. По сути, у вас нет особого выбора принимать или не принимать депрессию: она у вас пока что есть, поэтому примите своё негативное состояние и не сопротивляйтесь подавленности. Необходимо также учитывать тот факт, что осознанное или неосознанное отрицание, подавление или избегание эмоций депрессивного спектра приносит только мимолётное и быстротечное облегчение, но в долгосрочной перспективе приводит лишь к усилению подавленности. В схематичном виде это крайне важное положение проиллюстрировано ниже (см. рис. 3).