Итак, суть первого рассматриваемого нами шага на пути к счастливой жизни без депрессии состоит в том, чтобы учиться принимать любые состояния и разрешать себе испытывать любые чувства, поскольку борьба с подавленностью только взращивает её, словно тушение костра бензином. Поймите, что борьба с депрессией сродни заталкиванию резинового мяча под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от подавленности, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески депрессии. Сопротивляясь депрессии, вы провоцируете её на ответную реакцию. Это можно сравнить с тем, как будто вы назло себе поедаете апельсины при наличии у вас сильной аллергии на цитрусовые. Принятие депрессии означает осознанный отказ от борьбы, сопротивления, избегания и замыкания в себе. Принятие подразумевает признание того факта, что сейчас у вас есть подавленное состояние. Ведь только в случае осознания проблемы вы будете действовать эффективно и выберете действительно продуктивный способ преодоления депрессии. По сути, у вас нет особого выбора принимать или не принимать депрессию: она у вас пока что есть, поэтому примите своё негативное состояние и не сопротивляйтесь подавленности. Необходимо также учитывать тот факт, что осознанное или неосознанное отрицание, подавление или избегание эмоций депрессивного спектра приносит только мимолётное и быстротечное облегчение, но в долгосрочной перспективе приводит лишь к усилению подавленности. В схематичном виде это крайне важное положение проиллюстрировано ниже (см. рис. 3).
Рис. 3. Порочный круг борьбы с подавленностью
Будьте хитрее своей депрессии
Принятие своего негативного состояния каждый раз приближает вас к победе над апатией, поскольку сопротивление и подавление депрессии только усиливает её. При этом следует заметить, что принятие это не пассивное смирение, а готовность признать наличие своего нынешнего состояния с тем, чтобы двигаться в правильном направлении без самокритики и оценок. Важно быть хитрее своей депрессии и со всей искренностью позволять ей быть, и тогда вы со временем лишите её той силы, которой раньше наделяли её сами. Именно поэтому обретение уверенности в своей способности преодолеть депрессию будет более быстрым, если вы больше не станете мешать себе самокопанием, поиском причин своей апатии и магического способа её преодоления. Кроме этого, вам придётся в течение некоторого времени совершать неприятные и дискомфортные для себя вещи (но неприятными и дискомфортными они будут только поначалу и только потому, что в данный момент они являются для вас непривычными). Говоря иначе, вы будете двигаться в противоположную сторону от вашей депрессии, будто бы против ветра, но только для того, чтобы в долгосрочной перспективе получить устойчивый эффект и начать жить не как раньше, а гораздо лучше. Последняя фраза имеет очень важное значение, потому как именно прежняя жизнь как раз и привела вас к депрессии. Поэтому отбросьте грёзы о возвращении к прошлой жизни: зачем вам наступать на одни и те же грабли, если есть возможность двигаться в новом направлении?
ШАГ 2. СФОРМИРУЙТЕ МОТИВАЦИЮ
Действуйте прежде мотивации
Находясь в депрессии, вы испытываете сложности с выполнением действий, потому как полагаете, что для увеличения активности вам необходима мотивация, которая, как назло, всё никак не приходит. Запомните: основная и главная мотивация всегда возникает только после того, как человек начинает действовать. Именно поэтому вам стоит увеличивать активность и выполнять необходимые или запланированные дела, не дожидаясь возникновения мотивации, желания или хорошего настроения. Об этом мы очень подробно поговорим при рассмотрении следующего шага, но пока важно понять, что мотивация это следствие действий, в то время как действия это причина мотивации. И не наоборот. Для того чтобы лучше осознать это, вспомните, сколько действий ранее вы осуществляли несмотря на то, что не хотели их совершать. Подумайте о том, к каким полезным и положительным результатам вас привели именно те действия, совершение которых изначально было для вас в значительной степени дискомфортным. Не ленитесь, подумайте об этом хотя бы несколько минут. Итак, для того чтобы почувствовать себя лучше и преодолеть ощущение беспомощности, вам нужно действовать и ежедневно выполнять дискомфортные дела, невзирая на подавленность. Действуйте строго вопреки тому, что вам говорит ваша подавленность и воспринимайте подавленность как сигнал к активному действию. Начните постепенно увеличивать свою активность в качестве эксперимента. Вам точно не станет хуже от того, что вы просто попытаетесь.
Определитесь с целями
Несмотря на то, что действия всегда предшествуют появлению мотивации, последнюю всё-таки следует для себя прояснить. Для этого спросите себя о том, каким человеком вы хотите быть и какую жить вы хотите прожить. Что вы выбираете: оставаться пассивным или действовать, чтобы начать менять свою жизнь прямо сейчас? Если вы склоняетесь ко второму варианту, то можете прямо сейчас выписать на листке бумаги те цели, которые хотите реализовать завтра, на следующей неделе, в следующем месяце и в следующем году. Для удобства вы можете использовать таблицу целей, расположенную в Приложении 4, а также ознакомиться с примером заполнения этой таблицы, приведённым ниже (см. таб. 4).
Таб. 4. Цели для реализации (пример заполнения)
Заполните квадрат мотивации
Помимо этого, вам необходимо заполнить так называемый квадрат мотивации, в котором детально выписать плюсы и минусы увеличения активности, а также плюсы и минусы продолжения пассивности. Пример заполнения квадрата мотивации вы найдёте ниже (см. таб. 5), а чистую форму для самостоятельного заполнения в Приложении 5.
Таб. 5. Квадрат мотивации (пример заполнения)
Принимайтесь за работу
Помните о том, что депрессию, какой бы продолжительной и тяжёлой она ни была, всегда можно победить, если вооружиться эффективными методиками и настойчиво применять их на практике. Вы не только способны избавиться от депрессии, но и сделать так, чтобы она больше не возвращалась! Помните, что никто не избавит вас от депрессии. Только вы можете победить депрессию самостоятельно посредством каждодневной работы по изменению негативного мышления и пассивного поведения. Если вы готовы к изменениям к лучшему, тогда прямо сейчас приступайте к изучению третьего шага на пути к счастливой жизни без депрессии!
ШАГ 3. УВЕЛИЧЬТЕ АКТИВНОСТЬ
Выходите из порочного круга пассивности
Находясь в депрессии, вы можете игнорировать обычные повседневные занятия, поскольку их выполнение кажется вам чем-то сверхтрудным, невыполнимым и невыносимым. Однако, отказываясь от активности и изолируясь от мира, вы лишь усиливаете свою подавленность и чувствуете себя ещё более вялым и уставшим, что приводит вас к ещё большей бездеятельности, которая не позволяет вам получать удовольствие от жизни. Отказ от общения и замыкание на своей депрессии лишает вас возможности получать поддержку близких людей и ведёт к накоплению всё большего количества проблем. Таким образом, чем меньше вы проявляете активности, тем более угнетённо себя чувствуете, а чем более угнетённо себя чувствуете, тем меньше проявляете активности (см. рис. 4). Но если вы будете делать исключительно то, к чему вас обманчиво склоняет депрессия, то лишь усилите симптомы депрессии.
Рис. 4. Порочный круг пассивности
Выходите из порочного круга безнадёжности
Пассивность и бездеятельность во время депрессии зачастую связана со страхом ещё больших потерь. И поэтому, стремясь себя обезопасить, человек преувеличивает проблемы и недооценивает собственные ресурсы. Для людей с депрессией ощущение безнадёжности часто выступает способом избегания ещё большего разочарования в случае неудачных действий: «Лучше вообще не пытаться что-либо изменить, чем попытаться и потерять хотя бы то, что у меня есть». Несмотря на то, что, пребывая в депрессии, человек испытывает страдания, эти страдания кажутся для него более безопасными, чем возможные изменения, поскольку страдания уже стали для него родными и привычными, а улучшения пугают неопределённостью (см. рис. 5). Одной из причин поддержания человеком пассивности во время депрессии также является требование мгновенного улучшения состояния. Но основная проблема состоит в том, что в состоянии депрессии действительно эффективные способы избавления от депрессии (например, различные варианты увеличения активности) кажутся человеку бесполезными, бессмысленными или невыполнимыми.
Рис. 5. Порочный круг безнадёжности
Отслеживайте мысли, мешающие проявлению активности
Рис. 5. Порочный круг безнадёжности
Отслеживайте мысли, мешающие проявлению активности
Ниже мы приводим некоторые распространённые негативные мысли и иррациональные убеждения, которые мешают многим людям увеличить степень своей активности и тем самым удерживают их в угнетённом состоянии. Также мы предлагаем варианты альтернативного объяснения такого рода депрессивных измышлений. Более детально о том, как работать с негативными мыслями, мы поговорим, когда будем рассматривать шестой шаг избавления от депрессии.
«У меня нет сил». Чувствуя сильное утомление, вы ошибочно полагаете, что именно пассивность позволит вам набраться сил, в связи с чем всё больше сокращаете активность и ждёте подходящего момента, чтобы начать действовать. Однако именно отсутствие активности и усиливает чувство усталости, в то время как разумная степень активности позволяет вам и вашему организму ощущать себя в тонусе.
«Ничего не выйдет». Депрессивное состояние способствует усилению негативных мыслей, в которые вы, будучи в депрессии, начинаете сильнее верить. В этой связи стоит регулярно проверять эти негативные прогнозы, начав выполнение дел с маленьких шагов и разбивая сложные задачи на более простые элементы. Вы можете просто принять такие мысли и проверить их истинность, выполнив хотя бы небольшое действие. Осознайте, что мысли это всего лишь мысли, которые далеко не всегда верно отражают реальность.
«Я ленивый». Будучи депрессивным, ваше мышление склонно к излишнему обобщению и навешиванию негативных ярлыков, что ведёт к логической ошибке, когда по какой-то части явления делается глобальный вывод о явлении в целом. Иными словами, неудача в каком-то действии может отождествляться вами с целостной и обобщённой характеристикой вас как человека: «Я неудачник», «Я ни на что не гожусь», «Я лентяй», «Я трус», «Я неполноценный» и т. д.