Действуйте, не дожидаясь желания
Один из важнейших шагов на пути избавления от депрессии состоит в увеличении степени активности даже при отсутствии желания и, как кажется, полном отсутствии сил. Увеличение активности заключается в постепенном наращивании количества и качества ежедневно выполняемых дел и решаемых задач, а также в увеличении количества встреч с другими людьми, физических упражнений и других видов активности. Иными словами, вам следует осуществлять диаметрально противоположные вашему депрессивному мышлению и поведению действия. Однако учите, что выполнение таких действий поначалу может потребовать от вас достаточно серьёзных усилий и мужества преодоления самого себя, но поверьте: это именно то, что вам нужно. Основная цель увеличения активности преодоление выученной беспомощности и чувства одиночества и покинутости путём выполнения приятных, полезных и иных занятий, которые приносят удовольствие и удовлетворение, улучшают настроение и способствуют реализации ваших целей и потребностей. Подавляющее большинство людей чувствуют себя значительно менее подавленно, когда начинают увеличивать активность, даже если поначалу не испытывают от выполнения занятий былого интереса или не получают прежнего удовольствия или удовлетворения.
Действуйте, чтобы чувствовать себя лучше
Но почему депрессивное настроение снижается при увеличении активности? Этому может быть несколько объяснений. Во-первых, некоторые виды активности способствуют выработке в организме веществ, улучшающих настроение и общее самочувствие. Во-вторых, активное выполнение повседневных дел в хорошем смысле отвлекает вас от постоянного автоматического зажёвывания себя мрачными мыслями, приводящими к подавленности. В-третьих, общение с другими людьми переключает ваше внимание с негативных мыслей на настоящий момент времени и внешнюю реальность и способствует получению позитивной обратной связи от других людей. В-четвёртых, нахождение в коллективе единомышленников и ощущение себя причастным к общему делу способствует реализации ваших целей и получению удовольствия и признания. Наконец, в-пятых, увеличение уровня активности приводит к решению текущих и накопившихся задач и проблем, что способствует получению удовлетворения.
Спланируйте свою активность
Спланируйте свою активность
Итак, теперь, надеемся, вам стало понятно, за счёт чего увеличение активности приводит к улучшению настроения. Однако как правильно спланировать свою активность и как начать её постепенно увеличивать? Для этого мы предлагаем вам составить график активности, которого важно будет придерживаться на протяжении некоторого времени. Чтобы сформировать такой график, вам нужно будет проделать несколько небольших действий.
Действие 1. Выпишите на листок бумаги как можно больше Действие 1. которые приносят или приносили вам раньше даже незначительное Действие 1. и оцените степень предполагаемого Действие 1. от их осуществления в процентах от 0 до 100 Действие 1.
N.B. Вы также можете предварительно ознакомиться со списком приятных дел, расположенным ниже и отдельно продублированным в Приложении 6, дополнив его собственными вариантами.
Действие 2. Выпишите как можно больше Действие 2. которые приносят или приносили вам даже небольшое Действие 2. до депрессии, и оцените степень предполагаемого Действие 2. от выполнения этих дел в процентах от 0 до 100 Действие 2.
N.B. Предварительно проанализируйте список полезных дел, дополнив его собственными вариантами. Этот список вы можете найти ниже, а также в Приложении 7, находящимся в конце книги.
Действие 3. Выпишите как можно больше Действие 3. выполнение которых ведёт к Действие 3. и оцените степень предполагаемой Действие 3. от их выполнения в процентах от 0 до 100 Действие 3.
N.B. Вы также можете обнаружить актуальные для себя целевые занятия в списке полезных дел и расширить его за счёт своих вариантов, соотносящихся с вашими личными целями и потребностями.
Действие 4. Выпишите как можно больше Действие 4. выполнение которых вы ранее постоянно откладывали в силу Действие 4. а также оцените степень предполагаемого Действие 4. от их выполнения в процентах от 0 до 100 Действие 4.
N.B. Вы также можете найти актуальные для вас избегающие занятия в списке полезных дел и дополнить его собственными вариантами.
Действие 5. Выпишите как можно больше Действие 5. которыми вы смогли бы начать заниматься в ближайшее время, и оцените степень предполагаемой Действие 5. от их выполнения в процентах от 0 до 100 Действие 5.
N.B. Вы можете обнаружить варианты физической активности в списке физических занятий, находящимся ниже и для удобства продублированном в Приложении 8, и дополнить его своими вариантами.
Действие 6. На каждый день текущей недели запланируйте хотя бы по одному Действие 6. и Действие 6. и внесите их в график активности, отметив возле каждого занятия предполагаемую степень Действие 6. и Действие 6.
N.B. Для удобства описывайте те или иные виды занятий одним или двумя словами. Пример заполнения трёх первых дней графика недельной активности расположен ниже (см. таб. 7), а чистая форма для самостоятельного заполнения в Приложении 10.
Действие 7. Начните ежедневно выполнять Действие 7. даже если вам кажется, что вы не испытаете никаких положительных эмоций или что дискомфорт окажется чрезмерно сильным. После каждого выполнения каждого занятия фиксируйте в своём графике активности реальную степень Действие 7. и Действие 7.
N.B. Обратите внимание, что после выполнения приятных, полезных и целевых занятий вы оцениваете реальную степень N.B. а при выполнении избегающих и физических занятий реальную степень N.B.
Используйте разноплановую активность
Чтобы не запутаться в многообразии предлагаемых занятий и результатов, к которым они обычно приводят, изучите нижеприведённую таблицу, в которой вы найдёте условные обозначения занятий и их результатов (см. таб. 6 и Приложение 9). Они пригодятся вам для ведения графика активности.
Используйте разноплановую активность
Чтобы не запутаться в многообразии предлагаемых занятий и результатов, к которым они обычно приводят, изучите нижеприведённую таблицу, в которой вы найдёте условные обозначения занятий и их результатов (см. таб. 6 и Приложение 9). Они пригодятся вам для ведения графика активности.
Таб. 6. Условные обозначения занятий
Составьте график активности
Ниже на примере трёх первых дней недели мы приводим вариант того, как вы можете заполнить свой график активности (см. таб. 7).
Таб. 7. График активности (пример заполнения)
Придерживайтесь графика активности
После выполнения запланированных занятий вы можете заметить, что реальная степень удовольствия, удовлетворения, успешности окажется выше, чем предполагаемая, а также обнаружить, что реальная степень дискомфорта и усталости ниже прогнозируемой. Сопоставление предполагаемого и реального результата увеличения активности позволит вам понять, насколько всё-таки сильно порой депрессия искажает ваше восприятие реальности, а также поможет вам осознать действительную цену мыслей о бессмысленности увеличения активности. Ежедневное выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий способствует увеличению чувства удовольствия и удовлетворения, осуществлению ваших целей и потребностей, а также тренировке навыков проживания дискомфорта и усталости.
Выполняйте приятные занятия
Ниже представлен список возможных приятных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовольствия (напоминаем, что список приятных дел продублирован в Приложении 6):
встреча с друзьями и близкими;
телефонный разговор с родными;
часовая прогулка по окрестностям;
поход в кинотеатр или на концерт;
посещение спортивного соревнования;
поход в кафе, ресторан или бар;
поход в салон массажа или маникюра;
поход в парикмахерскую или спа-салон;
посещение бассейна или сауны;
прогулка по берегу реки или озера;
выезд на природу;
велосипедная прогулка;
принятие горячей пенной ванны;
просмотр фильма или сериала;
просмотр спортивных соревнований;
прослушивание любимой музыки;
поедание любимой вкусной пищи;
чтение художественной литературы;
занятие творчеством или хобби;
посещение образовательных курсов;
игры с детьми или животными;
настольные игры с друзьями;
выезд на пикник с друзьями;
отдых в спокойном любимом месте;
выбор подарка для близкого человека;
загорание на пляже или в солярии;
постройка песочного замка;
игры в снежки или лепка снеговика;
катание с ледяной горки;
катание на лыжах или коньках;
посадка дерева или озеленение участка;
обучение любому виду творчества;
выход в свет в любимой одежде;
фотографирование незнакомых мест;
встреча заката или рассвета на природе;
покупка картины для своего дома.
Выполняйте полезные, целевые и избегающие занятия
Ниже представлен перечень возможных полезных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовлетворения, а также реализации ваших целей и потребностей и тренировке навыков проживания дискомфорта (список полезных дел вы можете обнаружить в Приложении 7):
поход по магазинам за покупками;
занятие физическими упражнениями;
уборка одной комнаты в квартире;
прогулка с собакой;
поход в банк;
мытьё посуды;
занятие техниками саморегуляции;
сдача в ремонт сломанной вещи;
приготовление еды на несколько дней;
оплата счетов за квартиру;
стирка и глажка белья;
поливание цветов;
работа на даче или в огороде;
решение трудной рабочей задачи;
наведение порядка в шкафу с одеждой;
ремонт и обслуживание автомобиля;
деловой разговор по работе;
посещение парикмахерской;
решение трудной рабочей задачи;
наведение порядка в шкафу с одеждой;
ремонт и обслуживание автомобиля;
деловой разговор по работе;
посещение парикмахерской;
наведение порядка в компьютере;
посещение спортивной тренировки;
обучение иностранному языку;
общение с важными людьми;
сдача лишних вещей нуждающимся;
велосипедная прогулка;
освоение нового кулинарного рецепта;
выполнение забытого обещания;
просмотр рекомендованных фильмов;
наведение порядка в холодильнике;
приготовление подарков близким;
обучение игре на музыкальном инструменте;
посещение библиотеки;
освоение нового вида спорта;
наведение порядка в документах;
заказ необходимых справок для работы;
посещение врача;
пешая прогулка.