В этом отношении очень важно отслеживать свои избыточные жалобы и отказываться от такого рода жалобного поведения. Ниже мы приводим типичные примеры непродуктивных жалоб, что, возможно, поможет вам взглянуть на себя со стороны и изменить мешающее вам избыточное поведение:
находясь в компании друзей, вы часто жалуетесь на своё плохое самочувствие;
общаясь с родными или близкими, вы то и дело обсуждаете свою депрессивную симптоматику;
вы склонны часто жаловаться на то, какие «невыносимые» страдания испытываете;
во время общения с людьми вы очень часто говорите о несправедливости жизни и мира;
во время общения с друзьями вы чаще говорите о себе, не интересуясь делами друзей;
вы пытаетесь найти любой повод, чтобы получить одобрение и поддержку других людей;
вы предъявляете невыполнимые требования к качеству необходимой вам помощи;
вы обижаетесь на близких, если они не могут оказать вам требуемую вами помощь;
вы отказываетесь от предлагаемой вам помощи, несмотря на то, что сами её попросили;
вы изолируетесь от общения с другими людьми и игнорируете звонки близких;
вы отменяете запланированные встречи с друзьями и знакомыми, замыкаясь в себе;
находясь в компании друзей, вы часто жалуетесь на своё плохое самочувствие;
общаясь с родными или близкими, вы то и дело обсуждаете свою депрессивную симптоматику;
вы склонны часто жаловаться на то, какие «невыносимые» страдания испытываете;
во время общения с людьми вы очень часто говорите о несправедливости жизни и мира;
во время общения с друзьями вы чаще говорите о себе, не интересуясь делами друзей;
вы пытаетесь найти любой повод, чтобы получить одобрение и поддержку других людей;
вы предъявляете невыполнимые требования к качеству необходимой вам помощи;
вы обижаетесь на близких, если они не могут оказать вам требуемую вами помощь;
вы отказываетесь от предлагаемой вам помощи, несмотря на то, что сами её попросили;
вы изолируетесь от общения с другими людьми и игнорируете звонки близких;
вы отменяете запланированные встречи с друзьями и знакомыми, замыкаясь в себе;
вы не оказываете поддержки другим, полагая, что вам она нужнее;
вы злитесь на друзей, если они понимают вас не с первого раза;
вы уверены в том, что друзья и близкие должны знать все подробности вашего состояния;
жалуясь, вы намеренно преувеличиваете степень выраженности своих симптомов;
вы полагаете, что являетесь жертвой обстоятельств и ведёте себя соответственно.
Просите о помощи продуктивно
Так как же всё-таки вести себя, если жаловаться теперь нежелательно, а поддержку ощущать хочется? Попробуйте следовать нескольким следующим рекомендациям. Так, желая получить поддержку, объективно описывайте ситуацию, называйте свои эмоции «по имени» и говорите о своих желаниях с позиции «я»: «В последнее время я всё чаще чувствую себе подавленной. Я бы хотела, чтобы ты помог мне разобраться в моих переживаниях». При этом во время обращения за помощью очень важно выразить готовность самостоятельно решать проблему. Например: «В последнее время я всё чаще ощущаю подавленность. Я подумываю о том, чтобы записаться на приём к психотерапевту в следующий четверг». Обратившись за помощью к близкому, окажите ему ответную поддержку и продемонстрируйте уважение и благодарность за оказанную вам помощь. Это может выглядеть следующим образом: «Я очень ценю то, что ты меня выслушал. Я не хочу тебя излишне напрягать, поэтому лучше расскажи, как поживает твоя мама». Наконец, попросив поддержки у близкого человека, попробуйте запланировать совместные приятные занятия. Вы можете сказать об этом примерно так: «В последнее время я часто грущу, но, я думаю, нам обоим будет полезно прогуляться сегодня вечером по магазинам. Ты как?» Итак, такие простые советы помогут вам корректно просить о помощи, не прибегая к привычным жалобам или нытью, и, что самое главное, получать и ценить посильно оказываемую вам поддержку.
ШАГ 5. ВЫПЛЮНЬТЕ МЫСЛИТЕЛЬНУЮ ЖВАЧКУ
Прекратите самокопание
«Почему я так неважно себя чувствую?», «В чём причина моей депрессии?», «Почему это со мной случилось?», «Когда это всё уже закончится?», «А что если я никогда не поправлюсь?», «Что я должен предпринять, чтобы избавиться от депрессии?», «Ах, если бы только можно было изменить прошлое!», «Со мной всё было бы хорошо, если бы не плохие события!», «Почему у всех всё отлично, и только один я страдаю?», «Где справедливость?», «Почему жизнь так жестока со мной?», «Почему я чувствую себя таким никчёмным?», «Какой же я всё-таки бесполезный!» Если вам знакомы подобного рода мысли, вполне вероятно, вы занимаетесь руминацией. Руминация это навязчивое продумывание, прокручивание и пережёвывание одних и тех же негативных мыслей, образов и воспоминаний. Если вы склонны к руминациям, значит вы считаете, что такие навязчивые размышления рано или поздно позволят вам найти причину и решение всех ваших проблем, что приведёт к тому, что вы снова будете чувствовать себя хорошо и застрахуете себя от будущих ошибок и неудач. Однако в действительности такого рода самокопание ведёт лишь к выпадению из реальности, сокращению активности и социальной изоляции. Зажёвывая себя своими негативными мыслями и образами, вы топчетесь на месте, пытаясь найти ответы там, где их нет внутри самой проблемы, из-за чего чувствуете себя ещё более беспомощными. В этой связи крайне важным шагом на пути к свободе от депрессии является отказ от самокопания, под которым подразумевается как поиск причин своих состояний в прошлом, так и сканирование организма на наличие подавленности, симптомов или «болезней».
Выходите из порочного круга руминаций
Люди, склонные к руминациям, более подвержены длительной депрессии, поскольку:
во-первых, сосредотачиваются только на негативных мыслях, эмоциях, переживаниях и событиях;
во-вторых, задают себе вопросы, на которые априори не существует ответов («Почему это случилось со мной?»);
в-третьих, жалуются на то, что не поддаётся их контролю («Ах, если бы не эти плохие события!»);
в-четвёртых, выпадают из реальности, сокращают активность и пускают проблемы на самотёк;
в-пятых, преувеличивают собственную беспомощность и недооценивают свои возможности и ресурсы.
Если вам кажется, что вы и рады бы, но никак не можете перестать постоянно думать, значит вы полагаете, что руминация вам помогает. Подумайте об этом тезисе и спросите себя: «Действительно ли руминация может мне помочь? Что произойдёт, если я буду продолжать зажёвывать себя своими негативными мыслями?» Кроме того, руминация может неосознанно использоваться вами и как стратегия избегания неприятных эмоций: вы навязчиво размышляете, чтобы не чувствовать эмоциональную боль и дискомфорт. Но в действительности руминация как раз и приводит к появлению и усилению различных негативных эмоций подавленности, гнева, тревоги, вины и других. Наконец, руминация часто воспринимается людьми как возможность обретения ясности, определённости и справедливости. Но склонные к руминациям люди не осознают, что даже точное знание о причинах прошлых событий никак не поможет им изменить настоящее. Порочный круг руминаций на более глубинном уровне вы можете осознать, взглянув на схему, распложенную ниже (см. рис. 7).
Рис. 7. Порочный круг руминаций
Отличайте рефлексию от руминации
Если вы часто осознанно или неосознанно прибегаете к руминациям, то существует вероятность, что вы не отличаете её от рефлексии как процесса, в котором главное значение имеет анализ своих мыслей, эмоций и поведения с целью самопознания и саморазвития. Чтобы осознать разницу между рефлексией и руминацией, изучите нижеприведённую таблицу (см. таб. 8).
Таб. 8. Отличия рефлексии и руминации
Отслеживайте признаки руминации
Для того чтобы постепенно преодолевать бессмысленный и беспощадный руминационный процесс, следует знать признаки надвигающейся руминации и отслеживать их. Существует три основных таких признака:
повторение вы часто навязчиво размышляете, стремясь немедленно найти ответы на вопросы, ответов на которые не может существовать в принципе;
застревание на середине начатого действия вы обнаруживаете, что замерли и глубоко погрузились в собственные мысли;
замедление вы начинаете что-то делать, а затем замедляетесь, поскольку фокус вашего внимания перемещается внутрь вашей головы.
Заметив, что вы жуёте мыслительную жвачку, оцените своё настроение и самочувствие и сопоставьте его с эмоциональным и физическим состоянием, когда вы активно и увлечённо решаете те или иные жизненные задачи. И, что называется, почувствуйте разницу. А теперь спросите себя: «Как мне помогают руминации? К чему приводит постоянная мыслительная жвачка? Чего больше: пользы или вреда? Какую проблему я пытаюсь решить руминацией?» Помните, что, пытаясь обнаружить истинные причины произошедших с вами событий, вы выпадаете из настоящего момента, погружаясь в прошлое или будущее, и утрачиваете контакт с реальностью, из-за чего чувствуете себя ещё более подавленно. В свою очередь, навязчиво размышляя о причинах, по которым вы чувствуете себя более подавленно, вы снова отключаетесь от реальности, отчего снова ощущаете подавленность. Так возникает порочный круг вторичной руминации (см. рис. 8). В этой связи важно учиться принимать реальность такой, какая она есть, и стараться не навешивать на неё оценочных суждений и ярлыков («плохо», «несправедливо», «болезненно», «ненормально» и т. д.), ведь непринятие человеком реальности это отражение непринятия человеком самого себя. Поэтому осознайте, что принятие реальности и себя в этой реальности отправная точка для любых будущих изменений. Признайте, что действительность соткана из ниток неопределённости, противоречивости и двойственности.
Рис. 8. Порочный круг вторичной руминации
Используйте ключи к свободе от руминаций
Ключ 1. Принятие. Позвольте любым своим мыслям просто присутствовать в вашем сознании, не пытайтесь их контролировать, оценивать, дискутировать и контактировать с ними. Просто примите их наличие и наблюдайте за тем, как они проплывают, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Разрешите своим мыслям делать всё, что они захотят, и продолжайте заниматься запланированными делами, допуская существование любых мыслей и образов.
Ключ 2. Осознанность. При каждом возникновении мыслей старайтесь безоценочно фокусироваться на окружающих предметах, звуках и запахах, погружаясь в настоящий момент времени. Вы также можете более внимательно осознавать свои действия как вы ходите, едите, убираетесь, моетесь, безоценочно фокусируясь на внешних ощущениях. Техники осознанности мы более подробно обсудим, когда будем рассматривать десятый шаг, но вы можете использовать описанные в этом ключе рекомендации прямо сейчас.